Innehåll
- stadier
- Del 1 Att komma tillbaka
- Del 2 Hitta orsakerna till mardrömmar
- Del 3 med hjälp av mental bildbehandling
Mardrömmar kan vara en svår upplevelse. Du kan begränsa chansen att få mardrömmar, men du kan inte alltid förhindra dem. Du kan använda vissa tekniker för att bättre hantera mardrömmar när de uppstår.
stadier
Del 1 Att komma tillbaka
-
Lugna dig snabbt. När du vaknar efter en mardröm är det troligt att du kommer att få panik lite. Följ stegen nedan för att snabbt avsluta din panik och återhämta dig från den här upplevelsen:- sitta i sängen så snart mardrömmen väcker dig,
- sitta på sängkanten med fötterna platt på golvet,
- fokusera på din miljö, placera dig själv i namnen på objekten i ditt rum,
- vara säker lugnt, berätta för dig själv att du är säker och helt vaken,
- försök att gå tillbaka och sova och ha en avkopplande aktivitet tills du är trött, om du inte anländer efter en kvart.
-
Stabilisera dina sinnen. Medan du kan vara säker på att du är vaken och säker, är det lika viktigt att lugna dina sinnen och din kropp. Stabilisera varje riktning genom att följa följande steg:- smak: försök att äta något starkt, som mynta, ta inte socker, eftersom det kan störa din sömn,
- touch: röra något i grovt eller väldigt kallt, som en isbit,
- lodorat: hålla en tröstande och stark lukt nära din säng, som kaffe eller vanilj,
- loui: välj ett tröstande ljud eller lyssna på mjuk musik.
-
Lär dig att andas lugnt. Detta hjälper till att minska hjärtfrekvensen och minska ett panikläge när du har en mardröm. Du kan återhämta dig snabbare efter en mardröm genom att följa stegen i denna teknik:- andas in genom näsan och med munnen stängd och håll andan i fem sekunder,
- långsamt andas ut genom att mentalt tänka på ord som avkoppling eller lugn när du andas ut,
- hålla andan i fem sekunder och andas in igen,
- öva denna andningsteknik hela dagen, före sänggåendet och efter varje mardröm.
-
Bor inte på dina mardrömmar. Försök att inte tänka på vad du upplevde i denna mardröm kort efter att du vaknat upp. Om du sitter i sängen för att skölja mardrömmen förvärras bara din ångest, vilket inte tillåter dig att sova lätt igen och kan till och med främja utseendet till en annan mardröm.- Vänta till morgonen för att analysera och reflektera över dina mardrömmar.
- Gå upp ur sängen och lägg omedelbart av. Gör dig själv ett kaffe och läs en bok som har kraften att lugna dig i mjuk belysning.
- Var säker och säg att du är säker. Kontrollera att dina dörrar och fönster är låsta.
- Kom ihåg att mardrömmen, även om den är ganska läskig, har försvunnit och att det trots allt bara var en dröm.
Del 2 Hitta orsakerna till mardrömmar
-
Skriv ner dina mardrömmar i en dagbok. När du är vaken eller under dagen, skriv ner mardrömmarna i en loggbok. Att hålla reda på detaljer, bilder och dialoger som finns i dina mardrömmar gör att du kan analysera dem och eventuellt hitta orsaken som utlöser dem när du är vaken.- Skriv ner så mycket information du kan när du beskriver mardrömmar i din dagbok.
- Leta efter någon länk till ditt dagliga liv. Att ha mardrömmar om någon som skriker på dig eller skadar dig till exempel kan vara relaterad till en fientlig arbetsmiljö.
-
Prata med pålitliga släktingar. Prata om dina mardrömmar med alla pålitliga människor runt omkring dig. Stödet från dina nära och kära kan också trösta dig och minska sannolikheten för mardrömmar.- Du kan komma ihåg detaljer och i slutändan analysera dina drömmar för att hitta länkar till din vardag när du pratar med andra människor.
- Prata om människor du litar på och där du kan beskriva dina mardrömmar.
