Innehåll
- stadier
- Metod 1 Classic Lassise
- Metod 2 Lassises mot väggen med en uppblåsbar gymboll
- Metod 3 Lassise med hantlar
- Metod 4 Gå mot väggen
- Metod 5 Lassise med ett motståndsband
Sittpositionen mot en vägg, utan stol, skiljer sig något från den traditionella knäböj eftersom du har en statisk position under en viss tid, snarare än att vara i rörelse. Det är en bra övning för dina glutor och lår, särskilt om du har en knäskada som förhindrar dig från att göra knäböj. Du kan göra denna övning var som helst, så länge det finns en vägg. Lägg bara till några ändringar för att öka svårigheten.
stadier
Metod 1 Classic Lassise
-
Stå rakt mot väggen. -
För fram dina fötter cirka 60 cm framför dig, 15 cm från varandra. -
Skjut ryggen längs väggen, böj knäna i en vinkel på cirka 90 °. Låren bör vara parallella med golvet som om du satt i en osynlig stol.- Dina knän ska inte sträcka sig bortom dina vrister, de måste stanna i samma axel. Du kan behöva glida längre för att komma till rätt position.
- Detta läge stärker dina quadriceps på framsidan av låren och hamstrings som är i ryggen och detta kan undvika att skada knäna. Dessa muskler är nödvändiga för alla handlingar i det dagliga livet, till exempel promenader eller stående. Det är därför viktigt att hålla dem i form.
-
Sitt dig i detta läge mellan 20 till 60 sekunder och dra ihop magmusklerna.- Låren kommer att brinna efter 20 sekunder, men försök att hålla upp till 60.
-
Räta ut benen och återgå till stående position mot väggen.- Vila i 30 sekunder och upprepa övningen. Försök göra detta 5 gånger i 60 sekunder eller tills dina muskler är för trötta för att hålla posisen.
- Om en läkare eller tränare ger dig olika instruktioner, följ dem. Detta är helt enkelt en allmän riktlinje för dig att starta den här typen av träning.
-
Ändra knäna för att ändra träningens intensitet. Istället för att upprepa rörelsen och leta efter en 90 ° vinkel varje gång, börja med att gå ner några tum. Nästa gång, gå ner ännu lägre och så vidare.
Metod 2 Lassises mot väggen med en uppblåsbar gymboll
-
Sätt en uppblåsbar gymboll mellan knäna. Om du inte har en gymboll, ta en basket eller en kudde, en rullad handduk. -
Dra fast ballongen med knäna när du glider längs väggen till sittande läge. Detta fungerar extra muskler i låren, dina adduktorer.
Metod 3 Lassise med hantlar
-
Ta en hantel på 1 kg i varje hand. -
Håll dina armar runt kroppen när du glider och sitter upp mot väggen.
Metod 4 Gå mot väggen
-
Skjut till sittande position. Gör inte denna övning om du har ett skadat, svagt eller inflammerat knä. -
Förläng ditt högra ben och balansera det framför dig. Använd musklerna i låren och i mitten av kroppen för att stabilisera positionen. -
Håll ditt ben i balans i några sekunder. -
Sänk försiktigt ner benet. -
Hitta din balans i sittpositionen. -
Sprid vänster ben försiktigt och håll det rakt framför dig. Ditt ben ska vara parallellt med golvet. -
Håll ditt högra ben i några sekunder. -
Sänk benet. -
Upprepa övningen genom att räta ut högerben igen. Du kan "gå" ett tag (prova 4 repetitioner för varje ben).
Metod 5 Lassise med ett motståndsband
-
Lägg ett motståndsband runt benen, precis ovanför knäna.- Om du inte har ett motståndsband kan du prova ett bälte.
-
Skjut längs väggen till sittande läge. -
Tryck benen mot bandet när du glider för att hålla rätt position. Dina knän kommer att vara nära varandra av bandet och du måste tvinga dem att hålla dem på 15 cm avstånd.- Detta fungerar dina glutor och bortföringsmuskler som är belägna på yttersidan av låren.
-
Sätt ihop längs väggen och kläm fortfarande på bandet för att hålla knäna på ett avstånd av 15 cm.- Dessa förändringar kan hjälpa dig att upprätthålla en bra position när du gör klassiska knäböj.