Innehåll
- stadier
- Metod 1 Följ en hälsosam kost
- Metod 2 Träning för att ta hand om dina ben och leder
- Metod 3 Ta viktiga steg för hälsan i dina ben och leder
När du blir äldre blir det allt viktigare att hålla dina ben och leder sunda. Vissa allvarliga tillstånd som osteoporos och artrit kan göra resan svårare och orsaka andra medicinska problem. Det finns några enkla saker du kan göra för att minska sannolikheten för att utveckla dessa problem eller åtminstone för att förhindra att de blir värre. Enkla livsstilsförändringar, som att sluta röka, använda mer kalcium eller göra stödövningar, kan skydda dina ben och leder.
stadier
Metod 1 Följ en hälsosam kost
-
Lägg till mer kalciumrika livsmedel i din diet. Det är viktigt att konsumera tillräckligt med kalcium för att hålla benen starka och friska. Det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med kalcium är att äta kalciumrika livsmedel. Här är några exempel:- skummjölkprodukter som yoghurt eller mjölk,
- gröna bladgrönsaker som broccoli, rosenkål, bok choy, grönkål eller kålrot,
- kalciumförstärkta livsmedel som apelsinjuice, spannmål, bröd, sojadrycker och tofuprodukter.
-
Ät mat som innehåller D-vitamin. Det finns inte många livsmedel som innehåller vitamin D, så en brist på detta vitamin kan utvecklas lätt. Det viktigaste sättet att få detta vitamin är att sexa i solen, men om du bor på en plats där det inte finns många måste du hitta sätt att få det genom maten du konsumerar. Du hittar D-vitamin i följande livsmedel:- fet fisk som tonfisk och sardiner
- äggulor
- ost
- anrikad mjölk, yoghurt och sojaprodukter
- nötköttlever
-
Konsumera tillräckligt med C-vitamin. C-vitamin behövs för att reparera vävnaderna, inklusive broskfogar. Se till att din diet innehåller mycket vitamin C-rika livsmedel för att se till att du konsumerar tillräckligt, men överskrider inte 2 000 mg om dagen. Här är några livsmedel som är rika på vitamin C:- citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och citroner
- vattenmelon
- bär, till exempel jordgubbar, blåbär, hallon och tranbär
- exotiska frukter som lananas, papaya, kiwi och mango
- Kryssningsgrönsaker som broccoli, blomkål och rosenkål
- gröna bladgrönsaker som grönkål, kål och spenat
- sötpotatis och potatis
- squash
- tomater
-
Förbättra din bentäthet med vitamin K Vissa studier har föreslagit att K-vitamin kan bidra till att förbättra bentätheten. Andra studier har funnit att K-vitamin inte hjälper bentätheten, men det hjälper till att förhindra benfrakturer och cancer. Överväg att ta K-vitamintillskott eller äta mat som innehåller mycket vitamin K. Här är några exempel:- gröna bladgrönsaker
- köttet
- ost
- ägg
-
Minska ditt natriumintag och öka kaliumintaget. En diet med mycket salt kommer att göra att du förlorar bentätheten. För att eliminera denna riskfaktor, följ en diet med låg mängd natrium och öka kaliumintaget genom att konsumera mat som innehåller mycket för att balansera mängden salt du konsumerar. Leta efter låga saltvarianter av dina favoritmatar och undvik att tillsätta salt till de måltider du konsumerar. Ät mat med mycket kalium för att balansera ditt natriumintag. De flesta frukter och grönsaker innehåller mycket kalium. Du hittar också några av följande livsmedel:- bananer
- bakade potatis
- apelsinjuicen
- squash
- broccoli
- yoghurt
- vita bönor
- melonen
- hälleflundra
- sötpotatis
- linserna
-
Konsumera mindre koffein. En kopp kaffe då och då kommer inte att skada dig, för mycket kaffe kan göra att dina ben förlorar kalcium. Undvik att konsumera mer än 300 mg koffein dagligen för att undvika dessa förluster. Kom ihåg att det är möjligt att hitta koffein i många drycker som kaffe, te, läsk, energidrycker och varm choklad.- Försök byta till koffeinfritt kaffe eller drycker som inte innehåller koffein som örtte, vatten eller fruktjuicer.
-
Konsumera alkohol med mått. Människor som dricker mycket alkohol tar högre risk för sprickor eller bräckliga ryggar. Alkohol stör din kropps förmåga att ta upp vitaminer och mineraler, men det ökar också nivån på hormoner som sänker bentätheten. För att undvika dessa biverkningar bör du dricka med mått eller sluta dricka om du har problem med att kontrollera din konsumtion.- Diskutera med din läkare om du tror att du lider av alkoholism. Du kan behöva hjälp för att kontrollera ditt alkoholintag.
-
Prova kosttillskott med glukosamin. Glukosamin är en kemisk förening som tillverkas naturligt av kroppen och hjälper broskleden. Ingen mat innehåller, så du måste ta kosttillskott för att öka ditt intag.- Försök att ta 500 mg dagligen, tre gånger om dagen.
