Innehåll
- stadier
- Del 1 Lugn dig själv
- Del 2 Förstå din ilska
- Del 3 Prata om dina känslor
- Del 4 Få professionell hjälp
Du kanske känner behovet av att explodera i världens ögon när du är arg. Du känner dig sårad vid dessa tillfällen. Du kan till och med skada andra människor utan att ens inse det, såvida du inte gör det med avsikt. Du kan uttrycka din ilska mer effektivt än att samla den i dig själv eller plocka på någon. Slappna av och försök att förstå din ilska och de känslor som är förknippade med den. Du kan sedan prata om vad som gör dig arg på försäkringar som är mindre benägna att skada andra.
stadier
Del 1 Lugn dig själv
-
Känn igen de fysiska tecknen på ilska. Din kropp reagerar genom att producera fysiska tecken när du blir arg. Du kan veta när du ska explodera genom att känna igen de tecken som din kropp uttrycker när du är rasande. Här är några tecken:- dina käkar är spända och dina muskler är sammandragna
- du har huvudvärk eller magsmärta
- ditt hjärta slår snabbare
- du börjar svettas, även på handflatorna
- ditt ansikte blir rött
- din kropp eller dina händer börjar skaka
- du är yr
-
Känn igen de känslomässiga tecknen på ilska. Dina känslor kan förändras, vilket kan skapa känslor av ilska. Här är några av de känslomässiga tecken du känner:- av irritation
- sorg
- av depression
- av skuld
- ett agg
- av ångest
- behovet av att försvara dig själv
-
Andas djupt. Behärska din ilska innan du byter till någon. Annars kan du göra något du skulle ångra. Andas djupt för att rensa huvudet och försöka lugna kroppen. Prova följande åtgärder.- Andas in så många som fyra, håll andan ytterligare fyra sekunder och andas sedan ut så många som fyra.
- Se till att andas med membranet och inte med bröstet. Din mage expanderar när du andas från membranet (du kan känna det genom att lägga handen på det).
- Gör det så många gånger som behövs tills du känner dig lugnare.
-
Räkna till tio. Berätta för dig själv att du inte behöver reagera omedelbart om du känner att du kommer att bli arg och uppleva de fysiska och emotionella symtomen. Räkna till tio för att lugna ner och ge dig möjlighet att tänka. Reagera inte just nu och ge dig själv tid att sortera igenom vad du känner. -
Ändra landskapet. Lämna scenen när du känner att du ska explodera. Ta en tur. Du kommer att lugna lättare om du inte längre konfronteras med situationen, personen eller objektet för din ilska. -
Analysera problemet. Slappna av och försök att analysera problemet rationellt för dig själv om du tycker att du är arg. Använd ditt skäl innan du tappar kontrollen över din kropp. Du kan få dig att lugna ner innan ilska är uppslukad i ditt sinne. Även om du inte nödvändigtvis känner dig kapabel att kontrollera detta tillstånd, kan du hålla huvudet i en mer optimistisk monolog för att hjälpa dig hantera din ilska annorlunda.- Du kan till exempel säga att din chef skriker åt dig varje dag, att du har problem med att hantera den, men att du inte har råd att bli bortförd och förstöra din dag. Du kan hantera din chef effektivt, även om han agerar aggressivt. Du kan hitta ett annat jobb och under tiden kan du alltid säga honom att du inte förstår vad han säger till dig eftersom han skriker när han är rasande. Erbjud att lugnt diskutera problemet med dig så att du kan hitta en lösning. Om det är något du behöver göra för honom kan du hantera det om han talar till dig utan att skrika. På så sätt kan du hålla dig sval medan du lär honom hur du ska uppträda på rätt sätt.
Del 2 Förstå din ilska
-
Utvärdera din ilska. Detta hjälper dig att vara medveten om vilken typ av händelse som gör dig arg och dess intensitet. Vissa situationer kan orsaka mild irritation, medan andra kan få dig ur gångjärnen.- Du behöver inte någon officiell skala för att mäta din grad av ilska. Du kan göra dina egna. Du kan till exempel utvärdera din ilska på en skala från en till tio eller från noll till hundra.
