Innehåll
I denna artikel: Gör Surya Namaskar AFair Surya Namaskar B Gör Surya Namaskar C127 Referenser
Sun Salutation (eller "Surya Namaskar" på sanskrit) är en följd av yogaställningar, så kallad "vinyasa". Det finns olika sätt att hälsa solen på. Du bör börja varje yogasession med flera hälsningar till solen för att värma upp och utveckla din koncentration, "drishti". Oavsett om du är en erfaren yogi eller nybörjare kan du njuta av fördelarna med solhälsningen.
stadier
Metod 1 Gör Surya Namaskar A
-
Föryngra. Solhälsningen ger många fördelar. Surya Namaskar är en grundläggande vinyasa av yoga. Det ger energi, lugn och lugn. Det hjälper också att sträcka kroppen medan du förstärker dina armar, axlar och ben. Om du tränar regelbundet kan det förbättra din matsmältning och lindra ryggsmärtor.- Innan du börjar yoga är det bäst att konsultera din läkare för att se till att du inte visar några kontraindikationer.
- Om du har skadat rygg, arm eller axel, var uppmärksam. Du bör också ta reda på om du har motoriska problem eller en öroninfektion.
-
Stå i Tadasana position. Börja med Tadasanas position, det vill säga berget. Stå framför din yogamatta. Detta gör att du enkelt kan växla till hälsning.- Tadasana består av att stå framför yogamattan, benen förutom höftbredden och händerna längs kroppen. Titta rakt framåt, sträck tårna och kontrollera att kroppens vikt är lika fördelad på båda benen.
- Arbeta din abs och tryck försiktigt din sakrum framåt. Detta symboliserar vanligtvis Mula Bandha, "Muladhara-låset", där Muladhara själv är "rotchakraet".
- Andas in och andas regelbundet genom näsan. Om du kan kan du prova att skapa ett ljud som liknar vågrullning. Detta kallas andning Ujjayi. Detta kan hjälpa dig att flytta till hundens hållning upp och ner på ett mer effektivt sätt.
-
Hitta en avsikt. Lägg dina händer i en bönposition framför ditt hjärta och tänk på din avsikt. Du måste följa varje yogasession med en avsikt. Ta dig tid att ägna din session till en viss avsikt för att skörda de fulla fördelarna.- Vidrör försiktigt basen på handflatan, sedan handflatorna och slutligen fingrarna till bönen. Du kan lämna ett litet gap mellan handflatorna för att låta energi cirkulera.
- Om du inte kan välja en avsikt, tänk på något så enkelt som att "släppa taget".
-
Räcker upp händerna. Placera dem mot toppen av din skalle, alltid i en bönposition. När du har släppt din avsikt, andas in medan du höjer händerna till taket i en hejposition. Detta kallas Urdhva Hastasana. Kambra ryggen försiktigt och rikta blicken mot dina händer.- Koppla av armbågarna helt och räcka ut mot taket. Sväng huvudet lite tillbaka utan att komprimera livmoderhalsen.
- Gör detta utan att knuffa axlarna och se till att bröstet och hjärtat är öppna.
- Du kan fälla ryggen något i läget Urdhva Hastasana. Det blir lättare om du trycker ner korsbenet (eller coccyx).
-
Andas ut och lutar dig framåt. Andas ut och "dyka" framåt. Detta kallas Uttanasana.- Det är viktigt att hålla ryggen rak. För att gå från vertikal frälsning (Urdhva Hastasana) till Uttanasana, böja dig ner till midjan. Kom ihåg att hålla det öppna hjärtområdet öppet.
- Lägg handflatorna platta på golvet bredvid varje fot. Dina fingrar ska peka framåt och vara långt ifrån varandra så att hela handflatan är ordentligt mot marken. Det blir då lättare att flytta till nästa asana.
- Det är viktigt att din abs är väl engagerad när du är i kontakt med låren. Böj knäna vid behov.
