Innehåll
- stadier
- Metod 1 Sträckning för att förbättra rörligheten
- Metod 2 Gör övningar för att förbättra ledhälsan
- Metod 3 Anta en hälsosam kroppsmekanik
Sprickorna i lederna kan vara irriterande, men oroa dig inte om du inte känner smärta eller svullnad. Om du vill minska dessa ljud måste du förbli fysiskt aktiv. Rörelse hjälper till att distribuera smörjvätskor i lederna, vilket kan minska crunches och främja den allmänna hälsan. Du måste sträcka, träna regelbundet och anta en hälsosam kroppsmekanik under alla dina dagliga aktiviteter. Om du upplever smärta eller svullnad (eller om du hör ett högt ljud snarare än högt), bör du träffa en läkare istället för att försöka sträcka eller träna.
stadier
Metod 1 Sträckning för att förbättra rörligheten
-
Sträck försiktigt nacken för att främja ryggraden. Om du ofta känner att din hals sprickar, försök att se framåt. Luta sedan huvudet åt vänster och föra örat närmare axeln. Du måste stanna i detta läge i trettio sekunder och sedan upprepa övningen på andra sidan.- Efter att ha lutat huvudet på varje sida, se framåt. Vrid sedan sakta åt vänster så långt som möjligt. Håll dig i detta läge i 30 sekunder och vrid den sedan försiktigt åt höger för att upprepa övningen på den sidan.
- För att avsluta nacksträckningen, se framåt och sänka sedan hakan mot bröstet tills du känner dig på baksidan av nacken. Håll dig i detta läge i trettio sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
-
Forma bokstäverna Y, T och W när du sträcker dig slappna av axlarna. Stå upprätt, fötter spridda breda och höfterna lätt böjda. Du måste lyfta armarna över huvudet så att kroppen bildar en Y. Sprid dina armar och fingrar så mycket som möjligt och stanna i detta läge i trettio sekunder. Ta sedan dina armar till din sida.- Lyft sedan armarna åt sidorna så att kroppen bildar en T. Du måste sträcka dem så långt som möjligt medan du är bekväm och stanna i detta läge i 30 sekunder. Ta dem sedan tillbaka till din sida.
- Slutligen måste du utöka dina armar för att bilda en T. Böj sedan armbågarna med handflatorna mot huvudet för att bilda en W med dina armar. Stanna i detta läge i 30 sekunder och ta sedan tillbaka armarna längs kroppen.
- Försök att göra 5 uppsättningar med 30 sekunders sträckning för varje position.
-
Utför 5 quadriceps-sträckor per ben. Stå med fötterna i höftbredden från varandra, böj sedan vänster knä för att få foten tillbaka. Ta tag i vänsterbeins tå med din vänstra hand och lyft försiktigt tills du känner en sträckning i din fyrkors eller i muskeln framtill på låret. Håll dig i detta läge i 30 sekunder och upprepa sedan proceduren med det andra benet.- Du kan luta dig mot en vägg eller baksidan av en stol för att bibehålla din balans. Du måste utföra fem uppsättningar med trettiosekunders sträckor på varje ben.
-
Försök med numret 4. Detta hjälper till att lindra höften på höfterna. Du bör börja med att ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda. Höj din vänstra fot och placera den på höger knä så att växten pekar åt höger. Placera händerna bakom ditt högra lår och lyft höger ben tills du känner en sträcka i skinkorna och höfterna.- Stanna i detta läge i 30 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.
- Du måste utföra 3 uppsättningar med 4 upprepningar per ben.
-
Vet när du ska göra stretching. Undvik stretch eller träning om du känner smärta eller svullnad. Du bör konsultera läkaren om du upplever smärta eller svullnad, eller om du hör en svag och smärtsam knak när du gör en aktivitet. I allmänhet är det normalt att lederna ljuder. Dessutom är det något som är oundvikligt för de flesta. Men ledvärk eller svullnad kan indikera en skada, artrit eller andra problem som kräver läkarvård.- Vanligtvis är en stark och smärtfri spricka helt enkelt frigörande av gasbubblor i en led. Om det är smärtsamt och mindre starkt, kan det indikera en trasig sen, en förskjuten led eller ett trötthetsfrakt.
Metod 2 Gör övningar för att förbättra ledhälsan
-
Träna i 30 minuter, fem gånger i veckan. Målet bör vara totalt 150 minuter träning per vecka. Aeroba övningar (som promenader, lätt jogging och cykling) är särskilt fördelaktiga för lederna.- Du bör konsultera din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har haft hjärt-, ben- eller ledproblem.
