Innehåll
- stadier
- Del 1 Kontrollera ditt blodsocker med rätt näring
- Del 2 Kontrollera din blodsockernivå genom regelbunden fysisk aktivitet
- Del 3 Hantera ditt blodsocker dagligen
Blodglukos avser nivån på glukos som cirkulerar i blodet. Dess variationer regleras fint av hormonella mekanismer som främst involverar insulin och glukagon. Glykemi ökar mekaniskt efter en måltid eller i vissa fysiologiska tillstånd, men reduceras till en normal nivå genom insulins verkan. Under vissa omständigheter garanteras dock inte denna förordning längre. Kroppen befinner sig då i en hyperglykemi, kännetecknad av en högre blodglukosnivå än normalt. Detta symptom kan signalera olika patologier, varav den mest kända är diabetes. Om du utsätts för hyperglykemi, ändra din livsstil. En diet och en anpassad idrottsrutin kan hjälpa dig att sänka ditt blodsocker och hålla det under kontroll.
stadier
Del 1 Kontrollera ditt blodsocker med rätt näring
-
Undvik raffinerade livsmedel. Om du lider av kronisk hyperglykemi rekommenderas att du begränsar eller förbjuder alla raffinerade produkter från din diet. I själva verket är vitt bröd, raffinerat spannmål, kakor och bakverk samt industriella beredningar relativt rika på sockerarter och har lite näringsämnen. Rött kött, mejeriprodukter som ost, vissa grönsaker som potatis är också begränsade. Fråga dock din läkare eller en näringsläkare om råd. Det finns verkligen ingen idealisk diet. Varje person måste anta de vanor som passar deras hälsotillstånd och deras behov. -
Ät frukt, grönsaker och fullkorn. Om det generellt rekommenderas att konsumera fem frukter och grönsaker om dagen, är det särskilt viktigt att inkludera dem i alla dina måltider. Kolhydratintaget kontrolleras bättre eftersom det distribueras under dagen. Ät regelbundet låg fruktosfrukt samt gröna, röda och orange grönsaker. Dessa livsmedel är bäst för att kontrollera ditt blodsocker medan du njuter av deras hälsofördelar. Begränsa stärkelsehaltiga livsmedel eftersom de är för rika på stärkelse. Föredrar konsumtion av fullkornspannmål framför deras raffinerade eller beredda version. De är rikare på näringsämnen och innehåller mindre sockerarter från industriell bearbetning.- Föredrar färsk frukt framför fruktjuice. De är faktiskt för koncentrerade i kolhydrater och kan orsaka ett högt blodsocker. Du kan äta konserverad frukt, förutsatt att de tillagas i sin egen juice eller i vatten. Å andra sidan, undvik frukt i sirap och frysta frukter som innehåller tillsatt socker. Observera att vissa produkter som bananer, druvor eller ananas har rykte att vara för söta, men du kan konsumera dem med mått.
- Konsumera kokta och råa grönsaker. I själva verket försämrar matlagningen näringsämnen och enzymer som finns i grönsaker, även om det rekommenderas för några av dem. Ät gröna grönsaker som rå kronärtskocka, gurka eller sallad. Välj färska grönsaker och ekologiska produkter. Undvik frusna eller konserverade varor eftersom de ofta är för salta.
- Havre och korn innehåller många näringsämnen och deras låga glykemiska index är idealiskt för att kontrollera dina blodsockernivåer.
- Förutom deras påverkan på blodsockret kan livsmedel med mycket kolhydrater också bidra till att öka kroppsfettet. Om du konsumerar kolhydrater utöver dina fysiologiska behov lagras faktiskt överskott av glukos först som glykogen. Om glykogenlagringarna är mättade, metaboliseras överskott av glukos till fett och lagras i fettvävnad. För att begränsa detta fenomen, ät rätt kolhydrater och i precis rätt mängd.
-
Gynnar livsmedel med ett lågt glykemiskt index. Ett livsmedels glykemiska index (GI) är ett mått på hastigheten för glukosabsorption som den innehåller. Välj livsmedel med ett glykemiskt index under 55. Däremot undviks livsmedel med högst 70. Produkter med ett genomsnittligt glykemiskt index mellan 55 och 70 måste konsumeras i mått och enligt dina behov. -
Sluta röka och begränsa din alkoholkonsumtion. Förutom de många skadliga effekterna på kroppen tenderar rökning att öka cellernas resistens mot insulin. Som ett resultat säkerställs inte längre regleringen av blodglukos korrekt och glukosen förblir i blodet. För att sluta röka, starta ett uttagsprogram med hjälp av en professionell. I själva verket kan substitutionsbehandlingar som innehåller nikotin endast vara en tillfällig lösning. Alkohol ska konsumeras med stor måttlighet. -
Lita inte på reklamargument. Var uppmärksam när en produkt prövas för dess fördelaktiga egenskaper. Å andra sidan, även om vetenskapliga studier kan vara en garanti för trovärdighet, ta reda på om villkoren under vilka de genomfördes. De kan faktiskt vara isolerade experiment som inte är signifikanta eller vars prov är för svagt eller inte representerande. Till exempel pågår debatter om effekterna av kaffe, kanel eller fullkorn på hälsan. Be en näringsläkare om råd innan du antar nya matvanor.
