Innehåll
- stadier
- Del 1 Förberedelse för testet
- Del 2 Avspänning av tentamensdagen
- Del 3 Att lindra stress under tentamen
- Del 4 Hantera stress efter tentamen
Tentamen är en viktig del av utbildningen och en källa till stress för studenter. För att undvika förlamande ångest vid dessa bedömningar är det viktigt att du närmar dig dem med sinnesfrid och att du förstår hur du hanterar dessa stressiga situationer i allmänhet. I de flesta fall finns det ingen anledning att stressa och du kommer mest av allt att behöva mental disciplin för att lyckas.
stadier
Del 1 Förberedelse för testet
- Vet vad du kan förvänta dig. Kom ihåg att kolla din lektionsplan eller fråga din lärare om examensämnet. Om du har en bra uppfattning om vad du kommer att bli ombedd kommer examen att verka mindre vag och du känner dig bättre kapabel att hantera det.
- Om det finns något som inte verkar klart för dig, fråga din lärare. De föredrar att du ställer frågor till dem istället för att eleverna kommer in utan att förstå vad som förväntas av dem.
- Se till att du har läst lektionsplanen och all information som din lärare har gett dig innan du ställer frågor. Han kommer inte att uppskatta att du skickar honom en för att fråga honom examensdatum om det visas på första sidan i kursplanen.
-
Studera i förhållanden som är liknande för provet. Det är ett fenomen i psykologi som kallas "konbaserat minne". Det antar att du kommer ihåg bättre saker du har lärt dig i liknande miljöer. Det finns ett liknande fenomen som kallas "tillståndsbaserat minne" som indikerar att det skulle vara lättare att komma ihåg saker lärda i ett liknande fysiskt tillstånd.- Du kommer att befinna dig i ett lugnt rum under tentamen, försök att reproducera dessa villkor medan du förbereder dig. Detta gör att du kan använda konbaserat minne till din fördel.
- För att använda tillståndsbaserat minne, om du dricker kaffe medan du granskar, kommer ditt minne att bli bättre på tentamensdagen om du konsumerar en liknande mängd kaffe. Använd detta faktum och vet att du använder beprövade metoder för att förbättra din poäng och glöm inte det om du känner dig stressad när tentamen närmar sig.
-
Ta bättre anteckningar pågår. Lita inte bara på ditt minne eller din manual. Ta allvarlig tid under lektionen för att ta anteckningar som sammanfattar vad läraren säger. Om du känner dig stressad på grund av tentamen kan du granska dina anteckningar, det hjälper dig att komma ihåg saker som hände i klassen och du har inte ens fått poäng, vilket kommer att ge dig ett bättre intryck av behärska ämnet.- När du antecknar fokuserar du på nyckelord eller idéer istället för att skriva ord för ord vad läraren säger. Det är bättre att skriva huvudidéerna än att kopiera exakta meningar.
- Granska dina anteckningar varje vecka. Detta hjälper dig att lära dig materialet och överföra det till ditt långvariga minne. När det är dags för tentamen kommer du att känna dig mycket bättre förberedd.
-
Hantera din tid på ett intelligent sätt. Hoppa inte i sista minuten före tentamen, det förstärker bara din stress. Dela in din studietid i små delar som du sprider över flera dagar eller till och med veckor. När du delar upp din studietid över en längre period, till exempel över flera dagar eller veckor, kommer du att komma ihåg viktigare information.- Om möjligt, på grund av ditt minne baserat på ditt tillstånd, försök att studera på samma tid på dagen som den du ska gå till tentamen. På detta sätt blir du lika vaken eller trött när du granskar och under tentamen. Du kommer att vänja dig hur du känner dig när din hjärna hanterar kursinformationen.
-
Vet hur man känner igen det bästa stället att studera på. Tänk på de olika faktorerna som får dig att känna dig bekväm och avslappnad när du förbereder dig för din tentamen. Här är några saker som du måste tänka på när du förbereder ditt studieutrymme.- Ta hänsyn till ljuset i rummet. Vissa studerar bättre i väl upplysta rum, andra föredrar svagt ljus.
- Undersök ditt arbetsområde. Fråga dig själv om du arbetar bättre med lite röran eller på ett snyggt skrivbord.
- Var uppmärksam på bakgrundsljud. Hjälper musik dig att koncentrera dig eller behöver du en lugn miljö för att studera?
