Innehåll
- stadier
- Del 1 Gör dig redo för träning
- Del 2 Inkorporera övningar för kroppsvikt
- Del 3 Gör övningar med utrustning
Du använder dina ryggmuskler för det mesta, oavsett om du är aktiv eller stillasittande. Det är viktigt att träna de övre och nedre ryggen för att hålla sig stark och inte skada dig själv.
stadier
Del 1 Gör dig redo för träning
-
Prata med din läkare. Rådfråga alltid din läkare innan du gör några ändringar i din nuvarande träning eller innan du börjar ett nytt träningspass. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig från en skada eller har haft en ryggskada.- Be alltid din läkare om tillstånd innan du börjar arbeta i ryggen. Fråga när du kan börja träna, vilken typ av träning som passar dig, hur mycket vikt du kan lyfta och om det finns andra begränsningar.
- Fråga också vilka typer av smärta du kan förvänta dig. Vissa generella muskelsmärta är normala och betyder inte nödvändigtvis att du har skadat ryggen. Mer akut smärta eller liknande en tidigare skada kan dock vara ett tecken på att du ska sluta träna och ringa din läkare direkt.
-
Anta rätt hållning. Dålig hållning under träning är en av de vanligaste orsakerna till skador. Eftersom ryggskador kan vara allvarliga och försvagande är det mycket viktigt att du alltid har rätt hållning.- Överväg att prata med en personlig tränare, träningsspecialist eller anställd på ditt lokala gym. De kan berätta hur man gör övningar, hur man använder maskinerna och hur man har rätt hållning under hela träningen.
- Försök att göra några av dina övningar framför en spegel. Titta på dig själv när du gör det. Se till att du använder rätt hållning och gör nödvändiga ändringar.
-
Träna inte bara övningar för att stärka ryggen. Oavsett om du återhämtar dig från en skada eller bara försöker att inte skada dig själv, rekommenderar fitnesspersonal toning och förstärkning av andra muskelgrupper utöver ryggen.- Mer än en muskelgrupp hjälper eller hjälper ryggen i olika aktiviteter. Eftersom dina ryggmuskler är mindre än andras (som benen) är det kombinationen av två muskelgrupper som gör dig starkare.
- Fokusera också på att stärka buken, bäcken och höfter. Många rörelser kräver användning av alla dessa muskelgrupper.
- Arbeta också med benen. När du lyfter något (i rummet eller på jobbet) måste du använda dina ben och vissa ryggmuskler för att lyfta föremål effektivt och säkert.
-
Gör lite stretch innan du börjar dina övningar. Stretching är ett sätt att hålla sig frisk och i form, särskilt om du inte har tränat på länge.- Det är viktigt att koppla av de uppvärmda musklerna. Gör en lätt uppvärmning och sträck sedan innan du tränar. Sträck också hela kroppen, inte bara ryggen.
- Gör en neutral rygg. Detta förbereder musklerna i ryggen för träning. Stretching hjälper också musklerna i bröstet att öppna sig och minska spänningarna i musklerna samt ledbanden i allmänhet.
- Du kan också överväga en bröststräcka. Placera baksidan av en stol som vetter mot dig för att tjäna som ett stabilt stöd. Stå bakom, sprida dina fötter axelbredden isär och böja knäna något. Tryck tills du känner en sträcka i ryggen. Håll det här läget i 10 sekunder och återgå sedan långsamt till din utgångsposition.
- En annan bröststräcka: Sitt på en stol och lägg fötterna platt på golvet. För långsamt fram överkroppen från midjan och ner. Placera händerna under benen och ta tag i stolens fötter. Gå sedan långsamt tillbaka till din ursprungliga position.
Del 2 Inkorporera övningar för kroppsvikt
-
Sätt dig själv i plankpositionen. Styrelsen är en allt-i-ett-övning som gör att olika muskelgrupper fungerar. Förutom ryggen fungerar det också dina axlar, dina ben och din abs. Detta är en perfekt övning för hela kroppen.- För att börja, lägg dig på magen. Stå sedan upp som om du skulle göra en pump, men lita på underarmarna snarare än på händerna. Se till att armbågarna är böjda och i linje med axlarna.
- Engagera buken genom att svänga bäckenet mot huvudet. Håll kroppen rak och styv så länge du kan.
- Gå tillbaka till din startposition och börja om det behövs igen.
-
Prova bron. Träningen av bron är på samma gång en bakre krökning, en övning för att stärka bagagerummet och en jämviktsställning. Du måste göra det på en yogamatta eller annan mjuk yta, eftersom du lägger all din vikt på händer och fötter för att sträcka ryggen.- Ligg på ryggen. Böj knäna i en 90-graders vinkel medan du håller fötterna plana på golvet. Sätt dina armar på varje sida av kroppen.
- Tryck kroppen uppåt genom att lyfta bäckenet mot taket. Din kropp ska vara i en rak linje och luta ner, från knäna till huvudet.
