Innehåll
I den här artikeln: Bli snabbare bli mer smidig Skapa en träningsrutin20 Referenser
Fotboll kräver hastighet och uthållighet. Du behöver inte vara Usain Bolt för att komma dit, men goda löpfärdigheter kan vara till hjälp. Du måste också förbättra din mentala hastighet som inkluderar din känsla av förväntan och din förmåga att anpassa dina rörelser såväl som din teknik. Var bäst på fältet genom att förbättra din hastighet och rasförmåga, bollkontroll och lyhördhet!
stadier
Del 1 Blir snabbare
- Gör några övningar. Övningarna hjälper dig att nå din maximala hastighet. Att springa mycket snabbt över korta avstånd förbättrar din hastighet och övningarna kommer att vara till stor hjälp.
- Kör så snabbt du kan på 20 eller 30 meter.
- Se till att dina armar rör sig smidigt och avslappnat under träningen. Håll dem nära din kropp.
- Dina steg måste vara smidiga och regelbundna. Dina knän måste vara höga.
- Håll huvudet avslappnat och i en naturlig position.
- Kör långsamt eller gå tillbaka till din utgångspunkt i slutet av s.
- Gör 2 till 4 repetitioner av den här övningen.
-
Gör accelerationsövningar. Snabba acceleration är avgörande för fotboll och är ofta viktigare än hög hastighet. Accelerationsövningar hjälper dig att springa snabbare och återhämta dig mer effektivt efter en händelse. De ger dig också möjlighet att nå höga hastigheter i andra uppgifter. För en enkel accelerationsövning:- trav över 5 till 6 m, accelerera sedan. Bromsa upp efter tio meter, börja igen och återgå till din startpunkt.
-
Använd en rytmeskala. Träning med rytmeskala förbättrar underkroppens hastighet, smidighet, balans och koordination. Det handlar om att köra fötterna över staplarna medan du springer. För att bli snabbare, träna med en stege och stoppur. Sträva efter att förbättra din bästa tid.- Rytmeskalor finns i de flesta sportutrustningsbutiker.
-
Prova intervallträningen. För att använda din hastighet effektivt i fältet måste du vänja dig med att växla snabb hastighet och andra rörelser. För att komma dit, gör 30 minuters intervallträning. Alternativ 5 till 10 minuters jogging med korta sessioner av en mer intensiv träning som:- ett snabbt lopp;
- en körning på trappor eller på en stigning;
- övningar med en stege;
- en av dessa övningar, men med en boll.
Del 2 Att bli mer smidig
-
Arbeta med din lyhördhet. Att vara snabb på fältet betyder inte bara att springa snabbt. Du måste också kunna snabbt och regelbundet ändra dina rörelser, hastighet och teknik. För att förbättra din lyhördhet, träna medan en tränare eller vän (eller ännu bättre, använd en visuell signal) meddelar övningen att göra. Reagera så snabbt som möjligt. Försök göra en kombination av övningar som:- snabbt ändra riktning i ström;
- kör snabbt på begäran;
- att spela "sa Jacques".
-
Sträck dina leder. För att påskynda måste du sträcka och använda höfter, knän och vrister. När du springer eller gör andra övningar, fokusera på långa, stadiga steg som sträcker dessa delar av kroppen. Att öka steget och sträcka musklerna på detta sätt hjälper dig att bli snabbare. -
Gör övningar med bollen. När du tränar för att öka din hastighet på fältet får du inte försumma kontrollen över bollen. Glöm inte att fotboll framför allt är en sport att ha fötterna i kontakt med marken och bollen. För att vara både snabb och ha kontroll över bollen måste du arbeta med din smidighet.- Dribla när du har möjlighet och använd alla delar av din fot (utanför, inuti, upp och ner).
- Gör snabba driblingsövningar genom att slå bollen lätt innan du jagar efter.
- Öva snabbt på att ändra riktning medan du dribblar och gör snabba driblingsövningar. Du kan också göra detta genom att försöka fly till en annan spelare för att använda snabb dribling som ett sätt att motverka dina motståndare.
- Be en tränare eller en partner att hålla bollen upp till axelhöjden, 5 m framför dig. När han låter bollen falla kan du försöka slänga av den och kontrollera den innan den studsar en gång till.
- Öva kottar eller flaggor för att öka smidigheten och hastigheten. Ta en stoppur och sträva efter varje gång för att förbättra din rekord.
Del 3 Skapa en träningsrutin
-
Värm upp. Gör alltid stretch och korta övningar för att värma upp innan du startar en träning. Det förbereder din kropp och ditt sinne. Utan en bra uppvärmning riskerar du att bli skadad. -
Gör plyometriska övningar och viktträning. Sentrainer för att bli snabbare i fotboll är att utveckla styrka och uthållighet. Utöver de övningar som hjälper dig att springa snabbare, gör du plyometriska (explosiva) övningar och viktträning som:- hoppar;
- böjning av låren;
- av burpees;
- bänkpressar;
- av hissar;
- hamstrings till maskinen.
-
Ta en ledig dag. Snabbträning är trött på vikten av att ta en vilodag mellan varje träningspass. Om du tränar medan du är trött eller öm, kommer du inte att göra någonting och du kan bli skadad. -
Fokusera på tekniken först och främst. Att försöka gå snabbare kommer inte att göra någonting om du inte vet hur du gör det. Du måste ha en god behärskning och en oundgänglig kunskap om fotbollstekniker innan du vill öka din hastighet. Försök att göra saker rätt innan du försöker göra dem snabbare.
- Håll dig i gott fysiskt skick om du vill förbättra din hastighet. Detta inkluderar att äta väl och hålla sig hydratiserad.
- Undvik denna typ av träning om du är för ung. Vänta 12-18 månader efter att du nådde din topp tillväxt som inträffar under tidig tonåren (vanligtvis tidigare hos flickor än hos pojkar).