Innehåll
- stadier
- Metod 1 Förbered dig för aerob träning
- Metod 2 Gör aerobics med låg effekt
- Metod 3 Göraerobics med hög påverkan
I allmänhet hjälper aerobics övningar dig att få dina stora muskler i armar och ben. Genom att öka din hjärtfrekvens och andas ökar du flödet av syre som strömmar genom dina muskler. Således låter du din blodcirkulation eliminera koldioxid och mjölksyra som samlas i dina muskler. Genom att göra regelbundna aeroba övningar sänker du ditt blodtryck, din kolesterolnivå, förbättrar din andningsförmåga, sänker din vilopuls och främjar din hjärt-kärlsprestanda. Dessa övningar hjälper dig också gå ner i vikt och rita dina muskler igen. Om du kan uppnå samma resultat genom att jogga eller spela basket, prata aerobics, pratar vi om specifika typer av övningar som involverar musik, dansrörelser som gör träningen roligare. Allt så att du inte kan vänta med att komma tillbaka till gymmet.
stadier
Metod 1 Förbered dig för aerob träning
- Spendera tillräckligt med tid för att möta kraven på utbildning. Oavsett dina mål, gå ner i vikt eller bara hålla dig frisk kommer du inte att se eller känna någon förändring i kroppen om du inte gör dessa övningar regelbundet.
- Det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar att vuxna tar minst två och en halv timme måttlig aerob träning (aerobics med låg påverkan) eller 75 minuter intensiv aerobics (aerobics med hög påverkan) per vecka.
- Exempelvis räcker inte måttliga aeroba träningar på en timme per vecka för att uppnå de professionella normerna för en hälsosam livsstil. Spendera tillräckligt med tid under veckan för att nå dina träningsmål.
- Att öka din hjärtfrekvens i en halvtimme varje dag är ett annat sätt att arbeta dina vanor genom att ta en ledig dag då och då.
- Om du försöker gå ner i vikt måste du ägna mer tid till träning eftersom det är minimikravet för ett hälsosamt liv.
-
Schemalägg i förväg ditt träningsschema. Oavsett vilken typ av träning du gör, se till att arbeta hela kroppen eftertänksamt. Av de fem rekommenderade elementen av fysisk aktivitet, aerobics, styrketräning, motstånd, balansövningar och flexibilitet är aerobics bara en del av träningen. Med ett bra schema kan du dock inkludera rätt steg i rätt träning och rätt verktyg som hjälper dig att uppnå den perfekta balansen.- Aeroba övningar: Naturligtvis kommer du att öka din hjärtfrekvens under hela träningen. Det är därför aerobicsinstruktörer kommer att be dig gå mellan varje steg istället för att stanna och ta en paus. Om du kan prata utan svårigheter är det att du inte ger maximalt ännu.
- Styrka Arbetet: Att hålla en vikt i händerna under aerobics övningar ger dig muskler i armarna. Om du gör samma sak på dina vrister kan du arbeta med musklerna i benen.
- Motstånd: inkludera rörelser som uppmanar musklerna i buken - till exempel väderkvarn. Att använda fria vikter med väderkvarnarörelser främjar bättre motstånd.
- Balansarbete: Flera aeroba rörelser kräver att du överför din vikt från en fot till en annan. Fokusera på långsam och tankeväckande överföring av kroppens vikt och balans under detta skede. Aktiviteter som kräver hamstrings eller skidhoppning, till exempel, är utmärkta för balansering.
- Flexibilitet: När du går igenom steg som kräver stretch, hoppa inte över steget. Väderkvarnen är det perfekta exemplet på övningar där du inte kan nå dina fötter på grund av brist på flexibilitet. Med mycket koncentration och övning kommer du att förbättra din flexibilitet över tid.
-
Gynna kläderna som låter dig röra dig fritt. Aerobics får dig att upptäcka en hel rad rörelser. Bär därför inte hårda kläder som förhindrar dig att röra armar och ben bekvämt. Du kommer också att svettas mycket, så använd inte kläder som du kan överhettas, sportbyxor och en t-shirt kan göra jobbet. Se till att lägga på platta sportskor. -
Förbered ett utrymme som är tillräckligt stort och tydligt. Du kommer att bli ombedd att rotera armarna, göra benrörelser, göra varv medan du gör dina aeroba övningar. Eftersom du inte vill tappa något, lägg borden och stolarna i hörnen, rensa tillräckligt med utrymme så att du kan röra dig fritt utan rädsla för att bryta något eller skada någon genom att luta bordet. -
Utveckla en bra träningspellista. Studier har visat att det finns ett samband mellan en bra lista över musik och förbättring av träningens effektivitet. Eftersom det huvudsakliga målet med aerobics är att öka din hjärtfrekvens, välj bara rytmisk musik. Så du måste arbeta hårt för att hålla jämna steg med. Sätt bara låtar du gillar. Ju mer du gillar låtarna, desto mer behärskar du stegen du tar. Din träning blir bättre. Dessutom, om musiken hjälper dig att njuta av träningen, finns det mycket liten chans att du kommer att bli uttråkad och sluta efter några sessioner. -
Sträck dina stora muskelgrupper väl innan du tränar. Om du inte sträcker dig före fysisk ansträngning riskerar du att tvinga dina muskler att utöva alltför stora ansträngningar som skulle göra mer skada än nytta.- Från en stående position, försök att röra tårna. Håll knä och skinkor så raka som möjligt.
