Innehåll
- stadier
- Metod 1 Koppla av din kropp och själ
- Metod 2 Öva djup andning
- Metod 3 med hjälp av nedräkningstekniken
- Metod 4 Använda visualiseringstekniken
Alfa-nivån är ett tillstånd av djup avkoppling medan du är vaken. Din hjärna börjar sända alfavågor istället för beta, som du avger när du är helt vaken. För att komma in på alfa-nivån, börja med att koppla av, använd sedan andra tekniker för att uppnå det, inklusive visualiseringar, nedräkning och djup andning. När du har slappnat av sinnet för denna nivå måste du välja den metod som passar dig för att uppnå detta mål. Det är dock klokt att inkludera djup andning i den teknik du väljer.
stadier
Metod 1 Koppla av din kropp och själ
-
Välj en bra tid. Du ska inte ha bråttom för att nå alfainivån, särskilt om det är din första gång. Välj en tid då du inte har mycket att göra. Om de uppgifter du behöver göra stör din meditationstid skapar du en snabb lista med uppgifter för att fokusera på din meditation. -
Gör dig bekväm. För att gå in i alfa-nivån måste du vara avslappnad, vilket innebär att du måste vara relativt bekväm. Ett bra ställe att göra detta är att ligga, så leta efter en soffa eller en bekväm säng som kan hjälpa dig att koppla av.- Du kan också sitta i en position som du tycker är bekväm. Att sitta ner kan vara fördelaktigt om du tenderar att somna medan du ligger ner.
-
Eliminera distraktioner. För att nå denna nivå måste du fokusera på meditationerna. Stäng dörren så att du inte blir besvärad och försök att eliminera eller blockera repeterande ljud.- Spela avkopplande musik om du föredrar.
- Det kan vara bra att stänga ögonen.
-
Frigör ditt sinne. När du tänker på meditation bör du inte försöka eliminera alla dina tankar. Det kommer att vara förgäves, eftersom hjärnan alltid motstår denna impuls. Försök istället ta ett steg tillbaka och observera de tankar som korsar ditt sinne. På det här sättet kommer du inte att utbildas i dem, men du kommer bara att analysera dem.- Koncentrera dig om tystnaden som också är en del av ditt tänkande och försök att slå tillbaka de nya tankarna.
Metod 2 Öva djup andning
-
Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Andas långsamt och djupt när du andas luft genom näsan. Andas ut långsamt genom munnen. Du kan bara andas genom munnen eller näsan om det behövs. -
Andas från membranet. Genom att göra detta andas du mycket djupare än om du gör det från bröstet. Om du inte vet säkert var du andas ska du lägga ena handen på bröstet och den andra på membranet (magen). Andas sedan djupt. Om du andas korrekt ser du att handen på membranet rör sig mer än handen på bröstet.- Om membranet inte rör sig, ta ett nytt andetag och försök att göra detta så djupt som möjligt och se till att buken lyfter och sänks.
-
Växla mellan normala och djupa andetag. Medan du försöker bemästra djup andning, försök att växla. Andas normalt en eller två gånger, andas sedan långsamt och djupt. Jämför de två andetagen och se skillnaden. -
Räkna när du andas in och andas ut. För att vara säker på att andas djupt, räkna i ditt sinne till 7 medan du andas in. Räkna till 8 vid utandning, vilket gör att du kan andas långsamt och jämnt. -
Gör korta sessioner. Börja med en 10-minuters session. Ställ in en timer så att du inte behöver titta på tiden när som helst. Stäng ögonen och andas djupt. Andas in upp till 7 och andas ut upp till 8.
Metod 3 med hjälp av nedräkningstekniken
-
Börja med en preliminär nedräkning. Detta gör att du kan förbereda din kropp och själ för meditation. Föreställ dig första nummer 3 i ditt sinne medan du upprepar det 3 gånger. Gör samma sak med 2 och sedan med 1. -
Räkna från 10. Nu börjar den verkliga nedräkningen. Föreställ dig nummer 10 i ditt sinne. Tänk på detta: "Jag börjar slappna av." Föreställ dig efter ett ögonblick nummer 9 och tänk: "Jag känner mig lugnare. "- Fortsätt räkna siffrorna. Med var och en av dem, upprepa en mer och mer avkopplande fras (som "Jag känner mig väldigt avslappnad") tills du når 1, där du kan säga "Jag är helt lugn och avslappnad" . Jag har gått helt in på alfainivån.
-
Räkna bakåt från 100. En annan metod är att räkna i fallande ordning från 100. Gör detta väldigt långsamt medan du tar en paus på två sekunder mellan varje nummer. Denna långsamma nedräkning kan tillåta dig att ange en alfa-nivå.- Matcha varje nummer med en andetag (kombination av utgång och inspiration).
- Du kan också räkna upp till 100.
-
Försök igen. Alla når inte alfainivån vid sitt första försök. Du kan prova detta igen i samma session eller senare, när du har en annan möjlighet att öva avkopplingstekniker.- Om du känner dig frustrerad, ta en paus innan du börjar igen.
Metod 4 Använda visualiseringstekniken
-
Koppla av innan du använder den här tekniken. Andas djupt innan du gör visualiseringen så att du kan vara helt avslappnad när du försöker gå in i alfainivån. Utför en djup andningssession på 10 minuter innan du tittar.- Visualisering kräver att du lämnar din kropp och fokuserar på ditt sinne. Detta kommer att fokusera din uppmärksamhet på en bild, så att du inte blir besvärad av dina vanliga bekymmer. Dessutom tjänar det också till att naturligt öka intensiteten hos alfavågor.
-
Använd en guide. Även om du inte är i en mediteringsstudio kan du fortfarande använda en guide för att meditera. Det finns gratis appar för guidad visning, och du kan också hitta guider på webbplatser som YouTube. -
Närma dig en lugn plats. På vissa sätt är visualisering bara en form av vördnad. Börja med en kort fem minuters session. Välj en plats som ger dig sinnesfrid eller glädje och där du kan koppla av. Föreställ dig att du närmar dig denna plats. Du är inte där ännu, för du kommer att börja resan i ditt sinne.- Du kan till exempel ha valt din favoritkoja i skogen. Stäng ögonen och föreställ dig att du tar den väg som leder till denna bostad.
- Försök att involvera alla dina sinnen när du går. Vad ser du? Hur mår du? Vad känner du? Vad menar du? Vad kan du röra vid?
- Känn marken under dina fötter och den kalla vinden på huden. Känn träden. Lyssna på ljudet från dina fötter som går på vägen och fåglarna sjunger och krossar bladen. Titta på den mörkbruna färgen på träet när du närmar dig kabinen.
-
Lev scenen. Det är dags att gå in i stugan. Fortsätt närma dig och föreställ dig allt som dina sinnen uppfattar när du korsar andra områden. Föreställ dig vad som förändras när du rör dig i olika miljöer, till exempel gå från utsidan till insidan eller flytta från ett rum till ett annat.- Öppna till exempel kabindörren och gå in i korridoren. Föreställ dig det flimrande ljuset som hänger och lukten av veden som kabinen är inbyggd med. Känn och lyssna på lugnet och värmen som regerar inuti. Föreställ dig att du vrider i ett hörn och går in i vardagsrummet där elden spricker i spisen.
- Välj en plats som slutdestinationen (till exempel köket eller vardagsrummet) och sitta där med dina sinnen.