- Hitta en annan plats att studera, till exempel biblioteket eller caféet. En ändring av landskapet kan ge dig ett nytt perspektiv på materialet och ge dig ytterligare resurser.
-
Ta regelbundna pauser. Enligt psykologistudier kan en genomsnittlig mänsklig hjärna endast fokusera på en uppgift effektivt i 45 minuter. Dessutom antyder neurovetenskaplig forskning att om du fokuserar för länge på samma sak minskar hjärnans förmåga att bearbeta den ordentligt. -
Håll dig hydratiserad. Se till att dricka mycket vatten. Försök att dricka minst två liter vatten om dagen. Om du inte konsumerar tillräckligt kommer du att känna dig slö och stressad.- Koffein kan få dig att känna dig mer orolig, vilket kommer att öka din stress och ångest. Du kan ta en kopp kaffe eller en koffeinhaltig drink om du vill, men konsumerar inte för mycket. Experter rekommenderar att inte äta mer än 400 mg koffein per dag för vuxna. Barn och ungdomar bör begränsas till cirka 100 mg per dag (det vill säga en kopp kaffe eller tre glas Coca-Cola).
- En kopp örtte kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och vara hydratiserad. Pepparmynta, kamomill och passionsblommor är utmärkta val.
-
Belöna dina framgångar, även de små. Om du känner dig stressad på grund av din tentamen måste du belöna dig själv när du granskar. Detta hjälper dig att fortsätta dina revideringar och kan till och med minska din stress.- Till exempel, efter att ha studerat i en timme, kan du ta en paus och spela på Internet i tjugo minuter eller titta på din favoritserie. Detta hjälper dig att glömma din tentamen samtidigt som du får en belöning som motiverar dig och hjälper dig att återuppta dina revisioner efter pausen.
-
Motion. Regelbunden aerob träning kan lindra din stress, om du känner dig nervös innan en examen, springa eller gå på gymmet.- När du tränar lyssnar du på rolig musik som håller dig motiverad under din träningstid.
- Du kan kolla in den här -artikeln för att hitta andra sätt att koppla av innan tentamen: Hur man slappnar av innan en examen på universitetet.
- Gör lite meditation eller yoga efter övningarna. Detta gör att ditt sinne kan fokusera och lugna sig.
-
Konsumera hälsosamma livsmedel. När du äter ohälsosamma livsmedel kommer du att ha ett mer negativt sinnestillstånd, vilket kan störa dina revisioner. Det är därför det är viktigt att äta bra om du vill lägga oddsen på din sida för att lyckas utan att känna dig stressad.- Försök att äta magert kött, nötter, frukt och grönsaker.
- Undvik att äta för mycket socker och bearbetade livsmedel.
- Hälsosamt ätande är också baserat på en balanserad diet. Försök att inte äta en typ av mat. Du kan vanligtvis lägga till variation i din diet genom att ändra vilken typ av köket du förbereder då och då.
- Försök göra yoga eller meditation efter dina övningar för att hjälpa din hjärna att slappna av. Kom ihåg att andas in genom näsan innan du andas ut snabbt genom munnen.
-
Få tillräckligt med sömn. Om du inte sover tillräckligt på natten ökar du din trötthet, stress och ångest.- Om du har svårt att sova kan du försöka sova i ett rum helt i mörkret. Blockera alla externa ljud genom att undvika ljudkällor eller använda öronproppar.
- Ta regelbundna sömnmönster och följ dem varje natt. Notera antalet timmar du behöver varje natt för att känna dig uppdaterad på morgonen och sova under den tiden.
- Om du till exempel tenderar att gå till sängs klockan 22:30 för att läsa en halvtimme innan du sover, följ denna vana så ofta som möjligt. På detta sätt kommer du att träna din kropp att sova bättre.
- Du kan läsa denna -artikel för mer information: Hur man sover innan en större examen.
-
Fråga dig själv om du inte har en inlärningssvårighet. Detta kan vara fallet om du har ADD eller en annan inlärningssvårighet som hindrar dig från att göra ditt bästa under tentamen. Detta kan vara stressande, men var medveten om att skolor ofta har resurser för att hjälpa sina elever att lyckas.- Om detta oroar dig bör du kontakta en rådgivare eller en lärare för att ta reda på vad du behöver göra för att få hjälp.