- Om handflatorna inte rör vid golvet, lägg dem på något höjt (som ett litet bord).
-
Andas in och luta dig framåt. Andas in medan du kopplar av ryggraden för att hitta dig själv halva böjd framåt. Andas försiktigt medan du kopplar av ryggraden och lutar dig halvvägs framåt. Detta är också känt som Ardha Uttanasana. Denna position hjälper dig att ange nästa asana.- Ryggen ska vara rak när du sträcker dig framåt. Handflatan bör också planeras ordentligt på marken nära dina fötter.
- Din abs bör vara väl engagerad när du är i den här positionen.
-
Andas ut och hoppar för att återgå till pumpläget. Beroende på din utvecklingsnivå inom yoga, gå tillbaka eller hoppa för att återgå till pumpläget, även kallad Chatturanga Dandasana på Sanskrit. Detta är en av de svåraste positionerna och sekvenserna och dess behärskning kan kräva många års övning.- Om du är nybörjare, gå bara tillbaka till hunden upp och ner innan du böjer halvvägs till golvet för Chatturanga Dandasana. Dina bakarmar ska vara parallella med marken.
- De mer erfarna kan hoppa för att slutföra sekvensen och avsluta i Chatturanga Dandasana.
- Din kropp måste vara helt rak. Dina höfter bör inte sjunka ner till marken och varvbältet ska förbli sammandraget. Detta är nyckeln till denna asana. Dina bakarmar ska nu bilda en 90 ° vinkel mot marken och ska vara nära dina revben.
- Om du inte har tillräckligt med styrka för att hålla denna position, kan du lämna knäna på marken tills du har fått tillräckligt med styrka.
- Böj tårna.
-
Andas in och återgå till hundens position uppåt. Från Chatturanga Dandasana, ta med dig hela fotsulorna till marken för att nå hundens huvud upp, Urdhva Mukha Savasana. Det blir lättare att flytta till hundens sista position upp och ner.- Dina händer ska vara i samma position som den första. Handflatorna ska limmas på golvet.
- Använd dina böjda tår för att hjälpa dig komma tillbaka på baksidan av dina fötter. Låren bör förbli förlovade medan du trycker på händerna för att höja bröstet. Vänd ryggen försiktigt upp bröstet och titta mot taket.
- Tårna kanske inte är tillräckligt flexibla för att du kan luta dig tillbaka. Om detta är ditt fall, ändra din position genom att sänka benen för att lättare sätta hälen på marken.
- Tryck korsbenet mot hälen för att skydda ryggen och inte lida av läget.
-
Andas ut och återgå till tårna i hundens läge upp och ner. Du har nått den sista asana och en välförtjänt paus. Andas ut och återgå på tåna så att din kropp tar en inverterad V-position. Du är igen i hundpositionen upp och ner eller Adho Mukha Savasana. Denna position bör lugna dig och låta dig vila när du kommer in i asana.- Handflatorna ska vara platta mot golvet och din magmuskler bör dras ihop.
- Sänk ned axlarna och lägg armarna så att vingarna på armbågarna vetter mot varandra.
- Tårna kanske inte är flexibla nog så att du kan vippa bakåt. Om detta är fallet, ändra din position genom att föra tillbaka fötterna för att platta dem på marken.
- Dina klackar kan röra marken eller inte, beroende på flexibiliteten i ryggryggen, hamstrings och kalvar. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att hålla hälarna i marken.
- Fortsätt lyfta glutealmusklerna mot taket.
- Du kan fortsätta att titta mot magen men se till att huvudet är i ett bekvämt läge.
-
Andas ut och återgå till Ardha Uttanasana. För att avsluta hälsningen till solen måste du göra en Tadasana. Efter fem andetag i hundens hållning upp och ner, böj knäna på bröstet och hoppa, eller ta ett steg mot positionen för Ardha Uttanasana eller halvviktsläget framåt. -
Andas in och luta halvböjd framåt. Andas försiktigt medan du kopplar av ryggraden för att återvända till Ardha Uttanasana. Denna position hjälper dig att återvända till Uttanasana.- Din abs bör förbli väl sammandragad, ryggen rak och dina handflator vilar fast mot marken nära dina fötter.
