Innehåll
- stadier
- Del 1 Planering för framgång
- Del 2 Sexercer för att bli tunn
- Del 3 Ät ordentligt för att få en vacker siluett
Vill du gå ner i vikt utan att ha en massiv kroppsbyggare? Om du vill bli smal och smal måste du minska din vikt och fett, tona upp dina muskler och bygga mager muskel. Det är möjligt att uppnå detta mål genom att ändra din diet och genomföra lämpliga fysiska övningar. Förmodligen kommer resultaten inte att vara påtagliga efter den första dagen eller ens den första veckan. Men om du tar ett riktigt tillvägagångssätt och visar uthållighet och beslutsamhet kommer din hållbarhet så småningom att vinna och i slutändan har du en smal och muskulös kropp.
stadier
Del 1 Planering för framgång
-
Definiera dina mål. Genom att utarbeta en skriftlig lista över dina mål respekterar du dem lättare på lång sikt, oavsett om du tappar två kilo eller kör en mil under en viss tid.- Detta steg är viktigt för att hålla dina mål synliga så att du inte glömmer syftet med dina dagliga ansträngningar. Sträva efter att vara exakta. Istället för att bara beskriva dig själv gå ner i vikt, gå vidare och ange att du måste göra det förlora x kilo i december.
- Se till att du väljer realistiska och körbara mål i tid. Tänk också på att sätta enkla mål för att uppnå ett större mål på lång sikt.
- Skriv dina framsteg i en tidning eller på ett papper som du fixar på kylskåpsdörren. Genom att regelbundet utvärdera dina framsteg blir du mer motiverad och du kommer att fördubbla dina ansträngningar för att uppnå dina mål.
-
Beräkna ditt dagliga kaloriintag. Om du vill gå ner i vikt och minska fettet måste du faktiskt kontrollera mängden kalorier du konsumerar varje dag.- Det rekommenderade kaloriunderskottet sträcker sig från 500 till 750 kalorier per dag. I själva verket beror detta underskott på ditt vanliga kaloriintag och den hastighet som du vill gå ner i vikt för att nå en given vikt.
- Det är inte klokt att tillämpa för högt underskott eller äta mindre än 1 200 kalorier per dag. Om din diet är otillräcklig, särskilt om du spelar sport, kommer du att minska mager muskel snarare än fettvävnad.
- Du kommer antagligen att behöva prova olika kaloriintag innan du hittar den som bäst passar balansen i din kropp, din livsstil och vikten av dina aktiviteter. Till exempel, om din vikt inte sjunker, måste du antagligen konsumera färre kalorier. Å andra sidan, kolla din diet, som kan vara otillräcklig, om du är trött, apatisk eller om din atletiska prestanda sjunker.
-
Konsultera en specialist. Prata med din läkare eller dietist för råd om hur du går ner i vikt och tonar din muskelmassa. Dessa specialister ger dig värdefull information om fysiska träningsplaner och dieter. De kommer också att utbilda dig om de risker som kan uppstå under tillämpningen av ditt bantningsprogram.- Prata direkt med din läkare, om du har hjärtsjukdomar, eller om du har astma eller något annat tillstånd som kan hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt.
- Se upp för professionell som erbjuder kosttillskott, särskilt om de finns i pulverform. I allmänhet föredrar läkare och dietister att förskriva en hälsosam kost och mycket träning eftersom effekterna av tillskott för närvarande är mycket dåligt kända.
-
Ställ in ett veckoprogram. När du startar ett sportträningsprogram eller en ny diet är det lättare att gå vidare om du tar upp en veckoplan eller en lista med åtgärder du ska utföra.- Skriv dina veckoplaner på en anteckningsbok eller tidning. Ange för varje dag i veckan vilka övningar du ska utföra, måltiderna och snacks att ta och till och med de framsteg du har gjort.
- Veckoplaner och måltidsplaner kan stärka din kost. De hjälper dig att organisera dina ansträngningar och hålla dig på rätt spår under veckan.
- Användning av en dags tid kan till exempel inkludera följande: när du vaknar har du 30 minuters jogging och 20 minuters yoga. Frukosten inkluderar grekisk yoghurt och frukt. Vid lunchen har du yoghurt, en spenatsallad med grillad lax. Ditt mellanmål innehåller två kokta ägg och vid middagen äter du grillad kyckling med quinoa och ångade grönsaker.
Del 2 Sexercer för att bli tunn
-
Fokusera på aerob träning. Vissa övningar påskyndar hjärtfrekvensen och bränner kalorier utan att öka muskelmassan. Detta är fallet med kardiovaskulära övningar som gör att du kan ha en smal siffra, eftersom de kräver mycket energi och minskar kroppsfettet.- I allmänhet bör de flesta vuxna träna i minst 30 minuter per träningspass. Därför, för att uppfylla dina veckovisa mål, öva aeroba och kardiovaskulära övningar fyra till fem gånger i veckan.