Del 2 Kontrollera din blodsockernivå genom regelbunden fysisk aktivitet
-
Konsultera en läkare. Innan du börjar ett sportprogram, fråga din läkare. Vissa övningar kan faktiskt vara olämpliga för ditt hälsotillstånd. Det är därför bäst att skapa en rutin med hjälp av din läkare och en sportstränare. Ett stresstest kan också övervägas beroende på din situation. Vid patologi såsom diabetes, vet att fysisk träning är en del av behandlingen.- Börja eller återuppta fysisk aktivitet gradvis för att få din kropp van vid ansträngningen. Konsultera din läkare eller en nutritionist regelbundet för att följa dina framsteg och undvika komplikationer.
-
Mät ditt blodsocker före, under och efter träningen. Registrera alltid dina mått i en loggbok. Denna vana hjälper dig att bättre kontrollera dina blodsockerförändringar. Du kommer att kunna anpassa intensiteten och varaktigheten på din ansträngning samt kolhydratintaget till ditt insulintillstånd. Metabolism under träning innebär komplexa hormonella mekanismer. En övergående hyperglykemi kan uppstå. Den viktigaste risken är emellertid risken för hypoglykemi. Beroende på typen av ansträngning och ditt hälsotillstånd är det viktigt att mäta ditt blodsocker med jämna mellanrum under din aktivitet.- Det finns olika sätt att mäta ditt blodsocker beroende på din situation. Du kan köpa en blodsockermätare på ett apotek eller få en enhet installerad av en professionell.
-
Justera ansträngningen till din blodsockernivå. Fråga din läkare eller näringsläkare om rätt beteende att anta enligt din situation. I praktiken, om ditt blodsocker är normalt när du mäter det före träningen, kan du göra ditt träningspass genom att vidta enkla försiktighetsåtgärder. Om du är hypoglykemisk, ät ett sockerligt mellanmål innan du tränar och gör en ny mätning att ditt blodsocker är normalt. Om du är hyperglykemi, skjut upp din session med risken att förvärra situationen.- Om din blodsockernivå är mindre än 1 g / l (5,6 mmol / l), börja med ett kolhydratintag. Ta ett mellanmål som innehåller kolhydrater som en frukt, energibar eller till och med en tesked honung. Faktum är att risken för hypoglykemi, hög under träning, förvärras. Detta tillstånd manifesteras vanligtvis som skakningar, ångest, suddig syn eller plötslig hunger. Det kan leda till medvetenhetsförlust och i de svåraste fallen koma.
- Om ditt blodsocker är mellan 1 g / l och 2,5 g / l eller mellan 5,6 mmol / l och 13,9 mmol / l, kan du utöva din aktivitet såvida inte din läkare har rekommenderat det.
-
Vet hur man ska reagera vid hyperglykemi. Om din blodsockernivå är över 2,5 g / l, ta ett urintest för att kontrollera om det finns ketoner. Dessa föreningar produceras av kroppen när den har uttömt alla sina energireserver. I diabetes innebär detta att insulin är bristfälligt och glukos inte assimileras. Om testet är positivt och du också har högt blodsocker, kontakta din läkare omedelbart. Övervaka förändringen i urinkoncentration i ketonkroppar genom regelbundna tester. Så länge de är närvarande, undvik alla ansträngningar.- Om din blodsockernivå överstiger 3 g / l eller 16,7 mmol / l, ge upp någon sportaktivitet. Vänta trettio till sextio minuter utan att äta och testa igen om din blodsockernivå har sjunkit. Om du märker att episoden med hyperglykemi upprepas eller är onormalt lång, tala med din läkare.
-
Spela sport regelbundet och med måttlig intensitet. Glukos är den viktigaste energikällan i musklerna, så att spela sport hjälper till att konsumera den och därmed stabilisera blodsockret. Dessutom hjälper fysisk aktivitet, även måttlig intensitet, att öka känsligheten hos celler för insulin och minska fett. Emellertid är överflödigt kroppsfett ofta korrelerat med högt blodsocker. Observera att fysisk aktivitet förbättrar välbefinnandet, vilket gör det till ett vapen mot stress och den negativa känslomässiga effekten av hyperglykemi.- Sätt rimliga mål för att hålla motivationen och anpassa dina framsteg. Börja till exempel med trettio minuter per dag med träning med måttlig intensitet fem gånger i veckan. Det är 150 minuters fysisk aktivitet i veckan, vilket är en idealisk utgångspunkt.