-
Variera fysiska aktiviteter och övningar. Regelbundna och varierade övningar är fördelaktiga för lederna, men repetitiva rörelser kan orsaka kroniska skador. Försök varje dag att arbeta på olika delar av kroppen. Om du måste utföra repetitiva rörelser på jobbet, ta pauser var 15 till 30 minut för att sträcka.- För olika övningar kan du prova styrketräning på måndagar, jogga på tisdagar, stretching eller yoga på onsdagar och cykla på torsdagar.
-
Simma, cykla och gå för att stärka benen. Om knä, höfter och vrister spricker ofta måste du fokusera på att stärka benmusklerna för att minska spänningen i lederna. Du kan gå snabbt, jogga, cykla, simma eller använda uthållighetsmaskiner i gymmet.- Om du har tidigare haft gemensamma problem bör du utföra aktiviteter med låg effekt (som simning och promenader). För att minimera spänningen i lederna, prova att gå på platta, mjuka spår istället för hårda, sluttande ytor.
-
Utför 10 knäpumpar under pauser på jobbet. Stå med fötter isär vid höfterna och armarna utsträckta framför dig. Böj knäna och förläng ryggen för att sänka kroppen till cirka 10 eller 13 cm. Du måste se framåt när du böjer knäna. Håll ryggen rakt och justera knäna med den andra tån på varje fot.- Undvik att sträcka knäna bortom tårna. Du måste stanna i detta läge i en eller två sekunder, sedan återgå till startpositionen och slutföra totalt 10 repetitioner.
- Knäfällning är ett bra sätt att träna under pauser på jobbet eller när du inte har tid att ta en promenad.
-
Anmäl dig till en kurs yoga eller tai chi. Tack vare dessa är du säker på att ha en bra hållning. Du kan också söka efter videor på Internet för att öva. Förutom att förbättra ledens hälsa och flexibilitet, förbättrar yoga och tai chi också balansen och förhindrar fall.
Metod 3 Anta en hälsosam kroppsmekanik
-
Sitt med ryggen rakt och fötterna plana på golvet. Avstå från att korsa benen eller böja sig i sittande läge. Böj knäna i en 90-graders vinkel och försök att justera dem med höfterna. Du måste sitta upprätt medan du behåller ryggens naturliga kurva (som liknar bokstaven S).- Använd en ländkudde för att stödja kurvan i korsryggen.
- Du måste lämna ett litet utrymme mellan stolens kant och knäbaksidan.
- Du måste hålla god hållning under hela dagen, vare sig du är på skrivbordet, med bil eller till fots.
-
Undvik att sitta mer än 30 minuter åt gången. Om du arbetar på ett kontor eller sitter under långa perioder, försök att resa dig upp och sträcka dig minst varje halvtimme. Om du stannar i samma position under långa perioder kan lederna fastna och spricka.- När du står upp och rör dig, försök att sträcka nacken och axlarna och böja knäna. När det är möjligt, gå runt på kontoret eller i korridorerna.
-
Gå med höger byst och knän, höfter och fötter i linje. Du måste hålla dig upprätt när du går och undvika att böja dig eller titta på din telefon. Försök att inte låta anklarna röra sig eller knäna böjs inåt och förhindra att höfterna tippar upp och ner.- Rikta tårna framåt medan du går och håll knäna i linje med dem när du böjer dem.
- Dålig hållning under promenad kan orsaka ledproblem på lång sikt. Om knä, vrister och höfter är feljusterade, kommer du förmodligen att höra senorna vrida och spricka när de gnider mot benen. Med tiden kan denna friktion orsaka ledskador.
-
Lyft föremålen med benen och inte med ryggen. Böj aldrig i midjan för att lyfta föremål med ryggen. Istället ser du framåt, håll ryggen på ryggen, böj knäna och sträck ut skinkorna medan du lutar dig mot golvet. Placera föremålet så nära dig som möjligt och lyft din kropp genom att sträcka benen stadigt.- Du måste hålla benen väl isär när du sänker dig själv för att lyfta ett föremål. När du lyfter den bör du rätta benen ordentligt istället för att plötsliga rörelser.
- Du måste använda magmusklerna medan du lyfter för att bibehålla överkroppens stabilitet.
-
Sov på sida eller rygg snarare än på magen. Om du vanligtvis vaknar upp med smärta och crunches i lederna kan det vara bra att ändra din position medan du sover. Om du sover på magen, plattas den naturliga anpassningen av ryggraden, vilket kan orsaka ryggsmärta. Istället bör du sova på din sida eller på ryggen och använda kuddar för att stödja benen.- Om du sover på din sida, placera en kudde mellan knäna. Om du sover på ryggen, placera en kudde under knäna.