Innehåll
I den här artikeln: Förbereda en bakre rollback Utföra en enkel back roll10 Referenser
En bakrulle är mycket enkel att utföra. Till en början kanske du har svårt att lära dig denna rörelse och du måste öva lite för att behärska den, men du kommer så småningom att uppnå den! Börja med att arbeta med att förbereda figuren innan du utför själva rullen.
stadier
Del 1 Förbereda en roll back
- Sväng tillbaka. Crouch ner och placera händerna nära din kropp i axelhöjd. Vik dina handleder så att handflatorna är platta och vända uppåt. Sänk ned skinkorna som om du satt ner. Börja rulla bakåt medan du lyfter benen för att föra din vikt till dina händer och axlar. Rulla framåt för att hitta din startposition.
- När du är van vid att träna börjar du trycka mot golvet med händerna för att lyfta något. Det ultimata målet är att rulla tillbaka utan att skada din nacke.
-
Vik mattan. För att hjälpa dig att behärska bakvalsen, vika gymmatta för att bilda en inverterad V på sidan. Du kommer att skydda din nacke och lära dig att rida i en rak linje.- För att få tillbaka en roll måste magen ha tillräckligt med styrka för att lyfta benen och höfterna och luta över huvudet. Dina armar måste vara tillräckligt starka för att lyfta kroppen och skydda din nacke.
-
Använd en ramp. För att ansluta en basrulls grundrörelse kan du använda en gymmetformad ramp. Sitt på den högsta änden. Placera händerna bredvid axlarna, handflatorna platta och uppåt. Knäpp hakan. Rull tillbaka mot rampens nedre ände. Leta efter mattan med händerna medan du håller dem nära dina axlar. Sväng fötterna över huvudet för att hjälpa dig att rida. När du har slutfört vändningen på dig själv, gå upp på dina fötter. -
Klä upp dig. Om du fortfarande inte kan rulla, be någon att hjälpa dig. Den här personen kommer att stå bredvid dig och ta höfterna när du rullar tillbaka. Det lyfter dina höfter för att leda kroppen medan du håller din vikt på din nacke.- En spotter hjälper dig att lära dig att placera händerna ordentligt. Det kan också hjälpa dig att utveckla tillräckligt med styrka i dina armar för att lyfta dig från marken.
Del 2 Utför en enkel bakrulle
-
Sätta sig på huk. Håll knäna hårda och ryggen rakt. Dina lår bör vara parallella med golvet.- Om du har problem med att hålla balansen, sträck ut dina armar framför dig.
- När du behärskar bakrullen kan du försöka utföra den genom att stå upp i början.
-
Placera dina händer. Böj dina armar och håll dem nära din kropp och placera händerna strax över höjden på axlarna, med handflatorna uppåt. Stick i hakan som om du tittar på magen.- För att visualisera hur du ska placera dina händer, föreställ dig en servitör som bär två brickor, en på varje handflata.
-
Sänk ner skinkorna. När du är på huk, böj dina ben för att sänka skinkorna och tryck tillbaka med hälarna. Du börjar rulla på ryggen.- För att sänka skinkorna, tänk dig bara att du sätter dig ner.
- Krulla ryggen när du rullar över.
- Håll benen hårda. Var försiktig så att du inte släpper dem.
-
Ändra din supportpunkt. Luta dig på armar och axlar. Håll knäna böjda och dra upp mot bröstet när du rider tillbaka. Rida tillräckligt snabbt för att få fart. Din vikt bör gå från korsryggen till övre ryggen och sedan till dina händer. När dina knän och ben börjar svänga över huvudet, använd dina armar och axlar för att trycka mot golvet.- För att stimulera rullan, ta tillbaka tårna över huvudet och försök inte svänga huvudet och nacken tillbaka. Arbeta med händer och armar när din kropp sveper runt halsen. Du måste alltid vara försiktig för att skydda ditt huvud och nacke.
- Om du har hållt handflatorna platta bör de lätt röra marken så att du kan vila och luta bakåt. Dina händer ska vara platta på golvet och armbågarna ska vara vända mot taket.
-
Fäll ut armarna. När du öppnar dem börjar dina höfter lyfta, vilket kommer att vagga din kropp över huvudet. Få på dina fötter.- Om du kommer på knäna kan du försöka krama dig mer.
- Drag tillbaka hakan på bröstet när du börjar rulla.
- Sätt inte för mycket på din nacke.
- Håll alltid knäna hårda.
- Ta tag i händerna för att rulla över för att undvika att få nacken.
- Bär inte för mycket vikt på kroppen eftersom du kommer att falla tillbaka.
- Kom ihåg att böja knäna.
- Se till att skydda din nacke och ditt huvud. Om du bär din vikt på dessa delar under körning kan du skada dig själv.