Innehåll
- stadier
- Metod 1 Justera din säng
- Metod 2 Känn kroppsmekaniken
- Metod 3 Förbered hans ryggrad för sömn
- Metod 4 Få ytterligare hjälp
Miljontals människor upplever ryggsmärta i ryggraden från arbete, dålig fysisk träning, överdriven tid i en statisk position eller kronisk sjukdom. Smärta i nedre delen av ryggen orsakas ofta av dåliga ställningar som tas under sitta eller liggande och som i slutändan orsakar stor trötthet i musklerna som omger ryggraden. För att lindra dessa sjukdomar är det viktigt att slappna av dessa muskler och låta smärtreceptorerna återställa sig för att hitta åtminstone en god sömn och vakna på morgonen utan förlägenhet. Om du lider av smärta i ryggen kan du investera pengar i en bra madrass och kudde för att sova bekvämt och njuta av en vilsam sömn, men det finns många andra saker du kan göra för att bli av med denna smärta eller till och med Prevent.
stadier
Metod 1 Justera din säng
-
Kontrollera att din madrass inte är äldre än åtta år. Om du har tvättat för länge måste du tänka på att ändra det. Materialen i en madrass tenderar att förlora sin styvhet och elasticitet över tid. Så efter några år kan madrassen inte längre stödja vikten på kroppen och låta ryggraden stanna upprätt under sömnen.- Det finns olika sorters madrasser och den bästa typen för att lindra ryggsmärta kan variera från person till person. Om du måste köpa en ny madrass måste du förmodligen hitta den modell som bäst passar din rygg. Vissa föredrar fasta madrasser medan andra är mer bekväma på mjukare madrasser.
- En skummadrass kan vara bekvämare för vissa människor än en vårmodell.
- Köp din madrass i en butik som erbjuder bra kundservice och en tydlig materialåterföringspolicy. Du bör veta att det antagligen kommer att ta dig flera veckor att anpassa dig till din nya madrass. Om smärta i korsryggen inte minskar efter denna period av anpassning bör du överväga att byta ut madrassen med en modell som passar dig bättre.
-
Njut av en säng som ger bättre stöd för ryggraden. Om du inte har möjlighet att köpa nytt sängkläder kan du försöka förbättra det du använder, till exempel träplattor som du placerar mellan madrassen och madrassen. Du kan också lägga madrassen direkt på golvet.- Ryggen kan också dra nytta av bättre stöd om du väljer en latexmadrass eller tillverkad med ett formminne. Dessa är relativt billiga produkter som kan hjälpa dig att lösa ditt ryggproblem även om dina ekonomiska medel är mycket begränsade.
-
Köp en kudde som ger bra stöd för huvudet. Få en som passar din kroppsform och hur du sover (på ryggen eller sidan). Överväg att köpa en modell av en stor storlek för kroppen som ska placeras mellan benen.
Metod 2 Känn kroppsmekaniken
-
Lär dig att ligga och stå ordentligt. Du kan lätt bli skadad genom att stå upp för plötsligt på morgonen. Du måste också lära dig att "rulla" på sängen vid sänggåendet.- För sänggåendet börjar du med att sitta på sängkanten ungefär vid den punkt där korsryggen kommer att placeras när du ligger. Du måste sedan luta överkroppen över sängen medan du lyfter benen. Ryggen ska förbli rak under denna manöver.
- Om du är van vid att sova på ryggen ska du fortsätta köra med ryggen rakt tills du lutar dig mot madrassen.
-
Sov i fostrets position. Du kan lindra smärta i korsryggen genom att sova på din sida med låren tillbaka till magen. Placera en stor kudde mellan benen för att ha ett mer stabilt läge och för att undvika knäsmärta.- Vik båda knäna och föra dem tillbaka till torso för komfort. Undvik att vrida ryggraden och placera den stora kudden åt gången mellan knä och vrister. Denna kudde bör också minska muskelspänningen genom att göra det lättare att justera höfterna, bäcken och ryggraden.