-
Förvara en journal över din ilska. Detta kan hjälpa dig att bättre veta de situationer som gör dig arg och vad som händer vid den tiden, om du blir arg ganska ofta. Du kan bedöma graden av vad som gör dig arg och situationen som orsakade det. Du kan också hålla reda på dina reaktioner när du är rasande samt andras reaktioner när du är arg. Ställ dig själv följande frågor när du bokar dina raseri.- Vilken händelse orsakade ilska?
- Utvärdera din ilska.
- Vilka tankar kom till dig när du blev arg?
- Hur reagerade du och hur reagerade andra?
- Vilket humör var du innan händelsen inträffade?
- Vilka arga symtom kände du i din kropp?
- Hur reagerade du, ville du gå eller släppa loss dig själv, som att smälla en dörr, slå något eller någon eller göra sarkastiska kommentarer?
- Vad var dina känslor kort efter incidenten?
- Vad kände du några timmar efter ditt utbrott?
- Har problemet lösts?
- Att hålla reda på denna information hjälper dig att lära dig vilka situationer och fenomen som utlöser din ilska. Du kan sedan försöka undvika dessa situationer när det är möjligt eller veta när de kommer att inträffa om de är oundvikliga. Detta gör att du också kan notera de framsteg du har gjort när det gäller att hantera situationer som gör dig arg.
-
Identifiera vad som utlöser din ilska. Det fenomen som utlöser ilska eller som du upplever är allt som får dig att känna eller komma ihåg. Här är några av de vanligaste:- du kan inte kontrollera vad andra gör,
- andra besvikar dig genom att inte uppfylla dina förväntningar,
- du kan inte bemästra händelser i vardagen, till exempel trafikstockningar,
- någon försöker manipulera dig,
- du attackerar dig själv på grund av ett fel.
-
Förstå effekten av din ilska. Ilska kan bli ett stort problem om det leder till att du agerar aggressivt mot andra. När ilska är en systematisk reaktion på alla händelser i vardagen och de omgivande kan du förlora din livsglädje och allt som kan berika dig. Ilska kan störa ditt jobb, relationer och ditt sociala liv. Du kan fängsla om du fysiskt attackerar någon annan. Ilska är en kraftfull känsla som måste förstås för att övervinna effekterna.- Ilska kan störa individer till den punkt där de inte kan svara rimligt i en social kon. Människor som till exempel blir arga av trafiken kan tycka att det är helt normalt att köra av en bilist som oavsiktligt stänger av dem.
-
Förstå ursprunget till din ilska. En del människor använder ilska för att undvika att hantera smärtsamma känslor. Deras självkänsla stimuleras tillfälligt. Det händer också när det finns goda skäl att bli arg. Men du undertrycker inte den smärtsamma känslan när du använder ilska för att bli av med den, vilket inte är en varaktig lösning.- Man kan sluta använda ilska för att undvika lidande. Detta beror på att det är lättare att hantera än smärta. Detta kan ge dig intrycket av att ha en större behärskning av dig själv. Ilska blir ett kroniskt sätt att hantera känslor av sårbarhet och rädsla.
- Vi tenderar ofta att reagera spontant på händelser som är relaterade till smärtsamma minnen från det förflutna. Din instinktiva ilskreaktion kan vara något du har lärt dig av en förälder eller vårdnadshavare. Om en av dina föräldrar brukade vara arg för någonting och den andra försökte hindra dem från att bli arg varje gång, här är två sätt att hantera ilska: det passiva och det aggressiva. Dessa två metoder är inte lämpliga för att hantera ilska.
- Om du till exempel har missbrukats i barndomen och försummats har du upplevt ett aggressivt sätt att hantera ilska. Det kan vara smärtsamt att analysera dessa känslor, men att förstå vad du har upplevt i barndomen kan hjälpa dig att förstå hur du hanterar stress, svåra situationer och smärtsamma känslor som sorg, rädsla och ilska. .