-
Andas ut och vik i position Uttanasana. Luta dig framåt, andas ut och böj kroppen helt framåt. Det är Uttanasana. Din första session med Surya Namaskar A är nästan över! -
Andas in medan du passerar i läget för vertikal salut. Du är redo att avsluta cirkeln som minns solens form. Andas in medan du står upp. Ta med händerna till taket och bilda en halvcirkel för att utföra Urdhva Hastasana. Cambre ryggen försiktigt medan du tittar mot dina händer.- Ryggen borde ligga upprätt när du åker till Urdhva Hastasana.
-
Andas ut och återvänder till Tadasana. Ta med händerna åt sidorna, andas ut och återvänd till Tadasana. Ta en minut eller två för att uppskatta effekterna på ditt hjärta och energin som Surya Namaskar ger dig.- Du kan göra så många hälsningar från solen som du vill värma upp.
- Kom ihåg att prova olika varianter av Surya Namaskar.
Metod 2 Gör Surya Namaskar B
-
Har en avsikt. Lägg dina händer i en bönposition framför ditt hjärta och tänk på din avsikt. Du måste följa varje yogasession med en avsikt. Ta dig tid att ägna din session till en viss avsikt för att skörda de fulla fördelarna.- Vidrör försiktigt basen på handflatan, sedan handflatorna och slutligen fingrarna för att samla händerna som för en bön. Du kan lämna lite utrymme mellan handflatorna för att låta energin cirkulera.
- Om du inte kan välja en avsikt, tänk på något så enkelt som att "släppa taget".
-
Placera dig själv i Tadasana. Börja med berget. Stå framför din yogamatta. Detta gör att du enkelt kan växla till hälsning.- Tadasana består av att stå framför en yogamatta, benen spridda bredvid höfterna och händerna längs kroppen. Titta rakt framåt, sträck tårna och kontrollera att kroppens vikt är lika fördelad på båda benen.
- Arbeta din abs och tryck försiktigt din sakrum framåt. Detta symboliserar vanligtvis Mula Bandha, "Muladhara Lock".
- Andas in och andas regelbundet genom näsan. Om du kan kan du försöka skapa ett ljud som liknar vågrullning när du andas. Detta kallas andning Ujjayi. Detta kan hjälpa dig att glida mer effektivt in i hundens hållning upp och ner.
-
Gå till stolens hållning. Andas in och höj händerna i bönläget medan du böjer knäna för att nå stolställningen. Andas in, böj knäna och gör Utkatasana. Kambra ryggen försiktigt och rikta blicken mot dina händer.- Koppla av armbågarna helt och räcka ut mot taket.
- Gör detta utan att knuffa axlarna och se till att bröstet och hjärtat är öppna.
- Böj knäna väl och försök att göra dem parallella med golvet.
- Dra ner axelbladen och rikta sakrummet (eller svansbenet) mot marken.
-
Andas ut och lutar dig framåt. Andas ut och "dyka" framåt. Detta kallas Uttanasana.- Det är viktigt att hålla ryggen rak. För att gå från vertikal frälsning (Urdhva Hastasana) till Uttanasana, böja dig ner till midjan. Kom ihåg att hålla det öppna hjärtområdet öppet.
- Lägg handflatorna platta på golvet bredvid varje fot. Dina fingrar ska peka framåt och vara långt ifrån varandra så att hela handflatan är ordentligt mot marken. Det blir då lättare att flytta till nästa asana.
- Det är viktigt att din abs är väl engagerad när du är i kontakt med låren. Böj knäna vid behov för att upprätthålla kontakten.
- Om handflatorna inte rör vid golvet, höj dem på stativ.
