Innehåll
I den här artikeln: Förstå AngerControlling Chronic AngerControlling Anger on the MomentArticle22 Sammanfattningsreferenser
Alla serverar då och då. Men om du känner ett okontrollerbart raseri kan detta vara till nackdel för din mentala och fysiska hälsa såväl som dina relationer med andra. Okontrollerbar rabies kan också indikera andra underliggande problem, till exempel problem med hantering av ilska eller problem med mental hälsa. Det är viktigt att veta hur du kontrollerar dina känslor och lära dig att lugna dig själv till ditt bästa och till förmån för de omgivande.
stadier
Del 1 Förstå ilska
-
Se upp för fysiologiska tecken på din ilska. Ilska är verkligen en psykologisk känsla, men det kan också vara fysiologiskt och orsaka kemiska reaktioner i din hjärna. När du är arg sänder ditt tonsillar-komplex, det emotionella behandlingscentret, nödsignaler till din hypotalamus som i sin tur skickar adrenalin till det autonoma nervsystemet genom det sympatiska nervsystemet till binjurarna som sedan går pumpa adrenalinet i resten av kroppen. Ladrenalin tillåter din kropp att förbereda sig för ett hot, öka hjärtslag och skärpa dina sinnen.- Den här processen hjälper till med ett biologiskt mål (att göra dig redo att slåss eller springa), men om du har ett ilskproblem kan din toleransgräns som utlöser detta fysiologiska svar vara för låg (till exempel om du lägger dig in arg för att en av dina kollegor sätter musiken för högt).
-
Ta en inventering av dina känslor. Ilska används ofta för att maskera en annan känsla. Ofta är ilska en sekundär känsla efter en skada, sorg, sorg, depression eller rädsla. Ilska verkar nästan som en försvarsmekanism, eftersom det är lättare att få på plats för vissa människor att hantera sina känslor. Fråga dig själv om du tillåter dig själv att känna olika känslor eller förtrycka känslor du tycker att du inte borde känna.- Om du regelbundet byter ut vissa känslor som du har svårt att hantera med ilska, överväg att konsultera en terapeut för att lära dig hur du hanterar och accepterar dem.
-
Acceptera att ilska kan vara en normal, frisk känsla. Ilska är inte alltid en dålig sak. Ilska kan ha ett hälsosamt syfte att skydda dig från fortsatt missbruk eller felaktigheter. Om du känner att någon skadar dig har du en god chans att bli arg och det är den ilska som hjälper dig att konfrontera den personen för att stoppa den skada som du gör.- Vissa människor (ofta kvinnor) lär sig att det är dåligt att känna eller uttrycka ilska. Men förtryck naturliga känslor kan bara ha negativa effekter på din psykologiska hälsa och din relation med andra.
-
Se efter tecken som indikerar att din ilska är utanför din kontroll. Även om ilska kan vara frisk kan den också vara ohälsosam. Du kanske måste hantera ilska genom att hjälpa dig själv eller genom att konsultera en specialist om du märker följande symtom.- Obetydliga saker gör dig arg.
- När du är arg visar du aggressivt beteende, till exempel skrik, skrik eller slå.
- Detta problem är kroniskt, det uppstår regelbundet.
- Du är beroende av något och när du är påverkad av alkohol eller droger blir ditt temperament sämre och ditt beteende blir mer våldsamt.
Del 2 Kontrollera kronisk ilska
-
Starta en fysisk aktivitet. Endorfiner som produceras under träning kan hjälpa dig att lugna ner och flytta din kropp hjälper dig att hitta ett utlopp för din ilska. På detta sätt kan fysisk träning hjälpa dig just nu. Men ett regelbundet träningsprogram kan också hjälpa dig att reglera dina känslor i allmänhet. När du tränar, fokusera på den övning du gör och på din kropp, inte på det du tänkte på precis innan. Vissa former av träning kan verka mer attraktiva för dig och hjälpa dig att kontrollera din ilska. Här är några av dem.- Löpning eller jogging
- Hantlarna
- cykeln
- yoga
- basket
- Kampsport
- simning
- Dansen
- boxning
- meditation
-
Sov nog under natten. De flesta vuxna behöver cirka 7 till 8 timmars sömn per natt för att må bra. Brist på sömn kan bidra till många hälsoproblem, inklusive oförmågan att hantera känslor på rätt sätt. En tillräcklig mängd sömn kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och minska din ilska.- Kontakta din läkare om du har kroniska sömnproblem. Du kan behöva göra diet- eller livsstilsförändringar för att förbättra din sömns kvalitet. Du kan också prova att ta örttillskott eller läkemedel för att sova bättre.
