Hur man gör styrelsen (i gymnastik)

Innehåll

• stadier
• Del 1 Kör helpension
• Del 2 Sentrainer för att lyckas med helpension
• Del 3 Förbereda din kropp för att förverkliga helpension

I den här artikeln: Kör fullbordet Sentrainer för att lyckas helbrädet Förbered kroppen för att fullborda fullbordet 21 Referenser

Styrelsens övning finns i flera varianter. Den mest komplexa positionen är helpension. Reserverad för erfarna gymnastar, den består av att hålla kroppen parallell med marken medan den bara vilar på händerna. Att anta och hålla en sådan hållning kräver balans och betydande styrka i övre extremiteter och bagageutrymme. För att lyckas måste du stärka din byst, armar och axlar. Det är också viktigt att arbeta med din flexibilitet och tona hela kroppen för att säkerställa din stabilitet. En bra praxis är att behärska alla typer av brädor innan du försöker den ultimata träningen, helpension .

stadier

Del 1 Kör helpension

1. 
   

   
   Värm upp. Försumma inte detta steg. den helpension är en övning som uppmanar alla dina muskler. Det är därför viktigt att förbereda dem för ansträngningen och värma upp hela kroppen. En uppvärmningssession gör att du kan koppla av och slappna av musklerna. Det förhindrar också risken för skador. Efter en uppvärmningssession på några minuter, gör du lite stretching av handleden, axlarna och nacken.
   • Stå med benen tillsammans och armarna runt kroppen. Vid inandning, rör vid tårna med händerna medan du håller benen raka. Upprepa övningen flera gånger långsamt och andas lugnt. Det låter dig värma upp och koppla av ryggen.
   • Värm upp handleden genom att rotera i en riktning och sedan i den andra. Utför denna övning genom att gå ihop med händerna och separera dem. Betona förberedelserna för dina handleder eftersom de bär din kropps vikt i plankpositionen. Arbeta också höfterna genom att rotera bäckenet.
   • Värma upp armar och axlar. Liksom handledarna måste de vara väl förberedda eftersom de garanterar din stabilitet i plankläget. Vrid axlarna i alla riktningar. Arbeta armarna genom att rotera och slå rörelser. Avsluta med att sträcka ut genom att förlänga din högra arm till vänster så långt som möjligt. Placera din vänstra hand på höger armbåge och håll positionen i några sekunder. Upprepa övningen på andra sidan. Värm också halsen genom att vrida huvudet i en riktning och sedan i den andra.

2. 
   

   
   
   
   Ta positionen. Styrelsen kan realiseras utan material. Crouch ner och lägg händerna framför dig. Händernas spridning beror på din styrka och stabilitet. Placera händerna i axellinjen för att säkerställa optimal viktfördelning. Om den här positionen inte passar dig, sprid dina händer mer eller mindre tills du hittar rätt balans. Om du använder parallella stänger eller stödhandtag, se till att greppa dem ordentligt. Observera att förverkligandet av brädet direkt på marken kan vara mer traumatiskt för handleden.

3. 
   

   
   Placera händerna i raden på magen. Som nämnts ovan är händernas och axlarnas position avgörande för att din ställning ska lyckas. Förutom handseparationen är det viktigt att placera dem korrekt i förhållande till resten av kroppen. Håll dina armar i kroppen och bära på stängerna eller handtagen. Om du arbetar utan utrustning ska du hålla dig ner och placera händerna på båda sidorna av dina fötter. I plankläget bör dina händer vara i linje med naveln.
   • Anta positionen för de minst traumatiska händerna för dina handleder. Testa olika sätt att lägga händerna på golvet eller ta tag i handtagen för att hitta det mest bekväma.

4. 
   

