Hur du sover längre

Innehåll

• stadier
• Del 1 Förbereda ditt rum att sova
• Del 2 Gör dig redo att sova
• Del 3 Sov längre
• Del 4 Använda sömnpiller

I den här artikeln: Förbereda ditt sovrum för sömn Förbereda dig för sömn Sova längre Använd sömntabletter 28 Referenser

Alla vill ha en utmärkt sömn. Det sägs med rätta att sova är en "konst" som människor måste behärska. Att förbereda din kropp, sinne och miljö för en god natts sömn hjälper till att optimera din återhämtande karaktär av din sömn. Sömnmönster varierar beroende på människor, men med lite ansträngning borde alla kunna njuta av en fantastisk sömn!

stadier

Del 1 Förbereda ditt rum att sova

1. 
   

   
   Använd a madrass av god kvalitet. Detta är en av de viktigaste sakerna att tänka på. En bra säng behöver inte vara mjuk. Du bör använda en madrass som stöder ryggen och där du bekvämt sover.

2. 
   

   
   Kontrollera att huvudet stöds väl. Använd en bekväm kudde som ger dig bra stöd för hur du sover. Rätt kudde hjälper dig att känna dig uppdaterad och uppdaterad. Om du är bekväm har du fler chanser att sova längre.

3. 
   

   
   Ge idealisk ventilation och temperatur. Se till att ditt rum är ordentligt ventilerat för att få mycket frisk luft. Ställ in temperaturen i ditt rum på en rätt temperatur, varken för varm eller för kallt. Temperaturen bör vanligtvis ligga mellan 18 och 22 ° C, men du bör ändå justera den till din komfortnivå ändå.
   • Om ditt rum är stängt, överväg att öppna ett fönster lite innan du lägger dig.

4. 
   

   
   
   
   Slå på en fläkt. Förutom att öka ventilationen och kontrollera temperaturen i rummet, skulle en fläkt ge en låg och kontinuerlig bakgrundsljud. Det kan dölja hörselstimulerna som håller dig vaken.
   • Var medveten om att fläkten inte hjälper för vissa människor. Om det inte fungerar för dig, använd inte det.

5. 
   

   
   Gör ditt rum mörkt. Försök att hålla ditt rum mörkt hela tiden. Din hjärna stimuleras av ljussignaler, så ett mörkt rum hjälper dig att somna snabbare. För detta kan du installera mörka fönsterluckor eller gardiner.
   • Detta gäller även för små lampor, till exempel TV-nattlampa, digitalklockan eller DVD-spelaren. Ljusbrist eliminerar stimuli som kan påverka dina sömnmönster.
   • Om du av någon anledning inte kan eller inte vill installera fönsterluckor eller gardiner kan du investera i en nattmask för att simulera mörkret.

6. 
   

   
   
   
   Eliminera skadedjur och störningskällor. Kontrollera att det inte finns myggor eller andra skadedjur i ditt rum. Om du har husdjur hemma, se också till att de inte kan komma åt din säng eller komma in i ditt rum, så att din sömn inte störs.

7. 
   

   
   Använd sprayer och doftljus. Det är uppenbart att det är lättare att sova i ett rent, luftigt och luktande utrymme. Försök att spraya ditt rum med en mild spray för att förbättra ditt humör och ditt humör.
   • Om du väljer att använda doftljus, kom ihåg att stänga av dem innan du somnar för att undvika risken för brand i ditt hem.

Del 2 Gör dig redo att sova

1. 
   

   
   Upprätta en strikt sömnrutin. Framför allt måste du etablera och respektera strikta sömnvanor. Detta gör att du kan se till att både din kropp och ditt sinne är redo för middag varje kväll. Varje dag ska du stå upp och gå i säng samtidigt.
   • Om det inte en gång går att gå i säng vid din vanliga tid är det viktigt att du vaknar samtidigt. Du kommer säkert att känna dig mer trött, men om du fortsätter att sova kommer du att lägga mer röra i din rutin. Om du är riktigt väldigt trött kan du ta en god tupplur av återhämtning under dagen.

2. 
   

   
   Gör en fysisk aktivitet under dagen. Att vara fysiskt aktiv under dagen hjälper till att konditionera kroppen så att den är fin på kvällen. Att göra lite träningspass hjälper dig att somna snabbare och sova längre. Du kan prova aktiviteter som att springa, simma eller gå.
   • Träna inte precis innan du lägger dig. Att höja dina adrenalinnivåer strax före sänggåendet har en negativ inverkan på sömnmönstren. Se till att det är ett intervall på minst 2 timmar mellan din träning och din läggdags.

3. 
   