- Det är viktigt att få hjälp av hälso-och sjukvårdspersonal för att hjälpa dig med trauma som övergrepp och försummelse av barn. Man kan ibland fortsätta att traumatisera utan att vilja komma ihåg smärtsamma minnen utan stöd från en kliniker.
Del 3 Prata om dina känslor
-
Försök att inte uttrycka din ilska på ett passivt sätt. I det passiva uttrycket av ilska hanterar du inte faktiskt den person som skadar eller arg dig. Du vill att det ska vara annorlunda. Du kan till exempel säga dåliga saker om den här personen på ryggen eller förolämpa honom vid en annan tidpunkt. -
Undvik att uttrycka din ilska aggressivt. Denna typ av uttryck är mer ömtålig, eftersom det kan leda till eventuellt våld och dåliga konsekvenser för att inte kunna behärska en ilska. Detta kan störa vardagen om ilska uppstår regelbundet och är okontrollerbar.- Du kan till exempel skrika efter någon, eller till och med slå den personen när du uttrycker din ilska på det aggressiva läget.
-
Välj att uttrycka din ilska med mer säkerhet. Det här är det bästa sättet att uttrycka vad som gör dig arg. Försäkring hjälper till att odla ömsesidig respekt. Du kan alltid uttrycka din ilska, men på ett sätt som inte anklagar andra. Du känner respekt för den här personen och det är ömsesidigt.- Försäkrade utbyten är viktiga eftersom de betonar behoven hos båda inblandade. Ange fakta utan att anklaga någon om du vill handla med förtroende. Du måste bara säga hur du känner för en viss situation. Håll dig fast vid vad du vet, inte vad du tror att du vet. Fråga sedan den andra personen om hon är villig att tala.
- Du kan till exempel säga att du känner dig sårad och arg eftersom du hade intrycket av att du skrattade åt ditt projekt när du skrattade till din presentation och du kan fråga om det är möjligt att diskutera detta.
-
Identifiera hur du känner dig. Ha en uppfattning om vad du upplever. Var mer specifik och säg inte bara att det var bra eller dåligt. Försök identifiera hur du känner dig, som avundsjuk, skuld, skada eller vad som helst. -
Tala i första personen. Prata om dina egna känslor utan att döma den andra. Att använda den första personen kommer att minska sannolikheten för att stjäla och uppmuntra andra att lyssna på vad du har att säga. Att prata med den första personen kommer att berätta för andra att detta är ditt problem och inte ditt. Du kan till exempel säga följande saker:- "Jag skämmer mig varje gång du berättar för andra vi har kranglat"
- "Jag är ont eftersom du har glömt min födelsedag"
-
Koncentrera dig själv och inte på den andra personens brister. Du är din egen specialist när det gäller dina känslor och inte om den annans brister. I stället för att anklaga andra för att du känner dig obekväm, fokusera på hur du känner för dig själv. Säg vad du känner när du är medveten om det, säg att du är skadad, till exempel. Ny blandar inte någon form av bedömning. Håll dig fast vid allt som personligen berör dig.- Istället för att till exempel säga att din partner inte äter mer med dig kan du säga att du känner dig ensam och att dina diskussioner med honom då saknar dig mycket.
- Du kan till exempel säga: "Jag känner att du inte är särskilt känslig för hur jag känner mig när du läser tidningen istället för att lyssna på vad jag har att säga till dig. "
-
Ge specifika exempel. När du konfronteras med den andra personen, var noggrann, vilket kan visa honom problemet vid ursprunget till det du känner. I stället för att säga att du känner dig ensam, ge anledningen till att du känner dig så. Du kan till exempel säga att du känner dig ensam eftersom din partner återvänder från jobbet sent på kvällen och inte kunde fira din födelsedag med dig. -
Var respektfull. Visa respekt för den person du utbyter med. Det kan vara så enkelt som att säga "snälla" och "tack" i dina diskussioner. Du kommer att uppmuntra till ömsesidigt samarbete och respekt. Du bör formulera din begäran i form av en önskan och inte ett krav. Du kan göra det på följande sätt.- "Kan du göra något sådant när du har tid"?
