Innehåll
I den här artikeln: Känner till din hjärtfrekvens. Gör träning för att minska din vilopuls. Ändra livsstil21 Referenser
Din puls eller puls är ett mått på antalet hjärtslag per minut, vilket är intensiteten i det arbete ditt hjärta behöver för att flytta ditt blod genom din kropp. Din vilopuls anger din minimipuls i din kropp, det vill säga när din kropp är nära absolut vila. Att känna till din vilopuls kan hjälpa dig att få en uppfattning om din allmänna hälsa och kondition, och det kan hjälpa dig att sätta mål för hjärtfrekvensen. Genom att sänka din vilopuls kommer du att minska risken för hjärtattack eller stroke.
stadier
Metod 1 Känn din puls
- Du måste känna till din nuvarande hjärtfrekvens. Innan du börjar försöka sänka din vilopuls, är det viktigt att veta vad din utgångspunkt är. För detta måste du helt enkelt ta din puls och räkna beats. Du kan ta din puls i halsartären (på halsen) eller på handleden.
- Se till att du är vilad och avslappnad innan du börjar.
- Du bör göra detta på morgonen innan du går ur sängen, eftersom det är den bästa tiden för det.
-
Ta din puls. För att ta din puls från halspulsåren, släpp försiktigt pekfingret och långfingret på ena sidan av halsen nära din luftstrupe. Tryck försiktigt tills du känner din puls. Räkna antalet slag du kommer att känna på 10 sekunder och multiplicera resultatet med sex.- Alternativt kan du räkna beats i 15 sekunder och multiplicera resultatet med 4.
- För att mäta din puls på handleden, lägg upp handflatan.
- Med den andra handen placerar du pekfingret, långfingret och ringfingret under tummen och väntar på att känna pulsen.
-
Utvärdera din vilopuls. När du har upptäckt din vilopuls kommer du att identifiera om det är ett tecken på dålig hälsa eller dålig hälsa. En normal vilopuls ska ligga mellan 60 och 100 slag per minut. Tänk dock på att hjärtfrekvensen anses vara hög när den är högre än 90.- Idrottare som är mycket vältränade och mycket varaktiga kan ha en puls mellan 40 och 60 slag per minut.
- Testa din hjärtfrekvens under flera dagar för att få ett genomsnittligt värde.
-
Du måste veta i vilken situation det är nödvändigt att konsultera en läkare. Hög hjärtfrekvens är inte en omedelbar fara, men det kan orsaka långvariga hälsoproblem. I det här fallet bör du långsamt minska hjärtfrekvensen genom att träna. Men om du har en riktigt svag puls, eller om du ofta upplever en plötslig och oförklarlig acceleration av hjärtfrekvensen, är det nödvändigt att tala med en läkare, särskilt om dessa fenomen åtföljs av svindel.- I allmänhet, om andra symtom åtföljer en hög hjärtfrekvens, bör du konsultera en läkare.
- Innan du går till läkaren, överväga de vanligaste orsakerna till ökad hjärtfrekvens, till exempel ditt koffeinintag.
- Diskutera med din läkare om du tar mediciner som kan påverka hjärtfrekvensen, till exempel betablockerare.
Metod 2 Träning för att minska vilopuls
-
Träna regelbundet. Det bästa sättet att minska hjärtfrekvensen gradvis och säkert är att regelbundet introducera aeroba övningar i din rutin. Även om du gör lite övning spelar det roll. Dock rekommenderar US Heart and Stroke Association måttlig till intensiv träning i minst 2,5 timmar i veckan, förutsatt att du är vid god hälsa. Snabb promenader är ett bra exempel på träning av denna typ.- För ett hälsosammare hjärta, prova att göra 40 minuter av måttlig till intensiv träning tre till fyra gånger i veckan.
- Gör också några stretch- och flexibilitetsövningar som yoga.
- Försök att kombinera dessa övningar med två muskelbyggnadssessioner i veckan.