Del 2 Avspänning av tentamensdagen
-
Ta en god frukost. Om du inte äter en god frukost kommer energinivån att sjunka snabbt och det kan orsaka stress, ångest och trötthet. Se till att du äter en hälsosam och fullständig frukost på tentamensdagen. Prova mat som ger dig långsiktig energi som ägg och havregryn. Undvik livsmedel med mycket socker som kommer att ge dig energi på kort sikt, men kommer att orsaka en minskning av din uppmärksamhet i mitten av tentamen. -
Håll dig väl hydratiserad. Dålig hydrering kan påverka hjärnans effektivitet negativt. Se till att hydrera dig själv före tentamen, dricka vatten under din frukost!- Om du har rätt, ta med dig en flaska vatten. Allt detta tänkande kommer att göra dig törstig! Var inte förvånad om läraren frågar dig om han kan titta på flaskan, för vissa elever försöker fuska genom att skriva svaret på flasketiketten (gör det inte, det är aldrig värt att fuska och om du fastnar, du kommer att få ännu mer besvär än om du inte klarat din tentamen).
-
Se upp för ditt koffeinintag. Även om det kan vara frestande, försök att inte konsumera för mycket kaffe eller koffeinhaltiga drycker innan examen. Koffein ökar din känsla av ångest och stress. Om du kommer att bli stressad vid undersökningstillfället, kommer koffein bara att förvärra den känslan och det blir mycket svårare för dig att koncentrera dig.- Med det sagt, gör inte en radikal förändring i din koffeinförbrukning på undersökningsdagen. Detta kommer att orsaka abstinenssymtom som kan interagera med din stress och du känner dig särskilt negativ.
- Koffein i begränsade mängder kan ha en positiv effekt på ditt minne, så om du vanligtvis tar en kopp kaffe med din frukost ska du inte beröva dig själv.
-
Presentera dig tidigt. Du kanske redan är nervös nog på grund av examen, det är inte nödvändigt att lägga till mer stress när du kommer sent. När du anländer tidigare kommer du också att hitta en plats du vill. -
Läs instruktionerna noggrant. Innan du besvarar tentamen måste du förstå exakt vad som förväntas av dig. Håll muspekaren över arket för att få en allmän uppfattning om innehållet och tiden det kommer att ta att svara på frågorna. Varje tvetydighet kan vara en källa till stress, så att du kan minska den genom att veta hur lång tid det kommer att ta att genomföra tentamen.
Del 3 Att lindra stress under tentamen
-
Undvik att rusa. Ta dig tid under tentamen.Om du befinner dig fast på en fråga under lång tid istället för att bli stressad, kom ihåg att det här bara är en fråga som är helt kontrollerad. Om möjligt (beroende på hur den är strukturerad) hoppar du över den här frågan och går tillbaka till slutet om du har tid.- Håll ett öga på vakten och ge dig själv fem till tio minuter för att spela upp dina svar igen och kontrollera för misstag eller återgå till frågorna du hoppade över.
-
Tugga lite tuggummi. Minska din ångest genom att tuggummi. Detta gör att du kan hålla munnen upptagen och lindra dina oroligheter. -
Ställ läraren frågor om du sitter fast. Det är ingen skada att be om förtydligande. Han kanske inte kan svara dig eftersom det kan ge dig en orättvis fördel gentemot andra studenter, men du kommer bara att behöva spendera några sekunder på att lyfta handen och ställa din fråga. -
Vet hur man känner igen oro för examen. När du inser att du är orolig, använd en av metoderna nedan för att lindra din ångest. Ångesten för undersökningen kan förekomma i form av flera symtom, bland vilka:- kramper;
- torr mun;
- illamående;
- huvudvärk;
- snabb hjärtslag;
- upprörda tankar;
- minnes hål;
- koncentrationsproblem.
-
Glöm inte att andas. Håll ögonen stängda, ta tre stora andetag, hålla andan och andas ut innan du upprepar samma steg. Bra inspirationer gör att du kan koppla av kroppen medan du ökar blodtillförseln i hjärnan. Använd denna teknik före tentamen och under de svåraste tiderna.- Andas in genom näsan och räkna till fyra. Försök att hålla andan genom att räkna till två, andas sedan ut långsamt, räkna till fyra.
