Innehåll
- stadier
- Del 1 Fokusera på de psykologiska orsakerna till hyperfagi
- Del 2 Ta bort beteenden som leder till överätning
- Del 3 Ta goda vanor
- Del 4 Komponering med hyperfagi
- Del 5 Förstå hyperfagi
Alla känner till dessa måltider när vi äter otroliga mängder mat, eftersom det är jul eller en födelsedag. Men för vissa människor är det vardagen. De absorberar dag efter dag sådana mängder: de lider av en störning i matsmältningsbeteendet, hyperfagi, även kallad känslomässig näring. Den upprepade och snabba konsumtionen av mat leder oundvikligen till en känsla av skuld, men också till nöd och djup nöd. Vidare kan långvarig hyperfagi, eftersom det leder till viktökning, leda till allvarliga tillstånd, såsom typ 2-diabetes, hypertoni eller hjärt-kärlsjukdom. För att få ett mer normalt liv måste vi hitta sätt och de saknar inte att äta normalt igen.
stadier
Del 1 Fokusera på de psykologiska orsakerna till hyperfagi
-
Kontakta en psykoterapeut. Detta är ännu viktigare om du lider av bulimisk (eller tvångsmässig) hyperfagi. Oftast har ätstörningar psykologiska orsaker. Om du mår bra med denna terapeut, kan du tillsammans upptäcka vad som ligger under din hyperfagi: en stor ångest, en depression eller en självbild som devalveras.- Praktiskt taget alla som lider av bulimisk hyperfagi har en humörstörning.
- Utan att gå till bulimisk hyperfagi, måste varje ätstörning leda till samråd. Psykologen hjälper dig att upptäcka vad som orsakar sådant beteende och kommer att berätta vad du kan göra för att leva med ångest, depression ...
- Ta med din matdagbok under dina analyser för att hjälpa din terapeut. Han eller hon kommer att kunna etablera din psykologiska profil och upprätta länkar mellan dina avsnitt av hyperfagi och det du lever.
-
Vet hur du hanterar din ilska eller sorg. Människor med hyperphagia hindrar sina känslor genom att äta mycket, mat är en sköld. Överförbrukning av mat döljer alltid negativa tankar, ofta djupa. Det som behöver läktas är vad som ger hans mörka, ibland omedvetna idéer. Till en början måste du vara medveten om att ohälsosamma idéer bebor dig. När du känner att ilska växer upp i dig, när du upplever en obehaglig känsla, måste du hitta ett sätt att evakuera den negativa känslan som ibland inte håller.Ring en vän som alltid har ett öra åt dig, hålla en dagbok eller måla om det är din passion: du måste evakuera det negativa trycket. Om din ilska (eller sorg) har orsakats av någon tidigare, är det absolut nödvändigt att det kännas på ett eller annat sätt.- Till exempel kan du skriva till vem som kommer att skada. Det är inte nödvändigt att skicka dessa brev. Det enda faktumet att skriva dem hjälper till att minska språket, trycket.
- Var övergiven mot dig själv. Sitt framför en spegel och förlåt dig själv för all skada du har gjort eller tror att du har gjort. All avsky som du har eller tror att ha av dig själv måste uttryckas, verbaliseras för att hävda att du kommer in på helingsvägen.
-
Fastna inte på mat under stress. Undvik att kasta dig utan att tänka på mat vid minsta irritation. Försök att förstå varför du är i detta tillstånd och hitta ett sätt att lindra trycket. Du måste koppla av med alla medel.- Ta en tur i närheten. En promenad på 15 minuter räcker för att kroppen ska producera endorfiner, vilket kommer att påverka ditt humör på ett bra sätt.
- Lek med ditt husdjur. Ju mer du spelar, desto mer du rör eller smeker det, desto mer din hjärna producerar locytocin, det så kallade "nöje" hormonet, kommer du att må bättre.
- Lär dig att andas djupt. Om ditt sinne snurrar, försök att fokusera på en sak, till exempel din andning. Det har visat sig att fokusering på andning och meditation hjälper till att lindra stress och ångest.
- Öva yoga.
- Lär dig att meditera. Fördelen med meditation är att den inte kräver speciell installation och plats. Så snart du har 10 minuter (eller mer) framför dig kan du hänge dig åt det.