- Om du sover på din sida, använd en tjockare kudde.
- Byt ofta åt sidan om du sover på din sida. Att sova konstant på samma sida genererar spänningar och muskelsmärta.
- En gravid kvinna måste sova på sin sida snarare än på ryggen. Positionen på ryggen begränsar blodflödet till fostret, vilket kan minska mängden syre och näringsämnen som det får.
-
Placera en plyschdyna under din knä om du sover på ryggen. Detta kommer att minska rygg i ryggradet genom att lägga ryggen platt, vilket bör börja lindra dina smärta på bara några minuter.- Om du sover på ryggen och sidan kan du använda en stödkudde för att placera mellan knä eller ben när du rör dig från ryggläget till sidpositionen.
- Du kan också placera en handduk lindad runt sig själv i hålen i korsryggen för bättre stöd.
-
Undvik att sova på magen om du har smärta i ryggen. I detta läge placeras mycket av kroppens belastning på korsryggen, vilket kan orsaka en vridning av ryggraden som åtföljer en obehaglig känsla. Om du inte kan hitta sömn i en annan position, fortsätt att sova också, men placera en kudde under botten av magen och under bäckenet. Undvik att använda en kudde för att stödja huvudet eftersom det kommer att skapa spänningar i nacken och ryggen.- Att sova på magen på ett massagebord kan ibland vara fördelaktigt för en person som lider av en herniated skiva i ländryggen. Du kan använda den här lösningen hemma genom att lämna din vanliga kudde åt sidan och ersätta den med en platt och rund resekudde i vilken du placerar ansiktet. Det gör att du kan sova på magen medan du håller huvudet rakt ner och hela ryggraden i linje för att förhindra vridning av nacken. Du kan också hålla händerna ihop högst upp i ansiktet så att du kan vila pannan på den.
Metod 3 Förbered hans ryggrad för sömn
?
-
Använd värme för att lindra smärta i korsryggen innan du lägger dig. Värmen minskar smärtan genom att underlätta avslappningen av musklerna. Det är mer effektivt än is för att behandla kronisk ryggsmärta.- Ta en varm dusch 10 minuter innan du lägger dig. Låt det varma vattnet rinna ner på ryggen. Du kan också ta ett varmt bad i stället för en dusch precis innan du lägger dig på natten.
- Applicera en flaska eller varmvattenflaska fylld med varmt vatten mot ländryggen för att lugna smärtan. Använd inte en flaska medan du ligger, eftersom du kan somna och bli bränd genom att krossa. Värm upp korsryggen i 15 till 20 minuter innan du lägger dig.
-
Öva djupa andningsövningar precis innan du går i säng. Andas in djupt och andas ut all luft från lungorna och avge ett hörbart andetag för att börja. Föreställ dig att varje muskel i kroppen slappnar av.- Börja med att ta några djupa andetag. Stäng ögonen och fokusera på ditt andningsmönster.
- Föreställ dig själv på en lugn plats där du mår bra som kan vara en strand, en skog eller till och med ditt vardagsrum.
- Låt dina sinnen fånga så mycket detaljer som möjligt om miljön du befinner dig i. Använd alla dina sinnen, det vill säga synen, älskaren, beröringen, smaken och lugn, för att ta måtten på detta utrymme.
- Koppla av i några minuter innan du sover.
- Du kan också lyssna på en ljudfil med mediteringsövningar som du kan ladda ner och lyssna från en smartphone eller PC.
-
Undvik att ta en tung måltid, alkohol eller koffeinhaltig dryck innan du lägger dig. Om du äter en stor måltid strax innan du lägger dig, kan du få återflöde i magen som kan störa din sömn. Ett litet mellanmål gjord av vissa skurkar bör inte förhindra att du somnar och bör undvika att du känner dig hungrig mitt på natten.- Begränsa din alkoholkonsumtion. En kvinna ska inte ta mer än en drink om dagen och en man inte mer än två om dagen. Att dricka alkohol innan du går till sängs kan hjälpa dig att somna, men det kan också störa faserna av REM-sömn som är nödvändiga för en god återhämtning av fysisk och mental energi under natten.
- Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker inom 6 timmar efter leggetid eftersom detta ämne förhindrar sömn genom att stimulera hjärnan.
-
Applicera ett smärtstillande medel på korsryggen innan du lägger dig. Du hittar dem i apotek eller sportbutiker. Om du gnider försiktigt på korsryggen bör du snabbt känna en trevlig känsla av värme medan korsryggmusklerna slappnar av. -
Stanna inte i sängen för länge. Du kan känna muskelstyvhet som orsakar smärta i ryggen. Undvik att stanna längre än vanligt i din säng om inte din läkare har sagt till dig att detta inte är ett problem. I allmänhet rekommenderas det att stå upp tidigt för att undvika att hålla sig för länge i en statisk position som stelnar musklerna och för att göra rörelser som slappnar av dem. Det kan till och med vara fördelaktigt att stå upp regelbundet efter några timmars liggande. Detta kan hjälpa till att påskynda läkningsprocessen genom toning av musklerna.- Fråga alltid din läkares åsikt innan du återupptar dina vanliga aktiviteter. Du kan skada dig själv om du är för aktiv för tidigt.
Metod 4 Få ytterligare hjälp
-
Prova olika kombinationer av de tekniker som förklarats tidigare. Du kan behöva experimentera i några veckor innan du hittar det program som passar dig. -
Prova andra metoder för att behandla smärta i ryggen. Om ditt tillstånd inte förbättras med de testade teknikerna, fortsätt och försök med andra metoder för att lindra ryggsmärta utan medicinering under dagen.- Undvik rörelser som skapar för mycket belastning på ryggen. Till exempel, när du måste lyfta en last, använd benmusklerna med ryggen rakt upp. Luta inte bysten framåt för att undvika att använda musklerna i korsryggen.
- Använd en skumrulle för att lindra ryggsmärtor. Det ser ut som en stor nudla som du måste lägga på en plan yta för att rulla på ryggen. Du bör dock vara försiktig så att du inte sträcker korsryggen för mycket, lutar bysten något åt sidan när du tränar. Om du inte vidtar denna försiktighetsåtgärd kan du betona ryggsmärtan genom att komprimera ryggskivor.
- Lär dig hur du placerar din kropp medan du arbetar. Du måste respektera vissa regler för ergonomi.
- Se till att ryggens botten vilar på en yta när du sitter ner. Detta bör hjälpa dig att undvika smärta i korsryggen om du måste sitta i timmar. Stig upp och gör avslappningsövningar minst en gång i timmen.
-
Be om en läkartid. Akut smärta i ryggen bör avta utan att du behöver göra mycket om du följer vissa regler. Om smärtan kvarstår med samma intensitet i veckor (en månad), kontakta en läkare eftersom ditt ryggproblem är allvarligt och troligtvis kräver medicinsk behandling.- Orsaker till smärta i ryggraden inkluderar artrit, degenerativa sjukdomar i mellanvirvelskivor och problem med musklerna eller nervsystemet.
- Appendicit, njursjukdom, bäckeninfektion eller äggstocksproblem kan också orsaka smärta i korsryggen.
-
Vet hur man känner igen symptomen på ett allvarligt problem som påverkar korsryggen. Cirka 85% av människor upplever smärta i nedre delen av ryggen någon gång i livet. Det finns dock symtom som tyder på att problemet är särskilt allvarligt. Här är några av dessa tecken som bör uppmana dig att söka medicinsk behandling utan dröjsmål:- smärta som sträcker sig från ryggen till benen
- smärta när man böjer benen eller när man böjer sig framåt;
- en smärta som förvärras under natten;
- en smärta som följer feber;
- ryggsmärta i samband med milt- eller tarmproblem;
- smärta i ryggen som är förknippad med domningar eller svaghet i benen.