Innehåll
- stadier
- Del 1 Organisering av ett kvalitetsschema
- Del 2 Prova delningen
- Del 3 Öka din klassiska gymsession
- Del 4 Vila kroppen
- Del 5 Organiser dina måltider över tiden
- Del 6 Att ha en positiv och produktiv attityd
Nästan alla typer av träning är bra för att komma tillbaka i form med människor som inte gör idrott alls. Integrera ett vanligt sportprogram i ditt liv för att gå ner i vikt, bli starkare, minska stress och hälsoproblem och öka din energinivå. Många vet dock inte hur de kan utnyttja sitt träningsprogram. Lär dig hur du får de bästa resultaten genom att organisera ordentligt och ha rätt näring, vila väl och bibehålla en positiv attityd.
stadier
Del 1 Organisering av ett kvalitetsschema
-
Planera dina sportsessioner. Innan du går till gymmet, planera dina sessioner. Bestäm vilka aktiviteter du vill göra beroende på hur mycket tid du har. När du vet hur du organiserar din session slösar du inte tid på förseningar.- Glöm inte att visa dina sessioner på veckan. En del människor arbetar med en viss kroppsdel genom träning. Andra arbetar helt enkelt på hela kroppen 2-4 gånger i veckan. Hitta vad som fungerar bäst för dig och kom ihåg att ta med vilodagar.
- Glöm inte att ta dig tid att värma upp innan du börjar. Ge dig lite tid i slutet av sessionen för att svalna kroppen.
- Genom att ändra din träningsrutin kommer du att överraska din kropp och främja muskelmassaförstärkning, utöver att du säkerställer att du har ett komplett träningspass.
-
Gå inte in i en rutin som du inte är beredd på. Målet med att göra sport är att få styrka, men det är farligt att försöka omedelbart utföra övningar långt bortom dina nuvarande förmågor. De flesta som startar ett träningsprogram är mycket motiverade och vill träna varje dag. Men om din kropp inte är van vid det är det bättre att börja med en mer realistisk träningsrutin, till exempel en session tre gånger i veckan eller cirka 150 minuter av måttlig aerob aktivitet i veckan. Om du vill gå ner i vikt kan du försöka nå 300 minuter måttlig aktivitet per vecka.- Undvik att göra intensiv träning utan att förbereda dig i flera veckor i förväg. Det kan verka som en lång tid, men att spendera två veckor med att jogga innan du går in i ett intensivt lopp kan rädda dig från allvarlig skada.
-
Värm upp. Värm upp kroppen innan du tränar för att aktivera blodcirkulationen och transportera vätskor till lederna. Glöm inte att du kommer att vara aktiv, varför det är bättre att värma upp musklerna för att undvika att skada dig själv. När du värms upp ordentligt kommer du att ha mindre benägenhet att skada dig själv och detta kommer att öka din muskelprestanda. Prova denna rutin för att värma upp din kropp:- skumrullen: använd en skumrulle för att massera olika delar av kroppen och spendera några minuter på dina kalvar, quadriceps, glutes, musklerna i övre ryggen och stora ryggben
- dynamisk sträckning: Denna sträckningsmetod består av att utföra repetitiva rörelser (t.ex. framspalter och armrotationer) för att ytterligare sträcka en del av kroppen varje gång.
-
Öva inte förrän du kollapsar. Du behöver inte träna förrän muskelfel. Träning till muskelfel innebär att du trycker på musklerna tills de inte längre fungerar. Till exempel innebär detta att du kör tills du kollapsar. Många avslappnade idrottsmän tycker att det är en bra idé att driva musklerna till sin fulla kapacitet. Det har dock aldrig visats att träning till misslyckande främjar muskeltillväxt. I själva verket skadar detta musklerna starkt och riskerar att äventyra dina framsteg.- Var försiktig så att du inte välter. Detta kan hända på ett sammanträde eller en vecka. Dina muskler behöver tid för att läka och förbereda sig för nästa träning.
