Innehåll
- stadier
- Metod 1 Värm fingrarna
- Metod 2 Utför fingerförstärkningsövningar
- Metod 3 Träna fingrarna och greppet för mer krävande aktiviteter
Dina fingrar är svaga? Behöver du använda dem för något som kräver flexibilitet? Vill du fånga burkar, lock och hala föremål lättare? Får du bättre klättväggen eller vikterna i viktrummet? Genom att välja rätt övningar kan du förbättra ledernas flexibilitet, smidighet och styrka för att utföra alla typer av aktiviteter, oavsett om de är i vardagen eller i en hög nivå sport.
stadier
Metod 1 Värm fingrarna
-
Värm fingrarna. Uppvärmning är ett viktigt steg innan något program för fysisk aktivitet. Det är också giltigt för fingrarna. -
Massera överkanten och handflatan. Använd tummen för att göra långsamma cirkulära rörelser med medium tryck för att massera. Tryck inte ner till smärta.- En massage på 1 till 2 minuter hjälper till att slappna av och värma musklerna i händerna. Din träning blir desto mer effektiv.
-
Krulla varje finger. Krulla varje finger tillbaka tills du känner en lätt stretch. Böj sedan varje finger framåt. Böj dem inte så mycket att de har ont. -
Doppa händerna i varmt vatten. Genom att blötlägga händerna i cirka 10 minuter innan du börjar övningarna, låter du dem värma upp och öka deras flexibilitet.- Det är också bra att behandla sina händer i ett varmt bad med paraffinvax.
Metod 2 Utför fingerförstärkningsövningar
-
Håll näven stängd. Stäng näven. Placera fotograferingen genom fingrarna utan att fastna. Håll denna position i 30 till 60 sekunder. Släpp och sprid fingrarna brett. Börja om möjligt med 4 repetitioner av denna övning.- Om du inte kan göra fyra upprepningar av dessa övningar till en början, oroa dig inte. Gör vad du kan utan att tvinga på musklerna. Du kommer att inse att du naturligtvis kommer att göra fler upprepningar över tiden.
- Kom ihåg att konsultera en läkare eller fysioterapeut innan du lägger till fler repetitioner än rekommenderat för att undvika risken för skador på handen.
-
Platta ut varje hand på en plan yta. Placera handflatorna platt på ett bord. Flat din hand på bordets yta så mycket som möjligt. Håll denna pose i 30 till 60 sekunder och släpp sedan. Börja med att göra fyra repetitioner av den här övningen, om det finns i dina strängar. -
Pressa ut en mjuk boll. För att göra en övning som stärker greppet håller du en mjuk boll i handflatan och pressar hårt i 5 sekunder innan du släpper. Gör mellan 10 och 15 reps, vilket du kommer att göra 2 eller 3 gånger i veckan. Det är mycket viktigt att ge dig själv två lediga dagar mellan varje muskelbyggnadssession.- Utför inte den här övningen om du har tumskada.
-
Gör lite "klosträckning". I den här övningen måste du hålla händerna framför dig så att du kan se dina handflator. Böj sedan fingrarna så att deras ändar vilar vid foten av lederna. Din hand ska se ut som en katttass. Håll mellan 30 och 60 sekunder innan du släpper. Gör om möjligt 4 repetitioner. -
Tryck på var och en av fingrarna med tummen. Tryck på fingret på varje finger med tummen, en efter en. Varje kontakt måste ha formen "O". Upprepa denna övning om möjligt fyra gånger.- Du kan också röra massan på varje finger med tummen och bilda en oval som ser lite ut som ett ägg.
-
Gör nypförstärkningar. För att utföra denna övning, knipa lite studsande kitt eller en mjuk boll mellan fingrarna och tummen. Håll nypan mellan 30 och 60 sekunder. Du kan göra denna övning 2 eller 3 gånger i veckan, med en vilotid på 2 dagar mellan varje session.- Utför inte den här övningen om du har tumskada.