- Som vi rapporterade ovan hjälper dessa övningar att förbränna överflödiga kalorier och främja kroppens slankhet och dynamik. Dessutom har de andra fördelar, bland vilka vi nämner ett bättre humör, en balanserad vikt och minskning av blodtrycket och blodsockret.
- Lastuce är att variera träningen för att behandla alla problem och undvika att falla in i rutinen. Din kropp lyssnar ständigt.
-
Cykla. Det är en fantastisk aktivitet att bli smal. Du kan träna hemma eller i ett gym. Det är också möjligt att använda en fast cykel eller en vanlig cykel utanför.- Cykling innebär också att delta i en stor aerob träning, eftersom det orsakar en acceleration av hjärtfrekvensen och hjälper till att tona underkroppen, glutealmusklerna, quadriceps, kalvarna och femoral biceps.
- När du åker ute på cykel eller när du cyklar, ger kroppen så mycket energi att du kan bränna upp till fem hundra kalorier på en timme. Detta är ett mycket effektivt sätt att bli av med många onödiga kalorier.
- Denna aktivitet sparar också tid. En person som har bråttom kan träna när han reser. Så gå till jobbet med cykel och skapa ett program som låter dig träna under dina resor.
-
make simning. Med denna sport kan du gå ner i vikt och ha en tunn kropp. Du kan gå till poolen eller simma hemma. I båda fallen kommer denna övning att tona din kropp och muskler.- När du är i vattnet kan du öva på flera typer av övningar. Försök gå fram och tillbaka i poolen, vattengymnastik eller vattenborrar.
- Till skillnad från många andra aeroba övningar kräver simning nästan alla kroppens muskler, särskilt när du simmar regelbundet. Effektivt hjälper dina upprepade rörelser att stärka dina muskler och tona dem.
- Simning är också en bra övning om du är väldigt hård eller om du har problem med skelettet. I denna övning är effekterna av ansträngningarna på benen faktiskt låga, eftersom dessa ansträngningar är sexercent i musklerna.
-
Jog. Denna aktivitet hjälper dig också att gå ner i vikt snabbt och stärka dina magra muskler.- När du springer eller joggar ber du om den nedre delen av kroppen. Men för att njuta av fördelarna med dina övningar måste du öka hastigheten eller intensiteten. Regelbundet arbete hjälper dig att uppnå bättre sportprestationer.
- Du kan träna ensam eller i en grupp, på gymmet eller på en tävlingsbana nära ditt hem. Se till att träna på ett lugnt ställe, särskilt när du är ensam.
- Kom ihåg att påverkan av löpning i allmänhet är hög. Det kanske inte stöds av knänna och andra leder. Om du någonsin har haft en knäskada är det bäst att inte springa. Du kommer att kunna välja en annan övning.
-
Öva viktträning med lätta vikter. Om du ägnar timmar varje vecka till att lyfta tyngd lyckas du säkert med att tona dina muskler, men också att väga ner din siffra. För att undvika detta besvär är det nödvändigt att öva utan att utveckla din muskelmassa. Så istället, främja stretchingövningarna i din muskulatur.- I allmänhet, för att bli smalare snabbare, gör inte flera uppsättningar övningar med tunga hantlar. Således kommer dina muskler inte att öka i volym och din figur kommer att vara trevlig.
-
Prova Pilates. Det är en serie rörelser som förstärker din känsla av balans, din flexibilitet och bildandet av magra och långa muskler.- Ibland använder du tillbehör som hantlar eller träningsbollar. Registrera dig för en Pilates-klass, kolla guider eller titta på videor online.
-
Du kan också göra yoga. Liksom Pilates innebär yoga övning av flera övningar som tenderar att mjukgöra din kropp, stärka, förlänga och tona dina muskler.- Du kan ta yogakurser när du går på ett gym, yogastudio eller online.
- Det kan vara bra att träna med en kompetent instruktör för att lära sig att göra rörelser och poser korrekt. Försök sedan reproducera hemma det du har lärt dig.
Del 3 Ät ordentligt för att få en vacker siluett
-
Mät dina delar. För att smala ner och gå ner i vikt måste du följa en riktig diet. Du kan kontrollera att du äter rätt mängd genom att mäta dina portioner noggrant.- Kom ihåg att köpa en köksskala eller mätkoppar för att korrekt ange sammansättningen av dina måltider och snacks.
- Du behöver inte mäta komponenterna i dina måltider kontinuerligt. Men denna metod hjälper dig att ha balanserade delar under de första veckorna av din diet.
