Kunskap

Hur du sover när du är stressad

Posted on
Författare: Louise Ward
Skapelsedatum: 4 Februari 2021
Uppdatera Datum: 1 Juli 2024
Anonim
Hur du sover när du är stressad - Kunskap
Hur du sover när du är stressad - Kunskap

Innehåll

I den här artikeln: Hantera stress Stödja sömn Använda kost och motion för att hjälpa dig att sova Sträcka kroppen och sinnet44 Referenser

Stress kan vara en barriär mot sömn, vilket kan göra dig ännu mer stressad nästa dag. Om stress hindrar dig från att sova, är det viktigt att lära dig hur du hanterar det för att hitta ett normalt sömnschema. Det finns många saker du kan göra på kvällen för att bekämpa stress, till exempel fyrdubbla en rutin före sömn, äta mat som hjälper till att hantera och använda aromaterapi. Dessa enkla tips hjälper dig att sova som en baby!


stadier

Del 1 Hantera stress



  1. Förstå varför stress hindrar dig från att sova. Stress är ett fysiologiskt svar på ett element som är potentiellt skadligt. Med andra ord är det ett svar från din kropp att skydda dig mot ett hot som den uppfattar. Alla reagerar annorlunda på stress. Vissa människor går in i ett "fight" -läge när de är stressade, frustrerade och upprörda. Andra använder sig av ett "flyg" och blir reserverade och deprimerade. Ännu andra, när de är stressade, kommer snarare att gå i "frysta" läge och verkar oförmögna att göra något. Beroende på hur du reagerar på stress kan det förhindra dig att sova på natten.
    • Till exempel kan du vara rädd för att missa en tentamen, vilket skulle vara ett hot mot din akademiska framgång, och som ett resultat gå in i kampläget. Således känner du dig stressad och du studerar väldigt hårt och mycket sent på natten. Men efter att du har avslutat din studie kan effekterna av stress fortsätta att kännas och förhindra att du somnar. I denna situation är stress både fördelaktigt och skadligt. Det ger dig möjlighet att studera bättre, men du behöver inte längre vila för att må bra.




  2. Identifiera källan till din stress. Om du är så stressad att du inte kan sova är det viktigt att sätta fingret på källan till din stress. Genom att förstå vad som stör dig och vidta nödvändiga åtgärder för att lösa situationen, kommer du att somna mycket lättare och sova längre. Tänk på vad som stressar dig och hur du kan lösa detta problem.
    • Till exempel, om din stress beror på en examen, kan du minska din ångest genom att starta din studie flera dagar före den här, snarare än dagen innan.
    • Om din stress beror på en situation utanför din kontroll, till exempel en sjukdom, kommer du att må bättre efter att ha diskuterat den med en betrodd vän eller skrivit i en dagbok.



  3. Skriv om din stress under dagen. Att föra en dagbok är ett effektivt sätt att hantera saker du inte kontrollerar, till exempel en annan persons handlingar eller rädsla för att bli ätit av en ond jordhaj i hjärtat av Paris (rädsla är inte alltid rationell). Försök kasta all din rädsla på papper. Detta ger dig omedelbar lättnad.
    • Fråga dig själv om din stress inte skapas av antaganden. Antaganden är okontrollerade tankar, som exempel på markhajar i Paris. Gör du antaganden? Har du kontroll över vad som kommer att hända? Kom ihåg att du inte kan kontrollera någonting utom dina egna handlingar och svar. Detta kan hjälpa dig att befria dig från vissa bekymmer.
    • Fråga dig själv om du inte gör något åt ​​handlingarna eller känslorna från en annan person. Du kan inte kontrollera handlingen från någon annan än dig själv, men detta hindrar dig inte från att bry dig om andra då och då. Acceptera det faktum att du är orolig, men kom ihåg att du inte är ansvarig för någon annan. Du kan till exempel säga: "Mitt jobb är att äta. Jag tror att min chef vill skjuta mig. Jag kan inte kontrollera hans handlingar. Han är kall och aggressiv, även om jag tror att jag gör ett bra jobb. På grund av hans attityd gillar jag inte att arbeta där. Istället för att göra för mycket kommer jag att göra några jobbansökningar imorgon för att hitta ett nytt jobb. Genom att befria dig från ditt behov att kontrollera andra, kommer du också att befria dig från den stress som följer med dessa tankar.




