Innehåll
- stadier
- Metod 1 Köp ett motståndsband
- Metod 2 Sprid isär
- Metod 3 Gör bänkpressar och pumpar med ett motståndsband
Motståndsband är prisvärd, bärbar och mångsidig utrustning för viktträning som erbjuder ett enkelt alternativ till viktlyft. Du kan använda dem för att arbeta olika muskelgrupper, inklusive pecs.
stadier
Metod 1 Köp ett motståndsband
-
Känner till olika typer av motståndsband. Motståndsband är inte dyra och finns i butiker och online.Ändå är det viktigt att du väljer ett som är tillverkat av kvalitetsmaterial som inte kommer att riva när du använder det. Det finns två huvudtyper av motståndsband.- Grundläggande motståndsband: dessa är tillverkade av en lång bit gummi. De finns i olika längder och olika nivåer av motstånd.
- Rörmotståndsband: dessa är gjorda av gummi eller sladd och varierar i längd. De flesta har tillbehör eller handledsremmar i varje ände för att möjliggöra olika övningar, såväl som plast- eller skumhandtag. Skumhandtagen kommer att vara idealiska eftersom de förhindrar kurvorna genom att dämpa rörelserna såväl som glödlamporna på grund av intensiv träning.
- Om du vill göra övningar för vilka du måste hålla bandet ordentligt, välj en modell med vadderade och bekväma handtag. Banden utan handtag används huvudsakligen för att lindas runt ett första band för att öka motståndet.
-
Bestäm din idealiska motståndsnivå. Bandets färg motsvarar vanligtvis dess motståndsnivå. Ändå använder inte alla varumärken detta färgsystem. Kom ihåg att kontrollera ditt bands egenskaper innan du köper. Motståndsnivåerna är vanligtvis indelade i fyra kategorier: lätt, medium, stark och extra stark. Varje nivå motsvarar en viss spänning som användaren når när han använder bandet under en träning. Med tiden kommer du att kunna utvecklas till en högre nivå av motstånd, när dina muskler blir starkare och din styrka utvecklas.- Lätta resistansband är idealiska för människor som bara kommer in i sporten, såväl som för äldre användare eller de som återhämtar sig efter en skada under sin återhämtningsperiod. Denna typ av band motsvarar 1,5 till 3 kg motstånd och är ofta gul eller rosa.
- Medium resistensband är avsedda för användare som har en vanlig sportövning och vill integrera detta verktyg i en befintlig träningsrutin. Dessa band motsvarar ett motstånd på 4 till 5 kg och är generellt gröna eller röda.
- De starka resistensbanden är perfekta för användare som tränar regelbundet och har en relativt utvecklad muskelmassa. Dessa band motsvarar en motståndskraft på 6 kg eller mer och är vanligtvis violett eller blå i färg.
- De extra starka motståndsbanden är avsedda för erfarna användare som redan har använt den här typen av utrustning och tränar intensivt. De motsvarar ett motstånd på 8 kg eller mer och har vanligtvis grå eller svart färg.
-
Välj ett bra märkesresistensband. Om du köper ditt band i butiken kan du prova olika nivåer av motstånd innan du väljer ditt val. Be en säljare att rekommendera en nivå av motstånd, baserat på dina idrottsvanor och kroppsbyggande. I många fall kommer välkända sportutrustningsmärken att erbjuda produkter av god kvalitet, även om du alltid bör prova bandet innan du köper, för att se till att du är bekväm.- Om du väljer ett motståndsband online, läs produktrecensionerna innan du köper. Se anteckningarna som produkten har fått för sin kvalitet, hållbarhet och komfort. Se också till att andra köpare anger att produkten matchar beskrivningen och deras sportmål.
Metod 2 Sprid isär
-
Hitta ett stabilt objekt som är högt och tunt. Innan du sprider dig måste du hitta ett utrymme med ett högt, tunt föremål, till exempel en bar eller stolpe, runt vilken du kan flytta ditt band efter vad som finns kvar. Bandet ska placeras vid bröstet så att du kan fungera på ryggen.- Se till att objektet du väljer är stabilt och ordentligt fäst på golvet och / eller taket. Du kommer att använda den för att skapa ett motstånd mot vilket du kommer att arbeta din kropp. Se till att föremålet inte kan falla eller röra sig under träningen.
-
Stå åt sidan. Denna introduktionsövning kommer att stärka dina bröstmuskler i två enkla rörelser. Detta är ett bra alternativ till bröstmotståndsmaskiner som finns i gymmet.- Börja med att föra motståndsbandet runt det stabila objektet. Håll ena änden av motståndsbandet i var och en av dina händer och sprid händerna bort från armen. Se till att dina armar är sträckta utan att armbågarna är blockerade. Dina armar ska placeras strax under axlarnas nivå.
- Andas in när du rör dina armar framåt så att händerna möts framför bröstet. Försök att böja armbågarna mycket lätt medan du håller armarna raka.