Metod 2 Träning för att ta hand om dina ben och leder
-
Prata med din läkare innan du startar ett fysiskt träningsprogram. Det är viktigt att diskutera din plan med din läkare innan du börjar träna regelbundet. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma de bästa övningarna för dig baserat på din ålder, vikt och alla andra medicinska tillstånd du kan ha. Din läkare kan rekommendera en sjukgymnast om du behöver göra betydande framsteg innan du kan träna. -
Gör stödövningar för att förbättra din bentäthet. Stödövningar hjälper kroppen att bygga mer benmassa och upprätthålla befintlig benmassa. Varje övning som tvingar dig att arbeta mot tyngdkraft anses vara en stödjande övning. Övningar som simning och cykling betraktas inte som stödövningar eftersom du inte lyfter din vikt över marken. Försök att göra 30 minuter av dessa övningar om dagen. Om du tycker att det är för svårt att göra 30 minuter, försök att göra 10 minuter tre gånger om dagen. Här är några exempel på stödövningar:- gång
- loppet
- dansen
- fotboll
- basket
- tennis
-
Välj övningar med låg effekt för att skydda dina leder. Om du vill hitta övningar som inte förvärrar dina ledproblem, gör övningar med låg effekt som promenader, simning och cykling. Dessa övningar ger dig en bra konditionsträning utan att orsaka för mycket stress på lederna. Försök att göra 30 minuter om dagen. Om detta inte är möjligt, gör det 10 minuter tre gånger om dagen. -
Prova motståndsövningarna. Att öka din muskelstyrka kan också hjälpa dig att skydda dina ben och leder. Starka muskler kan faktiskt hjälpa dig att förhindra osteoporos. Var noga med att arbeta musklerna i alla grupper, särskilt bagagerummet (rygg och mage). En stark bagageutrymme undviker hållningsproblem senare. Försök att göra dessa övningar varje dag. -
Bär skyddsutrustning när du gör dessa övningar eftersom du kan skada lederna. Du kan skada lederna under träningen, så det är viktigt att skydda dem från levitation. Människor skadas ofta genom att göra saker som skridskoåkning, skateboard eller skridskoåkning. Var noga med att bära armbåge, knä, handled och hjälmskydd för att undvika skador på lederna. -
Överväg att ta yogakurser. Du kan också hålla ben och leder sunda genom att göra balans och stretchövningar utöver dina andra övningar. Yoga är ett utmärkt alternativ för balansering och sträckning på grund av de många ställningar den använder. Ta nybörjarkurser om du aldrig har gjort yoga förut. -
Prova vibrationsbehandling. Vibrationsmaskiner har visat sig öka bentätheten i vissa fall. Ytterligare forskning behövs, men studier har visat att denna terapi kan vara till nytta för människor som inte tränar för kraftigt eller som kräver en mildare metod för benen.- Den mest använda vibrationsterapin är en terapi som vibrerar hela kroppen. Patienten står på en maskin utrustad med en plattform som vibrerar med en skena. Det är möjligt att justera vibrationens intensitet, nybörjare bör börja med låga vibrationer innan de går över till starkare vibrationer.
- Du bör inte använda den här typen av terapi om du är benägen att få blodproppar, om du har en pacemaker, om du är gravid eller om du har interna öronproblem.
-
Ge din kropp tid att återhämta sig. Försök att ge dig själv en ledig dag i veckan så att du inte skadas. Din kropp behöver tid att reparera sig själv efter att ha gjort övningen, så du bör lyssna på den och inte tvinga dig själv för mycket till en början. Välj en veckodag för att vila eller göra något lättare, som att åka en promenad eller en kort cykeltur. -
Ta hand om din kropp efter övningarna. Se till att ta hand om din kropp direkt efter övningarna. Om dina leder är svullna kan du använda is för att lindra smärta och minska svullnad. Dra in toalettpapper runt en ispack eller plastpåse fylld med isbitar och applicera påsen på de ömma lederna.- Ansträngande övningar kan orsaka skador och kan påverka dina framsteg. Diskutera omedelbart med din läkare om du tror att du har skadats under träningen.
Metod 3 Ta viktiga steg för hälsan i dina ben och leder
-
Sluta röka om du är en rökare. Det har visats att rökning orsakar förlust av benmassa. Om du röker, sluta omedelbart för att undvika att förlora mer ben. Rökning orsakar många allvarliga sjukdomar. Om du vill sluta röka, diskutera alternativen med din läkare. -
Håll en sund vikt. Det är viktigt att hålla en sund vikt för att hålla ben och leder sunda. Om du är underviktig, tar du en allvarligare risk att förlora benmassa. Om du är överviktig, kan du lägga extra tryck på lederna och du kan utveckla slitastros.- Om du är över eller under din idealvikt, kontakta din läkare för att ta reda på hur du kan komma dit och underhålla den.
-
Byt positioner under dagen. Du kan undvika att göra för mycket rörelse på grund av ledvärk, men om du har ett jobb som sitter vid ett skrivbord eller om du helt enkelt inte kan röra dig för mycket under dagen kan det orsaka ledvärk eller förvärra befintlig smärta. . Om du ofta sitter under långa perioder, försök att komma ihåg att stå upp och flytta varannan eller tredje timme. -
Bära rätt skor. Vissa skor gör att du tar en högre risk för ledproblem. Höga klackar ökar risken för ledvärk med tiofaldigt. Om du ofta bär höga klackar, försök att flytta till lägre klackar (mindre än 5 cm). Se också till att dina skor är i rätt storlek och ger tillräcklig komfort och stöd för bågen. -
Diskutera hälsan i dina ben och leder med din läkare. Om du är orolig för hälsan i dina ben och leder, tala med din läkare så snart som möjligt. Han kan ge dig tester för att bestämma din bentäthet och om du har problem på den sidan.- Ställ frågor om mediciner som kan hjälpa dig att behandla eller förhindra benförlust.
- Diskutera kirurgiska alternativ om du har svår ledvärk.