Innehåll
I den här artikeln: Förbereda dig för att göra en baksnäppning Gör baksidevändningarna
Baksidan är en figur av gymnastik och cheerleading (du vet, cheerleaders) som gör att du kan skaffa dig nya färdigheter och som gör att du kan prova nya och mer komplicerade figurer. Men du behöver träning innan du behärskar ryggen och du måste först behärska nedstigningen i bron, det baksträckta stödet (ATR, även kallad balans) och den bakre flexibiliteten, för att undvika risken för skador. Om du försöker hemma, se till att du har en spotter och gör det på en madrass eller gymmatta idealiskt.
stadier
Del 1 Förberedelse för att göra en baksnäpp
-
Hitta en vaktmästare. Om du aldrig har försökt vända tillbaka är det bästa att prova först på gymmet med en tränare eller en professionell. Men om du känner dig tillräckligt säker på att göra baksvinget hemma, se till att göra det med en vaktmästare som hjälper dig i början. Att ha en spotter förhindrar dig från att överskrida dina färdighetsgränser och inte skada ditt huvud, nacke eller rygg.- Helst bör din spotter också göra gymnastik eller cheerleading och vara bekant med rörelsen. Din bevakare ska placera ena handen längst ner på ryggen och den andra under låren när du springer tillbaka.
- Gör först ett hopp av förtroende i dina vakts armar för att vara säker på att han kan stödja din vikt.
- Helst bör det finnas en madrass bakom dig så att du inte skadar dig själv om du faller.
- Under de första testerna hjälper vakthavaren dig att göra rörelsen genom att trycka på ryggen och låren så att du bättre kan vända dig tillbaka. När du börjar vara mer säker, kommer spotteren att vara där för att se till, men hjälper dig inte i farten.
-
Sträck bra. Du kanske vill starta ryggen direkt, men varje erfaren gymnast eller cheerleader säger att det är viktigt att sträcka sig innan någon övning för att göra det säkert, även om det bara är en salto. Det är viktigt att värma upp lite och cirkulera blodet innan du gör en rygg. Att sträcka hela kroppen är viktigt, så tänk på att sträcka dina ben, armar, nacke och handleder. Här är några sträckor du kan göra innan du försöker baksnöraren:- Sträck ryggen medan du gör en broavstigning. Vänd sträckning när du krullar upp och rullar på marken. För en annan ryggsträcka, ställ dig upp och rör vid dina fötter.
- Sträck halsen genom att vrida huvudet på ena sidan och den andra 5 gånger. Du kan också vända axlarna framåt och bakåt.
- Lägg en hand framför dig, som om du vill göra skylten "Stopp! Och sträck fingrarna och handleden på den här handen med din andra hand. Gör samma sak med den andra handen. Vrid sedan handleden ena sidan och den andra 5 gånger.
- Sätt dig ner och rotera vristarna på ena sidan och den andra. Du kan stava alfabetet medan du sträcker för att vara säker på att du har sträckt tillräckligt länge.
-
Använd en vadderad yta. Det bästa du kan göra är att få hem en ganska tjock gymmatta som kommer att dämpa dig utan att komma in i det som är fallet med en madrass. Om du inte har detta, överväg möjligheten att använda en lång soffkudde eller madrass, samtidigt som du är försiktig så att du inte kommer för mycket i det - var medveten om att om du inte har tillräcklig impuls kan du falla på ryggen i position DATR vid istället för att stanna på armarna och fortsätta rörelsen.- Du kan också använda en trampolin om du har en. Detta gör att du kan få förtroende innan du försöker på en hårdare yta. Kom bara ihåg att du behöver mindre impuls på en trampolin än på marken.
- Om du försöker vända tillbaka till din trädgård, gör det på en mjuk yta, som gräs, istället för på betong eller någon annan hårdare yta.
Del 2 Gör baksidan vänd
-
Stå upprätt med dina armar framför dig. Håll dina fötter isär vid axlarnas bredd och titta rakt framåt, på fingertoppen. Dina händer ska vara parallella med marken när de är framför dig. Håll ryggen rakt och böj knäna något för att förbereda dig för att böja dig.- Du kan också börja med den riktiga startpositionen, med armarna upphöjda över huvudet och sedan sänka dem parallellt med marken och slutligen lägga dem över huvudet.