-
Var mer uppmärksam på magen. Ställ dig ofta den ödesdigra frågan: "Är jag verkligen hungrig? Att bara ställa frågan hjälper dig att ta ett steg tillbaka. När man äter är det få människor som ägnar stor uppmärksamhet åt vad som händer i deras kropp vid den tiden, utom i slutet av måltiden när mättnad anländer. Människor som lider av hyperfagi ännu mindre, magen kan vara full, de fortsätter att äta. De upplever inte längre någon signal.- För att hjälpa dig kan du skapa en mättnadsskala som sträcker sig från 1 till 10. På nivå 1 är du redo att bli hungrig och 10 kommer att vara när du har ätit för mycket, vid gränsen för kräkningar. Nivå 5 representerar ett tillstånd där du är nöjd, men inte överdrivet.
- Börja äta på nivå 3 eller 4, förvänta dig inte att vara 1 eller 2.
- Sluta äta när du är på nivå 5 eller 6, det vill säga att du känner att du har ätit bra, men inget mer: du mår bra.
- Dela var och en av dina måltider i fyra steg. I slutet av den första perioden, fråga dig själv: "Är jag fortfarande hungrig? Om svaret är ja, fortsätt din måltid. Kom mitt i måltiden, ställ dig själv samma fråga osv. Kom ihåg att du inte behöver avsluta din tallrik.
- För att hjälpa dig kan du skapa en mättnadsskala som sträcker sig från 1 till 10. På nivå 1 är du redo att bli hungrig och 10 kommer att vara när du har ätit för mycket, vid gränsen för kräkningar. Nivå 5 representerar ett tillstånd där du är nöjd, men inte överdrivet.
-
Övervinna din tristess. Många människor äter av tristess. Om du är typ för att bli lätt uttråkad, måste du absolut gå ut där din mat är. Ha en hobby, volontär, gå på bio (genom att undvika konfektyrstället i ingången), ring en vän eller gå en promenad ... Så länge du är riktigt upptagen kommer du inte tänka på att äta längre.
Del 2 Ta bort beteenden som leder till överätning
-
Ät långsamt. Förutom de mängder som äts kännetecknas hyperfagi av en snabb diet. Ät inte girigt, ta dig tid, tänk på vad du äter, njut av uret, smaken. Detta enkla sätt att göra saker hjälper mycket. Detta intresse för mat före och under måltiden utvidgas nu av människor så olika som läkare, stjärnkockar eller stjärnor.- Gör inte något annat när du äter. Ät inte stående eller under körning. Sitta bekvämt runt ett bord. Ha ett slags ceremoniellt, till och med enkelt, som tvingar dig att tänka att du kommer att äta tyst.
- Placera din gaffel mellan varje bett.
- Varje bit måste metodiskt tuggas. Ta inte en annan för att ha svält den föregående.
- Ta dig tid med din näsa och smaklökar för att njuta av det du äter.
-
Stäng av TV: n. Salva orsakas inte alltid av stress eller känslor, det kan helt enkelt bero på att du gör något annat medan du äter. Undvik därför att bli distraherad under måltiderna - stäng av TV: n, datorn, läs inte medan du äter - och koncentrera dig på din tallrik, på hur du känner dig när du äter. Enligt vissa studier skulle äta medan man tittade på TV leda till att man äter ohälsosamma livsmedel (läsk, kakor till aptitretare, hamburgare). Att förbereda en riktig måltid med frukt och grönsaker verkar oförenlig med en måltid i en stol framför tv: n. -
Ändra dina sätt att vara och göra. När vi tittar på det är vi vana vid det. Vi äter ofta på samma plats, med samma bestick på samma timmar. Att bryta kugghjulet på hyperfagi som också är baserat på vanor, ingenting som att ändra rutinen genom att byta plats, bestick eller timers: du kommer inte äta mekaniskt längre. Att bara ändra tiden för måltiderna eller använda mindre tallrikar förändrar saker och ting mycket.