-
Bestäm din maximala hjärtfrekvens. För att verkligen arbeta med din vilopuls kan du anpassa ditt träningsprogram för att försöka nå en viss puls medan du tränar. På detta sätt kan du sträva efter en viss intensitet för dina övningar och att arbeta ditt hjärta och öka i intensitet när du förbättrar din kondition. För detta måste du bestämma din maximala hjärtfrekvens. Alla säkra metoder för att beräkna denna hjärtfrekvens är faktiskt ungefärliga, men det kommer att ge dig en allmän idé.- En klassisk metod är att subtrahera din ålder från 220 år.
- Om du är under 30 bör din maximala hjärtfrekvens vara cirka 190 slag per minut.
- Den här metoden anses vara mer exakt när du är under 40 år.
- En ny och lite mer komplicerad metod är att multiplicera din ålder med 0,7 innan du drar bort resultatet från 208.
- Enligt denna teknik bör den maximala hjärtfrekvensen för en 40 år gammal individ vara 180 (208 - 0,7 x 40).
-
Bestäm din målpuls. När du har hittat det ungefärliga värdet för din maximala hjärtfrekvens kan du bestämma hjärtfrekvensen för din träning. Genom att träna i målpulszonen kan du få en bättre uppfattning om intensiteten ditt hjärta ger under arbetet och organisera ditt träningsprogram mer exakt.- Som en allmän regel är din hjärtfrekvens under måttlig aktivitet cirka 50% till 69% av din maximala hjärtfrekvens.
- Om du är engagerad i en svår och intensiv träning, bör din hjärtfrekvens teoretiskt vara mellan 70 och 85% av den maximala hjärtfrekvensen.
-
Följ hjärtfrekvensen under dina aktiviteter. För att kunna spåra din puls under en aktivitet, helt enkelt ta din puls på handleden eller nacken. Räkna din puls i 15 sekunder och multiplicera resultatet med 4. När du tränar bör din puls vara mellan 50% och 85% av din maximala hjärtfrekvens. Om du går nedan kan du försöka öka intensiteten på dina övningar.- Om du aldrig riktigt har tränat, öka intensiteten gradvis. Du kommer att få resultat medan du minskar risken för att skada dig själv eller avskräcka dig.
- Stoppa din träningstid för att ta din puls.
Metod 3 Ändra livsstil
-
Förutom träning, välj en hälsosam kost. När du är överviktig arbetar ditt hjärta hårdare för att pumpa ditt blod i hela kroppen. Om du är överviktig är detta ytterligare ett skäl att anta en hälsosam kost för att förlora några kilo och minska trycket på ditt hjärta och minska din vilopuls. -
Undvik att röka. Förutom de andra skador som rökning orsakar din kropp är det känt att rökare har en högre hjärtfrekvens än icke-rökare. Att minska din rökning eller, ännu bättre, att sluta röka helt och hållet, kan bidra till att sänka din hjärtfrekvens och förbättra din hjärthälsa. -
Minska ditt koffeinintag. Koffein och koffeinprodukter som kaffe och te är kända för att öka hjärtfrekvensen. Om du tror att din vilopuls är något förhöjd, kan du sänka koffeinintaget för att minska det.- Att konsumera mer än två koppar kaffe om dagen kan bidra till att skapa biverkningar, inklusive en ökad hjärtfrekvens.
- Koffeinhaltiga drycker kan hjälpa dig att minska ditt koffeinintag.
-
Undvik alkohol. En koppling har visats mellan alkoholkonsumtion och ökad hjärtfrekvens eller förhöjd hjärtfrekvens i allmänhet. Genom att minska mängden alkohol du konsumerar kan du sänka hjärtfrekvensen. -
Sänk din stressnivå. Det är inte lätt att sänka ens stressnivå, men med tiden kan det hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens. Gör aktiviteter som hjälper dig att slappna av, till exempel meditation eller taichi. Försök att ta lite tid varje dag för att koppla av och andas djupt.- Vi är alla olika. Det är upp till dig att hitta det som kopplar av dig.
- Kanske handlar det om att lyssna på mjuk musik eller ta ett långt bad.
- En klocka eller en klocka med en begagnad eller stoppur.