Innehåll
I den här artikeln: Gör pumpar mot en vägg. Höj övningen svårare14 Referenser
För att ha och upprätthålla en frisk kropp är det mycket viktigt att spela sport. Pumpar är ett bra sätt att stärka musklerna i armar, axlar, bröstkorg. Men konventionella pumpar, tillverkade på marken, är för svåra för många människor. Genom att vila på en vägg snarare än på marken blir det lättare för dig att sänka och lyfta kroppen, vilket gör att du kan utveckla dina muskler utan risken att skada ryggen eller falla ner. Om du är gravid, om du har artrit eller kronisk smärta eller om du ännu inte har utvecklat tillräckligt med muskler för att göra klassiska armhävningar, är det att göra det på en vägg ett mycket bra alternativ till att rygga dig må bättre.
stadier
Del 1 Gör pumpar mot en vägg
-
Hitta rätt plats. Innan du börjar göra dina pumpar mot en vägg, måste du se till att den valda väggen gör susen. Du måste vara borta från hörnen för att installeras mot en lång, rak vägg. Dessutom måste du välja en vägg på vilken det inte finns något föremål eller hinder.- Se till att ingenting hänger på väggen där du vill pumpa. Detta inkluderar fotoramar, dekorationer etc.
- Välj en fri del av väggen, bort från potentiella faror, som fönster eller en öppning i väggen (t.ex. mellan köket och vardagsrummet).
-
Placera dina händer och fötter ordentligt. För att skapa pumpar mot en vägg är det viktigt att du placerar dig rätt. Om du är för nära väggen arbetar du inte tillräckligt med muskler och kan skada ryggen. Om du är för långt från väggen kan du falla till marken eller skada ryggen och böja den. För att positionera dig rätt måste du luta lätt. När du är på plats, se till att du kan skapa en pump.- Stå mot väggen, på ett avstånd av en armlängd från väggen.
- För de flesta kommer det korrekta avståndet från väggen att vara mellan 30 och 45 cm.
- Håll fötterna från varandra i linje med axlarna.
- Lägg handflatorna på båda händerna platt på väggen, på axlarnas höjd, ungefär isär i linje med axlarna.
-
Sänk dig ner mot väggen. För denna typ av pump (eller någon annan typ av pump) är det viktigt att du kontrollerar dina rörelser. Om du låter din kropp falla för snabbt kan du tappa balansen. Ändå, när du rör dig för långsamt kan du bli trött mycket snabbt.- Håll dina fötter ordentligt förankrade till marken. Lyft eller träna inte fötterna när du gör en pump.
- Böj långsamt armbågarna och sänk överkroppen mot väggen (utan att träffa väggen, naturligtvis).
- Sänk ner dig genom att räkna till 4. Den här tiden räcker vanligtvis för att slutföra rörelsen.
- När du sänker kroppen, andas in. Det är mycket lättare att inspirera när du utför den "enkla" delen av en rörelse och andas ut under den hårdare fasen.
- Håll ryggen och höfterna raka när du sänker kroppen.
- När din haka och / eller bröstet rör vid väggen, pausa. En sekund eller två borde räcka.
-
Lyft upp kroppen. Återigen är det viktigt att dina rörelser är långsamma och väl kontrollerade medan du gör dina armhävningar, inklusive när du lyfter upp kroppen. Rusa eller skada inte rygg, axlar eller armbågar.- Andas ut när du börjar trycka på väggen.
- Lyft upp kroppen genom att räkna upp till två. Du bör inte behöva så mycket tid att stå upp för att sänka dig själv, eftersom du inte riskerar att träffa väggen genom att återgå till din utgångsposition.
- Håll alltid fötterna ordentligt förankrade till marken, med ryggen och höfterna raka, genom hela pumpen.
- Pumpen är klar när du har återvänt till startpositionen. Se till att inte blockera armbågarna när armarna är sträckta eller om du kan bli skadad.
-
Upprepa rörelsen. Du har nu korrekt utfört en pump med rätt position. Men du kommer inte att utveckla dina muskler genom att bara göra en pump! Det är viktigt att du arbetar i serie, med ett fast antal repetitioner per uppsättning, så att din lilla bodybuilding session är effektiv.- 10 till 15 pumpar bör räcka för en serie.
- Efter att ha avslutat din första serie, vila en minut eller två. Försök sedan, om du kan, göra 10 till 15 extra pumpar.
Del 2 Att göra träningen svårare
-
Uppskatta dina framsteg. Pumpning mot en vägg är ett bra sätt att stärka pectoral muskler och triceps. Men bara för att du kan göra några uppsättningar pumpar mot en vägg betyder det inte att du måste prova markpumparna.- För att utveckla din muskelmassa behöver du regelbunden tid och ansträngning.
- Enligt vissa källor kan det ta 6 månader till 1 år att utveckla en synlig muskelmassa.
- Se till att du har tillräckligt med muskler innan du försöker ändra din sportrutin till något svårare.
-
Gå till en nedre yta. När du har utvecklat dina muskler genom att trycka mot en vägg och du kan göra flera uppsättningar kan du gå till en svårare övning. Innan du går till konventionella pumpar på marken, skulle det vara bättre att arbeta gradvis på lägre och nedre ytor (och vidareutveckla din muskelmassa i processen).- Först försök att trycka på kanten av en bänkskiva. Ytan kommer att vara något lägre än nivån på väggen du arbetade på, men övningen kommer att vara lätt nog att du kan göra rörelserna utan mycket svårighet.
- Gå till soffans armstöd. Armstödet på en soffa kommer att vara något lägre än disken. Se bara till att soffan är solid. Om det finns en risk att det vänder dig, be någon att sitta på andra sidan.
- Slutligen, efter flera veckors träning i varje höjd, kan du vara redo att arbeta på marken. Att köra en konventionell markpump är svårt och du måste vara säker på att du är redo.
- Det finns inget objektivt tecken som säger att du är redo att utvecklas i din utbildning. Det är upp till dig att se när pumparna på väggen (och på varje mellanyta) är tillräckligt enkla för dig.
-
Tänk på att göra liggande studier. Slutligen, efter veckor, om inte månader, att arbeta med pumpar av olika slag, kan du börja stagnera i din utveckling. När du blir starkare och bygger muskler kräver inte pumparna (på vilken yta som helst) tillräckligt med ansträngning. När du kommer dit kan du gå till en viktlyftningsövning, som att ligga.- Recumbents arbetar mycket samma muskler som pumpar, men de lägger mer vikt när din nuvarande träningsrutin blir för lätt.
- Kom ihåg att det är viktigt att mäta dina framsteg och bestämma själv om du är redo för svårare övningar eller inte.
- Be någon du litar på, som kan lyfta vikter, att övervaka dig medan du lyfter vikter. Således, i fall av problem eller om du inte kan lyfta vikten, kan din sportpartner hjälpa dig att få tillbaka den på sitt stöd.