-
Andas in och böj kroppen framåt. Andas försiktigt medan du kopplar av ryggraden och lutar dig halvvägs framåt. Detta är också känt som Ardha Uttanasana. Denna position hjälper dig att ange nästa asana.- Ryggen ska vara rak när du sträcker dig framåt. Handflatan bör också planeras ordentligt på marken nära dina fötter.
- Din abs bör vara väl engagerad när du är i den här positionen.
-
Andas ut och hoppar för att återgå till pumpläget. Beroende på din utvecklingsnivå inom yoga, gå tillbaka eller hoppa för att återgå till pumpläget, även kallad Chatturanga Dandasana på Sanskrit. Detta är en av de svåraste positionerna och sekvenserna och dess behärskning kan kräva många års övning.- Om du är nybörjare, gå bara tillbaka till hunden upp och ner innan du böjer halvvägs till golvet för Chatturanga Dandasana. Dina bakarmar ska vara parallella med marken.
- De mer erfarna kan hoppa för att slutföra sekvensen och avsluta i Chatturanga Dandasana.
- Din kropp måste vara helt rak. Slappna inte av bäckenet och buken. Ditt varvbälte måste förbli sammandraget. Detta är nyckeln till denna asana. Dina bakarmar ska bilda en 90 ° vinkel mot marken och ska vara nära dina revben.
- Om du inte har tillräckligt med styrka för att hålla den här positionen kan du hålla knäna i marken tills du har fått tillräckligt med styrka.
- Böj tårna.
-
Andas in och återgå till hundens position uppåt. Från Chatturanga Dandasana, gå tillbaka till tårna för att nå positionen för hundens huvud uppåt, kallad Urdhva Mukha Savasana. Det blir lättare att flytta till hundens sista position upp och ner.- Dina händer ska vara i samma startposition. Handflatorna ska limmas på golvet.
- Använd tårna böjda för att hjälpa dig att luta över baksidan av dina fötter. Låren bör förbli förlovade när du trycker på armarna för att lyfta bröstet. Vänd ryggen försiktigt upp bröstet och titta mot taket.
- Tårna kanske inte är flexibla nog så att du kan vippa bakåt. Om detta är fallet, ändra position genom att sänka fötterna för att placera växten mot marken.
- Tryck korsbenet mot hälen för att skydda ryggen och inte lida av läget.
-
Andas ut och återgå till tårna i hundens läge upp och ner. Du har nått den sista asana och en välförtjänt paus. Andas ut och återgå på tåna så att din kropp tar en inverterad V-position. Du är igen i hundpositionen upp och ner eller Adho Mukha Savasana. Denna position skulle hjälpa dig att gå till nästa asana.- Handflatorna ska vara platta mot golvet och din abs bör vara väl engagerad.
- Sänk ned axlarna och lägg armarna så att vingarna på armbågarna vetter mot varandra.
- Tårna kanske inte är flexibla nog så att du kan vippa bakåt. Om detta är fallet, ändra din position genom att föra fötterna framåt och placera fotsulorna på marken.
- Dina klackar kan röra marken eller inte, beroende på flexibiliteten i din korsrygg, hamstrings och kalvar. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att hålla hälarna i marken.
- Fortsätt trycka glutealmusklerna mot taket.
- Du kan fortsätta att titta mot magen men se till att huvudet är i ett bekvämt läge.
-
Andas in. Vik ditt vänstra ben samtidigt för krigarens hållning. Ta en andetag och böj vänsterben framför dig medan du lyfter upp bålen så att den är vinkelrätt mot marken. Lyft upp dina händer i bönpositionen och tryck försiktigt dina revben och kropp mot himlen.- För att komma rätt in i krigarens position (eller Virabhadrasana I i Sanskrit), stoppa din vänstra fot så att din båge är i linje med hälen på din högra fot. Din vänstra häl måste vara ordentligt förankrad till marken.
- Ditt knä ska vara i linje med vristen och linan i hakan ska vara vinkelrätt mot marken. Dina lår måste också vara väl parallella med marken, vilket kräver lite träning.
