Innehåll
- stadier
- Metod 1 Perfekterar din hållning
- Metod 2 Att överträffa dig själv
- Metod 3 Utveckla styrka och energi
Traktioner är förmodligen den bästa träningen för att utveckla överkroppsstyrka, men de kan vara mycket svåra för nybörjare. Lyckligtvis med hårt arbete och beslutsamhet kan du förbättra och öka antalet armhävningar du kan göra, även om du aldrig har gjort det förut.
stadier
Metod 1 Perfekterar din hållning
-
Värm upp i 5 till 10 minuter. Uppvärmning stimulerar blodcirkulationen och förhindrar skador. Du kan göra kardioövningar, till exempel promenader eller jogging, men du kan också göra aktiv stretching genom att cirkla med armarna eller svänga dem i luften. -
Krulla ryggen. Om du har problem med armhävningar kan det tyckas naturligt att böja kroppen under träningen. Detta kan orsaka mer spänning i nack- och ryggmusklerna, vilket gör hela processen svårare. För att undvika detta kan du trycka axlarna tillbaka och hålla ryggraden böjd. -
Använd musklerna i ryggen. För personer som inte vet för mycket kan armhävningar vara det ultimata testet för att mäta armstyrkan. Men ryggmusklerna spelar en lika viktig roll, om inte mer. För att göra din träning lättare och effektivare måste du använda musklerna i ryggen och runt armhålorna för att dra dig upp.- Specifikt måste du engagera din latissimusmuskel och dina deltoider.
-
Korsa dina ben. När du gör armhävningar bör du försöka korsa benen nära vristarna. Även om det inte verkar särskilt viktigt, minskar det trycket på armarna och hjälper till att upprätthålla god hållning under träningen.- När du korsar benen kan du antingen böja knäna eller hålla dem raka. Ingen av dessa ställningar påverkar din rutin, vilket innebär att du kan välja den som passar dig bäst.
-
Gör assisterade drag. Assisterade drag kan utföra grundläggande rörelser av vanlig dragkraft, men med lite hjälp för att underlätta dem. Med tanke på att de efterliknar klassiska drag är de perfekta för att göra din hållning perfekt innan du börjar allvarliga saker. Du kan göra assisterade drag:- användning av en dragmaskin;
- genom att linda in ett motståndsband runt baren och foten för att stödja en del av din vikt;
- stående på en fot på en pall;
- genom att be en partner hålla dina fötter eller ben under träningen.
Metod 2 Att överträffa dig själv
-
Olika typer av pushups. Även de mest grundläggande dragningarna kan utföras på många olika sätt och du kan gå från en måne till en annan som du vill. Dessa olika stilar använder något olika muskler, vilket innebär att du kan bli bättre i det ena eller det andra. Det finns flera stilar som du kan prova.- Den vanliga stilen: grepp i baren i pronation och håll händernas axelbredd isär.Använd sedan långsamma, stadiga rörelser för att föra bröstet närmare baren.
- Neutral stil: ta ihop två parallella barer med mellan 30 och 60 cm mellanrum och se till att handflatorna vänds mot varandra. Dra sedan dig själv tills bröstet är så nära stängerna som möjligt.
- Supine Style: Ta tag i en ryggstång med händerna spridda från axlarnas bredd. Kontrakta långsamt dina biceps för att föra hakan närmare baren.
-
Lägg till negativa drag till din rutin. Negativa drag är i princip den andra delen av ett klassiskt drag. Börja med hakan ovanför baren och bröstet så nära baren som möjligt. Sänk sedan ner dig så långsamt du kan. Dessa övningar är mindre intensiva än fulla drag och du kan använda dem för att värma upp innan du börjar själva träningen.- Var noga med att starta varje gång i upp-position.
-
Försök att göra 1 extra drag varje gång. Varje gång du startar en ny träning, kom ihåg antalet drag du gjorde förra gången och försök göra ett till. Även om det verkar omöjligt att göra när du känner dig trött och utmattad, måste du sträva och fortsätta försöka tills du bokstavligen inte längre kan stå på baren.- Förutom ditt personliga mål måste du sätta dig själv ett mål för långsiktig dragkraft för att förbli motiverad.
- Du behöver inte göra fulla drag! Om du har svårt kan du försöka göra en halv eller en fjärdedel av drag varje gång.
-
Gör armhävningar 2 till 3 gånger i veckan. Att variera formen eller tekniken kan underlätta processen, men dedikation är det enda säkra sättet att nå dina mål. Ju mer du tränar, desto starkare blir du och desto mer kommer du att göra repetitioner. För en balanserad träningsrutin kan du prova att göra 3 eller 4 armhävningar mellan 2 och 3 gånger i veckan.- För att ge musklerna i dina armar och ryggtid att vila, se till att du tillåter minst en dag mellan varje uppdragsession. Om du vill kan du använda denna tid för att arbeta i buken eller i den nedre delen av kroppen.
Metod 3 Utveckla styrka och energi
-
Gör rygg- och armträningsövningar. Traktioner kräver mycket överkroppsmuskler, så att individuellt utöva var och en av dessa muskler kan göra din huvudsakliga träningsrutin mycket enklare. Innan du utför din vanliga dragserie, försök att göra dessa några övningar nedan.- Dragning av vertikal remskiva: Sitt på en push-pull-maskin, sprid händerna axelbredden isär och dra försiktigt skivstången upp till knivbenet. Håll axlarna bakåt och böj överkroppen något bakåt. Denna övning kommer att stärka din övre rygg och latissimusmuskeln.
- Bicep lockar: Ta en hantel med båda händerna och dra sedan ihop din biceps för att lyfta lasten upp och ner.
- Sittande tirader: Sitt framför en vägd roddare och dra stången mot midjan med långsamma, stadiga rörelser. Denna övning stärker övre ryggmuskeln och ryggen.
- De inverterade spridningarna: Ligg på en bänk, med framsidan nedåt, med en hantel i varje hand, lyft sedan hantlarna på varje sida av kroppen innan du sänker dem. Denna övning är perfekt för deltoider.
-
Anta en hälsosam kost utan fett. För att ha stora, starka muskler måste du äta en balanserad diet rik på magert protein, näringsrika kolhydrater och hälsosamma fetter. Även om denna typ av diet kan verka oattraktiv, innehåller den mycket läckra, näringsrika och muskelvänliga livsmedel. Vi kan nämna bland annat:- proteiner såsom kycklingbröst, magert nötkött och fläskskivor, linser, bönor, mjölk, ägg och fisk;
- bra kolhydrater som fullkorn, bröd, pasta, quinoa, korn och bulgur;
- friska fetter som nötter, avokado, oliver, tofu och sojaprodukter.
-
Gör aeroba övningar. Om du är överviktig måste du göra aeroba övningar och äta mindre. Traktioner är en kroppsviktsövning, vilket betyder att ju tyngre du är, desto svårare blir det. Om du har mycket vikt i form av fett är det nästan omöjligt för dig att dra, oavsett din fysiska styrka. För att lösa detta problem, prova att räkna dina kalorier för att äta mindre och göra fettförbränning aerobicsövningar som löpning, dans och simning. -
Få tillräckligt med sömn. En god natts sömn är nödvändig före och efter varje träningspass. Om du inte vilar tillräckligt, kommer det att vara svårt att utveckla den styrka du behöver för att göra mycket pushups. Din kropp måste vila före och efter intensiv träning, så det är viktigt att sova mellan 7 och 9 varje natt.- Att göra övningar precis innan du går och sover kommer att få sömn. Försök att träna minst 3 timmar före din vanliga sänggåendet.