-
Utför fingerlyft. Placera händerna platt på ett bord med handflatorna ner. Lyft upp ett finger åt gången och lägg sedan ner det. I slutet, lyft alla fingrar och tumme och vila sedan dem. Upprepa denna övning om möjligt fyra gånger. -
Inkorporera ett elastiskt band. Dra ett elastiskt band runt handen vid fingrarna. Sträck tummen och håll lite innan du tar tillbaka den. Om möjligt, gör mellan 10 och 15 repetitioner. Du kan göra denna övning 2 till 3 gånger i veckan, men ordna alltid för att ge två händer vila mellan varje session. -
Gör kontakter tummen lilla fingret. Håll handen framför dig. Sträck tummen så långt du kan utan att lida. Böj tummen över handens botten och rör vid foten på lilla fingret. Håll varje position i 30 till 60 sekunder. Börja med att arbeta serie med 4 repetitioner. -
Dra åt och lossa fingrarna. Denna övning innebär att dra åt och lossa fingrarna på varje hand. Du kan till exempel sprida fingrarna på ena handen medan du stramar åt den andra och vice versa.- För att förstärka tummen placerar du ett litet papper i handflatan och trycker på den med samma hands tumme och drar sedan papperet med den andra handen medan du försöker hålla den på plats med tummen.
Metod 3 Träna fingrarna och greppet för mer krävande aktiviteter
-
Utför både isometrisk och dynamisk förstärkning. Klättrare, kroppsbyggare och andra idrottare som använder händer och fingrar för krävande fysiska aktiviteter behöver också träna fingrarna för att öka sin styrka. När det gäller att träna fingrarna finns det två viktiga komponenter att balansera: isometriska aktiviteter och dynamiska aktiviteter.- Under en isometrisk aktivitet bibehålls en statisk position under en viss tid. En klättrare som stannar kvar på ett visst tag medan han väljer nästa tag är ett exempel på isometrisk aktivitet.
- En dynamisk aktivitet är att flytta en del av kroppen medan du lyfter en last med samma del. Pumparna är ett bra exempel. Du kan se att medan du utför en pump rör du dina armar, som samtidigt bär din kropps vikt.
- Att gå från ett orörligt (isometriskt) grepp till ett (dynamiskt) drag är ett exempel på träning som får båda aspekterna att fungera. Du kan till och med justera dragningarna så att du utövar fingrarna och håller stången närmare fingrarna än handflatan.
- När du utför armhävningar, använd dina fingrar och knogar och lägg inte din kroppsvikt på handleden eftersom du kan bli skadad.
-
Koncentrera dig om senorna. Senorna ansluter musklerna till benen och överför kraften mellan de två. Fingrarnas styrka har mer att göra med styrkorna hos senorna som förbinder fingrarnas ben till underarmens muskler, snarare än något annat. Att stärka senorna tar längre tid än degenerationen, varför du bör hålla dig till ditt träningsprogram.- För en allmän översikt kan du läsa artikeln hur du stärker hans senor.
-
Öva på att fokusera på ditt grepp. Ett av de enklaste sätten att träna fingrarna är att fokusera på ditt grepp snarare än bara på underarmarna och bicepsmusklerna. När du lägger för mycket på musklerna genomgår inte fingrarna intensiv träning, även om dina händer är med och håller vikterna. -
Använd hammarhandtaget för att lyfta vikterna. Handtaget på hammaren är när handflatorna vetter mot varandra under rörelsen som innebär att lyfta vikten. Hammerhandtagets position används vanligtvis med hantlarna, det gör det möjligt att överföra vikten på fingrarna snarare än på handflatan. Således tvingas du strama åt greppet om flera upprepningar, vilket gör att både fingrarna och de tillhörande musklerna i underarmarna fungerar. -
Öka omkretsen för ditt grepp. En annan metod att fokusera på fingrarna och underarmens muskler är att använda ett bredare grepp. Med ett bredare grepp måste du dra händerna hårdare. Du kan köpa ett speciellt muskelbyggnadstillbehör, som Fat Gripz, för att utföra dina hantelövningar med mer omkrets. Eller så kan du helt enkelt linda in ett objekt runt baren, till exempel en handduk. -
Använd handtag. Det kanske inte är lika glamoröst som att lyfta stora vikter, men ett gott gammalt handtag med metallspännrulle kan lika bra hjälpa dig att träna fingrarna. Om du inte hittar en kan du alltid pressa en tennisboll, racketboll eller annat tillbehör. -
Träna på ett progressivt sätt. Börja inte din träning med fingertopparna eller något annat som är över din nivå. Senskador kräver långa perioder med rehabilitering och det är mycket svårt att återhämta sig efter skador. Det bästa du kan göra är att träna gradvis. Fingerns styrka utvecklas långsamt, så börja långsamt och öka svårigheten i din rutin under flera månader snarare än veckor.