Kunskap

Hur man spelar sport

Posted on
Författare: Randy Alexander
Skapelsedatum: 4 April 2021
Uppdatera Datum: 1 Juli 2024
Anonim
Din egen bowlingskola
Video: Din egen bowlingskola

Innehåll

I den här artikeln: Skapa en övningsrutinGöra aeroba övningarLär dig styrketräningsövningar Förbättra balans och flexibilitet Inkludera övningar i ett upptaget schemaStaying Safe39 Referenser

Fysisk aktivitet är viktigt för att hålla sig frisk, men det kan vara svårt att veta hur man är mer aktiv. Om du inte är van vid övningarna, gå steg för steg. Börja med 10 till 15 minuters promenad innan du går till 30 minuter med snabb promenader eller jogging. Lägg till två eller tre dagar i veckan med kroppsbyggandeövningar och förbättra din flexibilitet med yoga- eller pilatesklasser. Vid varje möte bör du alltid lyssna på kroppens gränser och söka råd från din läkare om du har haft medicinska problem.


stadier

Del 1 Skapa en träningsrutin

  1. Skapa en rutin anpassad efter din erfarenhetsnivå. Om du inte är van vid fysisk aktivitet och vill utveckla en träningsrutin måste du börja långsamt. Öka gradvis intensiteten på din träning när du får erfarenhet.
    • Till exempel kan du börja med 10 till 15 minuters promenad och sedan gå till 30 minuter efter 1 till 2 veckor. Du måste också försöka resa större avstånd från 800 m på 15 minuter och sedan 3 till 5 km på 30 minuter.
    • När du gör viktträning bör du börja med 2 uppsättningar med 8 repetitioner (t.ex. 8 pumpar) och sedan lägga till 1 till 2 ytterligare repetitioner per vecka tills du kan göra en serie med 12 till 14 repetitioner.




  2. Värm upp i 5 till 10 minuter innan du tränar. Din uppvärmning bör riktas mot de muskler du planerar att arbeta, men dina rörelser bör vara mindre intensiva. Till exempel kan du gå 5 till 10 minuter innan du joggar eller arbetar underkroppen.
    • Om du simmar börjar du långsamt och ökar sedan gradvis hastigheten. Innan du tränar överkroppen, gå eller springa och använd det vertikala hoppet, benen och armarna isär för att öka din hjärtfrekvens och blodcirkulation.



  3. Ta 30 minuter aerob träning om dagen. Som en allmän regel bör du göra minst 30 minuter aerob träning med måttlig intensitet per dag. Du kan gå snabbt, jogga, springa, cykla eller simma.
    • När du tränar med måttlig intensitet ökar hjärtfrekvensen och andningen blir mer intensiv. Du kommer fortfarande att kunna tala, men du måste vara andfådd så att du inte kan sjunga.
    • Tänk på att du kan dela upp din träning i flera sessioner under dagen. Att vara aktiv 5 till 10 minuter åt gången är ett bra sätt att starta övningarna om du aldrig har gjort det förut.




  4. Träna minst 2 dagar i veckan. Styrketräning eller motståndsträning består av att använda laster, motståndsband eller kroppens vikt för att stärka musklerna. Om du börjar börja prova övningar för över- och underkroppen (1 dag för överkroppen och 1 dag för botten). Öka med tiden gradvis intensiteten på dina övningar så att den inkluderar 3 till 4 dagars kroppsbyggnad i din veckovy.
    • Ett exempel på överkroppsträning kan inkludera 2 uppsättningar med 30 sekunders bräde och 2 uppsättningar med 12 reps vertebral spiral, pumpar, underarmsflexioner med hantlar och utvecklade axlar.
    • För att stärka benen, gör två uppsättningar med 12 repetitioner av lårböjningar, broar, kalvförlängningar och slitsar.
    • Vila i 30 till 60 sekunder mellan varje uppsättning. Om ditt mål är att utveckla din muskelstyrka och du gör högintensiva övningar, är en 3 minuters vila perfekt för att öka din styrka.
    • Du kan träna hemma eller använda motståndsmaskiner i gymmet.



