Innehåll
- stadier
- Del 1 Gör övningar för nybörjare
- Del 2 Gör klassiska trick
- Del 3 Vidta försiktighetsåtgärder
Trots att traktionerna är perfekta för att stärka överkroppen och arbeta i labdomen, måste du ta dig tid att förbereda dig för den här typen av träning. Om du vill lära dig hur du gör det måste du börja med grundläggande övningar för nybörjare innan du går vidare till klassiska drag. Var alltid uppmärksam på din kropp och gå inte över dina gränser.
stadier
Del 1 Gör övningar för nybörjare
-
Börja med böjda armupphängningar. Denna övning hjälper dig att stärka dina axlar och armar. Ta med en låda upp på dragstången och klättra upp den så att hakan är precis ovanför baren. Placera händerna genom att vrida handflatorna mot dig och dra för att höja dig själv i luften. Dina armbågar ska böjas och hakan ska stanna ovanför baren. Håll denna position så länge som möjligt och öka gradvis den tid du spenderar eftersom det blir lättare och lättare. -
Försök att dra i galgen. Denna övning stärker armarna och förbereder sig för klassiska drag. Ta med en stol i baren så att dina armar bara når ut. Placera händerna och vrid handflatorna framåt. Höj ca 2,5 cm genom att peka armbågarna mot sidorna när du drar. Ta av dig fötterna från stolen genom att böja knäna och försök att hålla denna position så länge som möjligt.- Under denna övning bör axlarna inte lyfta när som helst. Om detta är fallet, måste du fortsätta att muskla innan du går över till klassiska drag.
-
Sänk ner dig långsamt. Nedstigning (eller negativ fas av dragkraft) är ett steg som också kräver träning. Placera en stol under dragstången och placera händerna så att de är axlarbredda från varandra och handflatorna vetter mot dig. Kontrakter dina muskler medan du tar av stolen och sänk sedan ner dig långsamt. Vila fötterna på stolen och börja igen.- Öva denna övning varje dag tills du sakta kan sänka dig själv. Du måste kunna styra din hastighet under nedstigningsfasen. Det är först när denna övning bemästrat att du kan byta till klassiska drag.
-
Skapa ett träningsprogram. Innan du kan växla till klassiska drag måste du öva en aspekt av denna övning om dagen. Skapa ett personligt träningsprogram som gör att du kan växla alla faser av dragkraft med vilodagar mellan varje session.- Börja med upphängningsövningar. Till exempel kan du göra uppsättningar på 20 till 30 sekunder varvas med 1 till 2 minuters paus en gång varannan dag för att utveckla dina muskler.
- Öva sedan på att sänka kroppen genom att göra 2 till 3 uppsättningar med 8 repetitioner isär med en minuts paus mellan uppsättningarna. Öva denna övning 1 dag av 2.
- När du har utvecklat din muskelstyrka, kombinera övningarna av suspension och härkomst utan att glömma att ta pauser mellan varje övning. I slutet av ett ögonblick kan du enkelt lyfta och flytta till de klassiska pull-ups.
Del 2 Gör klassiska trick
-
Börja med hakupphängning och dragövningar vid rodret. Öva på att göra denna övning innan du börjar dra dig själv. Tid från 3 till 5 repetitioner på 20 till 30 sekunder, ta bara i dragstången och hänga i luften. Stå sedan på en stol och placera hakan ovanför dragstången. Böj knäna så att du hänger över baren. Gör 3 till 5 repetitioner av denna övning kvar i 5 till 10 sekunder vid varje repetition.- Öva denna övning tills du har gjort det enkelt.
-
Gör negativa drag. De negativa dragningarna är perfekta för att lära sig härdningsfasen för denna övning. Upprepa övningen på stolen som består av att sänka kroppen och lyft sedan långsamt. Skjut din kropp så långt du kan utan att låta dina rörelser gå fel och upprepa tiden från 4 till 6 repetitioner.- När du inte har några problem med att göra negativa drag kan du gå vidare till nästa steg.
-
Gå till ritningsövningarna. För denna övning, placera dragstången i brösthöjden på en squat rack. Lägg dig själv under baren som du kommer att greppa med händerna något bredare än bredden på axlarna. För närvarande är du antingen i omvänd pumpläge eller i plankläge. Räck ut armarna och låt dig hänga under baren, fötter hängande framför dig. Dra sedan tills bröstet är nära baren och håll det här läget i 3 sekunder.- Du kan byta till klassiska pull-ups när du gör tre uppsättningar med 15 dragningar.
-
Gör pushups. När du behärskar alla dessa övningar måste du kunna göra några armhävningar. Sätt dig själv i upphängningsläge och grepp i dragstången. Vänd handflatorna framåt och håll kroppen upprätt. Dra sedan tills hakan är nära baren, stoppa en sekund och sänk sedan långsamt. -
Öka gradvis antalet drag. Under de första dagarna kan du kanske bara göra några armhävningar om dagen. Undvik att gå för fort så att du inte skadar dig själv. Var nöjd med 1 eller 2 fler drag per dag.
Del 3 Vidta försiktighetsåtgärder
-
Konsultera en läkare. Innan du börjar ett nytt träningsprogram måste du konsultera en läkare. En läkare är nödvändig innan någon övning. Detta är desto viktigare om du har ett underliggande hälsoproblem. Innan du gör armhävningar, fråga alltid din läkare om denna typ av träning är säkert för dig.- Diskutera med din läkare om problem med rygg, nacke, axlar, armbågar eller handleder.
-
Hoppa inte. Människor som gör armhävningar frestas ofta att hoppa för att lyfta kroppen. Detta förhindrar att du använder rätt muskler. Du behöver bara använda musklerna i armarna och överkroppen, så det är viktigt att inte hoppa under träningen. -
Var nöjd med 2 till 3 armhävningar i veckan. Traktioner eller annan viktträning bör endast göras 2-3 gånger i veckan. Annars riskerar du att tröttna dina muskler. Ha alltid en vilodag mellan dina träningsdagar.