Kunskap

Hur man äter sunt och spelar sport

Posted on
Författare: John Stephens
Skapelsedatum: 22 Januari 2021
Uppdatera Datum: 1 Juli 2024
Anonim
Hur man äter sunt och spelar sport - Kunskap
Hur man äter sunt och spelar sport - Kunskap

Innehåll

I den här artikeln: Förbättra din kost Att göra en fysisk aktivitet Att upprätthålla en sundare livsstil33 Hänvisningar

Att anta en hälsosam kost och utöva idrottsaktiviteter kan verka enkelt och exakt som ett mål. Det finns dock flera parametrar att tänka på när man äter väl och följer ett dietprogram. Till exempel måste du tänka på var och när du ska göra övningarna, måltiderna du måste konsumera, mängden mat du behöver och hur du lagar mat. Att sätta ett specifikt mål och ha en plan kan hjälpa dig att göra de ändringar du behöver för att äta hälsosamt och spela sport.


stadier

Del 1 Förbättra din diet



  1. Gör en påminnelse om alla livsmedel som äts. Att anta en hälsosammare kost är ett utmärkt mål, men mycket brett. För att uppnå detta mål och bestämma de förändringar du behöver göra i dina vanor bör du börja med att notera allt du konsumerar.
    • Lon handlar om en dietåterkallelse när du tar detaljerade anteckningar om vad du äter och dricker på en dag. Detta inkluderar alla måltider, inklusive frukost, lunch och middag, samt alla snacks och drycker du har konsumerat under dagen.
    • Notera så mycket som möjligt i varje detalj. Om du har ett kort minne kan du försöka hålla en matdagbok i några dagar, oavsett om det är en anteckningsbok eller en mobilapp.
    • Gå sedan igenom dem och se var du kan göra ändringar. Detta hjälper dig att sätta mål och ställa in en lämplig meny.
    • Till exempel kan du äta en vanlig frukost, dricka färre läsk, äta mer grönsaker eller få färre snacks.




  2. Planera dina måltider. Att ha en meny hjälper dig verkligen när du försöker göra ändringar i dina matvanor och livsstil. Detta kommer att vara en utmärkt guide eller plan för alla dina matval.
    • Du kan välja att specificera din meny eller skriva den med några ord. Hur som helst, ta dig tid att skriva ner dina idéer om din frukost, lunch, middag, vad du kommer att ha som ett mellanmål, men också som drycker för den kommande veckan.
    • Om du har en eller två veckors menyer som visas framför dig kan du se om du gör rätt förändringar i din diet. Du kan se om du kan uppnå dina mål att lägga till grönsaker till varje måltid eller äta en balanserad frukost varje morgon.
    • Använd din meny som guide under hela veckan. Du kan också använda den för att skapa en inköpslista för att se till att du har köpt allt du behöver i mataffären.




  3. Anta en balanserad och varierad kost. Den viktigaste faktorn som kommer att beaktas för "hälsosam kost" är att anta en balanserad och varierad kost. Utan dessa är det svårt att avgöra om du har en näringsrik kost.
    • Balanserad kost betyder att äta rätt mattyper i rätt mängd och kvalitet. Till exempel bör du inte äta korn hela tiden och försumma frukt och grönsaker.
    • Se också till att ha en varierad kost. Detta innebär att du måste konsumera en mängd olika livsmedel från varje grupp. Ta till exempel inte bara äpplen varje dag. Du kan variera med apelsiner, bär och lananer.
    • Kombinationen av en varierad och balanserad diet gör att du kan ha grunden för en näringsrik diet som ger dig alla vitaminer och mineraler som krävs för din kropp.



  4. Välj en maträtt som består av halva frukter och grönsaker. Ett av de mest effektiva sätten att hålla din måltid balanserad och näringsrik är att göra hälften av din måltid bestående av frukt och grönsaker.
    • Dessa livsmedel är låg i kalorier men innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Denna matkategori är den viktigaste källan för många viktiga näringsämnen.
    • Lägg till en till två portioner frukt eller grönsaker varje måltid eller mellanmål. En del frukt är cirka 45 gram, medan en del grönsaker är cirka 175 gram hackade grönsaker, som morötter eller broccoli. Detta motsvarar också mellan 30 och 60 g gröna grönsaker som kål.
    • När det är möjligt, prova att välja frukt och grönsaker som har ett högt näringsinnehåll. Dessa livsmedel är mycket rika på näringsämnen jämfört med andra kategorier och har vanligtvis en mörkare eller ljusare färg. Till exempel är mörkgröna grönsaker som spenat och kål rikare på vitaminer (särskilt A och K) än isbergssallat, som är nästan vit.