  4. Leta efter problem. Om du har upptäckt att din stress beror på något som du har en hand på, försök att lista de saker du kan göra för att försöka hantera problemet. Genom att aktivt ta hand om dig själv kommer du att känna att du gör framsteg med att bli av med den här källan till stress, snarare än att känna dig fångad i en ond cirkel där du har intrycket av att vara frusen.
    • Om du till exempel är orolig för morgondagens tentamen, fråga dig själv om du studerar lite mer skulle minska din stress. Skulle det verkligen vara effektivt att "fylla din skalle" under de några timmar som skiljer dig från examen? Vetenskap visar att detta inte är fallet. Du kan dock ta ansvar under resten av dagen, till exempel genom att gå till din lärare eller hitta en lärare. Dessa åtgärder kommer inte nödvändigtvis att påverka dina resultat i tentamen, men de kan minska din stress på dina akademiska prestationer.
    • Vissa människor börjar oroa sig för sina relationer eller sitt arbete efter mörker, för det är när de har ledig tid att tänka på det. Ta beslutet att hantera problemet som stressar dig nästa dag (eller nästa vecka eller vad som helst när du kan). Säg till exempel: "Jag är verkligen stressad över min relation. Min pojkvän pratar inte så mycket med mig som tidigare. I morgon pratar jag med honom och frågar honom om något händer. "
    • När du väl har bestämt dig för vad du ska göra, tänk inte längre. Du vet vad du kommer att göra i morgon för att förbättra situationen. Det finns inget mer att göra för tillfället, slappna av och sova, du kommer att bli mer attackerad nästa dag för att sätta din plan i verk.



  5. Ge dig själv ett "ögonblick av oro". Det är lättare att säga "sluta tänka" än att göra det. I stället för att försöka ta bort din stress, ta en kort paus vid en viss tid under dagen, under vilken du har rätt att oroa dig för det.
    • Se till att du inte låter denna period bli för lång, annars riskerar du att falla i ett tillstånd av idissling, detta obsessiva tillstånd där dina negativa tankar upprepas utan att stoppa, utan möjlighet till lösningar för att kontrollera dem.
    • Försök att förstå vad som stör dig under dessa ögonblick av reflektion. Ta dessa tider på allvar. Försök göra en lista över allt som stressar dig. Du kommer att kunna konsultera den här listan under dina "ögonblick av oro".
    • Var tolerant mot dig själv. Skyll inte på dig själv för levande stress. Acceptera det faktum att oro och stress är känslor som alla upplever. De är inte ett tecken på att något är fel med dig.
    • Planera att oroa dig senare. Ibland kan det vara till hjälp att berätta att du kan ta ett ögonblick att oroa dig senare (till exempel under ditt "ögonblick av oro"). På det här sättet accepterar du det faktum att du är stressad, men du kan också boka denna ångest för senare, så att du kan koppla av för tillfället.



  6. Planera din nästa dag långt innan du lägger dig. Vissa människor gillar att förbereda sin dag nästa dag genom att göra en lista över saker att göra, välja sina kläder, förbereda lunch och planera för nästa dag. Men det är viktigt att göra dessa saker bra före sänggåendet så att du inte tänker på sänggåendet igen. Gör dina förberedelser för nästa dag några timmar före läggdags för att ge dig tid att gå vidare.



  7. Öva medvetenhetstekniker för sömn. Mindfulness-tekniker kan hjälpa dig att bekämpa denna lust att oroa dig för det förflutna eller framtiden genom att rikta din uppmärksamhet till nuet.
    • Mindful Awareness Research Center vid University of California i Los Angeles (UCLA) erbjuder flera vägledda mediteringar online i MP3-format, varav en är specifikt utformad för att hjälpa dig att sova, det finns några andra på franska på internet.
    • En mindfulness-teknik som ofta används före sömn kallas "kroppsskanning". Ligg på din säng och koppla av så mycket du kan. Ta djupa andetag regelbundet under träningens längd.
    • Försök sedan fokusera din uppmärksamhet på kroppsliga upplevelser. Känner du vilken del av din kropp som har det största kontaktområdet med sängen? Vilken känsla ger lakan dig? Är rummet kallt eller varmt?
    • Var uppmärksam på andetaget. Kan du känna det i kroppen? Kan du känna bröstet och buken upp och ner med varje andetag?
    • Om din uppmärksamhet är segregerad, helt enkelt ta den tillbaka till andetaget, utan bedömning. Det är normalt att din uppmärksamhet vandrar, särskilt i början. Var medveten om att detta har hänt och sedan föra din uppmärksamhet tillbaka till andetaget.
    • Flytta din uppmärksamhet till varje del av kroppen, börjar med tårna. Känner du spänning i kroppen? Koppla av varje muskelgrupp när du sveper uppmärksamheten uppåt. Under denna tid, fortsätt att andas djupt och regelbundet.
    • När du närmar dig huvudet, föreställ dig en djup känsla av avkoppling som tar din kropp i besittning. Stäng ögonen medan du fortsätter att andas djupt och säg "Jag njuter av min sömn". Fortsätt sedan känna flödet av andetaget medan du somnar.