   
   Ta dig en stund för att lugna dig i din sömnrutin. Efter en hektisk dag kan du förvänta dig att ditt sinne försöker bearbeta mycket information. För att ge din ande möjlighet att lugna ner, kan du lyssna på avslappnande musik eller läsa en bok 10 minuter innan du lägger dig. Försök att upprätthålla detta ögonblick på en varaktighet på 10 minuter. En längre varaktighet kan leda till större sensorisk stimulering som kan förkorta din sömntid.
   • Undvik att läsa på en bakgrundsbelyst skärm, eftersom denna typ av skärm tenderar att störa sömncykeln.
   • Undvik svåra samtal innan du sover. Om du till exempel har problem med din partner kan du försöka lösa det på dagen och inte innan du går i vila. Du kommer att kunna sova mycket bättre.

4. 
   

   
   Ät inte innan du lägger dig. Slutför din middag minst 2 timmar innan du lägger dig och ät inte efter middagen. Din kropp kommer lättare att anpassa sig till sömnstillståndet om den inte är i en process med matsmältningen.
   • Som sagt, om du är väldigt hungrig innan du lägger dig, kan du försöka ta örtte eller kakor för att minska din hunger. Om magen skriker hungersnöd kan sömn också vara svår.

5. 
   

   
   Sluta koffeinet. De energigivande effekterna av koffein kvarstår under lång tid efter förtäring. Så begräns dig själv till cirka 200 mg kaffe (motsvarande 2 koppar) om dagen och ordna att din sista kopp på dagen intas minst 6 timmar innan du lägger dig.
   • Om du kan kan du försöka undvika koffein helt eller åtminstone så mycket som möjligt. Vissa studier tyder på att koffein, till och med smält 6 timmar innan du lägger sig, har störande effekter på sömnen.

6. 
   

   
   Doppa fötterna. Att blötlägga benen och fötterna i varmt vatten i cirka 2 minuter innan du går till sängs hjälper till att slappna av och även öka blodflödet i detta område. En bra blodcirkulation i extremiteterna gör det möjligt att eliminera känslan av brist på vila i benen.
   • Ett bra varmt bad strax innan du lägger dig kan också ha samma fördelar.

7. 
   

   
   Gå till badrummet precis innan du lägger dig. Kom ihåg att gå på toaletten innan du lägger dig, så att du inte behöver stå upp på natten, eftersom det kan störa din sömn.

8. 
   

   
   Frigör dina luftvägar. Det är mycket viktigt att kunna andas fritt för en god natts sömn. Lägg dig ner och andas djupt innan du går till sängs för att rensa näsborrarna. Undvik att sova med kuddar eller täcken i ansiktet.

Del 3 Sov längre

1. 
   

   
   Vakna upp med din väckarklocka. Det är mycket viktigt att du inte trycker på knappen "Upprepa" när larmet ljuder. Dessa upprepningar kommer att avbryta din sömncykel och du blir ännu tröttare när du försöker stå upp. Dessutom tillåter det inte att få ytterligare sömn som är av kvalitet.
   • Ställ in ditt larm för vad som låter lite senare. Om du har tid att trycka på "Upprepa" -knappen och sedan gå tillbaka till sängen är det faktiskt att du har extra tid att sova. Du bör justera ditt larm lite senare. Således kommer du att njuta av maximal oavbruten sömn av god kvalitet.

2. 
   

   
   Förbered kvällen innan för vad du behöver på morgonen. Du kan behöva stå upp tidigt för att förbereda frukost, lunch eller tvätta och redo. För att sova längre kan du ta hand om dessa uppgifter kvällen innan. Förbered din lunch och lägg den i kylen. Om du behöver dricka kaffe på morgonen ställer du in din kaffebryggare för vilken den automatiskt kommer att avfyras. Om du behöver ta ett bad, gör det innan du lägger dig. Små mindre justeringar i din nattliga rutin gör att du kan återhämta dig lite sömntid på morgonen.
   • Det är viktigt att notera att dusch innan du går till sängs kan bidra till sömnproblem. Du bör föredra ett varmt bad framför en dusch.

3. 
   

   
   Stanna i sängen. Om du upptäcker att du ofta vaknar upp hela natten, försök att undvika att öppna ögonen eller komma ur sängen. Om du vaknar för tidigt är den bästa taktiken att hålla ögonen stängda och hålla sig borta från det bekväma läge du befinner dig i. Detta hjälper dig att komma omedelbart tillbaka och sova längre.
   • Om du inte kan komma tillbaka till sömn efter 20 minuters för tidig uppvaknande, är det antagligen en förlorad orsak. Stig upp och gå till din vanliga rutin, så att du är redo att somna i tid nästa kväll och sova.
   • Om detta händer alltid flera timmar innan din vanliga vakttid kan du prova att dricka en infusion eller läsa en bok i några minuter. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att slappna av nog för att sova.

4. 
   