  5. Välj magra proteiner. Denna matkategori är en annan viktig del av din diet. Protein ger kroppen de väsentliga elementen den behöver för sin dagliga funktion.
    • För att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget, tillsätt 20 g till 30 g magert protein vid varje måltid. En del protein skulle ha tjockleken på handflatan eller ett paket med pokerkort.
    • Magera proteiner är mindre kalorier och har lägre fettinnehåll än smalare proteiner. De är också viktiga för en balanserad diet.
    • Välj fjäderfä, ägg, magert fläsk, magert nötkött, skaldjur, tofu och baljväxter. Begränsa fettrika proteiner som korv, bacon, fisk eller stekt kyckling, industrikött och högfett fläsk- eller nötkött.



  6. Föredrar hela korn. Spannmål baserade livsmedel är viktiga för många dieter. Bröd, ris och pasta är läckra och kan ingå i en balanserad diet. Se till att de flesta, om inte alla, spannmål som du äter är fullständiga frön.
    • Fullkornsprodukter är mindre industrialiserade och innehåller alla delar av frö, nämligen kli, klump och groddar. Detta gör dem rika på fiber, protein och andra näringsämnen som är fördelaktiga för din kost.
    • Mer raffinerade spannmålsbaserade livsmedel som vitt bröd eller vitt ris saknar dessa viktiga näringsämnen. Du bör begränsa denna kategori livsmedel i din diet.
    • Håll dig fast vid cirka 30 g hela korn per måltid. Prova bröd och pasta gjord av fullkornsprodukter, brunt ris, quinoa, vanilj, hirs och korn.



  7. Ta lämpliga drycker. Förutom mat kan dricka rätt drycker också hjälpa dig att ha en balanserad kost. Trots att vatten inte ger näringsämnen till kroppen är det viktigt för din kost.
    • Vatten är viktigt för olika funktioner i kroppen, inklusive reglering av kroppstemperatur, upprätthållande av syrabasisk balans, hantering av blodtryck och smörjfogar.
    • De flesta hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar att du dricker mellan 2 och 3 liter vatten om dagen. Detta belopp varierar per person och beror också på ålder och aktivitetsnivå. Du måste dricka tillräckligt med vatten för att undvika att vara törstig hela dagen.
    • Håll dig fast vid rena, sockerfria, koffeinhaltiga drycker. Försök begränsa dig till platt vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te.
    • Begränsa sockerhaltiga drycker och alkohol. Dessa är för rika på kalorier och låga näringsämnen. Om du är en kvinna, gå inte över två glas alkohol om dagen och om du är en man, gå inte upp till tre glas.



  8. Knapra på ett intelligent sätt. Snacks blandas inte med en hälsosam kost. När vi pratar om snacking, tänker många på chips eller godis, men om du narrar på ett hälsosamt sätt kan det förbättra din totala kost.
    • Snacks är ett bra komplement till kosten när du känner dig hungrig och din nästa måltid är inte om några timmar. De hjälper dig också att få energi för en träningspass eller återhämta dig från en intensiv träningspass.
    • Snacking kan få dig att gå upp i vikt om du är uttråkad eller hungrig, eller om du inte väljer bra mellanmål.
    • Liksom måltider, ska snacks vara balanserade och göras av en kombination av magert protein, frukt eller grönsaker.
    • Undvik bearbetade livsmedel, produkter som innehåller tillsatt socker eller de som innehåller mycket fett och kalorier. Du måste begränsa desserter, kakor, godis, bakverk eller chips. Du behöver inte undvika dem helt utan konsumera dem med mått.
    • Till exempel kan du ta 140 g yoghurt och 90 g frukt, fyra fulla fettkakor och 30 g mager ost, en handfull nötter (råa nötter, mandlar eller macadamianötter) eller ett äpple med en pinne av mager ost.