- Dina höfter ska förbli parallella och pekade framåt.
- Höj dina armar i bönpositionen, som om de härstammade direkt från ditt hjärta. Detta hjälper dig.
- Fortsätt att lyfta armarna medan du försiktigt trycker dina revben och resten av kroppen mot himlen. Detta hjälper dig att båga något.
-
Andas ut, backa upp och ner. Sätt dig själv i Chatturanga Dandasanas position. Andas ut, placera handflatorna på golvet och steg tillbaka innan du sänker kroppen till Chatturanga Dandasana. Detta är en av de mest komplexa sekvenserna och dess behärskning kan kräva många års övning. -
Andas in och återgå till hundens position uppåt. Tipp över tårna från Chatturanga Dandasana för att nå hundens uppochnervärde, kallad Urdhva Mukha Savasana. Det blir lättare att flytta till hundens sista position upp och ner.- Använd tårna böjda för att hjälpa dig stryka på baksidan av fötter. Låren ska förbli förlovade medan du skjuter bröstet genom armarna. Vänd ryggen försiktigt upp bröstet och titta mot taket.
- Tårna kanske inte är flexibla nog så att du kan vippa bakåt. Om detta är fallet, ändra din position genom att fälla ner fötterna och sedan platta dem mot marken.
- Tryck korsbenet mot klackarna för att skydda golvet och inte drabbas av läget.
-
Andas ut och återgå till hundens position upp och ner. Andas ut och återgå på tåna så att din kropp tar en inverterad V-position. Det är hunden upp och ner eller Adho Mukha Savasana. Denna position hjälper dig att gå till Warrior 1-hållning på din sida.- Handflatorna ska vara platta mot golvet och din magmuskler bör dras ihop.
- Sänk ned axlarna och lägg armarna så att vingarna på armbågarna vetter mot varandra.
- Tårna kanske inte är flexibla nog så att du kan vippa bakåt. Om detta är fallet, ändra din position genom att fälla ner fötterna och sedan platta dem mot marken.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på flexibiliteten i din korsrygg, hamstrings och kalvar. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att hålla hälarna i marken.
- Fortsätt trycka dina glutealmuskler mot taket.
- Du kan fortsätta att titta mot magen men se till att huvudet är i ett bekvämt läge.
-
Andas in och böj vänsterbenet för krigarens hållning. Ta en andetag och böj vänsterben framför dig medan du lyfter upp bålen så att den är vinkelrätt mot marken. Lyft upp dina händer i bönpositionen och tryck försiktigt dina revben och kropp mot himlen.- För att komma rätt in i krigarens position (eller Virabhadrasana I i Sanskrit), stoppa din höger fot så att din båge är i linje med hälen på din vänstra fot. Förankra din vänstra häl i marken.
- Ditt knä ska vara i linje med vristen och linan i hakan ska vara vinkelrätt mot marken. Dina lår måste också vara väl parallella med marken, vilket kräver lite träning.
- Dina höfter ska förbli parallella och pekade framåt. Låt inte höfterna falla.
- Höj dina armar i bönpositionen, som om de härstammade direkt från ditt hjärta.
-
Andas ut, gå tillbaka och gå ner till Chatturanga Dandasana hållning. Andas ut, placera handflatorna platt på marken och tillbaka medan du böjer dig för att göra Chatturanga Dandasana. Det är en mycket komplex serie att förverkliga och som kräver en betydande utbildning. -
Andas in och återgå till tårna i stället för hundens huvud upp. Från Chatturanga Dandasana, steg tillbaka på tårna för att nå hundens huvud upp, kallad Urdhva Mukha Savasana. Det blir lättare att flytta till den sista positionen, hunden upp och ner.- Använd tårna böjda för att hjälpa dig stryka på baksidan av fötter. Låren bör förbli förlovade medan du trycker på bröstet med armarna. Vänd ryggen försiktigt upp bröstet och titta mot taket.
