Hur man gör abs

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Gör en grundläggande knas
• Metod 2 Kör en inverterad crunch
• Metod 3 Prova andra varianter

I den här artikeln: Gör en grundläggande knasning Utför en inverterad knasning Testa andra varianter17 Referenser

Vill du stärka magmusklerna? Crunches är ett enkelt och effektivt sätt att uppnå detta. Övningen liknar mycket sit-upmen istället för att ta av ryggen helt från marken, lyfter du bara toppen av ryggen. Du kommer att ha mindre benägenhet att skada dig själv och arbeta i din abs utan att engagera musklerna i höfterna. När du är klar med grundläggande crunches, slutför din bodybuilding session med inverterade crunches, cykel crunches och mer.

stadier

Metod 1 Gör en grundläggande knas

1. 
   

   
   Ligg på ryggen på en träningsmatta. Det är mycket bekvämare att sitta på en matta, en matta eller en tjock handduk än på ett hårt golv.
   • För att utöka din träning och få hela buken att fungera, kan du också göra crunches på en träningsboll.
   • För mer motstånd, krossa på en sluttande träningsbänk.

2. 
   

   
   Böj knäna och håll fötterna plana på marken. Dina knän och fötter bör placeras i linje med höfterna. Placera fötterna så att dina klackar ligger cirka 30 till 45 cm från svansbenet.

3. 
   

   
   
   
   Korsa armarna över bröstet. Du kan lägga fingrarna bakom nacken eller huvudet om du tycker att denna position är bekvämare. Var bara försiktig så att du inte sticker huvudet eller nacken framåt när du utför rörelsen.
   • Genom att knyta huvudet eller halsen kan du skada ryggen. För att undvika detta är det bäst att korsa armarna över bröstet.
   • För att göra övningen ännu svårare, håll en vikt på 2 till 4 kg på bröstet.
   • Om du placerar händerna bakom huvudet eller halsen, håll dina armbågar böjda utåt, i nivå med dina öron. Genom att stänga armarna på huvudet tenderar du att luta huvudet framåt.

4. 
   

   
   Lyft axelbladen från mattan. Andas in och andas sedan ut när du drar dig ihop din abs och lyfter upp bålen. Lyft upp överkroppen i en stabil, kontrollerad rörelse tillräckligt så att axelbladen kommer från marken. När axlarna är upphöjda, pausa och håll i 1 till 2 sekunder.
   • Genom att lyfta överkroppen helt från marken kan du skada ryggen. Dessutom, genom att sitta ner helt, arbetar du huvudsakligen flexorerna på höfterna. En crunch riktar sig till abs mer effektivt än en fullständig sit-up.
   • Ländryggen, svansbenet och fötterna ska vara i ständig kontakt med mattan.
   • Håll din hals avslappnad. Försök att lämna ett utrymme mellan äppelstorleken mellan hakan och bröstet. Att titta på taket kan hjälpa dig att undvika att böja nacken för mycket.

5. 
   

   
   
   
   Sänk ned toppen av kroppen. Andas försiktigt när du långsamt sänker överkroppen. Låt inte överkroppen plötsligt falla mot mattan. Genom att göra regelbundna och kontrollerade rörelser, kommer du att arbeta din abs mer effektivt och undvika att skada dig själv.
   • Efter att ha placerat överkroppen mot mattan, markera en kort paus före nästa knas. När du rusar, lyfter du din kropp med energin och inte med styrkan i dina muskler. Att göra rörelser för snabbt kan också skada ryggen.
   • Kör en serie med 12 crunches. För att arbeta med din abs på djupet, gör du 3 uppsättningar med 12 klassiska crunches, 3 uppsättningar inverterade crunches och 3 set side crunches eller bicylette crunches.
   MD

   Michele Dolan

   Certifierad privat tränare Michele Dolan är en BCRPA certifierad privat tränare i British Columbia. Hon har varit privat tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. VD MD Michele Dolan
   Certifierad privat coach

   Michele Dolan, certifierad personlig tränare, rekommenderar: "Andas ut när du krullar framåt och inhalerar genom att sänka överkroppen. "

Metod 2 Kör en inverterad crunch

1. 
   

