Innehåll
- stadier
- Metod 1 Böj med kroppsvikt
- Metod 2 Göra flexioner med vikter
- Metod 3 varianter
- Metod 4 Utför lungor med kroppsvikt
- Metod 5 Göra lunges med vikter
- Metod 6 varianter
Vill du stärka och tona den nedre delen av kroppen? Lär dig mer om användbar information och idéer som hjälper dig att integrera benkrullningar och lungor i ditt fitnessprogram.
stadier
Metod 1 Böj med kroppsvikt
- Stå med fötterna borta från axlarnas bredd.
- Därifrån kan du flytta din position närmare eller närmare den muskelgrupp du riktar dig, om gapet är stort kommer du att arbeta hamstrings och glutes ytterligare medan en närmare position kommer att gynna quads.
- Rikta tårna något utåt för att stabilisera dig själv
- Håll dina armar rakt framför dig.
-
Tryck tillbaka höfterna, böj knäna långsamt i en 90-graders vinkel.- Istället för att böja sig vertikalt, bör dina höfter fungera så att skinkorna tränger tillbaka bakåt, som om du sitter i en osynlig stol.
- Fortsätt att luta dig tills dina hamstrings är parallella med golvet. Knäna bör inte sträcka sig utöver tåspetserna om du inte är väldigt hög.
- Vikten på din kropp bör fokusera på dina klackar och inte på tårna. Detta gör att du kan göra djupare flexioner.
- Aktivera dina muskler. Aktivera dina glutealmuskler och hamstrings före rörelsen.
-
Håll ryggen rakt och titta framåt.- Det är mycket viktigt att hålla ryggen rak när du böjer, annars kommer du att lägga onödigt tryck på ryggraden och du kan ha risk för muskelspänning eller herniated skiva.
- Håll din överkropp bultade och ögonen rakt framåt, detta hjälper till att hålla ryggen rakt när du böjer dig. Försök att engagera magmusklerna när du gör övningen.
-
Stig långsamt medan du står.- Ta en kort paus i botten av böjningen och gå långsamt tillbaka till din startposition. Håll ryggen rak och tryck på hälarna.
- Komprimera dina glutealmuskler när du kommer till toppen av böjningen.
Metod 2 Göra flexioner med vikter
-
Börja med en lätt vikt.- Det viktigaste elementet i böjning är att anta rätt rörelse, böja inte med vikter förrän du har nått den perfekta rörelsen med bara kroppens vikt.
- Börja med en låg vikt, använd bara t ex stången (som väger redan 20 kilo) och gå långsamt till högre vikter när du förbättrar din teknik och muskelstyrka.
-
Placera fältet korrekt.- Baren ska placeras något under axlarnas nivå på utrustningen. Säkerhetsstängernas position måste vara tillräckligt låg så att du kan böja dig helt med baren på axlarna.
- När du är redo, hålla dig under baren och håll den fast, handflatorna framåt. Vila stången på ryggen (inte på halsen). Om det inte är bekvämt kan du använda en dyna i baren.
-
Gör din böjning med samma teknik som träning utförd med kroppens vikt.- Placera fötterna lite bredare än axlarnas bredd, med tårna pekande något utåt.
- Kontrollera höfterna och skjut tillbaka skinkorna tills hamstringarna är parallella med golvet.
- Håll bröstet upp, axlarna bakåt och ögonen ser rakt fram.
- Kom ihåg att hålla ryggen rakt, detta är särskilt viktigt om du böjer dig med tunga vikter.
- Stå upp genom att trycka på dina klackar och låt inte knäna böjas inåt. Om detta händer bör du minska den höjda vikten.
-
Andas in under nedstigningen, andas ut vid stigningen.- Det är mycket viktigt att andas djupt när du böjer dig med tunga vikter, annars kan du känna dig yr, illamående eller svimma.
- Andas djupt när du kommer ner och andas ut dynamiskt när du kommer upp. Om du upprätthåller detta andningsmönster kommer du att ha energi att fortsätta träningen.
- Om du motiverar dig själv att göra några rörelser till, var inte rädd för att ta en paus mellan repetitionerna för att andas lite.
Metod 3 varianter
-
Gör benkrullar med hantlar.- Ta två hantlar av den vikt du väljer och håll dem framför dig, mot dina axlar, som om du förbereder dig för att utöva trycket uppåt.
- Håll vikterna i detta läge böjande med samma teknik som beskrivits ovan.
- Om du vill att denna övning ska arbeta alla musklerna i kroppen trycker du på hantlarna när du kommer till toppen av böjningen, detta mobiliserar dina ben, din abs, rygg, axlar, torso och muskler. triceps i en övning!
-
Gör flexioner följt av hopp i förlängning.- Denna variant kan endast utföras med vikten av kroppen, lämna hantlarna åt sidan.