   
   Försök att organisera dig så att du inte har någon stress på morgonen. Även om detta inte alltid är möjligt, sover vi bättre på natten när vi inte har en stressande sak nästa morgon. Om du är nervös eller orolig för något som händer på morgonen kan det påverka din förmåga att somna snabbt och sova under natten. Därför bör du ordna att schemalägga möten eller andra viktiga händelser på eftermiddagen eller kvällen.

Del 4 Använda sömnpiller

1. 
   

   
   Identifiera dina sömnvanor. Innan du dopar för en sömnpiller ska du först notera och identifiera dina nuvarande sömnvanor. Detta hjälper dig att identifiera och eliminera eventuella problem som påverkar din sömn innan du söker medicinsk behandling.

2. 
   

   
   Konsultera din läkare. När du har identifierat dina sömnmönster, tala med din läkare. Genom att dela denna information med en läkare kan du lyfta fram enkla och effektiva lösningar för att övervinna din sömnlöshet. En läkare bör också kunna identifiera och behandla underliggande hälsoproblem som orsakar dina sömnproblem. Efter att ha pratat om dina sömnvanor med en läkare bör du ha en bättre synvinkel för att avgöra om du använder en sömntabletter som passar dig.

3. 
   

   
   Välj ett märke som inte är beroendeframkallande. Sovpiller har i flera år betraktats som en farlig lösning på sömnproblem, eftersom de kan göra sina användare beroende. Det sistnämnda skulle systematiskt behöva sovpillerna för att hjälpa, oavsett omständigheter. Dock har de senaste framstegen inom denna medicingren resulterat i beroendeframkallande otänkande sömntabletter som gör att du kan somna snabbare och sova längre. Sovpiller som vanligtvis finns över disk, innehåller de aktiva ingredienserna nedan.
   • Diphenhydramine, som finns i varumärkena Benadryl och Unisom SleepGels, är en antihistamin med lugnande effekter. Biverkningar inkluderar: muntorrhet, dåsighet, suddig syn, urinretention och förstoppning.
   • Doxylaminsuccinat, som finns i Unisom SleepTabs, innehåller också en lugnande antihistamin. Detta läkemedel har biverkningar som liknar difenhydramin.
   • Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera din naturliga sömn-vakningscykel. Det har visat sig att melatoninbaserade kosttillskott kan vara till hjälp för att minska effekterna av jetlag. Huvudvärk och sömnighet på dagtid är biverkningarna.
   • Valerian tillskott användes som sömntabletter under vissa omständigheter. Medan vissa studier har hittat positiva terapeutiska effekter, föreslår andra att det är ett ineffektivt sömnhjälpmedel. Valerian verkar inte orsaka biverkningar hos sina användare.
   • De flesta sömntabletter utan disk är baserade på de lugnande effekterna av antihistaminer för att hjälpa användarna att bli bättre. Men människor kan snabbt utveckla tolerans mot antihistaminer, vilket gör denna typ av sömnhjälp till en tillfällig lösning i bästa fall.

4. 
   

   
   Undvik alkohol. Blanda aldrig en sovpiller med en alkoholhaltig dryck. Det är säkert att en blandning av öl och sömntabletter hjälper dig att känna dig sömnig, men biverkningarna av en sådan blandning kan vara farliga och potentiellt dödliga.

5. 
   

   
   Kontrollera att din sömnpiller är kompatibel med de mediciner du tar nästa. Detta är mycket viktigt av två skäl. Den första är att du kommer att vara säker på att det inte finns någon risk för negativ interaktion mellan de två läkemedlen. Det andra är att alla störningar i din medicinska behandling kan ha en negativ inverkan på din förmåga att somna och somna, eftersom dina befintliga hälsoproblem kan återuppstå.
   • När du diskuterar möjligheten att starta en sömnpiller med din läkare, kom ihåg att nämna alla andra mediciner du för närvarande tar, antingen recept eller disk.

6. 
   

   
   Be din läkare att förskriva mediciner. Om p-piller inte fungerar för dig, be din läkare att förskriva något starkare för dig att sova djupare och längre.
   • Bensodiazepiner. Dessa läkemedel kommer att sätta ditt nervsystem i eve, vilket gör att du kan sova. Det finns dock allvarliga biverkningar.
   • Icke-bensodiazepinhypnotika. Dessa läkemedel är mer riktade än bensodiazepiner och kan ha lägre biverkningar.
   • Melatoninreceptoragonisterna. Dessa har en effekt som kan jämföras med föräldralös melatonin och de tillåter att förändra din døgnrytm.
   • Dorexinreceptorernas antagonister. De kommer att blockera lorexin, en hjärnkemikalie som kan hålla dig vaken.
   • Vissa läkemedel ska inte användas när du är gravid. Rådfråga alltid din läkare innan du tar stark medicin och berätta för honom om några medicinska problem du kan ha så att de läkemedel han föreskriver inte påverkar din hälsa.