Innehåll
I den här artikeln: Uppvärmning Gör en rollback från en bridge5 Referenser
En omvänd rollback från en bro är en rörelse som utförs inom gymnastik och cheerleading. För att göra detta måste du göra en broavstigning och sedan använda den för att kasta benen över huvudet och landa på dina fötter. Denna rörelse kan vara svår att börja gymnaster, men den här artikeln hjälper dig att förbereda dig för och lyckas med den här siffran. Ha kul att öva på det, samtidigt som du kommer ihåg att det är viktigt att få hjälp när du gör gymnastik.
stadier
Del 1 Värma upp
-
Gör enkel sträckning. Det rekommenderas inte att överbrygga eller öva som kräver flexibilitet i ryggen utan att tidigare ha sträckt och värmt.- Se till att sträcka armar, nacke, axlar, rygg, höfter och ben.
- Håll varje sträcka i minst 15 till 20 sekunder.
- Sträck inte för mycket. Du kan skada dig själv genom att vilja driva en sträcka för långt.
-
Gör Cobras ställning. Detta är en yogaställning för att sträcka ryggen från ryggen.- Ligg på magen med händerna på golvet, åtskilda med en axelbredd och något ovanför huvudet.
- Lyft överkroppen från marken och tryck med armarna. Ben och höfter måste vara kvar på marken.
- Tryck överkroppen så långt du kan.
- Det är vanligt bland nybörjare att inte kunna fälla armarna helt ut. Det enda sättet att få tillräckligt med flexibilitet för att lyckas med Cobra är att öva hållningen regelbundet och att sträcka ofta.
-
Gör en gungande rörelse. Detta hjälper dig att sträcka ryggen. Det kan vara svårt att sätta dig själv i hållningen, men det blir lättare och lättare med träning.- Ligg på magen med armar och ben utfällda.
- Flytta armarna till sidorna och till fötterna.
- Böj benen vid knäna och grepp i vristarna med händerna.
- Lyft både kroppens topp och botten och vagga försiktigt fram och tillbaka.
- Detta kan vara mycket svårt för dem som inte är flexibla. Om du inte gör hållning, stretch eller yoga för att förbättra din flexibilitet.
Del 2 Göra en rollback från en bro
-
Stå i broställningen. Du kan börja stå eller från marken.- Ligg på golvet med knäna böjda i 90 graders vinkel. Fötterna bör vara ordentligt på mattan.
- Placera händerna nära varje öra med fingrarna pekande på fötterna. Armbågarna bör peka mot taket.
- Höj baksidan av mattan med fötter och händer som är ordentligt planterade i mattan. När benen och armarna är helt utfällda är du i hela broens hållning.
- Du kanske inte kan göra en full bro först, men det kommer att förbättras med övningen.
- Ett återkommande problem hos människor som inte lyckas behärska broens hållning är deras fötter. Ofta är de för nära huvudet för att generera nödvändig hävstångseffekt. Se till att dina fötter är direkt under knäna när du lyfter ryggen.
- Kontrollera också händernas placering och se till att de inte är för långt från huvudet.
- Du kan också gå ner i en bro från en stående hållning. Genom att göra bron nedstigning, kommer detta att generera fart som hjälper dig att göra vändningen.
-
Flytta händerna nära fötterna. Detta ger större hävstångseffekt, vilket underlättar vändningen.- Se till att ryggen är väl stödd och inte slapp ner till marken.
- För att undvika skador, sträck inte ryggen utöver din kapacitet.
- Koppla av halsen för att undvika att du arbetar över den.
-
Flytta din vikt framåt. Det är rörelsen av vikten mot framsidan som kommer att generera det nödvändiga momentumet för vändningen.- Se till att broställningen är framgångsrik innan du gör omvalsningen.
- Korrigera din hållning och dina händernas position om det behövs.
- Be personen som hjälper dig att kontrollera att det inte finns några hinder runt dig innan du flyttar.
-
Ge ett skott med det dominerande benet. Kom ihåg att rikta rörelsen framåt.- Detta är det svåraste stadiet i rörelsen eftersom det kräver tillräcklig flexibilitet och flexibilitet för att få benen över huvudet.
- Ett vanligt misstag är att inte flytta tillräckligt med vikt framåt för att generera tillräckligt slack. Om du inte gör det, försök att flytta din vikt längre fram och skjut dig ner på marken med övertygelse.
-
Prova följande variationer om du har svårt. Nybörjare saknar ofta styrka eller flexibilitet för att göra en framgångsrik vändning.- För att hjälpa dig, använd en vägg för att rulla över.
- Placera dig själv i broställningen med fötterna nära en vägg, gå med dem till toppen av väggen och tryck sedan dig själv. Detta hjälper dig att bli mer slak för en framgångsrik återgång.
- Du kan också använda ett lutande bälte, vilket ökar hävstångseffekten.
- Stå på den högsta änden av mattan och gå nerför bron. Från och med högre kommer du att ha mer delan och omvändningen blir lättare att utföra.
- Använd dessa variationer tills det är lätt att rulla över. Prova sedan grundrörelsen igen.