-
Varier din rutin. De flesta avslappnade idrottare vet att kroppen är mycket flexibel och kommer snabbt att bli "resistent" mot en viss träningsrutin. Du kan också bli uttråkad med din vanliga rutin och du kan behöva byta landskap eller rörelser. Det är därför viktigt att ändra din rutin med några veckor för att hålla sig i form.- Om du ändrar din rutin kan du också minska risken för överarbeta vissa muskler och förebygga skador.
- För att enkelt ändra rutin kan du hitta nya aktiviteter som hjälper dig att få de resultat du vill ha. Till exempel, om du brukade springa i 20 minuter och göra 30 crunches, kan du göra korta s och öppna hopp i 20 minuter, följt av 5 minuter ombord.
-
Sträck i slutet av din session. Låt 15 till 20 minuter svalna och sträck i slutet av träningen. Sträckning kommer att förbättra dina muskler flexibilitet och elasticitet. I gengäld hjälper detta dig att pressa musklerna ännu mer under dina nästa träningspass.- Det är viktigt att reservera tid specifikt för detta steg, med risken att inte göra det om du har bråttom.
-
Glöm inte att hålla dig hydratiserad. Du måste vara väl hydratiserad före, under och efter din session. Efter träningen dricker du cirka 500 ml i 20 minuters intensiv träning. -
Skriv ner dina framsteg. Skriv ner dina dagliga framsteg för att förbli motiverade och fortsätta träna regelbundet. Ta en anteckningsbok med din sportutrustning för att registrera varaktigheten på din jogga, antalet reps du kan göra etc.- Du kan också använda denna dagbok för att registrera dina måltider och andra faktorer som påverkar din träningsrutin och din allmänna hälsa.
Del 2 Prova delningen
-
Fraktionell träning har många fördelar. Fraktionen (eller HIIT för intervallträning med hög intensitet på engelska) förbättrar kraftigt kardiovaskulär hälsa, ökar fettförbränningen och stärker musklerna. Detta är en av de viktigaste metoderna för att gå ner i vikt, och du kan vanligtvis lägga till den här typen av träning i slutet av en bodybuilding-session för att maximera antalet förbrända kalorier och fettförlust. I synnerhet kommer du att se en förbättring i följande:- din aeroba och anaeroba form
- ditt blodtryck
- din känslighet för insulin (musklerna blir mer effektiva)
- din kolesterolprofil
- en minskning av bukfettbältet
- din vikt
-
Först, hitta en grundläggande nivå av kondition. För att delta i en utbildning i bråk, måste du hitta någon fysisk form. Om du har varit inaktiv under en tid kan du vara mer utsatt för kranskärlssjukdom under dina intervallperioder (hos vissa människor kan det leda till hjärtattack).- Försök att träna 3 till 5 gånger i veckan. Varje session ska pågå 20 till 60 minuter i flera veckor. Detta gör att du kan förbättra din muskels funktion och sätta ditt hjärta i form innan du börjar dela.
-
Prova att springa, cykla eller simma med hög intensitet. Strategin för splittringen är att växla mellan svåra övningar och lättare övningar på kort tid.- Ta en åktur eller pedal så fort du kan. Du bör andas väldigt hårt och du ska inte kunna hålla en konversation. Du bör försöka nå 85 till 90% av din maximala hjärtfrekvens.
- Gör en aktivitet med låg intensitet i en minut. Gå eller springa på plats. Försök att nå cirka 40 till 50% av din maximala hjärtfrekvens.
- Upprepa denna process upp till 10 gånger per session.
- Fraktion 3 gånger i veckan.
-
Planera en rundtur med 6 till 8 övningar. Arbeta flera muskelgrupper i en session genom att ställa in en krets. Kombinera övningar som fungerar med armarna, benen och knäbältet. Den totala varaktigheten för din träningspass bör vara cirka 30 minuter. Tänk på det som fraktionerad kroppsbyggnad. Det är mycket bra att integrera cardio i en bodybuilding-session.- Försök att göra burpees, av planka push up, från kettlebell swing, stoppa hopp (börja med att göra brädet och dra benen upp till händerna medan du hoppar), och vridande armhävningar (gör en pump och lyft sedan ett ben upp till bröstet).
