Innehåll
- stadier
- Metod 1 Ändra strömmen
- Metod 2 Ha en fysisk aktivitet
- Metod 3 Ändra miljön
- Metod 4 Ställ in vanor
Oroa dig inte om du är inför en viktig händelse och är rädd för att inte kunna sova tillräckligt. Det finns många saker att göra för att få en god natts sömn. Du kan göra några förändringar i dina matvanor, aktiviteter och sänggående ritualer för att hjälpa dig hitta resten och energi du behöver för att möta denna viktiga händelse. Du kan också undvika några vanliga sömnfel genom att ta dig tid att utveckla en metod för att sova bra.
stadier
Metod 1 Ändra strömmen
-
Minska ditt koffeinintag. Koffein kan stanna i kroppen i fyra till sex timmar. Vilket innebär att hon håller dig vaken när du försöker somna, om du tar det på fyra till sex timmar före sänggåendet. Undvik att dricka allt som innehåller koffein minst sex timmar före sänggåendet. Vissa studier tyder på att du inte konsumerar koffein i minst 12 timmar innan du lägger dig.- Koffein är också ett diuretikum, vilket innebär att din sömn kommer att störas av behovet av att gå på toaletten på natten om du dricker det före sänggåendet.
- Koffein är en av de vanligaste orsakerna till sömnstörningar.
-
Undvik att dricka alkohol. Det senare kan hjälpa dig att somna snabbare, men det stör också sömnen på lång sikt. Alkoholen väcker dig ungefär var 90: e minut, vilket förhindrar att du får en djup och vilsam sömn. Om du vaknar ständigt på natten kommer du att göra dig död nästa dag. -
Ha en lätt middag. Försök undvika att äta mat som är för tung eller för rik de två timmarna före sänggåendet. Din kropp kämpar för att smälta för mycket fett, vilket kommer att hålla dig vaken. Detsamma gäller för kryddig eller sur mat som kan orsaka halsbränna eller smärta.- Överväg att äta ett lätt mellanmål om du är hungrig när du lägger dig. En banan eller en liten kalkonsmörgås gör goda mellanmål.
- Varm mjölk kan också hjälpa dig att bli full och samtidigt främja sömnighet.
Metod 2 Ha en fysisk aktivitet
-
Ha en fysisk aktivitet tidigt på dagen. Detta hjälper dig att somna, men du bör öva på det minst sex timmar före sänggåendet. Fysisk aktivitet kan hålla dig vaken, eftersom den ökar kroppstemperaturen i fem till sex timmar. Din kroppstemperatur måste sjunka så att du kan sova.- Fysisk aktivitet hjälper dig att bli mer trött och hjälpa dig att somna.
- Prova jogging.
- Kroppsbyggande kan hjälpa dig också.
-
Läs böcker som kopplar av dig. Försök läsa i en halvtimme till en timme innan du lägger dig. Läs inte en bok som är för spännande eftersom den kan stimulera dig och hålla dig vaken. Läs under svag belysning för att koppla av ditt sinne.- Undvik att läsa från en enhet med en skärm. Försök läsa från en enhet som kräver extra belysning om du gör det på ett elektroniskt ljus.
- Motstå inte om du känner att du somnar.
-
Lyssna på lugnande och avkopplande musik. Se till att musiken har långsam takt och är ganska instrumentell. Lyssna inte på låtar som är för höga, för det kommer att väcka dig. Lyssna på musik i ett annat rum så att du inte behöver stå upp för att stänga av den. Hon kommer att agera som en vaggvisa.- Prova de naturliga ljuden. Köp eller ladda ner en CD eller MP3 som innehåller timmar med inspelningar av fallande regn, våg, vind som blåser eller sjungande fåglar.
- Det beror på vad du tycker är lugnande. En del människor tycker om avkoppling som lyssnar på hårt rock och gillar inte alls de mycklande jazzlåtarna eller valssånger. Se till att du väljer vad som passar dig.
-
Ta dig tid att tänka på din dag. Räkna med att reservera en fjärdedel innan du lägger dig för att påminna dig om allt som har hänt under dagen. Gör det innan du går i säng så att du inte tänker på det när du försöker somna. Skriv ner vad som oroar dig om du fortfarande har saker i åtanke efter den tiden.- Lägg ner på papper vad du ska göra nästa dag, om du har problem att somna eftersom ditt sinne är upptagen med den viktiga händelsen nästa dag eller något som irriterar dig. Detta gör att du kan lugna ditt sinne.
- Ibland kan det göras i form av bön. Framkall din dag på samma sätt som du gör enligt din religiösa praxis. Böner varierar enormt från en religion till en annan. Prata med din andliga ledare i ditt religiösa samhälle om du inte vet exakt hur du ber i din bekännelse.
-
Sträck dina muskler. Detta kommer att slappna av dem, så att du kan somna snabbare. Gör bara enkel stretch för att få bästa resultat. Dessa sträckor kommer också att förhindra muskelkramper, som kan vakna dig mitt på natten.- Prova stretching inspirerad av yoga. Se online för att hitta poser.
- Sträck som en katt. Detta sträcker grovt de delar av kroppen som verkar stel. Tänk på hur man gör katter när du försöker.
