Innehåll
- stadier
- Metod 1 Grundpumpar
- Metod 2 Gör en grundpump
- Metod 3 Gör pumparna svårare
- Metod 4 Förenkla pumparna
Inget behov av att engagera sig i militären för att lära sig att göra pumparna ordentligt. En korrekt utförd pump kan stärka bröstet och armarna, och du kan lätt öka svårigheten när du blir starkare. För att göra enkla pumpar behöver du inget annat än dina armar och din kroppsvikt, och du kan göra dem var som helst, så länge du hittar en plan yta och tillräckligt med utrymme för dig sträcker sig.
stadier
Metod 1 Grundpumpar
-
Lägg dig ner på golvet. Håll dina fötter nära varandra. Lägg din vikt i bröstet.- Placera händerna platt på golvet, ungefär vid axlarna. Dina armbågar bör peka mot dina fötter.
- Om du befinner dig på en ganska mjuk yta, till exempel en matta, kan du lita på dina nävar mellan den första och andra falanxen för att göra pumpen svårare. Om ytan du arbetar med är för hård, överväg att investera i pumpgrepp (typer av handtag som du placerar på golvet).
- Vik tårna upp (mot huvudet). Fotsulan bör beröra marken.
-
Lyft upp dina armar. Din vikt bör då stöds av dina händer och dina fotsålar. Håll kroppen rak, från huvudet till dina klackar. Denna position kallas ett "bräde" och används för många andra bodybuilding-övningar. Detta är startpositionen och ankomstpositionen för en enda pump. -
Välj den typ av pump som passar dig bäst. Det finns tre varianter av enkla pumpar som gör att olika muskler fungerar. Skillnaden ligger i positionen för dina händer i plankpositionen. Ju närmare dina händer är varandra, desto mer kommer du att arbeta dina triceps. Ju längre bort de är, desto mer kommer du att arbeta ditt bröst.- Normal: dina händer ska vara något bredare än axlarna. Du kommer att arbeta med armarna och bröstet.
- Diamant: placera händerna nära varandra och bilda en diamant mellan tummen och pekfingrarna. Placera händerna direkt under bröstet. Detta kommer att få dina armar att arbeta mycket mer än med en normal pump.
- Stor: placera händerna på ett säkert avstånd från axlarna. Denna variant gör det möjligt att arbeta bröstet och kräver mindre kraft i armarna.
Metod 2 Gör en grundpump
-
Sänk ner torso till marken tills armbågarna bildar en 90 ° vinkel. För mer motstånd, håll armbågarna nära kroppen. Håll huvudet framåt. Försök att rikta nässpetsen rakt framför dig. Håll kroppen på ett platt bräde: låt inte höfterna falla. Andas in när du sänker dig själv.- Avståndet du kommer närmare marken kommer att bero på din styrka och morfologi, men försök få kroppen nedåt om en knytnäve från marken.
-
Lyft upp dig som om du försökte skjuta marken bort från dig. Andas ut när du trycker. Den nödvändiga kraften bör komma från dina axlar och bröstet. Triceps (musklerna bakom den övre delen av armarna) är också sammandragna, men kommer inte att vara den mest använda muskelgruppen. Frestas inte att hjälpa skinkorna eller magen. Fortsätt trycka tills dina armar är nästan täta (men inte styva). -
Fortsätt gå ner och upp i jämn takt. Varje par aktier räknas som en enda pump. Fortsätt tills du är klar med en serie eller når ditt maximum.
Metod 3 Gör pumparna svårare
-
Gör pumpar slängda. Höj dig upp från marken, tillräckligt hög för att ha utrymme att klappa i händerna medan du är i luften. Detta är en plyometrisk övning. -
Gör pumpar diamant. Placera dina diamantformade händer under bröstet i plankläget. Förvara dina pumpar i detta läge. Denna övning kommer att kräva mycket mer styrka i dina armar. -
Gör pumpar scorpion. Börja med att göra en normal pump eller en grundvariant. När du har sänkt kroppen, lyft ett ben av marken och böj knäet åt sidan. Gör individuella uppsättningar för varje ben, eller byt ben mellan varje pump. -
Gör pumpar spiderman. Gör en normal pump eller en grundvariant. När du har sänkt kroppen, lyft upp ett ben från marken och böj knäet åt sidan, mot axeln. Gör individuella uppsättningar för varje ben, eller byt ben mellan varje pump. Om du gör denna övning ordentligt, bör du arbeta din bagageutrymme utöver dina armar. -
Gör pumpar på en arm. Sprid benen mer än för de andra pumparna (för balans), placera en arm i ryggen och gör din pump på en arm. -
Gör pumpar på knogarna. Istället för att luta dig på handflatorna, luta dig på nävarna och luta dig mot de två första knogarna i varje hand. Denna övning kräver mer styrka i armar och handleder, och det är ett bra sätt att arbeta dina knogar för boxning eller kampsport. -
Gör pumpar med fingertopparna. Om du är väldigt stark kan du försöka trycka bara på fingrarna, inte på handflatorna. -
Gör pumpar genom att höja. Du kan öka svårigheten med dina pumpar genom att lyfta benen från marken.
Metod 4 Förenkla pumparna
-
Gör pumpar på knäna. Om du fortfarande inte kan göra fulla pumpar, försök att vila din vikt på varvet snarare än på fotsulorna. Kör pumpen normalt, och när du känner dig redo, gå till de normala pumparna. -
Gör lutande pumpar. Du kan underlätta pumparna genom att placera händerna på en yta något högre än dina fötter. Sitt på sluttande mark, som en kulle, eller luta dig på ett möbel för att börja din träning, tills du är redo för en plan yta.