- Placera händerna bakom huvudet och gör en normal böjning, gå snabbt upp och hoppa rakt upp i luften.
- Återgå omedelbart i flexion när du landar.
-
Försök att böja på ett ben.- Håll dina armar framför dig på axlarnas höjd och lyft höger fot från marken.
- Böj på ett ben, sänk ner kroppen så mycket som möjligt medan du håller höger fot från marken.
- Stig långsamt till startpositionen och upprepa övningen på det andra benet.
-
Böj på tå.- Denna flexion är identisk med normal flexion, den enda skillnaden är att du utför hela träningen i balans på tårna, hälarna lyfts så högt som möjligt.
- Det kan vara ganska svårt att hitta balans under denna övning, se till att behärska de grundläggande böjningarna ordentligt innan du tacklar det.
Metod 4 Utför lungor med kroppsvikt
-
Stå upprätt, fötterna från varandra runt axelbredden isär.- Lägg händerna på höfterna, håll ryggen så rak som möjligt, koppla av axlarna och titta rakt framåt, engagera din abs.
- Spår måste göras på en plan, fast yta, inte på en träningsmatta. Du kommer att förlora balansen på en mjuk yta.
-
Ta ett stort steg framåt med ett ben.- Stegets längd beror på din höjd, men det är i allmänhet mellan 60 och 90 cm.
- Sänk samtidigt ned höfterna och böj knäna tills de båda bildar 90-graders vinklar.
- Ditt främre knä ska inte skjuta ut från tårna och det bakre knäet bör inte röra marken.
-
Återgå till utgångspositionen.- Pausa i upp till fem sekunder längst ner i facket.
- Tryck på framfotsens häl för att återgå till utgångsläget.
-
Växla med det andra benet.- Upprepa rörelsen, den här gången med motsatt ben.
- Kom ihåg att hålla musklerna hårda när du tränar.
Metod 5 Göra lunges med vikter
-
Välj din vikt- Spår med vikt kan utföras med hantlar i varje hand eller en skivstång i ryggen.
- Barerna är dock reserverade för erfarna idrottare som redan har utvecklat en utmärkt balans.
- Liksom med de flesta bodybuilding-övningar, börja med en lätt vikt innan du åker.
-
Stå i spårläget.- Med hantlarna i handen (på sidorna av kroppen) eller stången i ryggen, ta ett steg framåt med en fot för att gå ner till spetspositionen.
- Dina två knän bör bilda 90-graders vinklar. Det främre knäet ska inte skjuta ut från tårna och det bakre knäet bör inte röra marken.
-
Vik upp benen utan att ta ett steg tillbaka.- Om du gör spår med en last bör dina fötter hålla sig i samma position tills du har gjort det önskade antalet repetitioner. Du behöver bara böja knäna för att gå ner och upp.
- Håll ryggen rak, axlarna avslappnade och ryggen, hakan uppåt och buken är förlovade när du utför repetitionerna.
-
Byt ut benet.- När du har uppnått önskat antal repetitioner, byt ben och upprepa övningen på andra sidan.
Metod 6 varianter
-
Gör inverterade spår.- Inverterade spår använder samma rörelse som vanliga spår, den enda skillnaden är att du går tillbaka i stället för att ta ett steg framåt.
- Att flytta tillbaka kräver mer balans och skicklighet än att gå framåt, vilket tvingar dig att göra din teknik perfekt.
-
Böj dina biceps under lunges.- Ta en hantel i varje hand och håll dina armar upprätt vid din sida.
- När du går framåt genom spalten, böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna för att böja dina biceps.
- Sänk hantlarna tillbaka till din ursprungliga position.
-
Gör lungor medan du går.- Du kan göra lunges genom att gå över ett rum, göra en slits i varje steg istället för att ditt främre ben återgår till det ursprungliga läget när slitsen är över.
- Denna övning kräver en utmärkt känsla av balans, du bör bara prova när du har behärskat den klassiska stillbilden.
-
Gör slitsar på sidorna.- Spår på sidorna ger samma fördelar som de främre slitsarna, men de gör att dina höfter, vader och lår fungerar något annorlunda - en intressant variant som du bör integrera i ditt träningsprogram.
- Starta fötterna och knäna sida vid sida och gör ett stort sidosteg med höger fot.
- Böj knäet tills det bildar en 90 graders vinkel och håll ditt vänstra ben så tätt som möjligt.
- Tryck på höger fot för att återgå till startpositionen, upprepa övningen med vänster fot.
- Om möjligt, gör denna övning framför en spegel eller låt någon skjuta dig när du gör det. Detta hjälper dig att identifiera och korrigera bristerna i dina handlingar, övningen kommer bara att vara mer fördelaktigt.
- Håll dig stark och rusa inte.