   
   
   
   Luta din byst framåt. När dina händer är korrekt placerade, flytta axlarna framåt. Vid denna punkt måste dina händer placeras på båda sidor av magen. Håll armarna utsträckta och armbågarna flexibla för att undvika fall och skador.
   • Dina axlar framför dina händer, trycket som utövas på dem är mycket starkt.
   • Observera att denna mellanliggande hållning liknar magert bräde . Den här utförs som stöd på händerna och tårna, benen sträckta mot ryggen. Axlarna är långt framåt så långt som möjligt. Detta läge ökar trycket på händerna och handleden, vilket gör att de kan förstärkas och vänja sig till positionen för helpension.

5. 
   

   
   Tryck din kropp till styrkan i dina armar. Tryck på armarna för att ta av dig fötterna och sparka i benen. Placera dem parallellt med marken. Få hela kroppen för att bibehålla din balans. Du måste känna all din viktfokus i dina händer. Andas normalt och lugnt. Om du blockerar eller påskyndar din andning tappar du koncentrationen.
   • Brädet på händerna är en position som liknar den du tar för att göra pumpar, förutom att dina fötter inte längre är i kontakt med marken.

6. 
   

   
   Dra ihop magmusklerna. För att behålla positionen, kontraktera alla dina muskler för att kämpa mot tyngdkraften. Grip särskilt musklerna i magremmen för att förbli upprätt och säkerställa din stabilitet.

7. 
   

   
   Håll positionen och släpp långsamt. Du kan hålla upp till trettio sekunder, som de flesta gymnast. När du har nått ditt mål eller om du inte längre lyckas hålla tillbaka, gå långsamt tillbaka till en pumpposition genom att placera fötterna på marken. Var försiktig så att du inte plötsligt byter hållning, eftersom du kan bli skadad.
   • Att hålla trettio sekunder är ett mål som kan vara för ambitiöst. Börja med att anta rätt position och håll den sedan i fem sekunder. Öka gradvis längden tills du når ditt mål.

Del 2 Sentrainer för att lyckas med helpension

1. 
   

   
   Observera proffsen. Se videor av idrottare och professionella gymnaster som gör helpension. Observera noggrant placeringen av händer, axlar, huvud och ben. Dekorera rörelsen i flera enkla positioner och spela in sekvensen mentalt.
   • Om den här arbetsställningen verkar lätt att göra när den görs av erfarna idrottare kräver det verkligen intensiv och regelbunden träning. Månader eller år kan behövas innan du kan köra en helpension perfekt.

2. 
   

   
   Öva med enkla rörelser. Bryt ner helpension i flera elementära positioner. För att lyckas i denna ultimata position, gör framsteg genom att göra mer och mer komplexa varianter av styrelsen. Håll varje korttyp i minst 30 sekunder innan du flyttar till ett avancerat formulär.
   • Arbeta i din egen takt. Räkna minst sex månaders regelbunden och intensiv träning för att lyckas göra en helpension.

3. 
   

   
   Behärska tuck planka. Det består i att koncentrera hela kroppens vikt på de utsträckta armarna genom att fälla benen mot bysten. Ta platsen genom att ta tag i de parallella stängerna eller greppa handtagen. På marken, squat ner och lägg händerna framför dig. Överför din vikt till armarna genom att luta kroppen framåt. Lyft benen och håll dem vikta under bysten. Denna position kräver styrka och balans, men det hjälper till att stärka axlarna och bysten. Det är lättare att inse än helpensioneftersom vikten är mer koncentrerad. Den ansträngning som krävs för stabilitet är därför mindre viktig.
   • Om den här övningen är för svår kan du försöka behärska den kallade varianten groda stativ. Denna hållning är inspirerad av placeringen av bakbenen på grodan. För att göra denna variant av brädet, lägg händerna på marken. Höj benen genom att luta kroppen framåt. Placera benen på utsidan av armarna.
   • när väl tuck planka behärskar, gå till den avancerade varianten av denna hållning. Ta samma startposition och lyft benen genom att luta kroppen framåt. Placera benen så att du bildar en rät vinkel vid bäckenet och knäna.

4. 
   

