Innehåll
- stadier
- Metod 1 Gör enkel halssträckning
- Metod 2 Gör riktade nacksträckor
- Metod 3 Stärka musklerna i nacken och axlarna
Huvudet representerar cirka 8% av den mänskliga kroppens totala vikt, vilket i slutändan är mycket att stödja av en smal nacke. Halsen är väldigt upptagen efter flera timmars körning eller sittande framför en skärm. Den lilla smärtan förvandlas sedan till mer intensiv smärta, ibland åtföljd av huvudvärk. Enkel, mycket mild sträckning kan avhjälpa detta tillstånd. Men om nacksmärtan är traumatisk, måste du rådfråga en läkare för att veta vad du ska göra.
stadier
Metod 1 Gör enkel halssträckning
-
Kontakta läkare vid allvarliga skador. Efter en olycka med routén under vilken nacken rördes, eller om du känner att du bankar i armen, boka snabbt din läkare. Läs i detta avseende noggrant delen varningar i slutet av artikeln.- Under förutsättning att din nacke bara nås något kommer en del sträckning att vara mer lönsam än resten. Stretching ska alltid vara under smärta.
-
Applicera värme. Innan du sträcker, applicera en varm kompress (eller värmepåse) på halsen. Men om du märker under de första dagarna att smärtan håller upp under sträckning, ge upp värmen för kylan.- Lättare att implementera, gör din stretching under en varm dusch.
-
Ha rätt startposition. Om du förblir stående, stå rak med fötterna från varandra i axlarnas vertikala linje. Om du sitter, håll ryggen rak utan att röra ryggen, benen bildar rät vinkel och händerna på låren. Oavsett position, justera axlarna och höfterna, huvudet bör vara rakt i början. -
Sänk hakan. Ta med spetsen på hakan mot bröstet för att slappna av musklerna på baksidan av nacken. Håll detta läge i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.- Sträckning ger alltid en liten spänning, men det bör inte vara smärta.
- För att få rätt position, tryck försiktigt på händerna på baksidan av nacken.
-
Höj hakan. Denna rörelse gör det möjligt att sträcka musklerna i det främre ansiktet. Håll positionen i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen. -
Gör lateral sträckning. Axlarna rör sig inte, du lutar huvudet först på ena sidan utan att luta dig bakåt eller framåt. Håll positionen i 20 sekunder och flytta sedan tillbaka till upprätt läge. Gör samma sak på andra sidan så länge som 20 sekunder. -
Gör lite sträckning i rotation. Utan att flytta axlarna, vänd försiktigt huvudet åt sidan så mycket du kan: håll positionen i 20 sekunder. Gå tillbaka till mittpositionen och vrid sedan den andra sidan i ytterligare 20 sekunder.- För maximal rotation, tryck huvudet lite längre bakåt med handen: gå lätt.
-
Lean. Detta är en förbjuden position för traumatisk nacksmärta. Denna ovanliga position syftar till att slappna av musklerna i nacken och göra övningarna upp och ner. Naturligtvis bör du inte ha några ryggproblem, eftersom ryggraden begärs.- Håll ryggen rak, böj bröstet och försök att röra golvet med händerna. Om du inte kommer dit, lägg bara händerna på låren.
- Ditt huvud hänger i luften, gör långsamma rörelser i nacken framåt, sedan tillbaka eller till höger och sedan till vänster.
-
Gör regelbunden sträckning. Du kan sträcka en eller två gånger om dagen. Om det är förbättring kommer din läkare (eller fysioterapeut) att berätta vad du ska göra och hur snabbt. Som vanligt i medicin, riskerar du för mycket risk för att utlösa smärta.- Om sträckning orsakar ingen smärta, håll positionen inte längre än 20 sekunder, men inte längre, gradvis upp till en minut.
-
Se om situationen förbättras. När din hals återgår till sin funktion utan smärta, stoppa din stretching gradvis. Ta dem tillbaka om det finns en tillfällig stelhet. Utan svår trauma bakom försvinner en öm hals om en vecka eller så. Om ingen förbättring märks, besöka din läkare- En bogserbåt eller brännande känsla i nacken kan pågå från några minuter till några dagar, varvid halsen är en del av kroppen som är extremt stressad i alla riktningar.
Metod 2 Gör riktade nacksträckor
-
Sträck musklerna i överkroppen. Dessa muskler orsakar också nacksmärta, de tenderar att sammandras, ofta på grund av dålig hållning eller stress. Innan någon annan direkt sträckning av nacken börjar du med att slappna av musklerna i detta område.- Sätt dig själv i en vinkel, fötterna tillsammans 50 eller 60 cm från hörnet.
- Höj armbågarna på axlarna för att bilda en "U" med dina armar. Vila sedan på båda väggarna med båda underarmarna.
- Gå framåt för att känna en stretch i bröstet och axlarna. Kroppens vikt ska ligga på benen, inte på underarmarna.
