Innehåll
I den här artikeln: Göra halvbroen Utföra bron från en utsträckt position Övergång till en bro13 Referenser
Bron är en hållning som finns i många discipliner som kan utföras på olika sätt. Denna position stärker och tonar glutealmusklerna och lårmusklerna som är hamstrings och quadriceps. Det lindrar också spänningar i ryggraden och höfterna. För att göra bron är det bäst att sträcka i förväg för att värma musklerna och lederna. Om du inte är flexibel eller om du gör bron för första gången, börja med att behärska halvbron. Öva sedan genom att göra bron från en position som ligger på marken innan du fortsätter till utförandet av en nedstigning i bron.
stadier
Del 1 Gör halvbron
- Ligg på ryggen. Den halva bron, kallas ardha setu bandhāsana i yoga, är en hållning som är tillgänglig för nybörjare. I själva verket förblir axlarna i kontakt med marken, vilket ökar stödytan och därför stabiliteten.
- Denna hållning mjuknar och tonar rygg och nacke. Det stärker också musklerna i låren och skinkorna. Ändå är det kontraindicerat vid ischias.
- Träna på en yogamatta eller mattta golv. Det är verkligen nödvändigt att undvika för mjuka ytor som din sängmadrass, men det är nödvändigt att ha en dämpning för bättre komfort.
-
Böj knäna. Ta med fötterna tillbaka till höfterna. Knäna ska vara breda och fötterna plana på golvet. -
Placera dina armar längs kroppen. Vänd handflatorna till marken. Dina fingrar måste nå dina vrister. Om detta inte är fallet, flytta fötterna närmare varandra. -
Ta ställningen på halvbron. Lyft din kropp i en flytande rörelse på en inspiration. Pressa dina fötter mot marken för att lyfta poolen. Tryck på händerna och armarna för att ta av ryggen från korsryggen, ryggraden genom ryggkotorna. -
Öppna ribben. Ta tag i axlarna för att böja bröstet och släpp andetaget. Din vikt bör fördelas rättvist mellan fötter, axlar och armar, alltid i kontakt med marken.- Din hals ska förbli flexibel och fri. Undvik dock att vrida huvudet, eftersom du kan bli skadad i nacken.
- Håll dina fötter parallella med varandra och vila platt på golvet. Knäna måste vara i höftlinjen, vilket gör att benen separeras.
- Håll hållning i minst en minut. Du kan också göra variationer av poseringen.
-
Korsa händerna under höfterna. Din vikt vilar inte på underarmarna, du kan röra dig fritt utan att tappa balansen. Medan du håller armarna raka och lutar dig på marken, skjut dina händer under ryggen och korsa dem.- En annan variant är att stödja dina höfter med dina händer. Höj underarmarna och lägg händerna på höfterna. Du kan rikta tummarna ut och de andra fingrarna mot skinkorna eller placera tummarna på ena sidan av ryggraden och de andra fingrarna utåt.
-
Prova halvbron på ett ben. Använd dina axlar och armar för att bibehålla din balans, lyft ett ben och föra knäet till bröstet. Du kan stödja dina höfter med dina händer.- Håll denna position i trettio sekunder och vila benet. Utan att återvända till marken, gör samma sak med det andra benet. Om du kan, välj en avancerad variant genom att sträcka upp benet.
- Var försiktig så att du inte sänker höfter eller tillbaka till marken under träningens längd.
-
Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Vila armarna längs kroppen, med handflatorna mot marken. Sänk ryggen från nacken till korsryggen. När det är plant på marken, lägg skinkorna. Kontrollera nedstigningen genom att andas ut långsamt. Prova andra varianter som halvbron mot en vägg.
Del 2 Kör bron från en utsträckt position
-
Ligg på ryggen. I gymnastik utförs hela bron som stöd på händer och fötter. Denna hållning finns också i yoga och kallas hjulet eller chakraāsana . -
Böj knäna. Ta med dina fötter så nära skinkorna som möjligt. Håll dina fötter platt på golvet. -
Placera händerna. Böj armbågarna och placera händerna på vardera sidan av huvudet, mot öronen. Handflatorna är på marken och fingrarna vänds mot dina fötter. -
Ta broställningen. Tryck på fötterna för att lyfta skinkorna och bäckenet från marken. Tryck på händerna för att vända huvudet, ta av axlarna och placera toppen av skallen på mattan. Förläng sedan armarna genom att släppa korsryggen.- Om du har svårt att ta positionen, flytta dina fötter närmare och sprida dem bortom bäckens bredd för att få stabilitet. Om du saknar styrka i dina händer, öva dig på att göra rätt bro, som är en typ av bro utförd med benen utsträckta och ryggen rakt.
