Innehåll
- stadier
- Metod 1 av 3:
Sänk LDL-nivåerna genom att ha en balanserad diet - Metod 2 av 3:
Sänk dina LDL-nivåer genom att anta en hälsosam livsstil - Metod 3 av 3:
Gör det lättare - råd
Det finns 10 referenser citerade i den här artikeln, de finns längst ner på sidan.
Kolesterol, en vaxartad substans, kan täppa till artärerna och förhindra blod från att nå hjärtat, så det är viktigt att veta hur du kan sänka din LDL (den dåliga typen av kolesterol). Lyckligtvis är det mycket lättare att sänka LDL-nivåer än att öka HDL-nivåerna.
stadier
Metod 1 av 3:
Sänk LDL-nivåerna genom att ha en balanserad diet
- 1 Begränsa ditt intag av mättat fett. I USA rekommenderar National Institute of the Heart, lunges and Blood (NHLBI) starkt att följa en låg kolesteroldiet och därför minska intaget av mättat fett. Och de vet vad de pratar om! För detta är det bäst att begränsa din konsumtion av industriprodukter och fokusera på frukt, grönsaker och fullkorn.
- Vilka är de viktigaste källorna till mättat fett och transfetter? Dessa är främst animaliska produkter: nötkött, lamm, fjäderfä, fläsk och mejeriprodukter. Ju mer din diet närmar sig vegetarian, desto mindre mättade fetter äter du, så länge du inte kokar dina grönsaker i smöret! En enkel matsked smör innehåller 7 gram fett. American Heart Association uppger att mättat fett endast borde utgöra 7% av din kost.
-
2 Öka din dagliga konsumtion av löslig fiber. Frukt, grönsaker och fullkorn är utmärkta källor till fiber.Med dessa livsmedel elimineras kroppens kolesterol genom avföringen snarare än lagras i kroppen. Berättade din mormor någonsin om det?- Havre, nötter, röda bönor, äpplen, päron och lin är också mycket rika på lösliga fibrer. De absorberar kolesterol och förhindrar att det stagnerar i kroppen.
-
3 Välj mat som innehåller sunt fett. Fett som finns i fisk, frön, avokado och nötter är bra för dig. Du behöver det, vet det! Du måste konsumera fleromättat fett. Var dock försiktig: om det är hälsosamt att äta en handfull nötter, äter en hel låda är mycket mindre.- När det gäller oljor, välj olivolja, raps eller jordnötter. Använd inte dem dessutom, olivolja och andra oljor måste vara substitut smör eller margarin. Och ändå: nyckeln är mått. Även om dessa oljor är fulla av bra fetter betyder det inte att du kan missbruka dem!
- Den extra jungfruolja är ännu bättre, den är mindre raffinerad. För vinst, konsumera 2 matskedar (30 g) per dag.
- När det gäller oljor, välj olivolja, raps eller jordnötter. Använd inte dem dessutom, olivolja och andra oljor måste vara substitut smör eller margarin. Och ändå: nyckeln är mått. Även om dessa oljor är fulla av bra fetter betyder det inte att du kan missbruka dem!
-
4 Konsumera produkter som innehåller steroler eller stanoler. Dessa inkluderar speciella margariner, salladsdressing eller grönsaker och frukter i sitt naturliga tillstånd. Just nu är de mer fashionabla då, läs etiketterna! Industriister lägger till och med steroler och stanoler till apelsinjuice, spannmålstänger och spannmål.- Stanoler och steroler utgör kolesterol när de cirkulerar i blodet (de liknar kolesterol på molekylnivå). I slutändan resulterar denna likhet: kolesterol cirkulerar i blodet och blodet ser en sådan mängd kolesterol (faktiskt åtföljd av stanoler och steroler) sa "Nej tack. Vi är redan fulla. Det finns ingen plats för dig! Kolesterol elimineras med resten av avfallet.
