Innehåll
- stadier
- Del 1 Välj en lämplig nivå
- Del 2 Definiera en rutin för konditionsträning
- Del 3 Gör muskelbyggnadsövningar säkert
Att vara aktiv under graviditeten är bra för din hälsa, liksom för ditt barns. Det är viktigt att konsultera din läkare för att se till att de valda övningarna anpassas till din personliga situation. När din läkare har fått grönt ljus kan du välja mellan olika fysiska aktiviteter som håller dig i form.
stadier
Del 1 Välj en lämplig nivå
-
Diskutera dina planer med din läkare. Om du och ditt barn har en god hälsa och du inte är i riskzonen kommer din läkare förmodligen att uppmuntra dig att göra måttliga sporter. Din läkare kan rekommendera att du inte spelar sport om du har något av följande symtom:- vaginal blödning,
- problem med livmoderhalsen,
- arteriell hypertoni på grund av graviditet,
- hjärt- eller lungproblem,
- en risk för för tidigt arbete.
-
Gå steg för steg. Du kommer antagligen att upptäcka att du är trött snabbare än före graviditeten. Om du redan tränade innan graviditeten kan du hålla samma timmar, men minska intensiteten på träningen. Om du inte tränade tidigare bör du börja med 5 till 10 minuters träning per dag och öka gradvis varaktigheten till 30 minuter med måttlig fysisk aktivitet.- Du behöver inte träna för länge eller för intensivt. Tvinga tillräckligt för att påskynda din hjärtfrekvens och blodcirkulation.
- Om du är andfådd så att du inte kan tala, beror det på att du driver för hårt.
-
Observera dina gränser. Du blir trött mer och mer under graviditeten. Se till att dricka tillräckligt med vatten. Under graviditeten är risken för uttorkning högre. Om du får något av följande symtom ska du omedelbart stoppa fysisk aktivitet:- yrsel,
- andningssvårigheter,
- ryggsmärta,
- illamående,
- svullnad eller domningar
- en onormalt hög eller oregelbunden hjärtrytm
Del 2 Definiera en rutin för konditionsträning
-
Välj en aktivitet. Om du redan har konditionsträning och din läkare tillåter dig att fortsätta kan du finna det nödvändigt att justera intensiteten i din aktivitet. Du kan till exempel välja en av följande aktiviteter.- Walking. Walking är ett bra sätt att påskynda din hjärtfrekvens och stärka benmusklerna. Var noga med att bära skor som håller anklarna och fötterna väl. Invester i en bra bh, som kommer att hålla dig igång när bröstet blir större. Walking ger dig också möjlighet att njuta av solen och kan övas med dina vänner eller din partner.
- Simning. Simning är mycket fördelaktigt under graviditeten eftersom det hjälper till att lindra lederna när du rör dig. Skaffa ett bra glasögon för att simma huvudet under vattnet för att lindra belastningen i ryggen. Undvik fjärilsimning som kräver betydande ryggvridning. Om du upplever bäckensmärta när du simmar bröstsängen, ändra din badstil. Även om du inte är en bra simmare kan du ta aerobics för gravida kvinnor i de flesta pooler.
- Cykeln. Om du brukade cykla innan graviditeten kan du cykla. Det är mer stabilt och du kommer att undvika risk för att falla.
-
Undvik riskfyllda sporter. Undvik alla aktiviteter som innebär risk för att falla, slå eller stöta. Undvik följande sporter.- Yogaställningarna där du måste ligga på magen efter 20 veckor. Detta kan blockera din blodcirkulation såväl som för ditt barn.
- Kontakta sport som fotboll, boxning, rugby, handboll och basket.
- Sport där vi ofta ändrar riktning, till exempel volleyboll eller tennis.
- Aktiviteter som innebär risk för fall som klättring, skidåkning, rullskridskor eller ridning.
- Aktiviteter under vilka du utsätts för värme, till exempel Bikram yoga, varmt vädersport, bastu och ångbad.
-
Njut av fördelarna med konditionsträning. Måttlig och rimlig sport har många fördelar för dig och ditt barn.- Lindra huvudvärk, benkramper, uppblåsthet, förstoppning och svullnad.
- Minska risken för att utveckla graviditetsdiabetes.
- Förbättra stämningen och ge energi.
- Främja en bättre sömn.
- Att vara lämpad att födas lättare och återhämta sig snabbare då.
