Innehåll
- stadier
- Metod 1 Gör muskeluppbyggnadsövningar
- Metod 2 Sträckning av fötter och vrister
- Metod 3 Massera fötterna
Den mänskliga foten är gjord av 26 ben och cirka 100 muskler, senor och ligament. Det är också den del av kroppen som bär mest vikt, varför det inte är ovanligt att drabbas av smärta eller fotproblem vid en eller annan tid i livet. Lök, pronation, sagging av plantarbågen, hammartår, plantararponit och muskelkramper kan orsaka smärta. Du kan få dem att försvinna lätt genom att göra övningar för att sträcka musklerna och minska spänningen.
stadier
Metod 1 Gör muskeluppbyggnadsövningar
-
Be om råd. Om du har smärta i foten eller fotleden bör du rådfråga en läkare eller barnläkare. Om smärtan inte försvinner, även med vila, is eller lyft, kan du ha en faktura. Detta är mer troligt om du märker svullnad, blåmärken eller missfärgning. Du måste omedelbart söka behandling och röntgen för att bekräfta denna möjlighet.- Om du har en fraktur eller annan skada som den ovan, be din läkare om fysioterapiövningar du kan göra.
-
Försök att lyfta tårna. Sitt på en stol med fötterna platt på golvet. Lyft upp stortån medan du håller de andra tårna plana. Öva tills du når de fem tårna, en efter den andra, börjar med stortån och slutar med den mindre. Öva sedan på att sänka den ena efter den andra med början med den minsta och slutar med stortån. Upprepa femton gånger.- Om du tycker det är svårt att träna, försök bara lyfta stortånen och sänka den tills du har rätt. Flytta långsamt från det ena till det andra tills du kan flytta de fem tårna.
- Denna övning är utformad för att stärka extensor-musklerna, en av de grupper av muskler som gör att tårna kan röra sig upp och ner. Om dina extensors och flexors är tillräckligt starka får du en bättre gång och balans, vilket förhindrar skador från olyckor.
-
Böj tårna. Lägg en handduk på golvet under höger fot. Spänn tårna och böj dem för att greppa handduken under. Höj den 2 till 4 cm och håll den i cirka fem sekunder. Vila det på marken. Upprepa fem gånger. Upprepa sedan samma övning på vänster sida.- Koppla av musklerna efter varje träning.
- Försök att öka den tid du håller på handduken upp till tio sekunder.
- Dessa övningar fokuserar främst på att stärka tårens extensormuskler.
-
Plocka upp några stockar. Lägg 20 bollar på golvet bredvid en liten skål. Sitt på soffan eller stolen medan du kopplar av. Plocka upp månbollarna efter varandra med en av dina fötter och lägg dem i skålen. Lägg sedan bollarna tillbaka på marken och upprepa övningen med den andra foten. Det hjälper till att stärka musklerna i foten. Det är också användbart för plantar fasciit, men också för andra skador som bindvävnadsskada orsakad av hyperextension. -
Skriv alfabetet. Sitt på soffan och håll ryggen avslappnad. Sträck ett av dina ben och lyft en av dina fötter flera tum över marken. Rita alfabetets bokstäver i luften med din stora tå. Byt sedan benet och börja igen med den andra stora tån. Denna övning stärker extensorn och flexor musklerna i foten.- Detta kan också vara användbart vid plantar fasciit eller andra problem. Det är särskilt effektivt för rehabilitering av vristen.
- Gör små rörelser. Använd endast din fot, fot och tå.
-
Gör tillägg dorteils. Dra ett elastiskt band runt de fem tårna på din vänstra fot i mitten. Det bör vara medium motstånd för att dra försiktigt. Sprid tårna. Detta tillåter att sträcka bandet så mycket som möjligt. Håll i fem sekunder och slapp av tårna. Upprepa denna sträcka fem gånger på varje fot.- Se till att slappna av musklerna i cirka fem sekunder.
- Detta hjälper till att stärka fotens muskler, det är en övning som används lika mycket för att bota plantarponitit plantar som töjningarna i bindvävnaderna.
-
Försök att dra på stortån. Packa in det elastiska bandet mellan den stora tånen på din högra fot och den stora tån på din vänstra fot. Fäst fötterna ihop. Försök sedan ta bort tårna från varandra medan du håller fast anklarna. Dra åt elastiska bandet så mycket som möjligt och slapp sedan av musklerna. Ta en fem-sekunders paus mellan sträckor och upprepa fem gånger.- Denna övning hjälper till att stärka musklerna i fötterna.
-
Gör ankelinversionsövningar. Sitt på golvet och sträck ut benen framför dig. Fäst ett av tejpen till ett fast objekt, till exempel fotens fot. Det måste vara bredvid dig, vid dina fötter. Dra in den andra änden av elastikbandet runt fotdelen precis under tårna. Foten på bordet ska vara på din sida. Bandets slinga passerar runt din fot innan du rör dig runt foten på bordet bredvid dig. Håll fotleden borta från bordet genom att sträcka motståndsbandet.- Gör två uppsättningar med 15.
- Denna övning kan hjälpa dig att stärka muskeln i vristen och benen på varje sida. Det hjälper också till att undvika och behandla sprains.
-
Gör övningsavvikelser. De ser mycket ut som konverteringsövningen. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Placera motståndsbandet som vid föregående övning, men skjut öglan över bågen istället för att placera den nära tårna. Lyft bort foten från bordet och dra tejpen.- Gör två uppsättningar med 15.
- Denna övning kan hjälpa dig att stärka musklerna i fibula och skenben på båda sidor av vristen. Det kan också hjälpa till att behandla eller förebygga förorening.