  8. Överväg möjligheten att en medicinsk anledning är orsaken till din stress. Det finns flera medicinska tillstånd som kan orsaka nattbelastning. Gastrisk reflux, rastlöst bensyndrom och kronisk smärta är tillstånd som kan störa sömnen. Om du tror att ett medicinskt skäl orsakar din sömnlöshet, prata med en läkare.
    • Fråga din läkare om andra medicinska tillstånd som kan orsaka stress på natten.



  9. Överväg att konsultera en sömnspecialist. Om du inte förstår varför du är stressad på kvällen och inget medicinskt tillstånd verkar förklara det, överväg att söka hjälp hos en sömnspecialist som använder kognitiv beteendepsykoterapi. En sömnspecialist som använder denna typ av terapi kan hjälpa dig att identifiera källor till stress och ge dig råd om livsstilsförändringar för att hjälpa dig att sova bättre.

Del 2 Främja sömn



  1. Stå upp och gå till sängs vid vanliga tider. Ställ in ett regelbundet schema för att komma i säng varje natt och alltid stå upp på samma gång. Genom att upprätthålla ett regelbundet viloplan kommer du att sova bättre om du är stressad eftersom din kropp kommer att vara van vid ormir på samma gång varje kväll.
    • Beräkna den perfekta tiden att gå till sängs på natten med den tid du måste stå upp på morgonen. Om du till exempel måste stå upp klockan 06:30 för att vara på jobbet, se till att du är i sängen klockan 22:30 varje natt.
    • Försök sova från 7 till 9 timmar om natten. Detta är den optimala varaktigheten för sömn för vuxna, men alla är olika. Du kan behöva mer eller mindre sömn.
    • Stig upp och gå till sängs samtidigt under helgerna och under semestern så att din kropp och ditt sinne är vana vid detta schema.



  2. Anta en rutinmässig presommeil. Gör samma saker varje natt innan du lägger dig. Genom att upprepa samma gester varje natt, kommer din hjärna och din kropp att veta att det är dags att börja koppla av. Du har antagligen redan gjort några ritualer, som att rengöra ansiktet, borsta tänderna och ta på dig pyjamas, men det skulle vara fördelaktigt att lägga till andra avkopplande aktiviteter i din rutin. Till exempel kan du ta ett bad, läsa en bok, göra yoga eller lyssna på mjuk musik.
    • Undvik att lyssna på TV eller använda elektroniska enheter som surfplattor, datorer eller mobiltelefoner under din rutin. Användningen av elektroniska enheter kan göra dig mer stressad och ha en negativ inverkan på din sömn. Ljuset från dessa enheter kan också bromsa din produktion av melatonin, ett hormon som behövs för sömn.



  3. Se till att ditt sovrum är trevligt. Det är viktigt att må bra att kunna ormir. Om ditt sovrum är rörigt, smutsigt eller obekvämt på ett eller annat sätt kan det öka din stressnivå och göra sömnen svårare att hitta. Ditt sovrum ska vara rent, mörkt och svalt och trevligt.
    • Se till att din madrass, kuddar, dyne och lakan är rena och bekväma. Överväg att få nya om de inte är bekväma eller om du inte gillar dem.
    • Överväg att använda en aerosolduft eller eterisk oljediffusor i ditt sovrum för att förbättra lukten.
    • Använd gardiner som blockerar ljuset bra om ditt rum är väldigt ljust.



  4. Begränsa de ljud som kan störa din sömn. Ditt sovrum måste vara en lugn miljö. Buller som kommer utanför eller från dina elektroniska enheter kan öka din stressnivå och störa din sömn. Gör vad du behöver för att begränsa bullret som når ditt sovrum, till exempel genom att köpa ljudgardiner (gardiner som begränsar passagen av ljud) eller sova med öronproppar.
    • Sätt din telefon och andra enheter i tyst läge under natten.
    • Vitt brus kan hjälpa dig att motverka brusföroreningar genom att göra ett ljud som du kan fokusera på. Om du vill somna till ljudet av vitt brus kan du prova en fläkt eller en enhet som är utformad för detta ändamål.

Del 3 Använd diet och träning för att hjälpa dig att sova



  1. Ät din sista måltid på dagen minst två timmar före sänggåendet. En full mage kan hålla dig vaken i timmar. Du bör också undvika kryddig mat, rik eller tung före sänggåendet eftersom dessa livsmedel är svårare att smälta, vilket kan förhindra att du somnar.
    • Om du är hungrig innan du lägger dig, ta ett lätt mellanmål, till exempel en halvkalkonsmörgås, en liten skål osötad spannmål med skummjölk eller en banan.