-
Ta ett varmt bad. Detta kommer att slappna av musklerna och lindra smärtan. Undvik duschar eftersom de kommer att hålla dig vaken istället för att hjälpa dig att sova. Detta beror delvis på att de flesta förknippar duschen med soluppgången på morgonen. Du kan koppla av mer genom att lägga till några droppar eteriska oljor som lavendel i badvattnet. -
Gör andningsövningar. Lägg dina armar längs kroppen när du ligger i sängen. Se din andning och se hur buken går upp och ner när du andas. Vid inandning, sträck en del av kroppen som musklerna i benen. Koppla av när du andas ut. Gör det från topp till tå.- Ta en meditationskurs för att lära dig esoteriska andningstekniker.
- Prata med din läkare eller fysioterapeut för att lära dig andningsövningar.
-
Ta mer sol under dagen. Din kropps interna klocka svarar på naturligt ljus. Leta efter solljus så snart du vaknar. Du kan dra dina gardiner eller ta en promenad utanför. Ta pauser hela dagen och gå lite i solen. Detta kommer att göra din kropp van vid att dekomprimera i skymningen.- Överväg att få en solljus om du inte har mycket ute. Du kan hitta dem online och de erbjuder dig ett komplement av naturligt ljus.
- Lämna sovrumsgardinerna öppna när du lägger dig. Detta kan hjälpa dig att vakna vid soluppgången.
Metod 3 Ändra miljön
-
Stäng av apparater som projicerar blått ljus. De enheter som oftast sänder blått ljus är mobiltelefoner, surfplattor och datorskärmar. Dessa enheter blockerar din produktion av melatonin, vilket inte gör det lättare för dig att somna. Stäng av dessa enheter två till tre timmar innan du lägger dig.- Var försiktig med nattbelysningen.
- Gatebelysning kan också störa dig.
-
Ta bort eventuella distraktioner. Sluta kontrollera dina, dina sociala nätverk och dina ben en och en halv timme innan du lägger dig. Detta vilar dig innan du lägger dig. Att ta bort dessa distraktioner gör att ditt sinne kan dekomprimera och fokusera på sömn. -
Håll ditt sovrum i mörkret och svalt. Det är mer troligt att du har mardrömmar om du sover i ett för varmt rum, vilket orsakar en rastlös natt. Försök att hålla temperaturen under 20 grader, eftersom detta är den perfekta sovtemperaturen för din kropp. Kallare temperaturer främjar sömn. Håll ditt sovrum så mörkt som möjligt, eftersom den minsta belysningen kan hålla dig vaken.- Överväg att få tjocka gardiner som blockerar ljuset om det finns för mycket ute.
- Köp en separat luftkonditionering för att kyla rummet. Detta sänker rumets temperatur kraftigt.
-
Tyst din miljö Stäng av alla bullriga enheter eller gå till ett lugnt rum. Överväg att köra en fläkt eller använda vitt brus för att maskera bruset, om du har problem med att eliminera det (om det till exempel kommer från utsidan).- Använd en radio för att skapa ett vitt brus. Justera frekvensen mellan två stationer och sänk ned volymen för bakgrundsljud.
- Skaffa ett brusreducerande headset online och beställ det från en återförsäljare.
-
Använd en ögonmask och öronproppar. Använd den om du inte kan ändra din miljö för att göra den tystare och kasta den i mörker. Billiga öronproppar och ögonmasker är förmodligen inte lika bekväma som modeller av bättre kvalitet. Vissa människor har problem med att sova med dessa tillbehör. Detta kan bero på att avancerade produkter eller design inte är bekväma att bära.
Metod 4 Ställ in vanor
-
Planerar att sova vid samma tid varje natt. Din kropp kommer att vara mer benägen att somna, även med spänningarna i samband med en viktig händelse framöver, om du har regelbundna scheman. En vanlig vana gör att kroppen kan veta när den behöver sova. Detta kan komma från konditionering, men det kan också vara en naturlig tendens.- Försök inte sova när du inte är trött. Du kommer att vända dig och gå tillbaka till sängen om du är helt vaken, vilket bara ökar dina spänningar. Stig upp och hitta dig en avkopplande aktivitet, som lite lättläsning, om du fortfarande är vaken efter en kvart.
- Var strikt. Programvariationer kan hindra dig från att göra goda vanor.
-
Planera vad du ska göra på din stora dag. Det är bäst att packa allt du behöver för din viktiga händelse, till exempel kläder eller saker, och vara redo långt innan du lägger dig. Stå inte upp för sent för att samla in det du behöver, eftersom det kommer att göra dig upprörd och hålla dig vaken.- Skriv ner allt skriftligt.
- Gör det inte om du tenderar att bli besatt av detaljer.
-
Skapa ett program för sänggåendet. En exakt ritual hjälper dig att förhindra att kroppen går i säng. Det kommer också att rensa ditt sinne så att du somnar snabbare. Skapa ett schema för de två timmarna före sänggåendet. Boka i detta program en halvtimmes lång sträcka för avkopplande aktiviteter.- Om du till exempel går till sängs klockan 22.00, tänker du stänga av dina elektroniska enheter senast 20.00.
- Ta ett varmt bad klockan 20
- Ta dig tid att reflektera över såväl din dag som brådska tankar klockan 20:30
- Ha en avkopplande aktivitet kl 21, som lite läsning eller stretching.
- Observera under den sista halvtimen allt det som stör dig igen. Skriv lösningar eller möjliga resultat för det här problemet snarare än att skölja om det.