  5. Variera din rutin så att du inte blir uttråkad. För att inte bli uttråkad under träningen och hjälpa dig att vara motiverad kan du prova att variera dina övningar. Om du interverterar dina övningar kan du arbeta hela kroppen och förebygga skador.
    • Till exempel kan du springa på måndagar, träna överkroppen på tisdagar, göra varv på onsdagar, träna underkroppen på torsdagar, göra yoga på fredagar, cykla på lördagar och gå vidare söndag.
    • På bodybuilding-dagar, gör dina aeroba övningar genom att värma upp och kyla dig själv med snabba promenader, vertikala hopp med armar och ben isär eller hoppa över rep. Att klättra upp i trappan och gå en promenad under lunchpausen hjälper dig att göra 5 eller 10 minuter extra aerob träning under dagen.
    • Undvik att arbeta samma muskelgrupp två dagar i rad. Till exempel bör du inte böja din biceps och axlar under två dagar i rad. Musklerna behöver tid att återhämta sig och överarbetet kan skada dem.



  6. Gå i 5 till 10 minuter för att svalna. Efter dina övningar måste du gå i 5 till 10 minuter och sträcka för att svalna. Kylning, som uppvärmning, är en form av mildare träning som är utformad för att hjälpa kroppen att gå från vilsam aktivitet till vila. Gå i 5 till 10 minuter och sträck musklerna riktade efter din träning.
    • Sträck musklerna individuellt i totalt 30 till 60 sekunder. Till exempel kan du göra 3-4 quadriceps-sträckningar per ben och underhålla sträckan i 10 sekunder.
    • Undvik att sträcka dig före träningen för att förhindra risken för skador. Sträck efteråt när dina muskler är varma för att hjälpa dem att återhämta sig och förbättra din flexibilitet.

Del 2 Gör aeroba övningar



  1. Gör snabb promenad eller kör varje dag. Att gå och springa är ett bra sätt att hålla sig aktivt, särskilt om det är första gången du gör övningar. Välj en 15 minuters snabb promenad under lunchen och gå eller springa runt kvarteret i 15 minuter efter middagen.
    • För äldre eller med tidigare problem med lederna kan loppet vara för grovt för knä, höfter och vrister. Respektera kroppens gränser och gå bara vid behov.



  2. Hopprep i 5 till 15 minuter. Att hoppa över rep är inte bara ett roligt spel för barn, det är också en bra konditionsträning. Ta ett rep och försök hoppa i 5 minuter i rad. Om du inte är van vid att göra övningar kan du bara hoppa i 1 minut.
    • Om du behöver sluta, ta en paus och återuppta andningen. Försök gradvis öka tiden du hoppar över rep. Du kan ägna 30 sekunder eller 1 minut av din veckotid till denna övning tills du kan hoppa minst 5 minuter i rad.



  3. Prova det vertikala hoppet med armar och ben isär. Stå med fötterna ihop och armarna längs kroppen. Hoppa sedan på platsen medan du sprider benen och lyfter armarna över huvudet. Återgå till startposition och börja igen.
    • Liksom med hopprep kan du pausa om du känner dig för andfådd och gradvis öka den tid du lägger på denna övning.



  4. Gå på cykeltur. Om du börjar kan du cykla runt kvarteret, på en cykelväg eller i en park. Först bör du försöka resa 5 km på 30 minuter innan du gradvis ökar hastigheten och avståndet.
    • När du blir mer aktiv kan du öka avståndet till 8 km på 30 minuter. Så småningom kan du försöka täcka 6 km på 15 minuter.



  5. Gör längder i en pool. Simning är den perfekta träningen för hela kroppen, för att inte tala om det hjälper dig att variera din rutin. Försök göra varv i 20 minuter eller så länge du kan utan att bli för andfådd. Vid behov kan du ta en paus, särskilt om du inte är van vid att träna.
    • Förutom att göra varv kan du göra aeroba övningar i vattnet eller bara promenera i poolen. Denna typ av aktivitet är perfekt för personer med ledproblem eller som lider av överdriven vikt.



  6. Skäm bort dig i loppet. När du är van vid fysisk aktivitet, springa runt kvarteret eller springa i gymmet eller på en bana. Försök springa 15 till 30 minuter i rad, men tvinga inte dig själv om du bara börjar bli mer aktiv.
    • Lägg till en extra minut till din körtid varje vecka. Så småningom, se om du kan springa 1,5 km åt gången och försöka bryta ditt eget rekord varje gång du springer.
    • För äldre eller som har haft problem med ben eller leder kan löpa vara för grovt för benen. Glöm inte att hålla dig anpassad till din kropp.