- Använd din skinka och rygg för att behålla detta läge i några sekunder, sänk dig sedan närmare ditt startläge innan du skjuter upp igen.
- Upprepa så många gånger som behövs.
-
Anta hundens hållning upp och ner. Denna yogaställning är en bra övning för att stärka och sträcka hela ryggen.- Luta dig på dina händer och knän, med fingrarna pekande framför dig.
- Sätt på tårna och ta knäna från marken. Tryck upp genom att lyfta bäckenet och rikta skinkorna mot taket. Din kropp ska se ut som en V upp och ner.
- Sträck benen, men kom ihåg att böja dem något.
- Tryck upp bäckenet, bort från golvet med hjälp av hälen och händerna.
- Håll kropp, armar och ben täta för att behålla denna position. Låt ditt huvud hänga i dina armar framför dig.
- Håll denna position så länge du kan och upprepa så många gånger som behövs.
- Hållningens ställning upp och ner är en ganska enkel stretch. Om du vill öka svårigheten kan du ta en titt på sekvensen av positioner som representerar Sun Salutation. Detta är en sträcka i viloläget som du kan utföra när som helst under träningen.
-
Ta ställningen av Superman eller Swan. Detta är en förstärkningsövning som är lätt att utföra som kan hjälpa till att tona hela kroppens rygg, inklusive ryggen.- Ligg på en träningsmatta. Sträck ut armarna framåt så att de står rakt framför dig.
- Höj benen och pek tårna bakåt, rakt i luften. Lyft samtidigt axlarna, huvudet och armarna. Du måste se ut som Superman i mitten av flygningen eller en lätt spridd U.
- Håll denna position så länge du kan innan du kopplar av och börjar om det behövs igen.
-
make pump. För att denna övning ska aktivera musklerna i ryggen måste du sträva efter att hålla dig så rak som möjligt. Pumparna hjälper också till att stärka armar och bröst.- Lägg dig ner på golvet med framsidan nedåt. Lyft kroppen i en rak linje för att stödja tår och händer. Se till att dina händer är axelbredd och att handleden är under axlarna.
- Sänk ned kroppen (håll den rak) och böj armbågarna åt sidorna.
- Sänk ner dig långsamt tills bröstet är cirka 2 till 3 cm från golvet. Tryck för att återuppta startpositionen och börja om det behövs igen.
-
Pröva träningen av katten och hunden. Denna träning med låg intensitet förbättrar flexion och förlängning av ryggraden. För att maximera dess effektivitet, gör rörelserna i denna övning så långsam som möjligt.- Stig på fyra på golvet och använd en träningsmatta för att göra denna övning mer bekväm för dina händer och knän.
- Böj ryggen så att den böjer sig mot taket. Tryck ner ryggen. Släpp huvudet till marken och håll detta läge i några sekunder.
- Koppla av försiktigt och skjut korsryggen till marken för att ta ett konkavt läge. Rikta ansiktet uppåt och håll den här positionen i några sekunder.
- Upprepa denna övning så många gånger som behövs.
Del 3 Gör övningar med utrustning
-
Försök ligga lutande lutningar med hantlar. Denna övning stärker axlarna och övre ryggen. Det hjälper dig också att upprätthålla en korrekt hållning.- Stå rakt med dina fötter axelbredden från varandra och böj knäna något. Var snäll och håll din rygg spänd och buken förlovad (ryggen ska inte båge).
- Ta en liten hantel i varje hand och lyft dina armar tills de är parallella med golvet. När du griper i buken, lutar du torso framåt för att bilda en 90-graders vinkel med kroppen.
- Sänk hantlarna och armarna tills de vetter mot ansiktet och armarna är spända. Lyft upp armarna igen tills de är parallella med golvet och upprepa så ofta som nödvändigt.
-
Gör tryck på den låga remskivan. Enhåndsavtryck med låg remskiva hjälper dig att stärka ryggen och riktar dig specifikt på varje sida av kroppen åt gången. De hjälper dig också att korrigera eventuella obalanser i styrka.- Ställ in dragmaskinen så att repet är i brösthöjd. Sitt med benen rakt framför dig och stabiliserats av maskinen.
- Ta tag i kabelhandtaget och dra armen tillbaka mot kroppen. Skjut tills din övre del är mot kroppen och din armbåge är 90 grader.
- Skjut med musklerna i axeln och ryggen, inte med armen. Vrid inte kroppen under träningen. Upprepa denna övning med varje arm.
-
Lägg till horisontella drag i baren i din träningsrutin. Horisontella utskrifter kräver en stapel för att skapa motstånd i ryggens muskler.- Placera båda händerna isär vid axelbredden på en bar. Se till att handflatorna vänder nedåt.
- Böj knäna något och luta dig ned i midjan upp till en 90-graders vinkel. Se till att hålla ryggen rak.
- Lyft baren för att föra den närmare magen. Håll denna position en sekund eller två innan du vilar och återgår till din startposition. Gör så många reps som behövs.