Del 3 Gör muskelbyggnadsövningar säkert
-
Underhåll musklerna i överkroppen. Det finns många övningar du kan göra för att stärka armar och rygg, så att du lättare kan bära ditt barn efter förlossningen.- Gör pumpar mot en vägg. Denna övning stärker bröstmusklerna och triceps. Stå framför en vägg med benen spridda axelbredden isär. Placera handflatorna mot väggen i axelhöjden. Böj armbågarna och luta dig mot väggen tills näsan rör vid väggen. Tryck tillbaka handväggen för att räta upp dig. Öka gradvis antalet pumpar tills du når uppsättningar på 15.
- Rodd med en elastik. Sitt på en stol och placera ett gummiband under dina fötter framför dig. Ta tag i ändarna på elastiken med dina händer och dra dem mot dig och flytta armbågarna tillbaka som om du rodd. Öka gradvis tills du gör en serie på 15 drag. Ett elastiskt band finns i de flesta sportbutiker.
-
Arbeta din abs med V-uttalanden. Det finns flera versioner av dessa övningar, helst för att öva under graviditetens första trimester. Övningarna nedan rekommenderas av vårdpersonal.- V-formade undersökningar med stöd. Sitt på golvet med benen böjda och fötterna plana på golvet. Ta tillbaka kroppen för att placera dig själv 45 grader mot marken. Du kan placera en kudde eller ballong BOSU (en uppblåsbar halvsfär utformad för att arbeta balansen) på ryggen för att ge dig lite stöd. Förläng ett ben framför dig så att det är parallellt med golvet. Håll denna hållning i 5 sekunder och vila sedan benet på golvet. Upprepa 10 gånger och byt sedan benet.
- V-formad läsning. Sitt på en BOSU-ballong eller på en pouf (cirka 30 cm från marken), benen böjda och fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka tills du känner att ditt abs fungerar. Håll hållningen i cirka 5 sekunder och räta sedan upp. Upprepa 10 gånger. När träningen väl är behärskad kan du försöka lyfta det ena benet och sedan det andra.
-
Stärk benen. Dessa övningar hjälper till att stärka dina benmuskler och förbättra din flexibilitet och balans. Vissa av dessa övningar, som squats, kan till och med göras under arbetet för att hjälpa barnet att engagera sig i bäckenet.- Knäböj. Stå tillbaka mot en vägg med dina fötter axelbredd isär. Böj knäna och skjut längs väggen tills låren är parallella med golvet. Tryck sedan tillbaka dina fötter på golvet till upprätt läge. Om du inte kan komma ner helt, spelar det ingen roll, du kommer dit gradvis. Försök att göra uppsättningar av 10.
- Benundersökningar. Få på alla fyra. Höj ett ben så att det är mjukt bakom dig, parallellt med golvet. Håll detta läge i 5 sekunder och sänk sedan ner benet. Upprepa 10 gånger och byt sedan benet.
-
Prova yoga eller Pilates. Många kvinnor tycker om Pilates och yoga, både för att hålla linjen och vara i kontakt med sin kropp. Dessa aktiviteter stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten.- Om du tar en yogakurs, leta efter en lämplig kurs för gravida kvinnor. Berätta alltid för din lärare på vilket stadium av graviditeten du är.
- Om du tränar hemma, be din läkare om råd för att se till att de övningar du utför passar din graviditet. Du kan så småningom ta en yogaklass som passar gravida kvinnor på video.
-
Stärk bäckenbotten med Kegel-övningar. Genom att stärka musklerna på bäckenbotten kommer du att födas lättare och du kommer att återhämta dig snabbare efter din förlossning. Det hjälper också till att bekämpa inkontinens efter förlossning. Gör dessa övningar tre gånger om dagen.- Korta sammandragningar. Denna övning hjälper till att utveckla din styrka. Ligg på ryggen eller sitta med fötternas axelbredd isär. Spänna musklerna runt din anus som om du ville hålla en prut. Sedan, samtidigt, kontraktera musklerna runt din vagina och urinblåsan som för att stoppa urinering. Gör denna övning utan att dra åt glutealmusklerna, som måste förbli avslappnade. Håll trycket i en eller två sekunder, upprepa sedan tills musklerna tröttnar.
- Långa sammandragningar. Dessa övningar ökar uthålligheten hos bäckenmusklerna. De övas på samma sätt som korta sammandragningar, bara muskeltrycket upprätthålls längre. För vissa kvinnor verkar det vara tillräckligt att drabbas av bäckenmusklerna i fyra sekunder. Andra kvinnor kommer att kunna hålla 10 sekunder eller mer. Med tiden kommer du att kunna kontrahera dina muskler längre och göra längre uppsättningar av sammandragningar.
- Om du lider av inkontinens och inte kan utföra Kegel-övningarna på ett tillfredsställande sätt, kontakta en fysioterapeut specialiserad på rehabilitering av perineum. Fråga din läkare eller gynekolog för råd.