  2. Ät mat som främjar sömn. Vissa livsmedel kan vara skadliga för sömn, medan andra kan hjälpa till. Om du har svårt att sova på grund av stress kan äta mat som främjar sömn hjälpa dig att slappna av. Innehållet i din middag eller kvällsmåltid påverkar direkt sömnens kvalitet, så det är viktigt att välja den noggrant.
    • Fokusera på magert protein och fettprotein. Mager proteiner som kyckling, kalkon och fisk innehåller mycket tryptofaner, en aminosyra som främjar produktionen av serotonin, vilket kan hjälpa dig att sova bättre. Fetproteiner som korv, ost och stekt kött är svårare att smälta och kan hålla dig vaken hela natten.
    • Välj hela korn för bearbetade korn. Brunt ris, fullkornsbröd och fullkornspasta kan främja sömn. Vitt ris, vitt mjölpasta, vitt bröd och andra enkla kolhydrater sänker dina serotoninnivåer och kan påverka din sömn.
    • Undvik tillsatt godis och socker på kvällen. De kan förhindra att du somnar.



  3. Var uppmärksam på ditt koffeinintag. Koffein är ett stimulerande medel som kan stanna i kroppen i upp till 8 till 14 timmar efter att du tagit det. Ta en kopp kaffe medan du äter middag kan hålla dig vaken hela natten. För att minska sannolikheten för att koffein kommer att förhindra att du sover, sluta dricka koffeinhaltiga drycker minst 8 timmar innan du lägger dig. Kaffe, svart te, cola och varm choklad är exempel på drycker som innehåller koffein, men kontrollera innehållet i allt du dricker på eftermiddagen och kvällen.



  4. Drick en kopp örtte innan sänggåendet. Ett hett brygg kan hjälpa dig att koppla av medan du främjar en god sömn. Du kan presentera ett varmt örtte till din morgonrutin för att hjälpa dig att koppla av på kvällen. Se till att välja en infusion som inte innehåller koffein. Kontrollera förpackningen för att vara säker.
    • Kamomillinfusion är ett bra val för att hjälpa dig att koppla av på kvällen. För många människor fungerar kamomill som ett mildt sovhjälpmedel. Konsumera inte kamomill om du är gravid eller är allergisk mot prästkragar eller lambrosor.



  5. Träna regelbundet. Sport är ett bra sätt att minska stress. Dessutom visas att regelbunden fysisk träning främjar goda sömnvanor. Om du inte redan har för vana att spela sport börjar du med en 30-minuters träning varje dag, vilket hjälper dig att minska din stress och hjälpa dig att sova bättre.
    • Prova snabbt att gå några timmar före sängen eller prova en träningsvideo när du vaknar på morgonen.
    • Se till att träna minst 2 timmar före sänggåendet. Annars kan fysisk träning förhindra att du somnar.



  6. Fråga din läkare om melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som produceras av din kropp för att hjälpa dig somna. Dess effektivitet som en sömnpiller demonstreras och är effektiv när den tas i små doser under korta perioder. Även om du kan få melatonin utan recept är det viktigt att konsultera din läkare innan du börjar ta det. Lämplig dos varierar från person till person, från 0,2 till 20 mg. Din läkare kommer att berätta om du tar melatonin kan hjälpa dig. Kom ihåg att melatonin kan orsaka vissa biverkningar, till exempel:
    • svaghet eller en lust att sova efter att ha vaknat,
    • drömmar som verkar verkliga,
    • en lägre kroppstemperatur,
    • en förändring i blodtrycket.



  7. Fråga din läkare om herbalism. Flera växter kan hjälpa dig att sova bättre. Men eftersom dessa växter kan interagera med dina andra mediciner och medicinska tillstånd är det bäst att konsultera en läkare innan du börjar någon typ av behandling, inklusive ört. Här är några växter du kan diskutera med din läkare.
    • Valerianroten. Valerian kan hjälpa dig att slappna av och somna snabbare. Det kan vara några veckor innan effekten börjar kännas. Du kan ta det som en infusions- eller extraktpulver.
    • Passions. Passionsblommor har en mildare effekt än valerian. Det kan interagera med monoaminoxidashämmare, antikoagulantia och lugnande medel, så det är viktigt att diskutera med din läkare om du tar något av dessa läkemedel. Du kan ta det som en infusion eller som ett extrakt.