-
Förvara en dagbok med ilska. Skriv ner detaljerna om dina raserianfall. Om du har gått igenom en episod eller händelse där du har tappat kontrollen över dina känslor, skriv ner det. Se till att du också förstår vad du kände, vad som orsakade din ilska, hur du reagerade och hur du kände efteråt. När du har hållit din dagbok ett tag bör du hitta återkommande inslag om människor, platser eller saker som gjorde dig arg.- Ett exempel på ett avsnitt i din dagbok ska se ut så här: "Idag blev jag arg på en kollega. Han sa till mig att jag var självisk, för jag föreslog inte alla att ta tillbaka sin lunch. Vi var i köket och jag tog en paus efter en stressig morgon och ätde en hamburgare som jag hade tagit på restaurangen mittemot. Jag blev riktigt arg och ropade på honom, jag förolämpade till och med honom. Jag skrev på kontoret när jag kom tillbaka till mitt inlägg. Då kände jag mig skyldig och skämdes och gömde mig bakom mitt skrivbord resten av dagen. "
- Med tiden kommer du att kunna utvärdera de triggers som visas i din dagbok och du kommer att upptäcka att förolämpningar (till exempel gör att du känner dig äcklad) utlöser dina raserianfall.
-
Sätt upp en ilskapsplan. När du börjar identifiera de element som utlöser din ilska kan du lägga en plan för att hantera dem. Använd strategierna som beskrivs i del ett för att kontrollera din ilska, samtidigt som du sätter in en handlingsplan för orsak-verkan i förväg.- Till exempel vet du att du kommer att besöka din svärmor, som alltid gör nedsättande kommentarer om hur du uppfostrar dina barn. Du kan på förhand bestämma att om hon lämnar en kommentar till dig kan du lugnt berätta för henne att du uppskattar hennes åsikt, men att du kommer att fatta beslut om dina barns utbildning på det sätt du vill, oavsett vad. Du kanske också bestämmer dig för att lämna rummet eller ens gå hem om du känner att du kommer att bli arg.
-
Öva på att uttrycka din ilska på ett säkert sätt. Individer som uttrycker sin ilska på ett säkert sätt erkänner behoven hos båda parter som är inblandade i en oenighet. För att öva denna typ av uttryck måste du hålla dig till de inblandade fakta (och inte dina överdrivna känslor), uttrycka krav (snarare än krav) på ett respektfullt sätt, uttrycka dig själv tydligt och kommunicera hur du känner dig effektiv.- Denna strategi skiljer sig från det passiva uttrycket som involverar förtryckt ilska och aggressivt uttryck som vanligtvis visar sig i ett utbrott av oproportionerligt ilska över problemet i fråga.
- Till exempel, om en av dina kollegor gör dig arg genom att lägga musiken för högt varje dag medan du försöker arbeta, kan du läsa, "Jag förstår att du gillar att lyssna på musik medan du arbetar, men det hjälper inte dig. att koncentrera mig på mitt arbete. Jag skulle vilja be er att använda hörlurar istället så att alla kan njuta av en trevlig arbetsmiljö. "
-
Ta reda på hur du hittar ett vredehanteringsprogram. Ett sinnehanteringsprogram kan hjälpa dig att lära dig hur du hanterar din ilska och kontrollerar dina känslor på ett hälsosamt sätt. En gruppklass kan också hjälpa dig att inse att du inte är den enda med denna typ av problem och att många tycker att gruppterapier är lika effektiva som individuella terapier.- För att hitta ett program som är rätt för dig att hantera din ilska kan du försöka söka efter nyckelord online med namnet på din stad, avdelning eller region. Beroende på ditt fall kan du också lägga till ytterligare nyckelord, till exempel "för tonåringar" eller "för singlar".
- Du kan också söka efter lämpliga program genom att ställa frågan till din läkare eller terapeut eller genom att konsultera personlig utvecklingskurser på ett samhällscenter.
-
Kontakta en psykolog. Om din ilska har utvecklats i en sådan utsträckning att det stör ditt dagliga liv eller din förmåga att upprätthålla positiva relationer med andra, kontakta en psykolog. Han kommer att kunna ta reda på vad som är roten till ditt problem och kan ge dig råd om terapi, medicinering eller båda. Han kan också lära dig avkopplingsmetoder att använda i situationer som gör dig arg. Han kan hjälpa dig att utveckla känsleshantering och kommunikationsförmåga.- Sök på Internet efter terapeuter som är specialiserade på ilthantering.