- Håll positionen i 30 till 60 sekunder.
-
Arbeta skala muskler. De är på nacksidorna, i en ganska främre position upp till klaviklarna. Sträckning av dessa muskler möjliggör större flexibilitet i nacken, men möjliggör också bättre andning. Nedan hittar du en av de många avslappningsövningarna för dessa skalmuskler.- Sitta på kanten av stolen med ryggen rakt, hakan bakåt så att öronen kan vara vid axeln.
- För att vara mer stabil, ta tag i stolens säte med höger hand. Om du rör dig placerar du din vänstra hand vid högerben.
- Luta huvudet åt vänster så att örat rör vid axeln.
- För en mer uttalad stretch, lyft upp hakan lite och vrid huvudet mot vänster axel.
- Håll positionen i 30 till 60 sekunder och gör sedan samma sak på andra sidan.
-
Få dina trapeziusmuskler att fungera. Detta är särskilt viktigt vid kronisk huvudvärk. Dessa muskler i övre ryggen har en viktig roll och det är de som, för sammandragna, utlöser huvudvärk. Följande rörelser kan göras medan du håller ryggen rak:- håll din plats med din högra hand,
- sänk huvudet mot vänster axel. Det är mycket viktigt att detta drag görs först,
- ta sedan med hakan mot bröstet,
- placera din vänstra hand på höger sida av huvudet och dra försiktigt för att röra vid vänster axel,
- för en kraftigare sträcka, böja bysten också till vänster,
- håll positionen i en minut och gör sedan samma sak på andra sidan.
-
Sträcka levatormusklerna i skulpen. Detta är sant, särskilt efter en lång period av mobilisering. De heter lämpligt eftersom de är de som lyfter axelbladen. Om denna djupa muskel är för knuten, vilket händer efter att du sitter för länge, kommer du att märka den med en öm punkt precis ovanför bladet.- Stå eller sitta längs en vägg, vinkelrätt mot honom.
- Placera armen på sidan av väggen, rakt över huvudet och mot väggen. Försök att lägga det platt på väggen.
- Vrid huvudet mot väggen medan du sänker hakan. Du bör känna en sträcka på baksidan av nacken.
- Med din fria hand kan du betona rörelsen genom att trycka lite längre.
- Du vet det nu: håll positionen i 30 till 60 sekunder, gör sedan samma sak på andra sidan.
Metod 3 Stärka musklerna i nacken och axlarna
-
Vet när du ska göra dessa övningar. I själva verket kan musklerna i detta område vara för lösa eller för hårda: i båda fallen måste vi arbeta för att anpassa och stärka, de är viktiga för att inte längre ha nacksmärta. Efter några dagars arbete, om du inte känner någon mer uttalad smärta, kan du sträcka varannan dag, så att två dagar vila för musklerna att stärkas. -
Placera ryggen mot en vägg eller dörrkam. Placera fötterna hårt på sex eller sju centimeter från sockeln.- Om du har en stol med hög ryggstöd eller nackstöd kan du sitta där, det är också bra. Denna sträcka kan göras när du sitter på vägen i några timmar.
-
Sänk sakta hakan mot bysten. Denna enkla rörelse räcker för att sträcka baksidan av nacken och stärka de små musklerna i nackbotten.- Känn dig väl alla musklerna i nacken. Genom att sänka huvudet måste du känna en sträcka av de stora musklerna i ryggen och sidan av nacken. Om detta inte är fallet, lyft upp huvudet och sänk huvudet ännu långsammare för att känna dem. När du håller positionen kommer de viktiga musklerna att slappna av när de små i basen kommer att sträckas.
-
Ta tillbaka huvudet mot väggen. Utan att lyfta hakan, lyft upp huvudet tills det rör vid väggen.- Om rörelsen utlöser en smärta, stoppa rörelsen. Om några dagar, med fler sträckor, bör du lyckas. Det är också möjligt att denna rörelse inte är för dig, och i det här fallet måste du korrigera din huvudvärk med andra övningar.
-
Upprepa rörelsen. Håll i tio sekunder och släpp sedan. Upprepa rörelsen tio gånger och stoppa sedan. Du kan göra denna övning flera gånger om dagen.- När du vänjer dig behöver du inte längre väggen eller nackstödet.
-
Muskla dig själv genom att nicka. Det är en övning som tillåter, mer än att slappna av muskeln i sektorn, deras förstärkning. Eftersom de är lättare att genomföra föredrar vissa den här övningen framför de som nämnts tidigare.- Ligg på en hård yta, din hals stöds av en rullad handduk.
- Ta med hakan till bröstet. När träning är farligt är det samtidigt nödvändigt att hålla huvudet på marken och halsen i kontakt med handduken, så mycket som möjligt. Upprepa denna rörelse på hakan flera gånger i rad.
- Om du inte känner någon smärta med denna rörelse kan du gå längre genom att ta av golvet, men ändå inte ta av handduken.