-
Böj benen som om du ska sitta medan du lyfter armarna ovanför huvudet. Nu kan du böja knäna, som om du skulle sitta på en stol. Placera knäna direkt ovanför dina fötter för att börja impulsera. Lyft samtidigt upp armarna över huvudet för att fortsätta ta impuls att gå bakåt.- Detta kan hjälpa dig att öva de två första poseringarna innan du kommer in i baksidan.
- Det är viktigt att börja med en solid grund, att se till att du får ett bra uppsving och att du har en bra position för att vända tillbaka.
-
Fortsätt att lyfta armarna ovanför huvudet medan du trycker på benen. Sväng armarna tillbaka och tryck samtidigt på benen för att hjälpa dig att impulsera. Du måste kasta dina armar tillbaka så långt som möjligt. Du behöver inte oroa dig för om dina armar kommer nära foten, du måste oroa dig för att vända dig tillräckligt.- När du kastar armarna tillbaka måste du hålla dem nära öronen.
- Var noga med att dra ihop axlarna och armarna och luta huvudet bakåt.
-
Vänd tillbaka. När du vänder dig tillbaka, se till att du inte böjer ryggen för mycket - det bör finnas minst 1 m mellan din utgångsläge och där du ska placera händerna. Om du placerar händerna för nära dina fötter kan du bli skadad. Du riskerar en korsryggen.- Dina ben måste både gå bakåt och uppåt.
- Rikta tårna som för att rikta in dem med dina ben.
- Håll huvudet i armarna när du kommer närmare marken.
-
Lägg händerna på marken. När du är klar med rotationen med ryggen böjd och du rör vid golvet med händerna, bör du hålla armarna raka så att du inte kommer på huvudet först. Limpulsion som ges med benen och underkroppen bör låta dig luta kroppen och balansera dig själv på händerna. Håll händerna på marken med armarna utsträckta på vardera sidan av huvudet.- När du lägger händerna på marken, lägg inte något tryck på handleden. Använd massan av dina fingrar och handflator för att stödja din vikt. Du kan skada handleden om du inte följer dessa tips.
- I det ögonblicket ska dina ben alltid vara framför dig, men kroppen ska snart vara rak, i balanserad position.
-
Svinga benen över dig. Det är just nu som du är i jämviktsläge ett kort ögonblick. Du måste kasta benen över dig för att komma i balanserad position och fortsätta att gå bakåt. Även om ditt mål inte är att förbli i balans kommer din kropp att gå igenom denna position ett kort ögonblick under baksnörningen.- Håll dina fötter så nära som möjligt och dra ihop dina axlar för att stödja vikten av din kropp.
- Du bör inte dra i knäna, men försök att hålla benen så raka som möjligt.
-
Sätt dina fötter på marken. Dina ben ska gå ner till marken. Se till att lägga fötterna ordentligt på golvet medan du håller överkroppen rak. Dina fötter bör spridas till axlarnas bredd och tårna ska pekas rakt fram som i den ursprungliga positionen. Du måste landa med knäna svagt böjda och sedan stå upp för att avsluta figuren.- När dina fötter börjar sjunka bör överkroppen börja rätas upp. När dina fötter berör marken bör armarna och överkroppen raka sig upp.
-
Räta upp. När du landar, räta upp kroppen på kroppen, placera armarna framför dig och sedan ovanför huvudet, dina fötter planterade ordentligt på marken och ryggen rakt. Det är i denna position du slutar figuren. Även om dina första försök att vända tillbaka inte kommer att genomföras perfekt, med viss utbildning kommer du att kunna göra denna siffra perfekt. -
Fortsätt att träna. Det kräver mycket träning för att lyckas och behärska baksnörningen. När du väl är bekväm med baksidan utan spotter kan du prova det ensamt hemma på en vadderad yta. Du kan träna dig själv att svänga bakåt, att ta emot på dina händer, att sätta dig själv i en jämvikt och att låta dig hamna i denna position. Försök att göra ett dussin baksnörningar om dagen och du bör behärska rörelsen.- Ett av de vanliga problemen är att falla åt sidan istället för att gå perfekt tillbaka. Se till att dina fötter och armar är parallella så att du inte faller till vänster eller höger och gör en obalanserad baksnäpp.
- Glöm inte att böja ryggen, men inte för mycket. Ett annat vanligt problem med ryggen är att böja ryggen för mycket och du hamnar på nästan samma plats som du började. Det ser ut som en baksida och du kan skada dig själv.
- Du kan också ha svårt att få ett bra uppsving för att lyckas ensam på baksidan. Om så är fallet, kan du öva på flippavrundning för att få ett större boost för att räta upp.