-
Koppla av och sammandrag dina muskler. Till exempel kan du sträcka axlarna och slappna av dem långsamt innan du upprepar samma steg på andra delar av kroppen. Genom att sträcka dina muskler innan du kopplar av förbättrar du din medvetenhet om din kropp, vilket kommer att slappna av den ännu mer. -
Ta en paus om det behövs. Om du har rätt kan du stå upp och gå för att dricka vatten, gå till badrummet eller helt enkelt sträcka benen för att återfokusera och minska din ångest. -
Ta ett steg tillbaka. Kom ihåg att även om du inte klarar den här examen kommer det att få mycket minimala konsekvenser för din framtid. Ofta kommer du att överskatta de negativa konsekvenserna och deras effekt på ditt välbefinnande. Glöm inte det om du känner dig stressad mitt i examen. Det kommer förmodligen inte vara slutet på världen om du inte lyckas. Livet fortsätter och du kan bättre revidera nästa gång!- Om du tänker på en negativ tanke, försök att ta bort dig själv från den. Ställ dig själv följande fråga: vad är det värsta som kan hända om jag inte klarar den här examen? Försök att vara logisk. Kan du verkligen hantera de värsta konsekvenserna av ett dåligt betyg? Det finns en god chans att svaret är ja.
- Du kan också tänka på alternativ om du inte kan sluta oroa dig för konsekvenserna av en dålig anmärkning. Du kan till exempel ta om en ny tentamen. Du kan förbättra ditt betyg med ytterligare läxor. Du kan ringa en handledare eller granska med en vän för nästa tentamen. Det är inte världens slut.
Del 4 Hantera stress efter tentamen
-
Tänk inte på det för mycket. Det är lättare sagt än gjort, men du bör inte glömma att när tentamen är över kan du inte gå tillbaka och ändra vad du gjorde. Undvik att fråga dina vänner vad de svarade på vissa frågor om du tror att det bara kommer att förvärra din stress. För att undvika att tänka för mycket eller slinga det över, prova följande tips.- Släpp saker som du inte kan kontrollera. Fråga dig själv vad du kan ändra nu till din tentamen. Svaret är "ingenting", så det är bättre att inte tänka på det längre.
- Se dina misstag som en möjlighet att lära sig. Om du håller med denna åsikt är ett falskt svar på din tentamen inte längre något du behöver oroa dig för.
- Försök att pausa oroa dig. Ta en halvtimme för att utvisa alla dina bekymmer. Tänk hårt över alla saker som stressar dig. Sedan, efter denna halvtimme, tänk inte på det längre.
- Övningar kan också hjälpa dig att glömma examen när du är klar.
- Se följande -artikel för ytterligare tips: Hur man lugnar sig efter en tentamen.
-
Ta dig lite tid att koppla av. Rensa huvudet genom att göra en aktivitet som du gillar och försök att välja en som låter dig fly.- Om du till exempel glömmer resten av världen när du tittar på en film eller läser en bok, gör det. Om du inte tänker på något när du spelar sport, gå ut och gör en som du gillar!
-
Se det som en upplevelse och en lektion. Du kan lära av dina misstag, kom ihåg att syftet med en tentamen är att kontrollera den kunskap du har om ett visst ämne. Detta hjälper dig att identifiera dina styrkor och svagheter kring det material som studeras.- Istället för att stressa dig själv på grund av denna information, försök att se det som en möjlighet att kontrollera din kunskap som du kan använda för att förbättra dig själv.
- Kom ihåg att ditt resultat på en tentamen inte representerar ditt värde som person. Du kan misslyckas med ett test och förbli en bra student.
-
Gör dig själv lycklig. Ät pizza, sushi eller godis eller köp en ny skjorta, en liten present hjälper dig att bli lyckligare ett tag. Tentamen är en mycket stressande tid, men du har överlevt! Nu kan du koppla av med något du gillar och börja förbereda dig för nästa tentamen!
- Försök inte jämföra dig själv med andra. Vissa studenter är naturligtvis bra på att studera. Istället för att göra det till en tävling mot andra, försök att göra det till en tävling mot dig själv.
- Om du har svårt att koppla av kan du överväga att leta efter avslappnings- och meditationstekniker. De kan hjälpa dig att hantera stress vid tentor, men också stress i vardagen.