Innehåll
Denna artikel har skrivits i samarbete med våra redaktörer och kvalificerade forskare för att garantera innehållets noggrannhet och fullständighet.Det finns 15 referenser citerade i den här artikeln, de finns längst ner på sidan.
s innehållshanteringsteam granskar noggrant redaktionsteamets arbete för att säkerställa att varje objekt överensstämmer med våra höga kvalitetsstandarder.
Om du inte är säker på om du är redo bör du alltid få hjälp av a spotter, arbeta på en trampolin eller prova på en mjuk yta som sand.
2 Ta din gunga. Tryck på golvet med tårna medan du svänger upp armarna. Ta fram armarna och fortsätt uppåt tills de är över huvudet. Tryck samtidigt ner med tårna och kast tillbaka kroppen. Håll benen hårda och magmusklerna dras samman.
3 Fortsätt din bana. Fortsätt gå bakåt, var försiktig så att du inte bågar för mycket. Om du är för välvda blir flippen mindre elegant och du kan skada ryggen. När du börjar, låt dina ben driva dig upp och bakåt. Dra åt vristerna så att de har högra fötterna.
- Håll huvudet tillbaka mellan armarna när dina händer är nära marken.
4 Lägg händerna på marken. När kroppen faller tillbaka, håll kroppen lätt välvd och räcka ut mot marken. Håll armarna raka för att undvika att slå huvudet på marken. När du lägger händerna ska handflatorna vara platta på marken och fingrarna ska peka mot baksidan av huvudet. Låt dig bäras av det moment som produceras av dina ben genom att följa rörelsen med din kropp.
- När du har händerna på marken, stöd dig själv med handflatan, fingrarna, armarna och axlarna. Bär inte all din vikt på din hand.
5 Sväng benen upp. Höj dem över ditt huvud och fäll dem ner på andra sidan. Håll fotens spetsar hårda. Håll knäna flexibla, men benen nästan raka. Se till att axlarna håller sig i linje med händerna.
6 Sätt på fötterna. Fortsätt din rörelse genom att föra dina fötter och ben framför kroppen och placera fötterna på marken. Håll överkroppen rak när tårna är nära marken.
7 Räta upp. För att avsluta ryggen, gå in med knäna svagt böjda och räta ut för att stoppa fart. Ta upp armarna för att placera dem rakt framför dig och fortsätt rörelsen genom att lyfta dem över ditt huvud.
- Ge inte upp om du inte lyckas omedelbart. Träna dig upp tills du har tillräckligt med självförtroende för att göra figuren utan hjälp. Om du gör ansträngningar och fortsätter kan du uppnå en snygg bakre flip på nolltid.
Del 2 av 3:
Värm upp och sträck
- 1 Värm upp. Du bör inte försöka vända utan att värma dig själv eftersom du skulle ha mer benägenhet att skada dig själv. Gör några varv på gymmet eller idrottsområdet medan du kör för att öka din trafik. Du kan också göra några minuters hopprep, hoppjackar, spår eller pumpar.
- 2 Sträck dina vrister och handleder. Vrid dem fem gånger medurs och fem gånger moturs. Binda och vika vristerna tio gånger.
- För att sträcka handleden, knä ner och lägg händerna på marken, handflatorna platta på golvet och fingrarna mot dig. Dra upp med armarna för att känna att handleden sträcker sig.
- För att sträcka anklarna, sitta på en stol och sätta en fot i ett fitnessband eller hoppa rep. Skjut bandet med dina händer och motstå kraften med foten. Upprepa övningen med den andra foten.
- 3 arbete spänt stöd vänt. Stå rakt med armarna rakt upp. Låt din kropp falla framåt och lägg händerna ordentligt på marken. Svinga ett ben upp. Den andra följer naturligt. Kontrakter din abs och skinkor för att hålla dig själv upprätt.
-
4 Gör det bro. Stå rakt med benen bortsett från axlarnas bredd och armarna rakt upp. Lyft upp huvudet för att titta på taket, sträck fingrarna och flytta höfterna framåt. Böj sakta bakåt och håll dina muskler sammandragna. Lägg händerna ordentligt på marken och håll fötterna stilla. Behåll bropositionen i 15 till 30 sekunder innan du sakta ner till marken. - 5 Gör några bakre flexibilitet. När du behärskar nedstigningen till ett däck, träna dig själv att utföra bakåt flexibilitet. Lyft upp ett ben från en broposition och sträck ut tårna. Sväng upp det för att få det tillbaka över huvudet. Tryck mot golvet med det andra benet och hon kommer naturligtvis att följa det första. reklam
Del 3 av 3:
Vänja dig till rörelserna
-
1 Använd en matta i receptionen. För att komma in i vanan att falla tillbaka utan rädsla, använd en mjuk yta för att undvika att skada dig själv. Hitta en tjock, mjuk landningsmatta och öva på att gunga tillbaka för att landa på den. Sving tillbaka armarna som om du skulle vända för att vänja dig vid denna rörelse. -
2 Klä upp dig. När du försöker backa för första gången, kläd dig ut av någon som en gymnastikinstruktör för att undvika att skada dig själv och ge dig självförtroendet att lyckas. Personen måste lägga ena handen i ryggen i hålen och den andra under låren för att hjälpa dig att vända tillbaka.- Se till att personen är tillräckligt stark för att stödja din vikt och vet hur han ska parera rätt.
-
3 Öva på en trampolin. Om du fortfarande är rädd för bakåtrörelser eller bara börja arbeta med den här siffran börjar du på en trampolin. På detta sätt kan du träna och få självförtroende medan du väntar på att göra baksnören på en fastare yta som en gräsmatta utan att skada dig. reklam
råd
- Se till att tårna lämnar marken sist. Detta gör att dina ben kan hålla sig raka och ge dig mer fart.
- Håll alltid huvudet i armarna istället för att ta tillbaka det.
- Håll ett par strumpor mellan fötterna när du arbetar på baksidan, så att dina ben är raka och hårda.
varningar
- Om du inte har någon gymnastikupplevelse, prova inte denna siffra hemma om du inte är utbildad av en professionell lärare eller gymnast.
- Om du provar en baksida utan hjälp av en lärare eller annan professionell kan du allvarligt skada dig själv.