  7. Sätt din kropp på provet med splitträning. Fraktionell träning består av växlande övningar med hög intensitet och övningar med låg intensitet. Det är också ett bra sätt att bränna kalorier. Eftersom det inkluderar aktiviteter med hög intensitet som att springa eller springa, är det bäst att inkludera det i din träningsrutin om du redan är van vid att göra övningar. Ett bra exempel på grundläggande splitträning är alternerande löpning och gång.
    • Värm upp i 5 till 10 minuter snabb promenad och 5 till 10 minuters jogging. Efter jogget, gör 30 till 60 sekunders löpning och sedan 5 minuters jogging. Växla minst 2 eller 3 gånger 30 till 60 sekunders löpning och 5 minuters jogging. Kyl sedan ned med en 5 till 10 minuters promenad.

Del 3 Lär dig kroppsbyggandeövningar



  1. Gör pumpar att stärka armarna och bröstet. Lägg ner med ansiktet nedåt, handflatorna platta på golvet och direkt under axlarna. Håll huvudet, nacken, ryggen och benen i linje, andas ut och lyft kroppen genom att trycka med armarna. Dina händer och tår måste stödja kroppens vikt.
    • Sträck dina armar, men lås inte armbågarna. Håll dig hög i en sekund och andas sedan in medan du långsamt sänker tills näsan nästan rör marken. Gör två uppsättningar med 12 repetitioner.
    • För att variera dina övningar sprider du handflatorna ytterligare när du trycker. Du kan också hålla armarna nära kroppen för att arbeta på dina triceps snarare än bröstet.



  2. Försök att hålla 30 till 45 sekunder i plankläget. Börja med att lägga dig själv i ett liggande läge, med ansiktet nedåt, som om du skulle göra en pump. Ta av kroppen med underarmarna och tårna. Försök att hålla denna position i minst 30 sekunder, sänk ner dig själv och ta 30 till 60 sekunders paus och försök igen.
    • Håll huvudet, nacken och ryggen i en rak linje. Lyft inte upp huvudet, men håll det i neutralt läge så att ditt ansikte vänds mot marken.
    • Om 30 sekunder verkar för lätt, försök att stanna i plankpositionen i en minut eller mer.
    • Kom ihåg att fortsätta andas normalt i plankläget.



  3. Arbeta din abs med vertebrala lindningar. Börja med att ligga på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Sätt händerna på bröstet eller placera dem bakom huvudet, engagera magmusklerna och andas ut medan du långsamt tar av dig från toppen av överkroppen.
    • Lyft upp bålen för att ta av axelbladen från marken, håll den här positionen 1 till 2 sekunder och andas in medan du sakta sänker ner dig själv. Gör två uppsättningar med 12 repetitioner.
    • För att undvika att skada dig själv och låta dina muskler arbeta hårdare, använd långsamma, kontrollerade rörelser.
    • Om du lägger händerna bakom huvudet, använd inte det för att dra upp huvudet och nacken. För att undvika skador, vila helt enkelt fingertopparna på baksidan av huvudet eller korsa händerna över bröstet.



  4. Använd bron för att rikta dina gluteal- och magmuskler. Ligg på ryggen med knänna böjda, fötterna plana på golvet och armarna på sidorna. Andas in och andas ut medan du ingriper magmusklerna innan du långsamt tar av höfterna och korsryggen. Lyft upp tills axlarna och knäna bildar en rak linje. Håll armarna plana på marken för att hålla balansen.
    • Håll denna position i 1 till 2 sekunder och andas sedan ut medan du försiktigt sänker dig tillbaka till din utgångsposition. Upprepa dessa steg för att göra två uppsättningar med 12 broar.
    • För att öka svårigheten med övningen, försök att stanna i det övre läget och sedan sträcka ett ben. Vila ryggen på marken, börja igen med det andra benet och sänk dig sedan ner på marken.



