Innehåll
I den här artikeln: Master bakasanaPraktice bakasana från stativets ställning33 Referenser
Kroppens eller kranens hållning, som kallas bakasana på sanskrit, är en av de första ställningarna (balanserande på armarna) lärt av människor som upptäcker yoga. Denna hållning hjälper till att stärka armar, handleder och magmuskler. Det gör det också möjligt att sträcka ryggen och ljumsken. Bakasana är lite komplicerad att lära sig, men genom regelbunden träning kommer du att behärska kråkarnas hållning och lära sig svårare varianter av denna hållning (asana).
stadier
Metod 1 Master bakasana
-
Börja med kransställningen. Kransställningen, även kallad malasana i Sanskrit, är en hukställning som ser ut som bakasana, men är i en upprätt position. Om du är ny på yoga eller inte har mycket styrka i handleden eller armarna kan denna asana göra det lättare för dig att positionera dig själv i korpens position.- Håll huvudet upprätt och vila armbågar och knän mot varandra. Du ska inte vila armbågarna mot insidan av låren, eftersom du bör hålla bröstet så öppet som möjligt.
- Låt inte axlarna. Ta med axelbladen på baksidan för att ta fram bröstet.
- Titta rakt fram.
-
Lägg händerna på golvet. Börja från malasana eller uttanasana och placera handflatorna platt på golvet. De ska vara avstånd från axelbredden eller något bredare. Detta gör att du kan stödja din vikt under bakasana.- Sprid fingrarna. Således kommer du att ha mer stabilitet när du är i denna hållning. Om du är bekväm, luta fingrarna mot varandra.
- Använd en rem om det behövs för att hålla armarna i linje. För att använda remmen i din bakasana ordentligt, slinga och mät ungefär axlarnas bredd när du är platt.
-
Flytta din kroppsvikt framåt och montera dina ischions. Övergången mellan uttasana och malasana kan vara komplicerad. Börja sakta lyfta din kroppsvikt på dina händer och lyft dina ischions till himlen för att göra det lättare för dig att bakasana.- Om du är i Malasana måste du böja armbågarna och flytta bröstet framåt medan du flyttar din kroppsvikt framåt.
-
Placera knäna på dina triceps. För att flytta in i bakasana hållning, böja armbågarna lite, lyfta dig själv på tårna och försök att placera knäna på dina triceps så högt som möjligt ovanför armbågarna. Föreställ dig att försöka placera knäna i armhålorna! -
Kusla insidan av låren mot dina sidor och gräva din skena mot dina armar.- Använd din Mula Bandha att stoppa magmusklerna och lyfta din ischia till himlen.
- För att lättare kunna gå in i korpshållningen kan du försöka stå på en tegel. Du kommer att vara upphöjd och du kommer mer att kunna placera knäna på armarna.
-
Titta framför dig. En av de viktigaste aspekterna av bakasana är att se framåt. Om du försöker titta mot dina händer eller mot dina fötter riskerar du att förlora balansen.- Försök att fokusera din koncentration eller drishti framför dina händer.
- Om du är rädd för att falla och det här håller dig tillbaka kan du placera en kudde eller filt på golvet precis framför dig för att kontrollera om det faller.
-
Ta av en fot från marken och sedan den andra. Luta kroppens vikt på dina händer genom att trycka knäna mot dina triceps och lyfta fötterna från marken.- Hoppa aldrig för att sätta dig själv i korpens ställning (eller i en annan yogaställning)! Flytta sakta och gradvis din vikt framåt, tills dina fötter är av golvet.
- Om du inte är bekväm, börja med att sakta ta bort en fot från marken, lägg sedan ner den och ta av den andra. När du känner dig tillräckligt balanserad, försök att ta av båda fötterna på en gång.
- När du har tagit av dig båda fötterna kan du försöka gå med dina två stora tår och föra hälarna närmare skinkorna.
-
Rät ut armarna och lyft dina ischions. När du väl är i korpens position och du kan hålla mer än några sekunder, stivna armarna och lyft dina ischions. Således kommer du att behärska hållningen bättre och du kan koppla en vinyasa om du vill. Du kan göra några justeringar för att behärska hållningen.- Räta armarna så mycket som möjligt. De ska inte spridas på sidorna.
- Runda av din kolumn och gå in och vrid upp magmusklerna med mula bandha.
- Försök gradvis att hålla denna hållning i en minut. Om du börjar få smärta i handleden, kontrollera att handflatorna är platta på golvet.
-
Avsluta lasana eller cykla med en vinyasa. När du är klar med bakasana kan du gå tillbaka till malasana eller fortsätta med en vinyasa om du har mer erfarenhet. Tänk bara på att göra asanas utan att förlora den goda hållningen.
Metod 2 Öva bakasana från stativställningen
-
Försök göra bakasana från stativställning eller sirsasana. När du behärskar bakasana och när du gör vanlig yoga kan du försöka flytta dig från stativpositionen på huvudet, kallad sirsasana 2, i positionen bakasana.- Sirsasana 2-hållning kräver en bra balans, liksom ett gott engagemang hos de inre musklerna.
- Försök med denna övergång endast om du behärskar bakasana och känner dig bekväm i stativpositionen.
- Kom ihåg att du aldrig får hoppa för att komma in i en yogaställning.
-
Lyft upp för att passera i sirsasana 2. Sedan prasaria padottanasana, börja ta av tårna från marken. Du kan antingen föra knäna till bröstet och sedan lyfta fötterna för att gå i stativpositionen, eller, om du är mer erfaren, lyft fötterna rakt in i sirsasana II.- Om du väljer att gå direkt till stativpositionen från de spridda benen böjda framåt, kom ihåg att det kräver en god känsla av balans och god magstyrka. Användningen av din mula bandha kan hjälpa dig mycket att behärska denna variant.
-
Flytta från position Sirsasana 2 till Bakasana. Även om denna variant är mycket svårare än korpens enkla hållning, är det mycket roligare att öva och är väldigt elegant när det är ordentligt gjort. Ta med knäna till triceps från sirsasana II och tryck försiktigt in i bakasana.- Gör knäna så höga som möjligt på armarna, som när du är i korpens position. De måste vara nära dina armhålor.
- När knäna är på plats trycker du på dina armar för att luta din vikt något bakåt. Således kommer du att vara i en optimal korpshållning.
- Övergången från stativet till korpshållningen kräver övning. Du kommer att lyckas behärska denna serie ananas genom att träna regelbundet.
-
Komplett lasana eller vinyasa. När du har slutfört övergången från sirsasana 2 till bakasana kan du gå tillbaka till malasana eller fortsätta med en vinyasa. Förstå bara de asanas som tillåter dig din kondition.