   
   Gör brädet med ett ben utsträckt. kallas ett benbräde eller enkel ben styrelse på engelska är denna hållning en mellanliggande position mellan tuck planka och helpension. För att göra detta, vila händerna och lyft benen genom att luta kroppen framåt. Ta positionen för tuck planka och sträck ditt högra ben mot ryggen. Återgå till positionen tuck planka och sträck ditt vänstra ben.
   • Håll positionen genom att växla benen. Börja med att vila mellan varje förändring av hållning. Utför sedan övningen genom att växla ut benen utan att vila dem på marken. Arbeta båda benen för att harmoniskt utveckla din styrka.

5. 
   

   
   Anta straddle board. Detta är en avancerad version av brädet med ett ben utsträckt. Stå i en position av tuck planka sträck sedan båda benen mot ryggen. För att slåss mot tyngdkraften och hålla positionen, sprida benen.
   • den straddle board är det sista steget innan du kan försöka helpension. Den enda skillnaden mellan dessa två ställningar ligger i benets separering.

6. 
   

   
   Gör det helpension. När alla variationer på brädet bemästras är du redo att inse helpension. Lägg dina händer på marken och sträck benen hårt mot ryggen. Din kropp måste bilda en perfekt horisontell linje från topp till tå. Om du behärskar denna övning, öka svårigheten. Du kan begränsa dina markstödspunkter till tummarna ensam eller göra push-ups.

Del 3 Förbereda din kropp för att förverkliga helpension

1. 
   

   
   Odla dina muskler och torka ditt fett. För att skapa ett bräde, oavsett variant, måste du vara i gott fysiskt skick. Genom att eliminera ditt fett kan du gå ner i vikt och därför göra det mindre svårt att hålla positionen. Börja med att torka ditt fett. Ställ in en bodybuilding-rutin med betoning på axlar, armar och byst.

2. 
   

   
   Stå på dina händer. Styrelsens ställning är främst en fråga om balans och styrka. För att utveckla dessa två punkter är övningen av päron perfekt. Dessutom låter det dig stärka handleden, särskilt stressad när du gör styrelsen. Öva balansering på dina händer. För att starta, stå tillbaka på en vägg med händerna på marken. Placera fötterna mot väggen och gå tillbaka upp tills kroppen bildar en rak linje. Håll positionen i minst trettio sekunder. För handen gradvis upp till väggen tills du har vertikal balans.
   • Om det behövs, söka hjälp från en vän för att stödja din kropp när du utför övningen. I alla fall, se till att du värmer upp handleden och axlarna i förväg.

3. 
   

   
   Anta en hälsosam kost. För att maximera din prestanda måste du förbjuda socker och bearbetat fett från din diet. Balansera ditt näringsintag mellan protein, kolhydrater och fett till torrt fett och förbättra din muskelutveckling. Välj ekologiska livsmedel eftersom de är mindre bearbetade och därför mindre rika på fett och socker.
   • Håll släckt. Drick tillräckligt med vatten för att kompensera förlusterna från din träning och optimera din muskelbyggnad. Håll alltid en vattenflaska till hands.

4. 
   

   
   Ge dig tillräckligt med vilotid. I sömnfasen regenererar kroppen och producerar hormoner som är användbara för att bygga muskler. Att tillräckligt sova är därför viktigt för idrottaren. I genomsnitt rekommenderas sju till nio timmars sömn per natt. Så tänk på att ordna dina dagar enligt dina aktiviteter för att kunna återhämta dig korrekt.

5. 
   

   
   Härda. Lyckas med att göra helpension är ett mål som kan vara svårt att uppnå. Du måste förbereda dig mentalt och fysiskt. Om du måste gå vidare i din egen takt är det särskilt viktigt att vara regelbunden. Bli inte avskräckt. Om en övning verkar för svår, prova en enklare variant och kom tillbaka när du känner dig redo. Sätt mellanliggande och realistiska mål för att upprätthålla din motivation och framsteg effektivt.