Del 3 Ta goda vanor
-
Flytta mer. Fördelarna med fysisk aktivitet, även måttlig, är väl etablerade. Gå, springa, cykla, simma och du ser att du kommer att må bättre, fysiskt och mentalt. Gå in i dagliga fysiska aktiviteter på 20 till 30 minuter. Till exempel kan du:- att göra yoga
- njuta av simning
- gå vandring
-
Försvinna allt som frestar dig. Om du inte fyller dina garderober med saker som vanligtvis frestar, kommer du inte att kunna konsumera dem! Om ditt minne är lite "dåligt", handla med din matdagbok, titta på vad du har skrivit och undvik de produkter du äter mest.- Fångas inte i butiken. Kakor, läsk, godis, kakor för aperitif är ofta framträdande och frestande. Gå istället för att se hyllorna till färska produkter (fisk, kött, grönsaker).
-
Ät inte fastfood längre. Förlorar vanan att återvända hem för att stoppa, nästan automatiskt, fastfood-hörnet. Om du inte gillar matlagning, gå till en restaurang för näringsrika och balanserade rätter. På samma sätt kan du försöka distribuera stress på jobbet och överskottsmat.
Del 4 Komponering med hyperfagi
-
Var övergiven mot dig själv. Du lyckas inte med att byta vanor ibland flera år gamla. Det kommer oundvikligen att bli "återfall". Känn dig inte skyldig, du säger att du har undergått, men att i morgon återupptar du dina goda resolutioner. -
Skämmas inte. I ditt fall kommer skam, ilska eller besvär, efter att ha ätit så mycket och så snabbt, inte fixat saker, tvärtom! Det är möjligt att övervinna dessa negativa känslor utan att hoppa på mat.- Rita en linje på det förflutna. Allt du kan göra är nu bakom dig. Säger du också att det förflutna är det förflutna och inte kan förändras, medan framtiden kan vara. Du måste lära dig av dina misstag och misslyckanden och gå framåt.
- Skriv ner alla dina misstag av mat. Skriv ner dem exakt och försök att förstå vad som hände. Har du knäckt på sådan mat? Kändes du en känsla som fick dig att äta? Genom att notera alla dessa händelser och läsa om dem kommer du att bli medveten om ditt tillstånd, du kommer att känna dig mindre skyldig och du kommer att kunna korrigera situationen.
- Uppmuntra dig själv. Du är i bästa läge att göra det. Med hjälp av en applikation (för en smartphone eller dator) som du programmerar skickar du dig själv positiva meddelanden eller uppmuntran.
-
Sök eller be om hjälp. Det du upplever är nödvändigtvis svårt, så all hjälp utanför är välkommen i denna vardagliga kamp. Det är alltid bra att hitta människor att prata med om detta ämne. Det finns patienter och professionella föreningar som hjälper dig. Om du inte fysiskt kan träffa människor, finns det idag moderna medel (videofon, forum, chattar) att kontakta dem på distans. Låt oss citera:- Förening annars
- Enfine-föreningen
- AFDAS-TCA förening
- chattar om hälsa
- forum som behandlar hälsa
Del 5 Förstå hyperfagi
-
Håll en matdagbok. Våga på detta område våga möta verkligheten. Det är ett bra sätt, med lite eftertanke, att sätta alla saker du kan äta på en dag, i ett nötskal, att inse hur mycket du kan äta, att du i dessa fall alltid tenderar att -estimer. Om du registrerar allt kan du identifiera tider eller situationer som får dig att äta för mycket och mat du inte kan motstå över tid.- För att denna matdagbok ska kunna användas, måste du ange alla dina avsnitt av hyperfagi med timmarna, avsnittets varaktighet, vad du har ätit. Skriv ner vad du gjorde på den tiden, vad var ditt sinnestillstånd då och var du var.
- Skriv ned skriftligt eller på din dator vad du konsumerar och när. Lita inte för mycket på ditt minne, bara skrifterna återstår. Personer med hyperfagi tenderar alltid att underskatta vad de äter, även om de vet vad de äter mycket. Om du inte märker någonting, kommer du att glömma alla de små nibblerna på dagen som du lätt glömmer, det lilla handtaget med godis som drar från grannens förpackning eller denna lilla bit kaka som hänger på vardagsrummet: allt måste noteras !
- Glöm inte att ange de delar du tar och notera såser och andra tillbehör som är för mycket att glömma.
- Här är ett exempel på en matdagbok.
