Innehåll
I den här artikeln: Göra stegövningar Använda tillbehör15 Referenser
Den främre tibialmuskeln (eller tibialis) som finns framför benen är en oumbärlig muskel för att springa och gå. Det är lätt att träna, antingen med kroppens vikt eller med motståndsband. Ändå är det lika lätt att glömma bort det eftersom det börjar skada under träningen. Genom att göra arbetet med denna muskel kommer du att kunna göra löpning och andra övningar roligare, vilket hjälper dig att göra mycket mer.
stadier
Metod 1 Gör några stegövningar
- Lyft magen mot en vägg. Detta är enkla övningar för att arbeta magen genom att luta dig mot en vägg. Så länge du har något fast att stödja kan du göra nästan var som helst.
- Stå med axlar, rygg och skinkor mot en vägg. Dina fötter bör vara borta från väggen och dina klackar cirka 30 cm framför dig.
- Lyft tårna utan att ta av dig klackarna. Sträck dem så långt som möjligt. Detta kallas dorsiflexion.
- Sänk långsamt ner tårna, men vidrör inte marken.
- Gör 10 till 15 repetitioner av den här övningen. När du är klar, låt dina fötter ligga platt på golvet och gör om 1 eller 2 fler uppsättningar.
-
Gör höjder på ett ben. Denna övning liknar mycket att lyfta magen mot en vägg, men den riktar sig bara en fot åt gången. Det är mycket svårare eftersom du stödjer din vikt på ett ben. Det rekommenderas att göra det efter föregående övning.- Stå med ryggen mot en vägg och tryck lätt foten mot väggen.
- Gör 10 till 15 dorsiflexioner av foten, gå sedan till det andra benet och gör samma sak igen.
- Eftersom du bara använder ett ben åt gången behöver du inte vila när du går från en fot till en annan.
-
Gör lite stretch på hälen. Detta är en enkel övning som du kan göra utan några väggar. Du kommer att göra samma typ av dorsiflexion som med höjderna på ett ben, men den här gången genom att simulera promenader.- Stå upprätt utan att luta dig till något. Dina fötter bör spridas till axlarnas bredd.
- Ta ett steg framåt genom att se till att bara din häl berör marken. Ditt steg måste vara normalt, dvs täcka det avstånd du vanligtvis går medan du går.
- Håll tårna i luften och se till att fotens sula inte faller inom 2,5 cm från marken.
- Återgå till din utgångsposition.
- Gör 10 till 15 repetitioner av denna övning innan du flyttar till det andra benet.
- En variation av denna övning är att gå i rummet på klackarna. Gå bara långsamt och håll dig i balans. Om du börjar tappa balansen, ta en paus med tårna på golvet.
-
Sträck tibialmuskeln när du sitter. Detta är en enkel stretchövning som du kan göra var som helst. Du kanske bara behöver en mjuk yta när den är på marken.- Gå på knäna. Sträck ut fötterna så att tårna pekar bakom dig och topparna på dina fötter är på golvet.
- Luta dig tillbaka försiktigt med hälarna för att sträcka benen.
- Håll denna position i 30 sekunder och upprepa sedan tre gånger.
- För att öka svårigheten sträcker du ett ben åt gången. Du kan också höja knäna för att öka motståndet.
-
Gör bromsövningar i nedstigningen. Dessa är enkla övningar som kräver en fälg, till exempel ett steg, för att ge viss motstånd mot foten. Det är bättre att göra dem på det första trappsteget eller på en liten plattform än på det sista trappsteget.- Stå på kanten av ett steg. Se till att det finns något bredvid dig för att hålla dig i balans.
- Sving din vikt på ett ben (låt oss säga höger) och ta av den andra foten (så vänster) från marken.
- Sänk ner din högra häl och se till att tårna pekar uppåt.
- Återuppta din startposition, gå till det andra benet och upprepa samma rörelser.
Metod 2 Använda tillbehör
-
Krulla tårna. Det här är enkla övningar som du kan göra med en handduk på golvet. Se bara till att dina fötter är ordentligt förankrade i marken. Du kan lita på något om det behövs.- Stå på handdukens kant med fötterna isär vid höftbredden.
- Använd tårna på en fot för att ta tag i handdukens kant och dra den mot dig.
- Tryck tillbaka handduken till sitt ursprungliga läge.
- Upprepa med den andra foten.
-
Gör lite sträckning av kalvarna. Denna övning kräver ett motståndsband för att dra tårna mot dig. Du kan också använda en handduk istället för bandet om du har en.- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Linda träningsbandet runt fotsulorna, nära bågen.
- Dra försiktigt tejpen mot dig för att göra en dorsiflexion av foten. Det handlar om att få tårna så nära skinnen som möjligt och hålla den positionen i 10 till 15 sekunder.
- Upprepa denna övning 2 eller 3 gånger med samma fot och byt sedan till den andra. Du kan byta fötter mellan repetitioner, men du kommer förmodligen att gå snabbare om du håller bandet på ena foten till slutet innan du går vidare till den andra.
- Bandet du använder för denna övning och de andra måste vara ett band som lindas runt foten och vristen. När du köper, utvärdera dess motstånd enligt din nuvarande kondition. Om du redan är aktiv och arbetar på din skenmuskel för att förbättra din träning väljer du högstyrkeband (om du är en lågkvalificerad genomsnittlig man eller en aktiv kvinna) eller väldigt starka band (om du är en man aktiv eller en kvinna med stor styrka).
-
Gör en mage styrketräning. Denna övning kräver att bandet och ett fast föremål sträcker den nedre delen av benet. Din fot kommer att använda bandets motstånd för att sträcka. Du behöver bara träningsbandet och något fast kring vilket du kan packa upp det.- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Tårna bör peka mot taket.
- Dra bandet runt foten och ett stationärt föremål. Det kan vara ett bordsben eller något annat som kommer att förbli på plats.
- Böj foten genom att dra med tårna för att motverka bandets motstånd.
- Gör 10 till 15 repetitioner och gå sedan till det andra benet. För att öka motståndet kan du använda ett starkare band eller göra 20 till 30 repetitioner per ben.
-
Prova monsterets promenad. Om du har utrymme att gå, använd motståndsbandet för att sträcka några steg. Denna övning gör att du kan arbeta med skenbenmusklerna och adduktormusklerna i höfterna.- Stå upp med fötterna från varandra i axelbredden.
- Linda motståndet runt dina vrister eller lår.
- Ta ett steg framåt till höger med höger ben. Flytta sedan ditt vänstra ben så att det är i samma höjd som höger.
- Ta ett steg tillbaka för att återuppta din startposition. Ta sedan med ditt andra ben också.
- Om du har utrymme kan du ta några steg innan du går tillbaka. Växla bara foten som går framåt med varje steg.
- Om du har benfärger, bör du också arbeta med dina kalvar, adduktorer och höfter. Detta hjälper till att stabilisera magen för att begränsa risken för smärta.
- Dessa övningar är inte utformade för att pågå länge eftersom du inte behöver en full övning för dina magen. Det är oftast bäst att inkludera dem i dina uppvärmningar för att stärka denna del av benen för de mer intensiva övningar du ska göra.