  5. Böj låren. Stå med fots axlarbredd från varandra, tårna något utåt, raka raka och armarna i sidled eller korsade över bröstet. Böj knäna försiktigt med torso rakt och magmusklerna, och sänk höfterna som om du skulle sätta dig ner.
    • Tryck tillbaka skinkorna när du sänker höfterna, så att din vikt vilar på dina klackar. Håll knäna och tårna i linje och se till att knäna inte sträcker sig utöver tårna.
    • Fortsätt sänka tills låren är nästan parallella med golvet, tryck sedan med hälarna för att lyfta och återgå till ditt startläge.
    • Andas in när du går ner och andas ut när du använder benen för att lyfta. Gör två uppsättningar med 12 lårböjningar.



  6. Prova det burpee att arbeta hela kroppen. Börja stå med fötterna på axlarnas bredd isär och hoppa framåt för att hoppa. Placera handflatorna platta på golvet och sträck tillbaka benen för att sätta dig själv i pumpläget och gör sedan en pump.
    • Efter pumpen, ta dina ben framåt för att återuppta en hukposition och hoppa sedan vertikalt med händerna uppåt för att återgå till ditt startläge. Gör 2 uppsättningar med 12 burpees.



  7. Köp gratisvikter eller prenumerera på ett gym. Även om det är möjligt att göra olika viktfria viktlyftningsövningar kommer hantlar, stänger och motståndsmaskiner att öka intensiteten i dina övningar. För att undvika att skada dig själv, börja med lättare laster och undvika att trycka din kropp utanför dess gränser.
    • Välj laster som erbjuder viss motstånd men som låter dig upprätthålla god hållning. Titta i spegeln och se till att dina repetitioner är smidiga, regelbundna och kontrollerade. Om du verkar obalanserad eller har problem med att avsluta en serie, gå efter lättare laster.
    • Gör två uppsättningar med 12 böjningar av biceps. Stå med dina fötter axelbredden från varandra och ta en hantel i varje hand på varje sida. Böj armbågarna och håll dem nära kroppen för att lyfta hantlarna upp till axlarna. Andas in när du sänker lasten för att återgå till startpositionen och andas ut när du böjer dina biceps.
    • Gör axlarna genom att lyfta hantlarna över axlarna med armbågarna böjda. Andas ut när du sträcker armarna över huvudet, sänk hantlarna vid axlarna och upprepa sedan i två uppsättningar med 12 repetitioner.
    • Rådgör med en erfaren tränare eller vän för att se till att rörelsen går smidigt. Om du tränar motståndsmaskiner på gymmet, be en tränare att visa dig hur du använder dem väl.

Del 4 Förbättrad balans och flexibilitet



  1. stretch efter att ha värmt upp dina muskler. Du bör bara sträcka muskler som har varit aktiva och har fått en större blodtillförsel. Sträckning av kalla, inaktiva muskler ökar risken för skador. När du sträcker dig måste du ständigt hålla posisen snarare än att göra fram och tillbaka rörelser. Andas in när du sträcker musklerna och andas ut när du håller posisen.
    • För att sträcka din hamstrings, sitta på golvet med benen utsträckta framför dig. Luta dig framåt, vippa fingrarna så långt som möjligt tills du känner spänningar på baksidan av dina ben, håll sedan detta läge i 15 till 20 sekunder.
    • Ställ upp mot en stol eller en vägg för att sträcka dina fyra steg. Lyft höger fot till skinkan, grepp tårna med höger hand och dra försiktigt tills du känner spänning i framsidan av låret. Fortsätt lägga i 15 till 20 sekunder och börja sedan igen med vänster ben.
    • För enkel axelsträckning, dra försiktigt höger armbåge mot motsatt skuldra tills du känner spänning i höger axel och rygg. Stanna i detta läge 15 till 20 sekunder och börja sedan igen med den andra armen.
    • Sträck dina kalvar genom att stå och placera handflatorna platt mot väggen och axelhöjden. Håll armarna raka och fötterna på marken, sträck det högra benet bakåt och böj något vänster knä. Tryck mot väggen tills du känner en spänning i höger kalv, håll posisen i 15 till 20 sekunder och börja sedan på andra sidan.



  2. Börja göra yoga. Förutom att förbättra balans och flexibilitet, stimulerar yoga koncentration och hjälper till att kontrollera stressnivåer. Du kan ta lektioner i gymmet, community center eller yogastudio. Du kan också göra det hemma med hjälp av onlineguider eller DVD-skivor.
    • Oavsett om det är yoga eller taichi, är gruppklasser ett bra sätt att hålla sig till en träningsrutin. Att lägga till en social komponent kan göra detta ögonblick roligare och det är mindre troligt att du ger upp på vägen.