- Placera en fot mot väggen och luta dig framåt för att sträcka dina kalvar.
- Gör några sid-knäböj för att sträcka dina hamstringsmuskler.
- Stående på ett ben, dra foten upp till skinkan för att sträcka dina fyrdukar.
-
Håll en flaska vatten till hands. När du svettas mycket under övningarna börjar kroppen torkas ut. Om du inte återfuktar din kropp när du dricker under hela träningen riskerar du att överarbeta kroppen och skada dig själv. Så det är bäst att hålla en flaska vatten nära dig och dricka med varje törstkänsla eller när du behöver uppdatera lite.
Metod 2 Gör aerobics med låg effekt
-
Överskatta inte dig själv. Om du inte kan hänga dig med intensiv träning görs aerobics för låg effekt för dig.Det mest aggressiva av stilar med hög effekt kan skada människor med ledproblem eller de som inte är beredda på träningspass med hög effekt. Aerobics med låg påverkan är utformad för att minimera risken för benskador och rekommenderas för äldre, gravida kvinnor och överviktiga personer. Om du tillhör en av dessa kategorier eller har en historia av ledproblem bör du inte prova aerobics med hög effekt. Åtminstone måste du be om din läkares åsikt. Om du inte har den fysiska konditionen att göra det och vill göra det lättare för dig att gå på diet är aerobics med låg effekt det bästa sättet för dig att göra lite rörelse med kroppen innan du påskyndar takten.- Cykla med fokus på olika rörelser. Herren där du utövar övningarna spelar ingen roll, men det viktigaste är att du stannar kvar på en rörelse minst en eller två minuter innan du går vidare till en annan.
- Du måste upprepa samma rytmer flera gånger under träningen. Till exempel, pedal framåt och bakåt för att svalna mellan två intensiva rörelser som orsakar en brännande känsla i dina muskler. När denna känsla bleknar, öka takten igen.
-
Gå på plats för att värma upp. Framför allt bör du aldrig börja en seriös utbildning utan att bli väl uppvärmd. När du värmer upp ökar du gradvis ditt blodflöde i hela kroppen och släpper de muskelgrupper du använder. Sådana övningar minskar risken för att stressa dina muskler. Följ musiken som du satte för att vägleda dina steg, men se till att den är bra. Det är viktigt att öka din hjärtfrekvens.- Det bästa är att du släpper dina armar på varje sida, men du kan också rotera dem på ett livligt men kontrollerat sätt. Så värmer du musklerna i armarna.
- Var noga med att sträcka knäna i några minuter för att värma benen tillräckligt. Tränarfötter på plats får dig inte att svettas.
- Gör dessa övningar i minst två minuter för att värma din kropp. Sådan förberedelse är nödvändig innan du attackerar mer komplexa rörelser.
- Fördjupa dig i hjärtat av musik! Klicka på dina händer om du känner för det. Ju roligare du har, desto mer sannolikt kommer du att fortsätta träna.
-
Flytta framåt och bakåt. Gå framåt i tre etapper, sväng händerna till din sida, räkna och ankom klockan fyra, knacka på foten på marken och klappa i händerna. Upprepa samma rörelser när du gör säkerhetskopiering så återgår du till din ursprungliga position.- Upprepa samma rörelser så länge du kan. När du har tillräckligt, följ med en ny rörelse.
-
Gör "hälgravar". När du står, sträcker du båda benen framåt, hälen trycker på marken och fotens ansikte pekar uppåt. Upprepa samma övning med det andra benet. Höj händerna upp till bröstet eller axlarna när du tar tillbaka foten. Förläng dina armar helt vid varje fotförlängning. Arrangera kontrollen och frigör dina rörelser så att du kommer att anstränga musklerna och inte låta tyngdkraften göra jobbet. -
Gör lite steg-touch . Gör ett brett, men bekvämt steg åt höger (utan att tappa balansen), ta sedan vänster fot till höger genom att vila på denna fot. Hitta din ursprungliga position med din vänstra fot och vila din höger fot på marken precis bredvid den till vänster.- Lideal är att du kombinerar denna rörelse med alla andra, från armsvängning till axelrullar.