   
   Ligg på ryggen, armarna ner i kroppen. För att börja, ligga på din matta eller handduk, med armarna runt kroppen och handflatorna mot golvet. För mer stöd, sträck ut dina armar på varje sida av kroppen (så att du bildar en T), istället för att hålla dem längs kroppen.
   • Oavsett om dina armar är längs din kropp eller vinkelrätt, bör handflatorna i alla fall vara platta mot marken.

2. 
   

   
   Ta med knäna över höfterna. Andas in, andas sedan ut medan du kontrakterar din abs och tar av dina fötter från marken. Böj knäna i 90 ° vinkel och håll dem direkt över höfterna.
   • Gör kontrollerade och regelbundna rörelser. Använd dina armar för att hålla balansen.

3. 
   

   
   Ta av höfterna och svansbenet från mattan. Andas in, andas sedan ut medan du lyfter höfterna. Ta knäna mot huvudet och håll dem böjda i 90 grader. När coccyxen har lyft från marken, håll positionen i 1 till 2 sekunder.
   • Ditt huvud, överkroppen och armarna ska hålla kontakten med marken. Använd dina armar för att bibehålla din balans, men inte för att lyfta kroppen. Musklerna i buken måste göra allt arbete.

4. 
   

   
   Sänk ned höfterna till marken. Andas in medan du sänker höfterna ner till marken i en långsam och stadig rörelse. Håll knäna böjda i 90 ° vinkel och placera dem direkt över höfterna. Håll denna position ett ögonblick, lyft sedan höfterna igen för att utföra en ny upprepning.
   • Upprepa rörelsen för att göra en komplett uppsättning av 12 inverterade crunches. När du är klar med den sista repetitionen, vila fötterna försiktigt på marken.

Metod 3 Prova andra varianter

1. 
   

   
   Arbeta dina lutningar med sidoknäckor. Ligg på ryggen med knänna böjda. Lägg sedan dina två ben på marken på vänster sida. Placera händerna på bröstet eller bakom huvudet, lyft sedan ryggen upp från mattan med samma teknik som för en klassisk knas.
   • Kör 12 crunches med benen liggande på din vänster, upprepa sedan samma steg för att göra en andra uppsättning på din högra sida.

2. 
   

   
   Öka svårigheten. Ligg på ryggen med knänna böjda och sträck ut armarna ovanför huvudet (som om du vill jag). Håll armarna raka när du lyfter övre ryggen med samma teknik som för en klassisk knas.
   • Att sträcka dina armar på detta sätt kommer att göra träningen svårare och din abs kommer att arbeta hårdare. För att göra rörelsen ännu svårare kan du hålla en vikt i händerna.

3. 
   

   
   Prova cykelcrunches. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Lyft benet mot bröstet och sträck ditt högra ben, som om du cyklar. Placera fingertopparna bakom huvudet, dra bort mattans baksida och vrid överkroppen för att föra höger armbåge till vänster knä.
   • Sträck sedan vänster ben när du tar ditt högra knä till bröstet. Vrid samtidigt på torso för att föra din vänstra armbåge till höger knä.
   • Så fortsätt att trampa och rotera överkroppen och gör 12 repetitioner på varje sida.
   • Kom ihåg att göra långsamma, stadiga rörelser och inte dra i nacken eller huvudet med händerna.

4. 
   

   
   Ändra dina vanor med en kabel. Knä under en viktmaskin med kablar. Ta tag i handtagen, böj armbågarna i ett uppdragsläge och dra i dina armar tills de är i nivå med ansiktet. Andas ut och håll höfterna rörliga när du drar ihop buken, böj ryggen och föra armbågarna tillbaka till låren.
   • Andas in när du återvänder till startpositionen och upprepa sedan rörelsen 12 gånger. Glöm inte att göra regelbundna och kontrollerade rörelser. Pausa efter varje repetition så att dina rörelser inte drivs av ditt momentum.
   • Håll din hals avslappnad och tuck inte i hakan. Håll alltid ett utrymme mellan äpplet mellan bröstet och hakan.