Om du inte är bekväm, eller om dina armar inte är starka nog, be någon att hjälpa dig att flytta.
Forma bron. Fortsätt trycka på dina stöd för att korrekt placera kroppen. Runda av ryggen, sträck ut armarna medan du håller armbågarna flexibla och knäna svagt böjda.- I bropositionen ska ditt huvud placeras mellan underarmarna. För att upprätthålla din koncentration, fixa en punkt på golvet, i dina händer. I bronläge, andas in genom att luta huvudet mot marken och andas ut medan du tar hakan till bröstet.
-
Återgå till startpositionen. Placera hakan mot bröstet för att skydda ryggraden och nacken medan du sjunker. När du andas ut böjer du armbågarna och tar långsamt tillbaka kroppen till marken. Kontrollera din rörelse och se till att din vikt förblir jämnt fördelad mellan dina fyra stöd.- Sätt baken på golvet innan du tar tillbaka resten av kroppen.
Del 3 Gå av i däck
-
Stå upp. Överbrygga är den mest avancerade versionen av träning. Det är att helt vända hans kropp bakåt från en stående position. Mottagningen sker på händerna, kroppen bildar sedan en perfekt båge.- För att börja ska du stå med fötterna ordentligt förankrade i golvet och axelbredden isär.
- När du går framåt kan du bygga bron genom att föra samman dina fötter.
-
Lyft upp armarna. Dra åt dem så mycket som möjligt för att hantera din golvmottagning. -
Släpp ner din byst. Dina armar inleder rörelsen. Rikta dem på baksidan och tänk på att de ska placeras på golvet med fingrarna vända mot dina fötter. Vänd huvudet bakåt, båg ryggen och öppna bröstet. Dina ögon måste också följa rörelsen, vilket gör att du kan kontrollera din härkomst och undvika illamående tillstånd.- Om du inte känner dig redo att utföra en sådan övning, hjälp dig själv med en vägg. Börja från samma läge, sträck ut armarna och lägg händerna på väggen. Gå ner i däck medan du skjuter händerna längs väggen.
-
Lägg händerna på golvet. Så snart som möjligt, vila på golvet med händerna. Var noga med att kontrollera din härkomst så att du inte faller hårt på handleden. Du kan dämpa chocken genom att böja armbågarna i receptionen.- Var noga med att hålla ryggen rundad och magbröstet under hela nedstigningen. Om du går ner i vikt kan du bli skadad genom att falla på ryggen eller händerna.
-
Lämna länken över bron. För detta kan du vila kroppen på marken. När du andas ut ska du böja armbågarna och sätta skinkorna och ryggen på marken. Med träning och en bra kroppsinpackning kan du också återgå till din utgångsposition. Tryck på händerna och ta en fart för att lyfta kroppen. Du kan också gå tillbaka med en vägg. -
Gör en bakåt flexibilitet. Denna figur av gymnastik är också ett sätt att lämna bron, men det kräver förberedelser. Även om det kan brytas ned måste rörelsen vara unik och flytande.- Böj knäna längre och föra fötterna närmare händerna. Vänd huvudet så att du kan se dina fötter, vilket gör att du kan röra dig.
- Lyft upp dina klackar och överför din vikt till ditt icke-dominerande ben. Detta är ditt högra ben om du är högerhänt och vice versa. Höj ditt dominerande ben och placera foten upp till knäet på det icke-dominerande benet.
- Tryck på ditt icke-dominerande ben medan du kastar det andra benet över huvudet. I en fluidrörelse måste körfältet som skapas av det dominerande benet leda till det andra. Lägg fötterna på marken efter varandra och gå upp.
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikcoachRosalind Lutsky, tidigare gymnastiklärare, berättar för oss: "Bakre flexibilitet är som en vändning. Du kan göra detta genom att placera en fot framför den andra när du lutar dig tillbaka och projicerar bakåt med en jämn rörelse. "
- Bind om nödvändigt håret i en bulle, fläta eller hästsvans. Bär också bekväma kläder och nära kroppen. Dessa försiktighetsåtgärder kommer att undvika hinder under genomförandet av dina övningar, särskilt under nedstigningen i bron.
- I bropositionen är händerna både ett stöd och din rörelsemotor när du lämnar positionen. Om det behövs, stärka handleden och armarna med lämpliga övningar.
- Tveka inte vid behov att utföra övningar med avkoppling och rygg i ryggen innan du genomför en bro.