- Tårna kanske inte är flexibla nog så att du kan vippa bakåt. Om detta är fallet, ändra din position genom att fälla ner fötterna och sedan platta dem mot marken.
- Tryck korsbenet mot klackarna för att skydda golvet och inte drabbas av läget.
-
Andas ut och återgå till hundens position upp och ner. Andas ut och återgå på tåna så att din kropp tar en inverterad V-position. Du är igen i hundpositionen upp och ner eller Adho Mukha Savasana. Denna position är en övergång till Warrior 1-hållning på din vänstra sida.- Håll handflatorna platta mot golvet och abs tätt.
- Sänk ned axlarna och lägg armarna så att vingarna på armbågarna vetter mot varandra.
- Tårna kanske inte är flexibla nog så att du kan vippa bakåt. Om detta är fallet, ändra din position genom att fälla ner fötterna och sedan platta dem mot marken.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på flexibiliteten i din korsrygg, hamstrings och kalvar. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att hålla hälarna i marken.
- Fortsätt lyfta dina glutealmuskler uppåt.
- Du kan fortsätta att titta mot magen men se till att huvudet är bekvämt placerat.
-
Andas ut och återgå till Ardha Uttanasana. För att avsluta hälsningen till solen måste du göra en Tadasana. Slutligen, andas ut till Adho Mukha Savasana, böj knäna på bröstet och hoppa eller ta ett steg mot Ardha Uttanasana-positionen eller det halvböjda läget framåt. -
Andas in och ta tillbaka kroppen halvt böjd framåt. Andas försiktigt medan du kopplar av ryggraden för att återvända till Ardha Uttanasana. Denna position hjälper dig att återvända till Uttanasana.- Din abs bör förbli väl kontrakterad, ryggen rakt och handflatorna ordentligt planterade mot marken nära dina fötter.
-
Andas ut och vik i position Uttanasana. Andas ut och lut dig helt framåt. Det är Uttanasana. Din första session med Surya Namaskar B är nästan över! -
Andas in. Lyft upp händerna (alltid i bönläge) medan du böjer knäna för att nå stolens hållning. Andas in, böj knäna och gör Utkatasana. Kambra ryggen försiktigt och rikta blicken mot dina händer.- Koppla av armbågarna helt och sträck ut händerna i bönläget mot taket.
- Gör detta utan att knuffa axlarna och se till att bröstet och hjärtat är öppna.
- Böj knäna väl och se till att de är parallella med.
- Dra ner axelbladen och rikta sakrummet (eller svansbenet) mot marken.
-
Andas ut och återvänder till Tadasana. Ta med händerna åt sidorna, andas ut och återvänd till Tadasana. Ta en minut eller två för att uppskatta effekterna på ditt hjärta och energin som Surya Namaskar ger dig.- Du kan göra så många hälsningar från solen som du vill värma upp.
- Kom ihåg att prova olika varianter av Surya Namaskar.
Metod 3 Gör Surya Namaskar C
-
Tänk på din avsikt. Lägg dina händer i en bönposition framför ditt hjärta och tänk på din avsikt. Du måste alltid följa din yogasession med avsikt. Ta dig tid att ägna din session till en viss avsikt för att skörda de fulla fördelarna.- Vidrör försiktigt basen på handflatan, sedan handflatorna och slutligen fingrarna i bönpositionen. Du kan lämna ett mellanrum mellan handflatorna om du vill låta energin cirkulera.
- Om du inte kan välja en avsikt, tänk på något så enkelt som att "släppa taget".
-
Stå i Tadasana position. Börja med positionen för Tadasana, berget. Stå framför din yogamatta. Detta gör att du kan göra enkla övergångar för Surya Namaskar B.- Tadasana består av att stå framför en yogamatta, benen spridda bredvid höfterna och händerna längs kroppen. Titta rakt framåt, sträck tårna och kontrollera att kroppens vikt är lika fördelad på båda benen.