- Välj en aktivitet du vill. På detta sätt ser du inte sporten som en medicinsk begränsning. Välj uthållighetssporter som snabb promenader, dans, simning, cykling eller lagsporter. De är effektiva för att stabilisera blodsockret och upprätthålla hjärt-kärlsystemet. Kombinera kroppsbyggandeövningar med motståndselastik eller hantlar.
-
Vidta åtgärder när du spelar sport. Håll alltid en flaska vatten och vissa sockerprodukter nära till hands för att undvika risk för hypoglykemi. Ta med dig din mätutrustning och berätta för din entourage. Om du springer eller går, berätta för honom din rutt. Stoppa och vila om du får symtom på trötthet, svaghet eller smärta. Mät ditt blodsocker om det behövs och ta ett mellanmål. Vissa tecken bör särskilt observeras vid känd eller misstänkt diabetes som yrsel, bröstsmärta, plötslig andnöd, blåsor eller fotsmärta.
Del 3 Hantera ditt blodsocker dagligen
-
Testa ditt blodsocker regelbundet. Mätningen kan göras av medicinsk personal eller med hjälp av en självövervakningsanordning. Beroende på ditt tillstånd kan kontrollen vara mer eller mindre frekvent. Om du har en risk för hyperglykemi, kan läkaren be dig att vidta åtgärder för mat och sporthygien och ta blodprover med några månader från varandra. Om du har bevisat hyperglykemi kommer andra test att diagnostisera det underliggande problemet. I kroniska fall kan mer eller mindre daglig övervakning vara nödvändig.- Om du inte följer en läkemedelsbehandling är det fortfarande möjligt att få en mätare på apoteket. Den bästa lösningen är fortfarande att ta ett blodprov och analysera resultaten av din läkare.
-
Se efter förändringar i ditt blodsocker. Trots en strikt diet och en anpassad idrottsrutin kan den cirkulerande glukosnivån variera och nå toppar. Dessa variationer kan vara normala, särskilt efter en måltid eller när hormonella mekanismer utlöses. Å andra sidan, tala med din läkare om de är okontrollerbara och till synes oförklarliga. Medicinering eller hormonbehandling kan vara nödvändig.- Blodglukosnivån ökar mekaniskt efter matintag. Postprandial glukos i blodet tenderar att vara högre i cirka fyra timmar, med en topp ungefär två timmar efter måltiden.
- Under en ansträngning varierar blodsockret med en nedåtgående trend, eftersom musklerna assimilerar glukos för att förvandla det till energi. En situation med hypoglykemi under eller efter träning kan då uppstå.
- Hos kvinnor kan menstruationscykeln påverka blodsockret. I själva verket tenderar det att öka, särskilt på några dagar innan menstruationen börjar. Det är därför viktigt att känna din organisation för att bättre kunna hantera denna period.
- Mediciner kan påverka ditt blodsocker. Denna effekt kan vara relaterad till den aktiva molekylen eller till olika tillsatser såsom socker i sirap och pastiller som läkemedlet kan innehålla. Fråga om biverkningarna av en produkt från din läkare eller apotekspersonal. Om du får symtom på hyperglykemi efter att ha tagit ett läkemedel, prata med en professionell innan du slutar.
-
Hantera din stress. Stress frisätter kortisol, ett hormon som kan vara hyperglykemiskt. Det rekommenderas därför starkt att begränsa dagliga stressfaktorer och lära sig att hantera dem. Detta kan inkludera bättre kommunikation med din privata och professionella entourage eller mer radikalt beslutsfattande. Beroende på situationen kan det vara bättre att bryta ett förhållande eller byta jobb. Sport, meditation och yoga är också sätt att återfå lugn. -
Anpassa din behandling. Vissa människor kan hantera sin hyperglykemi endast genom att anpassa sin livsstil. Å andra sidan är detta i andra fall otillräckligt och medicinering eller hormonbehandling krävs. Prata med din läkare.- När hyperglykemi är ett tecken på diabetes som kräver medicinsk hantering, kombinerar behandling medicinering med strikt diet och regelbunden fysisk aktivitet.
- I vissa fall föreskriver läkaren insulininjektioner med regelbundna intervall för att övervinna ineffektiviteten eller frånvaron av hormonet.