- Andas ut när du återvänder till din ursprungliga position, med utsträckta armar på varje sida.
- Upprepa dessa rörelser, andas in och andas ut, gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
-
Prova den lutande tydligheten. Detta är en variant av stående klarhet, där dina armar kommer att sträckas i en vinkel på 45 ° istället för 90 °. Du kanske måste hitta ett stabilt föremål som håller motståndsbandet i en lägre vinkel, till exempel stängerna i en trappstång eller ett dörrhandtag som inte kommer att rivas av.- Passera motståndsbandet runt föremålet så att det är i 45 ° vinkel. Håll i varje ände av motståndsbandet så att händerna är borta från armens avstånd. Dina armar ska bilda en vinkel på 45 ° och placeras strax under axlarnas nivå.
- Andas in när du rör båda armarna mot huvudet så att händerna möts framför bröstet i 45 ° vinkel.
- Andas ut när du återvänder till din ursprungliga position, utsträckta armar på vardera sidan av kroppen.
- Upprepa dessa övningar genom inandning och utandning, och gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
-
Gör en spridning ner. I denna variant kommer du att flytta dina armar till marken och inte till ditt huvud. Det kan vara lättare för dig att göra denna övning genom att knä. Du kommer att kunna använda samma objekt som du använde för lutande tydlighet. Se till att motståndsbandet är ordentligt fästt runt det stabila föremålet så att det inte rör sig under träningen.- Knä tillbaka till föremålet, efter att ha passerat bandet runt det, i en 45 ° vinkel. Håll bandets ändar i var och en av dina händer och sprid dem bort från en arm. Dina armar ska bilda en vinkel på 45 ° och placeras strax under axlarnas nivå.
- Andas in när du tar båda armarna framåt och mot golvet, så att händerna möts framför bröstet, i 45 ° vinkel.
- Andas ut när du återvänder till din utgångsposition, utsträckta armar på varje sida.
- Upprepa dessa rörelser, andas in och andas ut och gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Metod 3 Gör bänkpressar och pumpar med ett motståndsband
-
Gör en bänkpress med motståndsbandet. För att göra denna övning måste du ha tillgång till en viktbänk som du kan lyfta. Om du inte har en viktbänk kan du använda en konventionell bänk, så länge du kan lyfta den och den motstår kroppens vikt.- Passera motståndsbandet runt en eller flera fötter på bänken, så nära huvudet eller överkroppen som möjligt. Ligg på bänken och ta ena änden av bandet i varje hand. Dina armbågar ska böjas och riktas utåt.
- Andas in när du sträcker armarna över huvudet. Sedan, andas ut när du tar armarna tillbaka till bålen, armbågarna böjda och pekar utåt.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
-
Prova en stående bänkpress. Den här övningen är perfekt om du har lite sportutrustning och letar efter ett sätt att stärka dina pecs. Du kommer att behöva tillgång till ett stabilt objekt som du kan använda som en motståndspunkt under träningen.- Förbandet runt objektet för att skapa en 45 ° vinkel. Du kan också göra denna övning genom att placera motståndsbandet på 90 °, om du inte kan hitta ett stabilt föremål tillräckligt lågt.
- Håll i båda ändarna av motståndsbandet så att handtagen är horisontella i händerna och armbågarna placeras längs kroppen.
- Andas in när du sträcker ut dina armar framför. Sedan, andas ut när du drar armarna tillbaka, så att armbågarna är böjda och rör vid din överkropp.
- Gör 10 till 15 repetitioner av dessa rörelser.
-
Öva på att trycka mot en vägg genom att använda ditt motståndsband. Prova denna övning om du just börjar använda ditt band och vill utveckla din muskelmassa. Markpumpar kan vara svåra medan du bara börjar påbygga. Börja med att göra dina pumpar mot en vägg eller en dörr.- Passera motståndsbandet runt kroppen, under axelbladen, mot den centrala delen av ryggen. Håll bandet strax under handtagen och placera händerna mot en vägg eller dörr. Ställ dig upp, benen är utsträckta bakom dig och nära varandra. Din kropp ska vara trolik på dörren eller väggen.
- Andas in och tryck mot väggen med händerna när du sänker kroppen mot väggen. Andas ut när du flyttar kroppen bort från väggen med styrkan i dina armar.
- Gör 10 till 15 repetitioner av dessa rörelser.
-
För en svårare övning, prova militära pumpar med ditt motståndsband. När du inte har några problem att trycka pumpar mot en vägg, gör dina pumpar på marken, använd alltid ditt motståndsband.- Passera motståndsbandet runt din överkropp så att det placeras precis under axelbladen. Ta tag i motståndsbandet så att dina händer ligger precis under handtagen och placeras på marken, i linje med dina axlar. Håll benen rakt bakom dig, fötterna ena mot den andra.
- Andas in när du pressar händerna mot marken och sänker kroppen. Andas ut när du skjuter mot marken med händerna och lyfter kroppen från marken.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 upprepningar av dessa rörelser.