Innehåll
- stadier
- Metod 1 Utför ett klassiskt drag
- Metod 2 Gör olika dragstilar.
- Metod 3 Gör övningar för att få styrka i armarna
Traktioner är en bra övning för att utveckla muskelstyrkan i kroppen och de är inte reserverade för gymnast och idrottare. Alla kan lära sig att göra armhävningar. Och till skillnad från vad vissa tycker, kan kvinnor göra det också! Försök att göra grundläggande drag med hjälp av de tekniker som förklaras i den här artikeln. Om det visar sig att du måste få mer styrka först, finns det olika träningsövningar som gör att du kan bli tillräckligt stark för att börja göra armhävningar.
stadier
Metod 1 Utför ett klassiskt drag
-
Fånga dragstången med handflatorna utåt. När du drar dig upp med dina händer i detta läge fungerar dina triceps och ryggben mycket bra. Att dra uppåt med handflatorna anses vara det svåraste sättet att flytta kroppens vikt. Börja med dina armar nästan helt utsträckta. -
Dra upp kroppens vikt tills din haka är något under baren. Det är möjligt att den fysiska ansträngningen är intensiv, men fortsätt att dra tills du når upp till armarnas styrka.- För att din kroppsvikt ska vara välbalanserad kan du korsa dina fötter samtidigt som du står upp.
- Du kan så småningom ta av dig skorna för att befria dig från den extra vikten som gör din uppgift svårare när du åker.
-
Gå neråt tills dina armar är nästan helt sträckta. Stig ner genom att kontrollera rörelsen så att musklerna arbetar mer effektivt och gör dig redo för nästa drag. -
Gör ett nytt drag. När dina armar är nästan helt utsträckta, gör ett nytt drag. Upprepa övningen så många gånger som möjligt. Om möjligt, gör tre uppsättningar med 10 drag.
Metod 2 Gör olika dragstilar.
-
Prova de inverterade dragningarna. De ser ut som klassiska drag, förutom att du använder ett stativ som hjälper dig att ta upp hakan över baren. Kraftarbetet görs när du sakta ner till startpositionen. Efter att ha gjort inverterade drag ett tag, kommer du att inse att du är bättre än att göra klassiska drag.- Stå på en stol eller på ett steg.
- Ta fältet med handflatorna utåt.
- Stig upp med hjälp av stegstolen.
- Gå försiktigt ner för att hitta din utgångsposition.
- Upprepa övningen.
-
Gör assisterade drag. De kan göras med en bar som är närmare marken och låter dig öka din styrka genom att bara lyfta en del av vikten på din kropp med varje ansträngning.- Sitta under baren och ta den med handflatorna utåt.
- Tvinga att lyfta cirka 50% av din kroppsvikt, med fötterna kvar på golvet och knäna svagt böjda. Fortsätt tvinga tills hakan går över baren.
- Gå långsamt ner för att hitta din utgångsposition.
- Upprepa övningen.
-
Gör pushups med hopp. När du hoppar efter dragkraft hjälper den tid du tar med hoppet dig att driva upp kroppen och sätta hakan över baren lättare än du normalt skulle göra. Detta är en mycket bra träning för klassiska drag.- Stå under dragstången och ta den med handflatorna utåt.
- Hoppa och dra samtidigt för att lyfta dig över baren.
- Gå långsamt ner för att hitta din utgångsposition.
- Upprepa övningen.
Metod 3 Gör övningar för att få styrka i armarna
-
Böj dina biceps. Du behöver ett par viktade hantlar som du kan lyfta 8 till 10 gånger innan du känner muskeltrötthet. Om du gör denna övning två gånger i veckan hjälper du dig att få styrka i bicepsen och blir bättre på att trycka.- Stå med fötterna ifrån bäckens bredd, armarna dinglar.
- Ta med hantlarna tillbaka till bröstet genom att böja armbågarna.
- Sänk hantlarna genom att föra armarna åt sidorna.
- Gör 3 uppsättningar med 10 flexioner.
-
Gör inverterade pumpar. Denna övning simulerar dragkraft, men det är mycket lättare att utföra eftersom de flesta av dina vikt förblir på marken. Det är ett utmärkt sätt att börja bygga upp tillräckligt med styrka för att kunna göra några armhävningar. Du behöver antingen parallella stänger eller en solid kvast placerad mellan två stolar. Så här.- Ligg ner med nacken placerad under baren eller kvasten. Böj knäna och håll fötterna på marken.
- Ta fältet med handflatorna utåt.
- Lyft din kropp för att ta den så nära baren som möjligt.
- Gå ner till marken och upprepa övningen.
-
Gör en pulldown. Du behöver en viktmaskin för att utföra denna övning. Detta är ett annat effektivt sätt att stärka överkroppen och bli effektivare för pushups.- Stå framför viktmaskinen och ta tag i stången.
- Sätt dig ner och dra stången upp till halsens höjd.
- Upprepa övningen.
-
Försök dra med händerna upp och ner. Det låter som ett drag, men istället för att plocka upp baren med handflatorna utåt har du handflatorna mot dig. Denna position är i allmänhet enklare och gör att du arbetar i biceps och rygg. Detta är en utmärkt position för att stärka hans biceps och att förbereda sig för att göra armhävningar.- Ta fältet med handflatorna mot dig.
- Dra kroppens vikt uppåt och korsa dina fötter bakom dig.
- Fortsätt klättra tills hakan når baren.
- Gå tillbaka ner.