Innehåll
- stadier
- Metod 1 Rikta in armmusklerna
- Metod 2 Ät för att gå upp i vikt
- Metod 3 Anta en hälsosam attityd
För vissa människor är det svårt att gå upp i vikt. Kanske är du orolig för att din låga kroppsmassa kommer att påverka din hälsa eller vill du bara ändra ditt utseende? Det är svårt att göra en specifik del av ditt kroppsfett, men genom att ändra ditt träningsprogram och din kost, kommer du att börja se förändringen i dina armar.
stadier
Metod 1 Rikta in armmusklerna
-
Tona dina triceps. Det är svårt att göra en specifik del av kroppsfettet, men det är mycket lättare att gå upp i vikt i form av muskler. Tonning är det bästa sättet att öka armstorleken. Många övningar kan rikta in sig på denna del av kroppen, inklusive triceps som representerar ditt huvudmål.- Lär dig hur man gör triangulära pumpar. Triangulära pumpar skiljer sig från konventionella pumpar genom att händerna är direkt under bröstet istället för isär. Forma en triangel med dina två händer genom att gå med spetsarna på pekfingrarna och tummarna. Sänk dig själv nästan till marken och gå tillbaka upp.
- Som med traditionella pumpar använder du buken för att stabilisera kroppen. Triangulära pumpar låter dig arbeta din abs tillsammans med dina triceps. För att börja, gå på knäna och gå till plankpositionen när du fortskrider.
- Om du gör knepumpar, börja med 10 repetitioner och försök göra två till tre uppsättningar. Börja med 5 repetitioner i brädspositionen och försök göra 2 till 3 uppsättningar.
- De bakre förlängningarna för triceps är också mycket effektiva. Böj armen 90 grader och dra den bakåt. Du kan använda lilla belastningar under den här övningen.
- Gör 12 repetitioner innan du flyttar till den andra armen. Muskeltriceps ger ton och fasthet i armarna.
-
Muskla dina biceps. För att öka storleken på dina armar måste du rikta in dig mot andra muskler. Bekanta dig med armarnas olika muskler. Förutom tricepsna på baksidan är bicepsen också mycket viktiga. De är precis ovanför insidan av armbågen.- Underarmsflexioner är ett av de bästa sätten att rikta in biceps. Böj bara armarna till axlarna och slappna av. Med tunga belastningar har du stora muskler, men med lätt belastning kommer du att tona och förlänga musklerna i armarna.
- Börja med 12 repetitioner på varje sida. Kroppsbyggande av biceps ökar den totala storleken på armarna.
- Var försiktig så att du inte använder delan. Det betyder att du inte behöver svänga armarna när du böjer dem. Fortsätt ganska långsamt och försök motverka rörelse upp och ner.
-
Muskla dina axlar. För att forma dina armar på rätt sätt måste du också stärka axlarna. Försök för det utvecklade. Placera dina armar framför dig, böjda 90 grader. Sprid dina fötter till axlarnas bredd och böj knäna något. Lyft upp en arm för att lyfta lasten genom att växla de två armarna.- Andas ut när du lyfter upp armen och andas in när du lyfter ner den. Försök att hålla armbågarna nära kroppen.
- Börja med 8 till 12 repetitioner på varje sida. Till att börja med använder du lilla belastningar (t.ex. 2,5 kg) och ökar gradvis deras vikt. Muskel axlar kommer att göra dina armar ser större och bättre definierade.
-
Fråga en tränare. Om du har problem med att lära dig tekniker för att rikta in sig på specifika muskelgrupper, kontakta en personlig tränare. En coach kan skapa ett personligt program som hjälper dig att uppnå dina mål. Han kommer att rekommendera övningar för att stärka dina armar med massor och visa dig hur du kan utföra varje rörelse på rätt sätt.- Fråga de personer som ansvarar för ditt gym om det finns rabatter för individuella träningspass. Således kommer du att veta om du gillar tränaren och om du tycker att programmet är användbart.
- Om du inte är intresserad av individuell träning kan du prova en gruppsamling, men med ett begränsat antal deltagare. Det finns alltid ett mer prisvärt alternativ.
-
Var konsekvent. Oavsett om du väljer att träna med en tränare eller på egen hand, är konsistensen avgörande för att gå upp i armarna. Planera 2 till 4 sessioner med bodybuilding per vecka. Om du använder tunga belastningar, minska träningsfrekvensen.- Dina muskler behöver tid att bygga om, så ta en ledig dag mellan varje träningspass.