  3. Prova det Pilates. Pilates är en serie yoga- och dansinspirerade rörelser som kombinerar aerobics, balans och flexibilitet. När det gäller yoga kan du träna som grupp eller ta kurser i gymmet eller studion.
    • Även om gruppklasser är ett tillfälle att lysa upp din träningsrutin, kan du också söka efter Pilates-DVD-skivor eller internetvideor för att hjälpa dig.



  4. Håll dig aktiv medan du dansar. Oavsett om det är balett eller flamenco, kan dans vara en rigorös övningsform. Det förbättrar flexibilitet, aerobics och uthållighetsträning, men förbättrar också samordningen. Du kan träna med en lokal dansgrupp eller ta lektioner i gymmet eller i närmaste samhällscentrum.
    • Det kan vara kul att lära sig dansa online eller delta i dansklasser, men du kan också lyssna på dina favoritlåtar och dansa i ditt hem.



  5. Lägg till taichi i din träningsrutin. Taichi är en kinesisk kampsport som inkluderar sekvenser av långsamma rörelser. Det förbättrar balans, flexibilitet och koncentration och är också ett bra sätt att hantera stress. Eftersom detta är en form av träning med låg effekt, är taichi det perfekta alternativet för äldre, som har en historia av medicinska problem eller som nyligen har lidit skador.
    • Leta efter taichi-lektioner på det lokala gymmet eller i ett dedikerat centrum. Du kan också söka efter videor på Internet.

Del 5 Ta med övningar i ett upptaget schema



  1. Försök att vara aktiv under dagen. Du behöver inte ägna flera timmar på din dag till övningarna. Du har möjligheten att dela upp dem i flera sessioner för att förhindra en stillasittande livsstil.
    • Till exempel kan du böja låren tills ditt vatten kokar eller ditt kaffe är klart.
    • Ta en minut att göra brädet när du kommer upp ur sängen.
    • På jobbet, ta en 5-minuters paus varje timme för att ta några steg och sträcka.



  2. Spendera mindre tid på att sitta. Att spendera flera timmar på en kontorsstol är stressande för kroppen. Försök använda ett stående skrivbord eller till och med ett stående skrivbord i kombination med ett löpband. Om den här lösningen inte säger något, försök bara ta en regelbunden paus för att komma upp och ta några steg.
    • Du kan också prova att sitta på en träningsmatta istället för en kontorsstol. Eftersom du kommer att behöva engagera dina magmuskler för att balansera på bollen, kommer det att vara lite som att träna även när du sitter.



  3. Ta trappan istället för hissen. När du går hem eller när du går på jobbet, försök att ta trappan istället för hissen. Om du inte kan klättra upp alla trapporna på en gång, bara 1 eller 2 våningar för att börja, lägg sedan till ytterligare ett våning varje vecka.
    • Att klättra uppför trapporna gör att du kan bränna två gånger fler kalorier än om du gick under samma tid.



  4. Gå eller cykla. Istället för att ta bilen när du måste åka någonstans, gå till fots eller ta din cykel när du kan. Till exempel kan du göra en enkel körning till en övning genom att gå till stormarknaden flera gånger i veckan.
    • Om din arbetsplats är för långt borta för att cykla, kan du ta en buss och gå ner några stopp tidigare för att gå resten av vägen.
    • Vissa bussar är utrustade med cykelställ eller tillåter fällbara cyklar ombord. Så du kan göra en del av cykeln och resten med buss.
    • När du tar din bil kan du försöka parkera några kvarter från din destination eller på parkeringsplatsen längst från stormarknaden.

Del 6 Träna säkert



  1. Fråga din läkare om råd. Innan du startar en träningsrutin bör du rådfråga din läkare, särskilt om du har haft hjärta, ben, muskler, leder eller andra tillstånd. Fråga hur du börjar träna säkert och vilka övningar som är bäst för dig.
    • Tala med din läkare om du upplever smärta, yrsel, oförmåga att andas eller om du får andra symtom under träningen.