Del 3 Kontrollera ilskan just nu
-
Ta en paus så fort du inser att du är arg. Du kan ta en paus genom att sluta göra vad du gör, genom att komma ifrån orsaken till din irritation eller genom att gå en promenad. Det blir oändligt mycket lättare för dig att lugna dig om du kommer bort från din ilska.- Kom ihåg att det inte är obligatoriskt att svara på alla situationer omedelbart. Du kan räkna till 10 eller till och med säga att du kommer att tänka på det och att du kommer tillbaka i kontakt för att få mer tid att lugna, om det är nödvändigt.
- Om du blir arg på jobbet, gå till ett annat rum eller gå ut snabbt. Om du tar bilen till jobbet kan du överväga att sitta där och hitta dig själv i ett utrymme som tillhör dig.
- Om du blir arg hemma, gå till ett rum där det bara kan finnas en person (till exempel badrummet) eller gå en promenad med någon du litar på som kan hjälpa dig .
-
Låt dig inte bli arg. Det är ganska normalt att känna vissa känslor som ilska. Du kanske kan acceptera din ilska och gå vidare om du lämnar dig lite tid och utrymme att vara arg. När du har gått vidare kan du sluta komma tillbaka till objektet av din ilska för att bli av med den.- För att hjälpa dig att bli arg, tänk på en plats där det kan vara i din kropp. Känner du ilska i magen eller i dina knutna nävar? Hitta din ilska, låt den existera innan du släpper den.
-
Andas in djupt. Om ditt hjärta dunker, sakta ner det genom att kontrollera din andning. Djup andning är ett av de viktigaste stegen i meditation som kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor. Även om du inte kommer helt i meditationsläge, kommer det att vara användbart att öva några djupa andningstekniker.- Räkna till tre när du andas in, håll andan i ytterligare tre sekunder och räkna igen till tre medan du andas ut. Under denna övning ska du bara "fokusera" på siffrorna.
- Se till att varje inandning fyller lungorna och låter bröstet och magen svälla. Andas in fullständigt varje gång, pausa sedan mellan den tid du andas ut och det ögonblick du andas in.
- Fortsätt andas på detta sätt tills du känner att du har återfått kontrollen.
-
Visualisera en "glad plats". Om du fortfarande kämpar för att lugna dig, föreställ dig själv på en plats som du tycker är otroligt avkopplande. Det kan vara din barndoms trädgård, en tyst skog, en öde ö, var som helst du känner dig som hemma och i lugn. Koncentrera dig för att föreställa dig alla detaljer på denna plats, ljuset, ljudet, temperaturen, vädret, luktarna. Fortsätt att föreställa dig denna plats lycklig tills du känner dig helt nedsänkt och stannar där i flera minuter eller tills du känner dig lugn. -
Öva på positiv attityd. Du kommer att hantera din ilska på ett hälsosamt sätt genom att ändra sättet du tänker på något negativt för att tänka på det på ett positivt sätt (även kallad "kognitiv omstrukturering"). När du har tagit ett ögonblick att lugna, diskutera situationen med dig själv på ett positivt och avslappnande sätt.- Om du till exempel blir arg körning kan du försöka ändra "den idiot försökte döda mig, jag vill döda honom! "Den här killen gjorde mig en fiskstjärna, men han kan vara i en akut situation och jag kommer förmodligen aldrig att se honom igen. Jag har tur att vara vid liv och min bil har ingenting." Jag kan fortfarande köra. Jag kommer att fortsätta att vara lugn och jag kommer att fokusera igen på vad som händer på vägen. "
-
Be någon du litar på om hjälp. Ibland klarar du att lufta din ilska genom att dela dina bekymmer med en nära vän eller någon du litar på. Uttryck tydligt vad du förväntar dig av den här personen. Om du bara behöver ett uppmärksamt öra, berätta för honom från början att du inte vill ha hjälp eller råd. Om du vill ha en lösning, låt honom veta det också.- Ställ in en tidsgräns. Ge dig själv lite tid att evakuera det som gjorde dig arg och hålla fast vid det. När den här tiden är över kan du inte vara arg längre. Detta hjälper dig att gå vidare istället för att fortsätta att syndas om din situation.
-
Försök se den humoristiska sidan av det som gjorde dig arg. När du har lugnat och är säker på att du kan gå vidare, försök att se denna situation med ett lättare öga. Ser du händelsen på ett mer humoristiskt sätt kan du kanske ändra kroppens kemiska svar från ilska till humor.- Till exempel, om någon misslyckades med att krossa dig när du korsade vägen, kanske du tycker det är helt dumt att helt enkelt vinna 15 sekunder genom att inte låta dig korsa. Du kan sedan skratta av det, eftersom prioriteringarna för denna person är helt löjliga innan du går vidare.