- Att rulla tillbaka är när du försiktigt trycker axeln framåt och utför rotationsrörelser. Växla armarna beroende på rytmen i musiken medan du arbetar axlarna och musklerna i ryggen.
-
Gå i ankorens fotspår. Anka steget är mycket som en promenad på plats, men i en squatting position. Dessa rörelser främjar varma lår. Kom ihåg att pumpa armarna på ett kontrollerat sätt på varje sida.- Det är viktigt att hålla ryggen rakt under denna fas för att undvika ryggsmärta.
-
Gör vinrankor. Ta ett stort steg till vänster och när du tar höger fot upp till vänster, korsa dina fötter (vänster fot fram). Med din högra fot tar du den vänstra till vänster så att du bekvämt kan hålla tiden för en takt. Ta sedan höger fot tillbaka till nivån på den vänstra. Upprepa rörelsen från höger.- Lyft foten framåt på sista takten (om vanligtvis måste du helt enkelt vila en fot på den andra) för att öka takten.
- Börja rörelsen med vänster fot, armarna är avslappnade och lyft sedan försiktigt armarna på varje sida upp till höjden på huvudet i en bred fri rörelse. Dina händer måste möta den fjärde takten.
- Ta ner armarna när du utför rörelsen från höger för att återgå till din ursprungliga position.
-
Öva på den skadade krullningen. Starta från höger, lyft hälen på din vänstra fot genom att böja knäet. Rörelsen behöver inte vara fullständig. Ta bara hälen upp till skinkan. Vila din vänstra fot och återuppta rörelsen med det andra benet. Växla dessa rörelser genom att följa musikens rytm.- Du kan trycka armarna framåt som om du skulle trycka luften från bröstet med varje benböjning. Ta sedan tillbaka dem när du vilar foten på marken.
- En annan rörelse du kan göra är pil och båge: sträck ut ena armen till den andra sidan och den andra armen till bröstet och håll axeln på utsidan. Växla varje sida för att följa rörelsens fot. I själva verket måste du bara härma en skytters handlingar.
- För att öka muskulära ansträngningar kan du fördubbla eller tredubbla de skadade krullningar på varje sida innan du börjar med det andra benet. På detta sätt släpper du inte omedelbart musklerna och ökar därmed svårigheten att träna.
-
Följ aerobics med låg effekt. Det finns en mängd aerobics med låg påverkan. Det kommer att vara lätt att hitta ett lämpligt för ditt fysiska tillstånd. Här är några exempel.- Aerobics med låg påverkan.
- Zumba lågeffekt: Även om Zumba, en dansträning med världsmusik och latinska rytmer, innehåller hopp och rebounds som kan begränsa lederna, kommer du oundvikligen att hitta ett rum som erbjuder övningar med låg effekt som alternativ.
- Power yoga: uppfunnen i USA, power yoga är en ganska atletisk disciplin och en av de många formerna av yoga. Detta är en rigorös träning som kan öka din hjärtfrekvens utan att riskera att skada dina leder. Innan du börjar med detta äventyr, se till att hitta power-yogakurser för nybörjare.
- Ta en snurrundervisning: Dessa lektioner innehåller vanligtvis övningen av stationär cykling med bakgrund av musik som noggrant väljs av instruktören.
- Träna aerobics med vatten: aerobics för träning sker främst i en pool. Den naturliga flytkraften i vatten skyddar dina leder, men förbättrar också din motståndskraft mot rörelse. Resultatet är en intensiv och säker träning för dig.
Metod 3 Göraerobics med hög påverkan
-
Vet när du ska övaaerobics med hög påverkan. Det är en sport som kräver goda leder och utmärkt fysiskt skick. Vissa studier visar att när en frisk kropp hänger sig åt fysiska aktiviteter som sätter press på lederna, kan benmassan lätt byggas upp och stärkas. Och naturligtvis främjar dessa övningar också en bättre hjärtfrekvens. Framför allt bör du undvika att göra aerobics med hög effekt om du har problem med ben eller leder om inte din läkare godkänner det. Om du tror att du är i god fysisk form för att komma in i den här typen av träning omedelbart, är det ett bra sätt att förbättra din hjärtfrekvens och rita dina muskler, till skillnad från aeroba övningar med låg effekt.- När det gäller träning med låg effekt måste du skapa dina egna kombinationer och vanor från ett brett spektrum av rörelser för att utföra i en långvarig musikalisk takt.