-
Ät mat med mycket protein. Dessa livsmedel ger dig energi och hjälper dig att ha fastare magra muskler. Se till att inkludera en källa till magert protein vid varje måltid för att uppnå dina dagliga mål lättare.- När du följer en diet för att tona upp din muskelmassa, måste du konsumera tillräckligt med protein varje dag. Generellt kommer du dit genom att äta cirka 110 g protein per dag, cirka 1 g per kilogram av din totala vikt för icke-idrottare och upp till 3 g per kilogram för högpresterande idrottare.
- Ät hälsosamma livsmedel som är rika på magert protein. Dessa livsmedel inkluderar fjäderfäkött, ägg, fläsk, skaldjur, magert nötkött, baljväxter och mjölkprodukter med låg fetthalt.
-
Ta kolhydrater. Förutom protein, behöver du en tillräcklig mängd kolhydrater för att slutföra dina dagliga vitala aktiviteter och fysiska övningar.- Aeroba övningar kräver mycket kolhydrater. Om din mat är låg eller du minskar kaloriintaget för mycket, kommer du förmodligen inte att prestera så bra du borde på grund av dålig näring och lågt kolhydratintag.
- Se till att äta tillräckligt med näringsrika och höga kolhydrater under dagen.
- Komplexa kolhydrater är rika på kolhydrater och fiber. I allmänhet är de mer näringsrika än livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater eller de som har genomgått en djup omvandling som har minskat deras näringsinnehåll.
- Välj hela korn, såsom quinoa, brunt ris, vanilj och fullkornsbröd. Ta också några stärkelsefulla grönsaker, frukt och grönsaker, som potatis, morötter eller ärtor.
-
Ät fem till nio portioner frukt och grönsaker dagligen. Protein och kolhydrater hjälper dig att uppnå dina övningar för att få en smalare kropp. Å andra sidan, genom att lägga till grönsaker och frukt på din meny, kommer dina måltider att vara mer balanserade och mer konsekventa.- Dessa produkter är faktiskt rika på livsviktiga näringsämnen, fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Men de kommer inte att ge tillräckligt med energi för att göra alla dina övningar.
- Konsumera en till två portioner färsk frukt eller grönsaker vid varje måltid eller mellanmål. En portion frukt motsvarar en liten frukt eller en halv kopp hackad frukt. En portion grönsaker är en eller två koppar grönsaker.
-
Ta ett mellanmål före eller efter dina fysiska träningspass vid behov. Beroende på varaktighet, intensitet eller tidpunkt för ditt träningspass kan du behöva ta ett mellanmål, vilket hjälper dig att förbereda dig för träningen eller återhämta din styrka efteråt.- Din kropp behöver kolhydrater främst innan du tränar. Du kan inte använda en bil utan att sätta bensin. Detsamma gäller för din organisation. Du kommer inte att kunna springa utan bränsle, det vill säga utan mat. Kolhydrater är mycket effektiva.
- Snacks före arbete inkluderar frukt, en skål med havremjöl med torkad frukt, en isad frukt och yoghurtpuré eller en skål med högfiber spannmål med mycket lite socker.
- Efter träningen måste du byta ut allt bränsle som din kropp har förbrukat under sessionen. Det bästa valet är att samtidigt ta protein och kolhydrater. Dessa livsmedel hjälper dig att återhämta dig, reparera dina muskler och fylla dina energireserver.
- Effektiva mellanmål inkluderar en banan eller äpple med jordnötssmör, choklad, en baguett med smör eller fruktyoghurt.
-
Drick mycket vatten. Generellt är det viktigt att hydratiseras kontinuerligt. När din fysiska aktivitet ökar blir hydrering av din kropp avgörande.- Du måste dricka minst åtta glas vatten om dagen. Vissa specialister rekommenderar en större volym på upp till tio till tretton glas.
- Rätt hydrering hjälper dig att undvika problem med vattenhållning och uppblåsthet. När du ökar ditt vattenintag kommer kroppen att svara bättre under dagen.
- För detta ändamål, ta tydliga, sockerfria vätskor, som vanligt vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te.
-
Undvik att konsumera fett och bearbetade livsmedel med mycket socker. Faktum är att många av dessa livsmedel är mycket kalorier och innehåller mycket salt och fett. Om du äter regelbundet kommer du att gå upp i vikt medan du ökar ditt kroppsfett.- Undvik sockerhaltiga drycker, godis, kakor, bakverk, kex, pommes frites, frysta livsmedel, bearbetat kött och potatischips.
- Fokusera istället på näringsrika livsmedel som har genomgått mycket liten eller ingen bearbetning. Deras kaloriinnehåll är i allmänhet lägre och de är rika på näringsämnen, som vitaminer, mineraler, proteiner och fiber.