-
Köp eller skapa en matdagbok som passar dig. Genom att komplettera den med viss information, till exempel ditt sinnestillstånd eller din miljö, kommer du så småningom att förstå hur du fungerar i mat, vilka är utlöserna till din emotionella diet. För att ta ett exempel kommer du att inse att du äter mer när du är ledsen, när du bor hos dina föräldrar ... Vi är här i samband med känslomässigt ätande.- Det som också är intressant att visa är tiden mellan måltider som, om de är för långa, kan förklara din hyperfagi. Om detta är fallet bör du vara medveten om att du knaprar så fort du väntar (trafikstockning, i ett väntrum), att du tenderar att äta för mycket när du är framför TV: n eller datorn. När du är fängslad av det du ser, tar du inte upp vad du äter.
- Var medveten om vad som händer när du ser eller luktar mat. Om du har lagt märke till allt kommer du att upptäcka att du till exempel inte kan motstå lukten som slipper undan ett bageri. Som du noterade i din dagbok att du inte var särskilt hungrig förut är denna passage framför bageriet en trigger.
-
Lär dig lite om känslomässigt ätande. Din matdagbok bör berätta att du till exempel äter så snart du är överväldigad av känslor eller uttråkad. Se om du äter när du är ledsen, stressad, arg, ensam, ledig, trött. När du omedvetet lider, äter du för att inte längre lida. Men om äta är lugnt på plats har du också insett att det bara var tillfälligt.- En stressad person tenderar att utsöndra ett visst hormon: kortisol. För mycket av detta hormon kan orsaka ett försvar av kroppen. I ditt fall är det ett oåterkalleligt behov av att äta, speciellt energiska livsmedel (ofta söt, salt eller fet) som vi vet är svåra att sluta äta. Om du regelbundet är stressad i skolan, på jobbet, hemma ... kan du betraktas som en person med risk för känslomässigt ätande.
-
Gör skillnaden mellan normalt hunger och känslomässigt ätande. Först är det svårt att separera de två, manifestationerna är praktiskt taget identiska. Så du måste vara medveten om vad du gör när du ska öppna ett paket kakor. Det finns några frågor att ställa dig själv.- Är din hunger plötslig och oåterkallelig? En normal hunger förekommer gradvis, vilket inte är fallet med en hyperfagi.
- Känner du ett akut behov av att äta? En normal hunger kan hanteras under några timmar. Vid en känslomässig diet verkar du inte kunna vänta längre.
- Känner du behovet av att äta en viss mat? Med en normal hunger kan all mat fylla din hunger för tillfället. För någon som lider av känslomässig utfodring finns det ofta, men inte alltid, någon form av fixering på en mat eller en klass av livsmedel.
- Tror du att äta utöver vad som behövs? Om du fortfarande äter medan magen är full, är du säkert när det gäller en känslomässig diet. Någon som har en normal hunger slutar när han matas.
- Känner du skuld, skam, hjälplöshet eller förlägenhet under måltiderna eller efter att ha ätit? Om så är fallet, finns det en god chans att du är i en känslomässig diet.
-
Vet hur man känner igen tecknen på bulimisk hyperfagi. Hyperalphagia (även känd som "känslomässigt äta") bör inte förväxlas med bulimisk hyperfagi (även kallad "ätstörning"). Det senare är också en störning av ätbeteende, ibland så allvarligt att patientens liv står på spel, båda kan läka. Bulimisk hyperfagi kan bara diagnostiseras av en konstnär. Om du tror att du är ett offer, be din läkare att upplysa dig på denna punkt. Manifestationerna av denna dysfunktion saknas inte.- Du äter väldigt snabbt och så äter du mycket mer än majoriteten av människor på samma tid.
- Du slutar knappast att äta.
- Du äter i hemlighet eftersom du skäms för detta beteende.
- Du äter mycket medan du inte är särskilt hungrig.
- Du känner dig skämd, skyldig, till och med äcklad av ditt eget beteende.
- Du kan inte kompensera för dessa avsnitt av överätande, vilket får dig att spela eller göra mer sport.
- Du har denna störning minst en gång i veckan i tre månader.
- En person som lider av bulimisk hyperfagi är inte nödvändigtvis stor, även om det med tiden är det som händer. Det finns ingen typisk morfologisk profil för personer som lider av känslomässigt ätande: det finns genomsnittliga kroppsstorlekar, överviktiga personer och feta människor.