  9. Förbered dina favoritmat på ett hälsosammare sätt. Många ser hälsosamt äta som "tråkigt och smaklöst". I själva verket är det tvärtom, om du tar dig tid att laga dina favoriträtter på ett hälsosammare sätt.
    • Undvik tanken att äta en hälsosam kost innebär att man bara äter sallader, ångade grönsaker eller magert bakade proteiner som inte har någon smak. Du skulle ha en annan åsikt om du undersöker olika sätt att laga mat friskare.
    • Om du inte upplever nöje att äta din måltid är det mindre troligt att du fortsätter med ditt hälsosamma ätaprogram på lång sikt.
    • Börja med att gå igenom recepten på några av dina favoritmåltider. Du kan alltid lägga till några grönsaker till bakade rätter som pasta, köttbollar eller till och med kakor. Välj hela korn när du bakar mat och byter ut socker med äppelmos.
    • Till exempel, om du gillar makaroner och ost, lägg till mosade courgette i sås och blanda några av dina favoritgrönsaker med pasta. Du kan också prova att laga din sötpotatisfries hemma istället för att beställa potatisfries. Lägg rivna morötter eller zucchini till kakor, kakor och muffins för att njuta av mer näringsämnen.

Del 2 Gör en fysisk aktivitet



  1. Bestäm vilken typ av träning du kommer att göra. Precis som du har gjort med din meny för att anta en hälsosam kost, ta lite tid och fundera över vilken typ av träning du vill göra.
    • Det finns olika sätt att göra sportaktiviteter. Ju mer du gillar övningen du gör, desto längre kommer du att spendera där.
    • Tänk på vilken typ av fysisk träning du kan integrera i ditt program. Det är viktigt att inkludera både konditionsträning och viktträning vid varje träningspass för att få bästa möjliga fördel.
    • Om du vill göra extra träning kan du gå till gymmet. Du kommer att ha tillgång till gruppklasser, cardioutrustning och personliga tränare.
    • Om du inte är en som gillar gymmet, överväg de övningar du kan göra hemma. Du kan köpa fitness-DVD-skivor, planera att gå eller springa eller ladda ner gratis fitnessfilmer online.
    • Hitta aktiviteter du kommer att göra varje vecka och integrera dem i dina dagliga och veckoprogram.



  2. Gör träning med måttlig intensitet. Gör dem regelbundet och varje vecka. Aerob träning (en form av kardiovaskulär aktivitet) är en av de viktigaste typerna av aktiviteter du kan göra. De är gynnsamma för din hälsa och du kommer att dra nytta av om du gör dem regelbundet, vare sig dagligen eller veckovis.
    • Det rekommenderas att göra cirka 150 minuter eller två gånger 30 minuter av kardiovaskulär aktivitet med måttlig intensitet per vecka. Det här är övningar som får dig att svettas och höja din puls i minst 10 till 20 minuter.
    • Fördelarna med att göra kardiovaskulära aktiviteter inkluderar: viktminskning eller upprätthållande av en sund vikt, minskad risk för diabetes och högt blodtryck, minskad risk för fetma, ökat humör och vanor av sömn.
    • Gör en kombination av de aktiviteter du har planerat. Detta kan inkludera simning, dans, vandring, promenader eller aerobics.



  3. Lägg till muskelövningar. Förutom kardiovaskulära övningar bör du göra övningar i viktträning. Dessa typer av sportaktiviteter erbjuder hälsofördelar som skiljer sig från de som erbjuds av konditionsträning och hjälper dig också att genomföra din träning.
    • Muskel- eller motståndsövningar hjälper till att bygga mager muskelmassa. Några av fördelarna med att göra denna typ av träning inkluderar att stärka benen, minska risken för osteoporos, öka mager muskelmassa och metabolism.
    • Aktiviteter som muskulatur, yoga eller Pilates kan betraktas som styrkaövningar. Välj den du gillar och träna den två till tre dagar under veckan utöver dina kardioövningar.