- Gör en övning i 30 sekunder och kör sedan i 30 sekunder. Gå sedan till nästa övning och gör det i 30 sekunder. Kör på plats i ytterligare 30 sekunder. När du är klar med alla dina övningar, vila i 60 sekunder. Upprepa samma krets 1 till 2 gånger till.
-
Försök att dela upp det. Denna metod består av 30 sekunder av mycket intensivt arbete och 4 minuters återhämtning. Försök att göra en sekund i 30 sekunder och kör sedan i normal takt i 4 minuter. Upprepa denna serie övningar 3 till 5 gånger under hela träningstiden. -
Försök hitta en bra fysisk form. Fraktionella sessioner är effektiva när du är i god form och du pressar dina gränser för att fortsätta ansträngningen under 30 till 60 sekunder som krävs för att genomföra övningen. -
Ta lediga dagar. Du kan bli skadad om du spelar för mycket sport. Fraktionella träningsprogram kan vara svåra för din kropp. Ge honom en eller två lediga dagar regelbundet. Om du bara börjar börja prova att göra en till två breakout-sessioner per vecka. När du har anpassat kan du lägga till ytterligare en session per vecka.- Du kan fortfarande träna under några av dina vilodagar. Försök göra sessioner med låg till måttlig intensitet.
- Håll ögonen öppna för din kropp och kom ihåg att 1 eller 2 dagars vila i veckan kanske inte är tillräckligt. Din kropp kan behöva mer vila, särskilt om du är sjuk eller stressad.
Del 3 Öka din klassiska gymsession
-
Observera var du är nu. För att maximera fördelarna med din träning måste du öka ansträngningen du investerar i dina sessioner. Börja med att försöka förstå var du är just nu. Då kommer du att kunna följa dina framsteg. Du kan uppskatta din nuvarande nivå genom att utföra en (eller flera) av följande övningar:- springa 1 eller 2 km och tiden
- försök se hur mycket vikt du kan lyfta eller hur många upprepningar du kan göra
-
Sätt ett mål. Försök se hur du vill förbättra. Till exempel kan du välja att träna för en 10 km lång springa. Eller kanske du vill kunna lyfta mer vikt. Du vill inte vara utmattad när du går uppför trappan. Skriv ner dina mål för att förbli motiverade.- Sätt upp kortsiktiga mål som är lättare att uppnå än långsiktiga mål. Fira varje litet steg i rätt riktning och kom ihåg att varje liten seger är en seger som förtjänar att firas!
-
Bestäm sätt att förbättra dina prestanda. Det finns många sätt att förbättra ditt träningspass, som att öka muskelstyrkan, uthållighet, smidighet och så vidare. Kombinera olika typer av övningar för att överskrida dina gränser. Tänk på de resultat du vill uppnå.- Om du till exempel tränar i 10 km kan du lägga till ss-intervaller eller öva på en kuperad kurs en eller två gånger i veckan. Du kan också lägga till viktträning eller andra typer av träning, som simning eller cykling, vilket kan förbättra din prestanda genom att stärka kroppen totalt.
- Om du spelar basket med vänner kan du förbättra dina sessioner genom att lägga till specifika övningar. Försök att springa i en rak linje genom att lämna bollen bakom och framför dig, eller arbeta på dina hopp. Tjäna uthållighet genom att spela lite längre.
- Om du spelar fotboll då och då, lägg till en antydan till svårigheter att göra ss. Att lägga till jogging kan hjälpa lite, men fotboll måste verkligen vara explosiv och snabbt ändra riktning. Gör ss kort och snabbt fram och tillbaka på fältet.