-
5 Drink. Ät och kok mat endast produkter som innehåller lite eller inget fett. DASH-dieten, Medelhavsdieten och Ornish-dieten (hjärtfriska dieter) begränsar konsumtionen av animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter. I själva verket är mejeriprodukter (och animaliska produkter i allmänhet) rika på dåliga fetter och kolesterol.- Det är inte för att en produkt är hög i kolesterol som du inte bör konsumera den alls. Ett ägg ibland kommer inte att äventyra dina framsteg. Om läkare tidigare tänkte insisterar de nu på att begränsa dåligt fett.
- Du kan delvis ersätta de animaliska proteinerna med röda bönor och andra vegetabiliska proteiner. Har du smakat mjölken någonsin? Vilken bättre anledning än din hälsa att göra det? ! När det gäller soja kan du minska din LDL med 5 eller 6% genom att konsumera 25 gram sojaprotein om dagen (240 ml sojamjölk).
-
6 Anta omega-3s. Om du äter det amerikanska sättet, är din diet förmodligen inte inte "Välbalanserad". Ditt Omega 3 / Omega 6-förhållande är förmodligen 1/20 medan det borde vara 1/1. Hur återställer du beställningen enkelt? Genom att äta fisk.- Makrill, lax, sjööring eller gråöring, vit tonfisk och hälleflundra är mycket bra fet fisk för dig, deras fettsyrainnehåll kan verkligen minska ditt blodtryck och risken för blodproppar. Det har vunnit! Om du inte gillar fisk kan du få sådana fördelar med mark linfrö och rapsolja. Som alltid är det bättre att konsumera produkten som den är snarare än ett komplement.
Metod 2 av 3:
Sänk dina LDL-nivåer genom att anta en hälsosam livsstil
-
1 Förlora dina extra kilo. Att förlora lite vikt kan hjälpa dig att minska dåligt kolesterol. Ingenting annat än en förlust på 4 kilo kan utlösa kolesterolsänkning. Det mest effektiva sättet att göra detta är att kombinera kost och motion.- Fett är särskilt kalorifattigt (det finns 9 kalorier per gram fett medan ett gram kolhydrat eller protein bara innehåller 4). Om du vill hålla linjen räknar du kalorier, att minska ditt fettintag är ett bra sätt att begränsa beroendet.
-
2 Förbered ett övningsprogram. Högt kolesterol kan orsakas av brist på fysisk aktivitet. Vi rekommenderar 30 till 60 minuter träning per dag, 150 minuter per vecka (eller 75 minuter om träningen är intensiv). du kommer friskare och du känna friskare.- Välj de aktiviteter du föredrar, till exempel simning, löpning, cykling, vandring, promenader eller dans. Du kommer att vara mer bekväm med en aktivitet du gillar att utöva. Det måste vara en aktivitet som passar dig! Det är inte viktigt att lyfta hantlar eller springa! Så länge du flyttar är det en fysisk aktivitet.
-
3 Drick alkohol ibland. När det gäller de som inte dricker ska du inte börja. Om du å andra sidan är van vid att dricka alkohol med dina vänner kan du fortsätta, men gör det med mått. Drick bara en kvällsdrink (två för en man) kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Men en drink och bara en!- Att dricka för mycket alkohol kan tvärtom öka triglycerinnivåerna avsevärt. Om du inte begränsar ditt alkoholintag till ett glas en gång i taget kommer du att skada kroppen och riskera att falla i alkoholism.
- Ett glas är lika med 140 ml vin, cirka 140 ml maltlut, 340 ml öl eller 45 ml sprit.
-
4 Sluta röka. Det är välkänt: rökning kan sänka din HDL, det goda kolesterolet. Rökning kan göra fysisk aktivitet svår och påverka ditt kolesterol i sin helhet. Att sluta är en mycket, mycket bra idé för din hälsa.- Om de många goda skälen att sluta röka inte har övertygat dig ännu, är det troligt att du bor i en grotta. Rökning är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, cancer och andra allvarliga sjukdomar. När du röker påverkar du också människorna omkring dig.