- "Jag skulle vara mycket glad om du kunde göra något sådant och jag tackar dig i förväg! "
-
Koncentrera dig om att lösa problemet. När du känner igen dina känslor och handlar med förtroende kan du också erbjuda lösningar. När du försöker lösa ett problem gör du allt du kan för att fixa det.- Ta några minuter att lugna ner. Vet hur du mår. Börja med att hitta strategier för att lösa problemet.
- Till exempel kan du bli upprörd när ditt barn ger dig ett dåligt rapportkort. Ta upp denna situation med lösningar snarare än att ilska dig. Prata med ditt barn om vikten av läxor efter skolan eller föreslå att du hittar någon som kan hjälpa till med revisioner.
- Du bör ibland acceptera att det inte finns någon lösning på problemet. Du kanske inte alltid kan kontrollera ett problem, men du kan övervaka hur du reagerar på det.
-
Ha tydliga och exakta utbyten. Du kommer att irritera alla om du fortsätter att skjuta upp eller gör vaga allmänna referenser. Om till exempel en kollega pratar högt i telefon och det stör ditt arbete kan du berätta för honom på det sättet.- "Kan du snälla sänka din röst när du är i telefon?" Jag har mycket problem med att koncentrera mig på mitt arbete. Det skulle verkligen hjälpa mig, tack. Du pratar direkt med personen och du säger tydligt vad du vill, samtidigt som du formulerar.
Del 4 Få professionell hjälp
-
Prova en terapi. Detta är ett bra sätt att hitta nya sätt att effektivt hantera och uttrycka ilska. Din terapeut kommer förmodligen att använda avslappningstekniker som hjälper dig att lugna ner mitt i ett humöranfall. Psykiateren hjälper dig också att hantera de känslor som kan utlösa ilska och hitta ett nytt sätt att se din situation. En terapeut kan också hjälpa dig att hitta sätt att hantera dina känslor och lära dig hur du interagerar ordentligt. -
Registrera dig för en klass för ilthantering. Denna typ av program har visat en hög framgångsgrad. De mest effektiva programmen hjälper dig att förstå din ilska, ge dig kortsiktiga strategier för att hantera den och hjälper dig att utveckla dessa färdigheter.- Det finns också alla typer av program för att hantera ilska. Vissa är designade för tonåringar, företagsledare, poliser och andra grupper av människor som kan uppleva ilska av olika skäl.
-
Fråga din läkare vilka läkemedel som är tillgängliga för dig. Ilska är ofta en del av vissa patologier, såsom bipolaritet, depression och ångest. Läkemedelsbehandlingen beror på vilken typ av ilska du upplever. Att ta medicinering kan hjälpa dig att behandla din ilska.- Du kan alltid be läkaren att förskriva ett antidepressivt medel om din ilska åtföljs av depression för att behandla både ilska och depression. Du kan få ordinerat bensodiazepin för att behandla ditt tillstånd, om irritation inträffar som en del av en ångestsjukdom. Detta kan hjälpa dig i intervallet att hantera din irritabilitet.
- Alla dessa läkemedel ger också biverkningar. Litiet som föreskrivs för exempelvis bipolaritet är extremt skadligt för njurarna. Att vara medveten om de möjliga biverkningarna av en medicinering kan hjälpa dig att se efter det. Det är mycket viktigt att diskutera det öppet med din läkare.
- Prata med din läkare om eventuella missbruksproblem du kan ha. Benzodiazepin är till exempel ett ämne som blir snabbt beroende. Du skulle inte vilja vara beroende av ett läkemedel om du till exempel redan har ett beroende av alkohol. Du kan diskutera det uppriktigt med din läkare så att han vet vilken medicin som är bäst för dig.