-
Värm upp. Värm upp som om du behöver göra aerobics med låg effekt, helst genom att gå på plats. Det är här för att förbereda kroppen för intensiva ansträngningar. Vet att även om du redan har sträckt är det inte tillräckligt för att undvika att krama musklerna på grund av intensiv omedelbar ansträngning. Gå omkring i cirka två minuter innan du startar rörelsekombinationerna. -
Ta steg i sax. Dessa rörelser kräver att du hoppar, benen rör sig som en sax, bakåt. Du kan hålla händerna på höfterna eller svänga dem i en kontrollerad rörelse på sidorna som du normalt skulle göra under promenader eller spring, men med en större amplitud.- Från ett stående läge, hoppa så att din vänstra fot svängs framåt och den högra bakåt.
- Fortsätt hoppa genom att vända benens position.
- Lideal är att du vänder fotens position med varje slag av musiken du sätter.
- Se till att din balanspunkt är i mitten. Sätt dina armar väl utanför för att stabilisera dig själv om du tror att du ska falla.
-
Väderkvarnarna. Detta är en stationär rörelse eftersom du måste fixa dina fötter. Men denna rörelse är ganska svår i den meningen att du kan tappa balansen om du inte är särskilt försiktig. För att börja, sprida benen i en "steg" -position till en bredd som motsvarar axlarnas bredd. Sträck ut armarna mot sidorna och håll dem parallella med golvet.- Håll armarna raka och försök nå din vänstra vrist med höger hand. Ordna för att undvika att böja knäna.
- Din vänstra arm ska rotera bakom ryggen och huvudet ska svänga åt vänster.
- Hitta din ursprungliga position och starta sedan rörelsen från andra sidan, tryck på din höger fot med din vänstra hand.
- Håll skinkorna så raka som möjligt istället för att sänka ner dem och låta dem böja sig.
-
Jogg på plats. Sväng naturligtvis dina armar som du vanligt gör under dina joggingsessioner. Om du vill krydda saker lite, lyft lite på knäna. Växla mellan normal jogging och jogging med knäna uppåt. Detta hjälper dig att öka din puls utan att bli för trött. -
Hoppa skidor. Sätt dig själv i en startposition på skidorna, böjda knän, din överkropp lutar sig lite framåt och händerna hålls vid bröstet, armbågarna väl inuti.- I det här läget hoppar du höger med båda fötterna ihop. Mottagningen måste också göras på båda benen. Överför hela kroppens vikt till dina klackar och återuppta krokningen.
- Rörelse måste vara helt lateral, varken framåt eller bakåt.
- När du hoppar med båda benen, ta med händerna till vardera sidan av huvudet när du sträcker ut benen för att slutföra hoppet. Släpp dem sedan genom att hålla armbågarna böjda när du lägger fötterna på marken och återgår till din hukposition.
- Hoppa från vänster till höger och upprepa samma rörelser.
- För att öka svårighetsgraden placerar du ett objekt bredvid dig och använder det som ett hinder. Du kommer att förbättra träningsnivån och öka höjden att korsa.
-
Gör gräshopphopp. Från en stående position, hoppa höger, håll vänster häl på marken och tårna på samma fot pekande uppåt. Återgå till din ursprungliga position genom att korsa dina fötter, den från höger till framåt, och hoppa sedan till vänster i en symmetrisk rörelse till den första. Öka svårigheten så mycket som möjligt.- Du kan hålla händerna på höfterna under detta skede eller, omväxlande, genom att peka händerna mot taket med varje musikslag.
-
Upprepa alltid de grundläggande rörelserna. Oavsett vilka steg du vidtar, smärta lock eller vindkraftverk, upprepa alltid varje rörelse minst tre gånger innan du går vidare till en annan. Detta är det bästa sättet att öka träningsnivån och värma upp musklerna snabbare. Dessutom kan du inte vila din kropp i denna position efter genomförandet av en rörelse. -
Registrera dig för aerobics med hög effekt. Det finns en mängd aerobics med hög inverkan som gör att du kan hitta den som passar dig bäst. Här är några exempel.- Aerobics steg.
- Zumba: en kombination av dansträning på långvariga rytmer som latin musik eller världsmusik.
- Crossfit, ett intensivt träningsprogram med flera faser inklusive ett brett utbud av stilar och övningar.
- Capoeira, en brasiliansk kampsport som kombinerar dans och akrobatiska rörelser mot bakgrund av typisk brasiliansk musik.
- Tae Bo, det är en form av aerob kombination av flera kampsport, nämligen Taekwondo, Karate med danssteg.
- Be om information från ditt gym om det erbjuder aerobics i hög grad. Och i så fall, vilka?
- Bekväma kläder och sportskor
- En flaska vatten