- Arbeta din abs och tryck försiktigt din sakrum framåt. Detta symboliserar vanligtvis Mula Bandha, "Muladhar Lock".
- Andas in och andas regelbundet genom näsan. Om du kan kan du prova att skapa ett ljud som liknar vågrullning. Detta kallas andning Ujjayi. Detta kan hjälpa dig att lättare gå till hundens hållning upp och ner.
-
Räcker upp händerna. Ta med händerna på toppen av din skalle, fortfarande i bön. Andas in medan du lyfter dina händer mot taket i en frälsningsposition, den så kallade Urdhva Hastasana. Kambra ryggen försiktigt och rikta blicken mot dina händer.- En variation av denna position är att virka tummarna framför kroppen och sedan höja armarna mot öronen. Detta kan hjälpa dig att böja ryggen något medan du skjuter sakrum till marken.
- Koppla av armbågarna helt och räcka ut mot taket. Luta huvudet tillbaka utan att komprimera livmoderhalsen.
- Gör detta utan att knuffa axlarna och se till att bröstet och hjärtat är öppna.
- Du kan fälla ryggen något i läget Urdhva Hastasana. Det blir lättare om du sänker sakrum (eller svansbenet).
-
Andas ut och lutar dig framåt. Andas ut och "dyka" framåt. Detta kallas Uttanasana.- Det är viktigt att hålla ryggen rak. För att gå från vertikal frälsning (Urdhva Hastasana) till Uttanasana, böja dig ner till midjan. Kom ihåg att hålla det öppna hjärtområdet öppet.
- Lägg handflatorna platta på golvet bredvid varje fot. Dina fingrar ska peka framåt och vara långt ifrån varandra så att hela handflatan är ordentligt mot marken. Det blir då lättare att flytta till nästa asana.
- Det är viktigt att din abs är väl engagerad när du är i kontakt med låren. Böj knäna vid behov.
- Om handflatorna inte rör vid golvet, höj dem.
- Om du övade varianten med de hakade tummen, ta med armarna tillbaka över huvudet innan du lägger händerna på golvet för Uttanasana.
-
Andas in och böj framåt. Andas försiktigt medan du kopplar av ryggraden och lutar dig halvvägs framåt. Detta är också känt som Ardha Uttanasana. Denna position hjälper dig att ange nästa asanas.- Ryggen ska ligga rak medan du sträcker kroppen halvt framåt. Handflatorna ska vara platta mot golvet nära dina fötter.
- Din abs bör hålla sig väl kontrakterad för att behålla denna position.
-
Andas ut och gör ett utfall med ditt högra ben. Handflatorna ska vara platta mot golvet. Andas ut medan du kopplar av det vänstra benet medan höger är i spårläget. Denna övergångsställning (eller asana) hjälper dig att gå effektivt och smidigt till de återstående positionerna i Surya Namaskar B.- Det är viktigt att handflatorna hålls fast på marken så att du enkelt kan gå vidare till nästa asana.
- Tryck på höger häl för att garantera god stabilitet.
-
Höj ditt vänstra ben och avsluta i hundposition upp och ner. I samma andetag som den högra slitsen, höj ditt vänstra ben mot bröstet och förläng det igen. Böj din kropp vid höfterna för att avsluta i hundens upp och ned position.- Lyft glutealmusklerna mot taket. Din kropp måste ha en omvänd "V" -form, antingen hunden upp och ner eller Adho Mukha Savasana. Denna position bör lugna dig och låta dig gå in i vinyasa mer.
- Handflatorna ska vara platta mot golvet och din magmuskler bör dras ihop.
- Sänk ned axlarna och lägg armarna så att vingarna på armbågarna vetter mot varandra.
- Du kan fortsätta att titta mot magen men se till att huvudet är i ett bekvämt läge.
-
Andas in och flytta till plankposition. Från hundens upp och ner position, andas in medan du lutar dig framåt. På sanskrit kallas denna position Kumbhakasana. Dina axlar ska vara i linje med dina händer och dina klackar ska trycka tillbaka. Detta läge liknar det läge man tar för att skapa pumpar.- Håll din buk tätt och ryggen rakt. Lyft inte glutealmusklerna.