-
Arbeta hårdare. Om du gör samma övning om och om igen riskerar du att förlora prestanda. Din rutin blir lättare att utföra eftersom dina muskler vänjer sig vid rörelserna. Överskrid dig själv genom att öka svårigheten med din träning. Gör ytterligare reps, integrera ss i din jogging eller lägg till vikt när du gör benutveckling.- Kom ihåg att använda en personlig tränare så att du alltid kommer framåt. Ibland är det nödvändigt att få någon att stå till ansvar för att driva dig för att ge det bästa av dig själv.
Del 4 Vila kroppen
-
Erkänn att du behöver vila. Många vet inte hur mycket tid som krävs för att återhämta sig, och inte heller hur ofta de vilar. Kom ihåg att oavsett vilken träning du gör så förstörs dina muskler på molekylnivå. När de läker blir de starkare. Men om du aldrig vilar musklerna, kommer de inte att läka. Försök att vila mellan 48 och 72 timmar efter en styrketräning.- Om du just börjar ditt träningsprogram, spara ännu mer återhämtningstid för att se till att du inte skadar dig själv.
-
Följande dagar en svår session, försök att göra övningar mer skonsam. När du tränar intensivt behöver din kropp tid att återhämta sig. Det betyder inte att du måste sluta träna helt. Du kan byta till mildare övningar som yoga eller Pilates. Du kan också spela basket eller fotboll. Koncentrera dig på övningar med låg effekt och sträck för att arbeta dina muskelgrupper annorlunda och låt dem reparera sig själva. -
Få tillräckligt med sömn. Dina muskler kommer att behöva tid för att reparera sig själva, och du kommer också att behöva tid för att återhämta dig mentalt. Försök sova 7 till 9 timmar om natten. Ta goda sömnvanor för att förbättra kvaliteten.- Försök att undvika konstgjorda ljus och vakna upp med solens naturliga strålar.
- Stäng av datorns och bärbara skärmarna minst 15 till 20 minuter innan du lägger dig.
- Var uppmärksam på din døgnrytm. Det är klockan i kroppen som dikterar din naturliga sömncykel.
-
Följ din vilopuls. Ta din puls när du vaknar på morgonen. Det är din vilopuls. Om det är för högt kan det betyda att du inte har tillräckligt med vilotid för ditt träningsprogram.- Räkna antalet slag per minut. Du kan också räkna antalet slag över 10 sekunder och multiplicera det antalet med 6.
- Den perfekta hjärtfrekvensen i vila beror på din ålder och din kondition. Om du är en idrottare kommer du säkert att ha en relativt låg puls (mellan 49 och 55 slag per minut för en man och mellan 54 och 59 för en kvinna). En bra puls för vila för en icke-idrottare är mellan 62 och 65 slag per minut för en man och 65 och 68 för en kvinna.
Del 5 Organiser dina måltider över tiden
-
Ät protein och kolhydrater med låg fiber några timmar före din session. En låg fetthalt måltid med en måttlig dos protein och massor av kolhydrater med låga fibrer hjälper dig att få tillräckligt med energi under hela din session.- Välj en liten måltid på 500-600 kalorier. Ta denna måltid 2 eller 3 timmar före träningen. Du kommer att få tid att smälta en del av måltiden innan du börjar träningen.
- Välj långsamt digererande kolhydrater för denna måltid. Ät sötpotatis, bovete eller liknande kolhydrater.
-
Ät ett mellanmål med hög energi strax innan träningen. Ge dig själv en liten boost för en ännu mer intensiv träning. Ta ett mellanmål rikt på kolhydrater, till exempel en banan, energibar eller yoghurt. Detta är särskilt nödvändigt om du gör split. -
Ät igen efter träningen. Forskning tyder på att äta inom en timme efter en träningssession kan öka muskelstorleken och styrka. Det är under detta "fönster av möjligheter" som musklerna behöver ytterligare näringsämnen för att reparera skadorna och bristerna orsakade av träningen. Kolhydrater omvandlas till glukos som din muskel lagrar som glykogen. Detta gör att du snabbt kan återuppta din träning.- Om du försöker bygga muskler, ät 0,55 gram kolhydrater per 500 gram kroppsvikt varje timme i 4 timmar. Välj mat med ett högt glykemiskt index som bagels eller pasta.