  2. Drick mycket vatten. Du måste dricka 450 ml vatten innan du tränar och 250 ml var 15 till 20 minuter under din träning. Din kropp behöver mer vatten för att hjälpa musklerna att arbeta och ersätta förlorade vätskor genom att svettas.
    • Energidrycker kan också ersätta förlorade salter och mineraler genom att svettas. Men om ditt mål är att gå ner i vikt, bör du begränsa din konsumtion av energidrycker eftersom de innehåller mycket socker och kan lägga till extra kalorier i din diet.
    • Det rekommenderas också att konsumera en hälsosam proteinkälla eller komplexa kolhydrater innan du tränar. Till exempel kan du äta en frukt, nötter, en jordnötssmörsmörgås, magert kött, ost, hela veteknäckare eller en proteinbar.



  3. Använd lämpliga kläder för din aktivitet. I allmänhet rekommenderas det att bära kläder som inte stör rörelsen eller blodcirkulationen. För vissa former av aktivitet, till exempel cykling, kan du bära snäva kläder som inte bör vara för hårda. Lösa träningsdräkter är bättre för kroppsbyggande, snabb promenader och lagsporter som basket eller fotboll.
    • Se till att din outfit passar vädret. Använd lätta kläder med korta ärmar som släpper ut luften när det är varmt och olika lager av kläder när det är kallt.



  4. Välj skor som erbjuder bra stöd och dämpning. När du väljer sportskor bör du gynna modeller med solida gummisulor. De rätta skorna ska inte böjas i 2. Du kan ta tag i de som intresserar dig i hälen och tån och försöka se om deras sulor är motståndskraftiga mot tryck.
    • Skorna måste vara bekväma. De ska inte klämma in dig och tårna bör nå deras spets utan att komma ihop. Försök alltid båda skorna för att se till att de passar dig.
    • Bär skor som passar din typ av aktivitet, till exempel löpskor eller basketskor. Varje aktivitet sätter stress på foten på olika sätt. Till exempel är löparskor tillräckligt flexibla för att underlätta promenader, men de ger inte det ankelstöd som krävs för tennis eller basket.



  5. Sluta träna vid smärta. "Ingenting utan någonting" är egentligen inte det ideala ordet när det gäller sport. Om du känner smärta eller är mycket dålig, sluta genast. Sträva efter att vila det ömma området tills smärtan börjar blekna.
    • Om du tror att du har skadat dig själv kan du försöka behandla dig själv hemma. Vila, applicera is i 20 minuter var tredje till fyra timmar, pressa det ömma området med atletisk tejp och försök att lyfta den över hjärtnivån. För att behandla smärta, ta receptfria mediciner som ibuprofen.
    • Vi ses på ett läkarkontor om du hör ett ljud, om du känner kraftig smärta, om du blödar kraftigt, om du inte kan röra dig, om din vikt har rört sig på en led eller om milda till måttliga symtom förbättras inte efter 1 till 2 veckor.
råd



  • Att lyssna på musik under träning kan vara ett bra sätt att underhålla och motivera.
  • Konsekvens är den viktigaste delen av en träningsrutin. Resultaten kommer inte att synas från de första dagarna. Dina övningar bör bli en vana och du bör sträva efter att hålla din rutin frisk.
  • Du kan inte använda riktade övningar för att förlora fett på en specifik plats i kroppen. Till exempel är det omöjligt att förlora fett runt magen eller låren med övningar som riktar sig mot buken och fyrdubblarna. För att minska det totala kroppsfettet måste du bränna fler kalorier än du konsumerar.
  • Övningarna är utformade för att hålla dig friskare, inte för att du ska se ut som någon du har sett i ett magasin. Sträva efter att utveckla hälsosamma vanor och gratulera dig själv för att du lägger så mycket arbete på det.
  • Om du är en tonåring eller tonåring växer din kropp fortfarande och vissa övningar kanske inte passar dina ben och leder. Om du är intresserad av bodybuilding, be din läkare om råd för att förhindra risk.
varningar
  • Du får inte träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Undvik också att träna vid muskel- eller ledvärk.
  • Om du aldrig har haft någon fysisk aktivitet tidigare eller om du har haft medicinska problem bör du rådfråga din läkare innan du gör övningar. Innan du återupptar övningarna bör du också kontakta en läkare eller fysioterapeut om du nyligen har drabbats av en skada.