Innehåll
- stadier
- Metod 1 Gör kardiovaskulära övningar för överkroppen
- Metod 2 Fokus på bodybuilding
- Metod 3 Sentrainer säkert med en sprickad fot
Du kan känna en trasig fot som en funktionsnedsättande skada. Beroende på plats, svårighetsgrad och typ av sprickor, kan du vara immobiliserad i en gjuten eller ortopedisk promenadstövel. Att ha en trasig fot innebär emellertid inte att du kommer att vara helt immobiliserad. I de flesta fall, när du har en fraktur, bör du inte sluta träna. Allt du behöver göra är att helt enkelt justera ditt träningsprogram.
stadier
Metod 1 Gör kardiovaskulära övningar för överkroppen
- Använd en pedalcykel med händerna. Detta är en konditionsträningsmaskin som ser ut som en stationär cykel, men pedalerna är utformade för händer istället för fötter. Pedalscyklar finns i en mängd olika modeller från dem du kan sätta på ett skrivbord eller bord till de med sittplats och olika nivåer av motstånd.
- För att använda det, sätt dig ner och lägg händerna på pedalerna, flytta sedan armarna fram och tillbaka för att rotera spakarna.
-
Kasta några slag. Även om du inte kan sparka sparkar eller göra andra kickboxningskontroller med en trasig fot, kan du fortfarande slå. Boxning i skuggboxning eller stansning i luften är en bra konditionsträning.- För att boxas i tomrummet, sitta på en robust stol och knyt nävarna. Börja sedan sparka i tomrummet framför dig. Fortsätt göra detta i trettio minuter eller så länge du kan. Du har till och med möjlighet att sprida din skugga-boxningsträning i tre 10-minuters sessioner under dagen.
- Inkludera flera typer av nävar i träningen. Du kan till exempel kasta fram knäpp, böja din L-formade arm och kasta en krok eller flytta upp och ner för att slå uppåt (uppercut).
-
Ta en promenad med kryckor. Om du har en trasig fot kan du ha fått beställningen att använda kryckor. Du kan gå på dessa med en trepunktsmetod för att placera kryckorna 15 till 30 cm framför dig och sedan använda foten i gott skick för att gå i den positionen.- Använd dina händer för att stödja din kropps vikt och inte dina armhålor.
- Var noga med att applicera lätt tryck på den sprickade foten.
- Gör jobbet med att gå i huset några minuter i timmen. Du kan också överväga att gå runt kvarteret några gånger om dagen när du börjar må bättre.
Metod 2 Fokus på bodybuilding
-
Gör en serie pumpar. Dessa rörelser är ett bra sätt att stärka överkroppen och du kan till och med göra dem med några små ändringar. Försök att göra några armhävningar i knät eller gör det på ett lutande sätt när du står på en fot. Lägg dina händer på en robust stol eller räknare och gör några armhävningar. Se till att din drabbade fot är i kontakt med marken och att du inte utövar tryck. -
Använd ringar för att träna. Om du har installerat ringar på en mycket hög plats eller om du kan gå till gymmet kan du prova att göra en serie övningar med ringarna, som också kallas inverterade pumpar. Håll dem med utsträckta armar. Dra ut dem genom att böja dina armar tills de når ditt bröst.- När du använder ringarna, låt din skadade fot vila på benet i gott skick.
- Du har också möjlighet att göra vanliga pumpar med ringarna, men se till att dina fötter inte rör vid marken. Håll knäna böjda och sakta ner till marken.
-
Gör bänkpressen. Ligg på en bänk medan du håller ryggen rak. Håll armarna vinkelräta mot kroppen med armbågarna böjda. Lyft hantlarna och sträck ut armarna genom att pressa bröstet. Flytta sakta hantlarna närmare bröstet.- Dina fötter bör vila på golvet med det skadade benet utsträckt eller vila på en kudde.
- Denna övning gör att dina triceps och axlarna fungerar.
- Ta hantlar som du kan lyfta vikter.
-
Lyft hanteln med en arm medan du sitter. Välj din vikt och sitta med ryggen rakt. Börja med böjda armbågar och lyft hanteln. Denna rörelse gör att dina triceps, axlar och bröstet fungerar. -
Gör vertikala förlängningar när du sitter. Ta hantlar som du enkelt kan lyfta. Sitt med ryggen rakt. Börja med att ha dina armar utsträckta åt sidan och lyft hantlarna så att de når nivån på dina armhålor. Denna övning gör att biceps och trapezius muskler fungerar. -
Böj dina biceps. Sitt med ryggen rakt och välj den vikt du ska lyfta. Börja med utsträckta armar, och vänd sedan handflatorna framåt. Lyft hantlarna och vrid handflatorna utåt så att vikterna når axelhöjden medan du är borta från kroppen.- Du kan också göra denna rörelse i en sluttning.
Metod 3 Sentrainer säkert med en sprickad fot
-
Konsultera din läkare. Prata med honom om din önskan att fortsätta träna. Fysiska rörelser kan hjälpa dig att återhämta sig, men i vissa fall bör du inte sätta press på foten i några veckor. Kontakta din läkare innan du startar något träningsprogram.- Tala om för din läkare om du märker svullnad eller smärta.
- Se till att komma tillbaka för att göra någon medicinsk undersökning som rekommenderas av läkaren.
-
Arbeta med en sjukgymnast. Fysioterapi kan påskynda din återhämtning och det är också ett bra sätt att upptäcka de bra övningarna du kan göra.Din läkare kan rekommendera en bra sjukgymnast som kan hjälpa dig att utveckla en utmärkt hemövningsrutin för ditt fraktur. -
Använd en speciell ortopedisk sko enligt instruktionerna. Benen på din fot ska immobiliseras i minst några veckor innan du kan bygga om. För att hålla foten stilla kan du behöva använda specialutrustning för dina fötter, till exempel en bagage eller häng.- Om du har fått beställningen att använda något liknande, se till att göra det. Sluta inte använda fotutrustning förrän din läkare säger att allt är bra.
- Vissa övningar kommer att kräva justeringar för din trasiga fot. Ta den extra tid som krävs för att säkerställa säkerheten för ditt drabbade ben.
- Efter en eller två veckor kan du sträva efter mer rörelse, men viktigast av allt, låt din fot läka medan du följer ditt träningsprogram.
- Var mycket försiktig när du gör träning. Se till att komma ihåg att värma upp, lugna ner och sträcka. Efter att ha värmt upp, gör mycket rörelse, särskilt i början. Du bör hela tiden främja läkningsprocessen för din trasiga fot.