- Om du vill gå ner i fett, ät enkla sockerarter under måltiden som följer din session, och byt till grönsaker och fullkorn under följande måltider.
- För ett snabbt mellanmål att smälta efter träningen, prova en skål med fullkornspannmål med skummjölk.
-
Drick mycket vatten. Din kropp behöver vatten för att fungera, och det är ännu viktigare när du tränar. Uttorkning kan äventyra koordinationen i dina muskler, minska din uthållighet och orsaka kramper och försvaga dig.- Genom att hålla dig ordentligt hydratiserad kan du förbättra din muskelton och öka storleken på dina muskler, minska tröttheten och gå ner i mer vikt.
- Om du inte spelar sport, försök att dricka minst 8 till 9 glas 250 ml vatten om du är en kvinna, och mellan 12 och 13 om du är en man. Du kan också få lite av detta vatten från maten du konsumerar. Öka ditt vattenintag med cirka 2 glas om du gör en timmes måttlig träning per dag.
- Om du spelar sport intensivt, justera din vattenförbrukning. Om du till exempel springer en maraton bör du dricka mycket mer vatten. Du bör också ta en energidryck eller något liknande som innehåller elektrolyter. Detta kommer att ersätta det natrium du förlorar när du svettas.
-
Planera dina måltider. När du spelar sport regelbundet bör du planera dina måltider så att du inte hindrar dina framsteg. Här är några exempel på balanserade måltider:- frukost: ägg och avokado / spannmål, nötter och frukt / svart bovete pannkakor
- Lunch: Caesar sallad / kyckling och cashewomslag
- middag: pocherad lax / äggröra / biff / sushi
- snacks: mörk choklad och mandlar / pemmican eller torkat kött / kefir
-
Tänk på näringstätheten för din mat. Näringstäthet är förhållandet mellan näringsvärdet och kalorievärdet för en given mat. En mat kan hålla mycket energi (och därför kalorier) utan att innehålla en stor mängd kvalitetsnäringsämnen. Här är några exempel på näringsrika kvalitetsmat:- ägg
- alger och spirulina
- lever
- shellfish
- gröna grönsaker med mörka blad
Del 6 Att ha en positiv och produktiv attityd
-
Försök att vara regelbunden. Oavsett vad du hör i infomercials på TV på kvällen, kommer du inte att kunna få en frisk kropp på några dagar eller veckor. Du måste träna regelbundet och på lång sikt för att få resultat. I allmänhet måste du träna i minst en månad innan du kan inse om det fungerar eller inte.- Vissa fitnesslärare kommer att säga dig: först kommer du att få fysisk kondition, sedan kommer du att få styrka och slutligen börjar du se resultat. Med andra ord, om du följer ditt program, att du uppnår en bra nivå av kondition, kommer du äntligen att få styrka. Då börjar du se en betydande skillnad i din kroppsbyggnad.
-
Sätt realistiska mål. Det är hälsosamt att ha ambitiösa långsiktiga mål, men det är också viktigt att sätta upp realiserande mål på kort sikt. Börja till exempel inte utbilda dig själv genom att anta att om du driver tillräckligt med kan du göra bodybuilding i tävling i slutet av året. Det är viktigt att förstå att i verkligheten kräver vissa resultat månader eller till och med år av arbete. Lägg inte fältet för högt i början av ditt äventyr. Om du tränar för mycket kommer du att skada dig själv. -
Hitta skäl för att förbli motiverade. Att spela sport kan vara svårt, särskilt om det är nytt för dig. Det är lättare att upprätthålla en positiv inställning om du fokuserar på dina mål snarare än den utmattande processen som gör att du kan nå dem. Under din träning kan du visualisera hur du kommer att se ut när du når ditt mål. Du kan bli förvånad över att inse hur mycket det kommer att driva dig att överträffa dig själv. Om det inte fungerar, gör det enkelt för dig. Planera belöningar när du fortskrider.