-
Leta efter den troliga orsaken till din mardröm. Mardrömmar kan orsakas av alla typer av aktiviteter, och att ändra eller ta bort dem kan avsluta de dåliga drömmarna. Se dina dagliga handlingar och se allt som kan orsaka mardrömmar, inklusive följande.- Stora spänningar i ditt liv. Varje källa till stress i ditt liv kan röra sig i dina drömmar och orsaka mardrömmar. Granska dina dagliga vanor och se om det finns ett svårt element. Försök att förbättra denna situation, minska spänningarna och se om mardrömmar har minskat.
- En traumatisk händelse som lämnade dig i chock. En utmanande erfarenhet från det förflutna kan vara ansvarig för dina mardrömmar. Dessa typer av mardrömmar kommer vanligtvis att innehålla en del av detta drama och kommer ofta att vara repetitiva.
- Stoppa eller börja medicinsk behandling. Prata med din läkare för att ta reda på mer om de mediciner som han har ordinerat eller bad om att sluta, och för att se om mardrömmar är en biverkning av att ta eller stoppa mediciner.
- Labus alkohol eller droger. Alkohol och droger kan störa mekanismerna för sömn, vilket kan orsaka mardrömmar. Analysera din konsumtion av denna typ av ämne och deras möjliga koppling till mardrömmar. Prata med din läkare för att avsluta detta beroende.
-
Se din läkare. Ring din läkare och boka tid om mardrömmarna har kvarstått i mer än en vecka eller om de hindrar dig från att sova bra. Förbered dig mentalt och förvänta dig att få ställa följande frågor.- När och hur ofta inträffar dina mardrömmar?
- Sover du bra? Vaknar du plötsligt och har svårt att komma tillbaka och sova?
- Är dessa mardrömmar källor till ångest och intensiv rädsla?
- Har du varit sjuk nyligen eller bytt till stor stress?
- Vilka mediciner tar du för närvarande? Tar du droger eller dricker mycket alkohol? Hur ofta och hur mycket? Följer du en alternativ behandling eller terapi?
- Läkaren kan utföra en fysisk, psykologisk och / eller neurologisk undersökning.
Del 3 med hjälp av mental bildbehandling
-
Vet vad som är en mental bildbehandling. Du kan använda den här metoden om dina mardrömmar beror på trauma eller om de återkommer. Denna terapi har gett effektiva resultat för att minska frekvensen av mardrömmar.- Mental bildbehandling innebär aktivt att skriva om innehållet i dina mardrömmar.
- Det har visat sig vara effektivt och är en ganska enkel teknik.
- Prata med din läkare eller en psykolog om hur du bäst kan använda mentalavbildningsterapi hemma.
-
Skriv ner dina mardrömmar. Kom ihåg dina mardrömmar när du är vaken och skriv ner dem som en berättelse. Försök att beskriva så mycket detaljer som möjligt om mardrömmen som du tycker är relevant.- Var inte rädd för att komma ihåg din mardröm. Glöm inte varför du bör granska det.
- Var så ärlig och korrekt som du kan i din beskrivning.
-
Orsak förändringar. Ta tömmarna av din mardröm och skriv om någon del av ditt val. Huvudtanken här är att förvandla de negativa aspekterna av mardrömmen till något positivt. Du eliminerar den mentala orsaken till den dåliga drömmen genom att skriva om den på ditt eget sätt. Försök att ändra följande aspekter:- ändra slutet för att göra det mer positivt,
- ändra det allmänna temat för mardrömmen,
- ändra historiens intrig för att ge ett mer gynnsamt resultat till drömmen,
- ändra valfri detalj.
-
Upprepa mentalt ett nytt scenario. Föreställ dig aktivt mardrömmen under dagen, men den här gången med de förändringar du har infört. Detta kommer att hjälpa ditt sinne att ersätta den gamla mardrömmen med en mer positiv historia.- Gör det minst en gång om dagen i några minuter.
- En upprepning av denna teknik gör att du kan få bättre resultat.