- Hur mycket last du ska lyfta beror på din höjd och kondition. Det beror också på ditt mål och de resultat du letar efter. Om du tränar på gymmet, be en anställd råda dig baserat på din kroppstyp.
Metod 2 Ät för att gå upp i vikt
-
Konsumera fler kalorier. För att gå upp i vikt (oavsett vilken kroppsdel som är inriktad) måste du konsumera fler kalorier, men du måste framför allt vara säker på att du äter rätt kalorier. Använd en hälsosam metod när du försöker gå upp i vikt. Använd inte denna ursäkt för att konsumera livsmedel med högt kaloriinnehåll som stekt mat och godis. Du får inte önskat resultat och du kan ha hälsoproblem.- Öka kaloriintaget genom att äta hälsosamma livsmedel. Ät grönsaker som är rika på stärkelsehaltiga livsmedel, som potatis, majs och kronärtskockor. Dessa grönsaker är mer kaloriska, men också rikare på näringsämnen.
- Konsumera mer olivolja. Olivolja är ett sunt fett som innehåller 120 kalorier per portion. Lägg i allt du äter (havregryn, soppa, salladdressing etc.) för att öka ditt kaloriintag per måltid.
- Se etiketten. Undvik produkter med "låg fetthalt", "lätt" eller "diet". Ät till exempel klassisk keso snarare än den lättare versionen.
-
Ät oftare. När det gäller att gå upp i vikt är det svårt att få alla kalorier du behöver med bara 3 måltider om dagen. Ta 5 små måltider om dagen för att undvika mättnad och vill äta fler kalorier.- Ät hälsosamma mellanmål. Fokusera på kalorifattiga livsmedel, men i små mängder. Nötter är perfekta eftersom de innehåller mycket fiber och protein. Så alltid ha en påse med mandlar till hands.
- Ät snacks som innehåller sunt fett och hälsosamma kolhydrater, såsom hummus och multigrain kex.
-
Drick mer smoothies (fruktskakningar). 5 måltider om dagen plus snacks ger dig den mat du behöver, men om du vill ha något annat är fruktskakningar ett bra alternativ. Förbered dem med helmjölk eller yoghurt och färsk frukt. Du kan lägga till lite linfrö eller proteinpulver för mer näringsämnen.- Lägg lite spenat i dina fruktskakningar. Detta är ett bra sätt att lägga till mer grönsaker och näringsämnen i din kost.
- Undvik vätskor, som läsk utan socker. De fyller magen, men ingen kalori.
-
Konsultera en läkare. Om du är underviktig (även om du bara är i armarna), gå till en läkare eftersom det kan vara ett underliggande hälsoproblem. Det är också bäst att be om din åsikt innan du startar något viktökningsprogram.- Din läkare kommer att vara en stor hjälp för dig. Be honom berätta vilka livsmedel du ska äta för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Metod 3 Anta en hälsosam attityd
-
Håll dig positiv. När det är svårt att ändra sina vanor blir det frustrerande att inte se snabba resultat. Håll dig positiv och ge inte upp. Läkarna säger att positiva tankar är till stor hjälp. Ge inte upp och fortsätt. Du kommer oundvikligen att nå ditt mål.- Forskning säger att positivt tänkande minskar stressnivåerna. Mindre stress betyder mer energi att ägna åt övningar.
-
Fokusera på dina styrkor. När man försöker förstora sina armar upptar svårigheterna att komma dit lätt sinnet. Det är alltid lättare att tänka på vad du inte gillar än vad du gillar. Ta en minut varje dag för att komplimenta dig. Välj en sak du gillar hemma och fokusera på den.- Om du nyligen gav en utmärkt presentation på kontoret, berätta för dig själv att du arbetar hårt.
- Häng en positiv bekräftelse i spegeln på ditt badrum. Det kan vara något som "Du har ett vackert leende. Tänk på att använda det.
-
Belöna dig själv. När du följer någon typ av diet, oavsett om det är att gå upp eller gå ner i vikt, kan det vara användbart att sätta mini-mål. Försök till exempel att lägga till 200 kalorier om dagen till din diet. Om du lyckas, ge dig själv en belöning.- En idé består i att spela in en timmes avkoppling utan att känna sig skyldig. Du kan ha det bra att titta på ett hemskt tv-program eller läsa ett skvaller-magasin och inte känna dig skyldig.
- Unna dig en massage efter en månads intensiv träning. Dina muskler förtjänar bra!