- Det är inte för sent att sluta. I själva verket sedan dess när du slutar röka, börjar lungorna regenereras. Och samma sak gäller din plånbok!
Metod 3 av 3:
Gör det lättare
-
1 Sök stöd Allt, absolut allt, blir enklare med andras stöd. Skämmas inte för vad du gör, oroa dig för ditt kolesterol har blivit så vanligt att American Heart Association rekommenderar att alla människor över 20 år kontrollerar vart femte år, och detta från 20 år gammal! Prata med din familj och vänner för de kan hjälpa dig.- Din kost, träning och livsstil kommer också att bero på ansträngningarna från de omgivande. Om dina vänner röker tenderar de att få dig att röka, de som äter uppmuntrar dig att äta och de som planerar pokerspel runt öl uppmuntrar inte dig att träna. För att de ska hjälpa dig att lyckas är det enda sättet att låta dem få veta. De kommer att stödja dig 100%!
-
2 Lär. NIH har utvecklat ett fantastiskt litet broschyr, mycket användarvänligt, för att förstå kolesterol. Du hittar det här. Den beskriver TLC-schemat, eftersom den här artikeln mer eller mindre gör. När allt ligger makt i kunskap. När du vet vad du ska slåss mot, kommer du att veta hur du ska bekämpa det.- Du är redan på rätt väg eftersom du forskar på internet. Nästa steg är för dina vänner, familj och läkare. Se bara till att kontrollera dina källor!
-
3 Höj din HDL-hastighet. Du måste öka LDL-kolesterolet som skickas till levern för utsöndring eller återanvändning. För att göra detta måste du öka ditt högdensitetslipoprotein (HDL), det goda kolesterolet. HDL tillåter din kropp att överföra kolesterol och triglycerider till blodomloppet. Dessa två sista fungerar ibland tillsammans (inte alltid).- Mörk choklad, grönt te och D-vitamin kan också öka din HDL-nivå. De flesta kan säkert äta ett glas rött vin eller en annan alkoholhaltig dryck dagligen för att höja sina HDL-nivåer. Alkohol kan dock vara skadligt för alkoholister, äldre, de som är överviktiga eller personer med andra sjukdomar. Om alkohol inte är din kopp ... cabernet, har du en ursäkt att äta choklad!
-
4 Hitta en allierad i din kamp mot LDL. En av tre amerikanska vuxna har högt kolesterol. Faktum är att många människor har samma oro som du! Så det är mycket möjligt att du hittar en vän som kämpar i samma kamp som du, tycker om och slåss tillsammans.- Föreställ dig och planera måltider runt kampen mot kolesterol. Träna tillsammans. Hitta möjligheter (som att ta ett dopp eller ta sig ur hunden) att vara aktiva. Att dela dina problem med någon gör det lättare att hantera dem.
-
5 Prata med din läkare. Han eller hon kan ge dig information för att kontrollera ditt kolesterol. Om en bra kost och ett träningsprogram inte räcker kan han förskriva en kolesterolsenkande medicin. Många lösningar finns. Var inte rädd för att ställa frågor!- Läkare rekommenderar vanligtvis kolesterolnivåer under 160, men de överväger andra faktorer som ålder, rökning och familjehistoria för att bestämma din optimala LDL-nivå. Beroende på dessa faktorer kanske du kanske inte kan ta dessa mediciner. Vad din läkare tycker är nog bäst för dig.
- Statiner är de vanligaste medicinerna för att sänka kolesterol. Om en hälsosam livsstil och en bra kost inte gör det, kan dessa läkemedel sänka ditt kolesterol med 20 till 50%!
råd
- American Heart Association rekommenderar att du väljer magert kött, tar bort huden från fjäderfä och förbereder måltider utan trans eller mättat fett.
- Lail, lök, ingefära, curry och paprika är alla antiinflammatoriska medel. Mycket bra för dina blodkärl!
- Föredrar te och vatten med juice och läsk. Det har visat sig att svart te minskar mängden lipider (fetter) i blodet.