-
Gör kalvförlängningar. Stå rakt framför en vägg, en bänkskiva eller runt stabilt stativ. Lägg händerna på väggen framför dig. Gå på tå för att börja övningen. Från detta läge, sänk dina fötter till marken medan du håller balansen med händerna mot väggen. Upprepa tio gånger och se till att vila fötterna försiktigt på marken.- För att göra övningen sämre, försök att stå på tårna genom att stå på en fot och börja tio gånger på varje sida.
Metod 2 Sträckning av fötter och vrister
-
Kontrollera rörelsens rörelseområde. Sitt och sträck ut benen framför dig. Utan att röra dig, peka tårna mot kroppen så långt du kan utan att skada dig själv. Håll i tio sekunder. Rikta dem sedan i motsatt riktning och håll igen i tio sekunder. Rikta sedan tårna mot motsatt fot och håll igen i tio sekunder. Rikta dem sedan i motsatt riktning och håll i tio sekunder. Vänd slutligen dina vrister medsols tio gånger och tio gånger i den andra riktningen.- Denna övning har utvecklats av rehabiliteringsexperter för att öka rörelsens rörelse och flexibilitet.
- Enligt dessa experter kan ökad flexibilitet och styrka i vristmusklerna, särskilt skenbenmusklerna, avsevärt minska skador, t.ex. sprains.
- Använd denna serie av uppvärmningar innan andra stretchövningar.
-
Gör böjningar av bågen. Det är en sträcka som liknar den föregående, men den är mer fokuserad. Sitta mot soffan och sträck ut dina fötter framför dig för att placera dem i en position vinkelrätt mot benen. Böj dem tillbaka så långt som möjligt medan du håller benen platta. Försök att hålla fötterna hårda så att tårna och klackarna förblir i linje. Håll i fem sekunder. Koppla av och sträck sedan tårna så långt som möjligt från dig.- Upprepa femton gånger genom att flytta båda fötterna ihop. Du kan också göra denna övning genom att ligga på golvet.
- För att sträcka musklerna lite mer kan du använda ett motståndsband.
- När du pekar tårna bort från kroppen stärker du musklerna i kalvarna.
-
Prova dorsiflexionen. Sitt på en stol och böj höger fot. Dra in en stor handduk under foten. Dra ändarna på handduken mot dig. Spänn tårna så långt du kan utan att orsaka smärta. Håll i tio sekunder och upprepa tre gånger på varje fot.- Detta gör det möjligt att sträcka musklerna i skinnbenen. En bra flexibilitet hos dessa muskler, såsom kalvarnas, är viktigt för att återhämta sig från en plantar fasciitis.
- Du kan också göra det med ett motståndsband på marken. Passera den runt foten av bordet. Gå bort och linda den runt foten. Ta tårna mot dig och dra mot bandet.
-
Gör lite stretch av Achilles. Stå på ett trappsteg. Balansera dig själv på kanten av steget genom att stå på tårna. Stå på ledstången eller väggen för att hålla balansen. Sänk långsamt ner dina klackar tills du känner att musklerna i kalven är spända. Håll i 15 till 30 sekunder och pausa sedan. Upprepa tre gånger.- Denna övning hjälper till att slappna av kalvarnas muskler. Enligt experter tillåter denna typ av träning en integrerad behandling av plantararponitit. För stela muskler i kalvarna kan förhindra att du böjer och sträcker hälen ordentligt. Det är en nödvändig övning för att hjälpa dig att återhämta dig från denna smärtsamma störning.
-
Sträck kalven upprätt. Stå framför en vägg och håll balansen genom att lägga händerna på den. Ta ett steg framåt på ett ben och böj lite knäet. Förläng det andra benet bakom dig och lämna hälen på golvet. Luta dig sedan försiktigt mot väggen tills du känner att musklerna i kalven sträcker sig. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.- Denna övning hjälper till att slappna av soleusmuskeln, en av huvudmusklerna i kalven.
-
Sträck tårnas flexorer. Stå mot väggen och lägg händerna på den för att hålla balansen. Sträck benet bakom dig och sträck ut foten medan du placerar spetsen på marken. Släpp för att känna muskeln i ankeln sträcker sig. Håll i 15 till 30 sekunder och pausa ett ögonblick om du känner kramper i tårna. Upprepa tre gånger på varje fot.- När du går, försök att behålla positionen en minut.
- Denna övning är utformad för att sträcka flexormusklerna i foten som gör att den rör sig relativt benet.
Metod 3 Massera fötterna
-
Lär dig om vikten av massage. Specialister rekommenderar ofta massage. De låter slappna av fötterna medan de ökar blodcirkulationen. De kan också hjälpa till att förebygga skador som sprains eller stammar. -
Massera dig själv med en boll. Sitt på en stol och placera en tennis- eller golfboll under fotens framsida (tennisbollen är förmodligen den mest bekväma lösningen). Rulla den under foten, börja från framsidan och för den till hälen. Fortsätt rörelsen i två minuter. Du ska känna massagen i din fot.- Försök flytta bollen uppåt och nedåt för att göra massage mer effektiv. Upprepa på vänster fot i två minuter.
-
Gör en fotbågsmassage. Sitt på en stol och lägg höger fot på vänster lår. Använd tummen för att skapa cirklar på fotens båge. Kör dina händer längs fotens längd och koppla av musklerna när du går. Sätt fingrarna mellan tårna. Håll detta läge med tårna isär i cirka 30 sekunder. Massera varje tå för att frigöra spänningen som har samlats.