  4. Öka aktiviteterna i ditt dagliga liv. Den sista typen av träning du kan göra är aktiviteterna i ditt dagliga liv. Även om de inte anses vara fysiska aktiviteter i sig, finns det ett antal fördelar som du kommer att dra nytta av om du ökar frekvensen du gör dem med.
    • Det dagliga livet är aktiviteter du gör varje dag. Det kan handla om att gå från din bil till en plats och vice versa, göra tvätten, plocka upp de fallna löven och ta trappan istället för hissen.
    • Dessa typer av aktiviteter beaktas inte under de 150 minuterna av träning du måste göra per vecka, men de kommer också.
    • Studier har visat att dessa övningar kan ge fördelar som liknar dem som tillhandahålls av normala fysiska aktiviteter, till exempel jogging i 30 minuter. De kan också öka hälsofördelarna eller åtminstone upprätthålla dem om du kombinerar dem med andra typer av träning.

Del 3 Att upprätthålla en hälsosammare livsstil



  1. Konsultera din läkare regelbundet. Förutom att ha en hälsosam kost och göra fysiska aktiviteter, kan du regelbundet besöka din läkare hjälpa dig att uppnå dina mål för en hälsosammare livsstil.
    • Prata om ditt nya program för en hälsosammare kost och ditt träningsprogram för din läkare. Han kommer att kunna berätta om du gör rätt val och om detta program är rätt för dig.
    • Berätta för din läkare varför du bestämde dig för att äta en hälsosammare kost och träna regelbundet. Han kan ha några tips för dig och berätta om ditt program kommer att gynna din hälsa på lång sikt eller inte.
    • Din läkare kan också kunna rekommendera en certifierad nutritionist eller en kvalificerad personlig tränare för att hjälpa dig att ha en bättre orientering för att uppnå dina mål.



  2. Prova nya saker. När du just har börjat en ny typ av diet, kan det tyckas spännande. Med tiden kan det bli uttråkad, vilket kan få dig att ge upp.
    • Att ha nya saker försökt ge din plan en ny känsla hjälper dig att vara motiverad och hålla dig engagerad i den hälsosammare livsstil du vill anta.
    • Här är några sätt att hålla dig uppe i din hälsosammare matplan och få en ny twist till kosten: prova nya recept, köpa nya ingredienser eller nya saker du aldrig har provat, eller försök laga din favoritmat i restaurangen. hemma.
    • Du kanske också störs av ditt fitnessprogram. Precis som med kost, det finns några saker du kan göra för att få en känsla av nyhet i ditt träningsprogram. Till exempel kan du anmäla dig till ett lopp eller tävling, hitta en lagkamrat för övningarna, anmäla dig till en ny gymklass eller lyssna på bra musik medan du tränar.



  3. Förvara dagbok. Att hålla en dagbok är ett utmärkt sätt att förbli motiverad och fortsätta dieten samt det fitnessprogram som du startade.
    • Försök skriva ner dina gamla matvanor, vad du vill ändra och utvecklingen av dina nya matvanor. En matdagbok kan ge dig en intressant översikt över varför du äter, när du gör det och hur dessa livsmedel påverkar din kropp.
    • Du kan också använda din dagbok för att spela in dina menyer och träningsprogram varje vecka.
    • Denna dagbok kan också vara en utmärkt plats där du kommer att notera dina framsteg. Du kan också notera de faciliteter och svårigheter du stöter på samt ändringar som har inträffat i dina mål över tid.



  4. Ta regelbundna mätningar. Oavsett ditt slutliga mål kan du vidta åtgärder hjälpa dig att hålla kursen med din hälsosammare ätplan och längre träning.
    • När du börjar anta hälsosammare matvanor och göra mer fysiska aktiviteter kan du tappa några kilo. Om du väger dig regelbundet kan du hjälpa dig se om dina nya mål har påverkat din vikt. Väg dig själv en gång i veckan eftersom du är mer benägna att hålla dig till ditt schema om du gör det regelbundet. Se till att göra det på samma tid på dagen i en vecka, ha samma plagg när du gör det.
    • Du kan också spåra storleken på dina kläder, din bröststorlek och midjan. Om du märker några ändringar i dessa åtgärder kan du granska din dagbok för att se vilka förändringar du har gjort i ditt fitnessprogram eller din diet.