Del 4 Koppla av kroppen och själen



  1. Öva på progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är en av de enklaste avslappningsteknikerna. Tekniken hjälper dig att slappna av dina muskler genom att först sammandraga dem och sedan fokusera på de känslor du känner när du slappnar av dem. Träna i cirka 5 minuter utan att dra ihop varje lem mer än 5 till 6 sekunder åt gången.
    • Börja med att observera din andning eller något liknande känslan av lakan eller madrass på huden i några minuter.
    • Var uppmärksam på dina armar och händer och kontraktera dem så hårt du kan i några sekunder. Gör inte detta om de är smärtsamma eller om du känner smärta när du kontrakterar dem. Ta några sekunder för att observera spänningen som skapats, slappna av armar och händer när du andas ut. Känn dem slappna av sakta och bli tunga. Om det ger dig en trevlig känsla, ta några sekunder eller minuter för att helt enkelt njuta av den känslan. När du är redo kan du gå vidare till nästa steg.
    • Koncentrera dig sedan på dina ben, vrister och fötter och dra ihop dem. Ta dig tid att observera spänningen och de upplevelser som det skapar. Koppla sedan av. Släpp alla spänningar. Låt dina ben bli avslappnade och tunga i madrassen. Känn lakan och inser att det är dags att ormir.
    • Var nu uppmärksam på andra delar av kroppen, till exempel skinkor, rygg, framsida av kroppen, axlar och huvud. Avtala varje grupp, slappna sedan av genom att känna vikten av den kroppsdel ​​som slappnar av.



  2. Använd laromaterapi. Laromaterapi hjälper till att minska stress och främja sömn. Placera några droppar eterisk olja i en luftfuktare eller i en diffusor så att aromen diffunderar genom ditt sovrum. Du kan också försöka bränna en aromaterapi för ljus eller ta ett bad med aromatiska salter.
    • Laromterapi med eterisk olja av lavendel kan hjälpa till att slappna av kroppen och bekämpa sömnlöshet. Den eteriska oljan från romersk kamomill är också ett bra val.
    • Vissa eteriska oljeföretag säljer blandningar, ljus och andra produkter som är särskilt utformade för att främja sömn.



  3. Ta timmarna före sänggåendet för att koppla av. Din kropp och själ behöver lite tid att lugna ner. Ta därför en eller två timmar före sänggåendet för att koppla av. Du kan göra olika tysta aktiviteter. Undvik bara att stimulera din kropp och själ.
    • Ta en varm dusch eller bad före sängen. Ett gott varmt bad kommer att slappna av dina muskler och ditt sinne. Lägg till Epsom-salter i ditt bad. Dessa innehåller magnesium som en gång absorberats genom huden kan hjälpa dig att somna.
    • Läs. Ta lite tid att läsa en bra roman innan du lägger dig.
    • Gör några stretchövningar eller lugnande yogapositioner som kommer att slappna av din kropp. En delikat massage eller taichi kan också hjälpa vissa människor. Om du inser att en av dessa aktiviteter stimulerar dig, prova en annan nästa gång.
    • Prova meditationen. Meditation kan ibland hjälpa. Mindfulness-meditation (kallad "Anapanasati") är effektiv för sömn eftersom den fokuserar uppmärksamheten på andning snarare än att låta sinnet vandra mellan tankar och ångest.



  4. Lämna rummet om du inte kan sova. För att förhindra att ditt sovrum blir en plåga, lämna rummet om du inte kan sova. Låt dig inte ligga för att surfa på nätet, ringa samtal eller oroa dig för att du inte sover. Gå till ett annat rum och försök göra något som hjälper dig att somna. Gå inte tillbaka till rummet förrän du känner dig trött och inte känner dig redo att somna.
    • Lämna rummet efter 20 minuter för att vända dig tillbaka till din säng. Gör något avkopplande och gå sedan tillbaka till sängen.



  5. Kontakta din läkare om din nattliga stress fortsätter eller förvärras. Det är viktigt att be om hjälp om din stress fortsätter att förhindra att du sover. Långsiktig stress har skadliga effekter på kropp och själ. Om din ångest hindrar dig från att sova, kan du lida av brist på sömn. Brist på sömn har negativa effekter på kropp och själ, så det är viktigt att försöka lösa problemet och snabbt hitta ett normalt sömnschema. Läkare kan förskriva sömntabletter för kortvarig lättnad, men var medvetna om att dessa mediciner kan orsaka missbruk.
    • Om din stress har funnits länge och du inte blir av med detta återkommande problem, kanske du lider av sömnlöshet. Överväg att konsultera en specialistterapeut som hjälper dig att hitta tips för att hantera din stress.