- När du flyttar från Mukhasavasana till brädet bör du inte behöva justera kroppens position. Din kropp ska vara perfekt anpassad för att landa i rätt position.
- Dina fötter ska vara böjda och fördelade bredden på höfterna.
-
Andas ut och faller in i Ashtanga Namaskars position. Andas ut och ner på knäna, bröstet och hakan. Det är Ashtanga Namaskar. Börja med att sänka knäna, sedan bröstet och slutligen hakan på golvet.- För att komma in i detta läge, låt energin flöda från botten till toppen av kroppen. Tryck försiktigt på tårna och skjut bröstet mellan händerna medan du lyfter höfterna. Cambrez snyggt baksidan för denna asana.
- Dina armbågar ska vara täta mot kroppen, vilket skulle hjälpa dig att skjuta bröstet och hakan framåt.
-
Andas in och flytta till kobrapositionen. Ta en andetag och tryck bröstet mot dina händer för att sätta dig själv i läget för kobran, kallad Jangasana. Dra tillbaka axlarna och lyft upp bröstet medan du tittar upp mot himlen.- Tryck på fötterna för att skjuta fram bröstet i kobraens läge. Dina revben ska alltid röra marken och dina händer och armbågar ska vara nära kroppen.
- När du är i kobraläget placerar du toppen av dina fötter mot marken.
- Lamba ryggen lätt och dra ner axlarna för att passa mer bekvämt i nästa asana.
-
Andas ut och återgå till hundens position upp och ner. Andas ut och återgå på tåna så att din kropp tar en inverterad V-position. Du är igen i hundpositionen upp och ner eller Adho Mukha Savasana. Denna position bör lugna dig och låta dig vila när du går djupare in i positionen (eller asana).- Handflatorna ska vara platta mot golvet och din magmuskler bör dras ihop.
- Sänk ned axlarna och lägg armarna så att vingarna på armbågarna vetter mot varandra.
- Tårna kanske inte är flexibla nog så att du kan vippa bakåt. Om detta är fallet, ändra din position genom att fälla ner fötterna och sedan platta dem mot marken.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på flexibiliteten i din korsrygg, hamstrings och kalvar. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att hålla hälarna i marken.
- Fortsätt trycka glutealmusklerna mot taket.
- Du kan fortsätta att titta mot magen men se till att huvudet är i ett bekvämt läge.
- Andas in och andas ut regelbundet. Gör detta fem gånger och gör dig redo att avsluta din hälsning.
-
Andas in och sträck ditt högra ben och sedan vänster framåt. Detta är ett av de sista stegen i denna del av hälsningen. Andas in, sträck höger fot framåt, gör sedan samma sak med vänster fot. -
Andas ut och böjas framåt för Uttanasana. För att avsluta hälsningen måste du göra en Tadasana. Luta dig framåt helt, andas ut och böjas helt till marken. Det är Uttanasana. Du har nästan avslutat din första Surya Namaskar C! -
Andas in medan du passerar i läget för vertikal salut. Du är redo att avsluta cirkeln som symboliserar solen. Andas in och ta med händerna tillbaka till taket och bildar en halvcirkel. Lägg dina händer i bönpositionen, riktad mot taket, för Urdhva Hastasana. Kambra ryggen försiktigt och titta mot dina händer.- Håll ryggraden rak medan du rätar upp mot Urdhva Hastasana.
- Om du har gjort en variant av att virka tummen, avsluta med händerna i samma position.
-
Andas ut och återvänder till Tadasana. Ta med händerna på sidorna medan du andas ut och återgå till Tadasanas position. Ta en minut eller två för att uppskatta flödet av energi som passerar och effekterna av Surya Namaskar på ditt hjärta.- Du kan göra så många hälsningar som du vill värma upp.