Kunskap

Hur man kan vara lugn i stressiga situationer

Posted on
Författare: Laura McKinney
Skapelsedatum: 3 April 2021
Uppdatera Datum: 1 Juli 2024
Anonim
Tricks of the Masters och Secret DEVICES !! 35 bästa idéer för 2020!
Video: Tricks of the Masters och Secret DEVICES !! 35 bästa idéer för 2020!

Innehåll

I denna artikel: Hitta din lugn på fältet Identifiera orsakerna till stress Utveckla en plan Ta konkreta steg49 Referenser

Tiden rinner ut. Alla räknar med dig. Var och med vad ska du börja? Även om vi totalt sett inte har varit tvungna att hantera situationer där vi befinner oss mellan liv och död, till exempel under en gruvbehandling, vissa situationer i vardagen, till exempel en jobbintervju, offentligt talande och allvarliga familjeproblem kan vara lika stressiga om du inte är van vid det. Att lära sig att hålla sig lugn i en stressande situation kommer inte bara att ha lugnande effekter, utan kommer också att tillåta dig att leva ett hälsosammare och lyckligare liv över tid.


stadier

Del 1 Hitta hans lugn på planen

  1. Sluta först vad du gör. Ett av de bästa sätten att lugna ner när man hanterar stress är om möjligt att stoppa interaktionen med stressorn. Ibland kan det bara vara till nyckel att bara blåsa några sekunder innan du fortsätter med det vi gjorde.
    • Försök att räkna mentalt från 1 till 10 eller andas djupt 3 till 5 gånger innan du svarar i en situation eller stormigt samtal.
    • Markera en paus. Om till exempel en diskussion med din make blir anspänd, sluta och be om ursäkt för ett ögonblick och säga: "Jag känner mig upprörd just nu. Jag måste blåsa några minuter. Vi kan fortsätta den här konversationen senare. " Gå till en annan plats, andas djupt, recitera ett lugnande kör som "Jag kan hantera det lugnt, jag kan göra det".




  2. Lyssna på dina sinnen. När vi är stressade, tolkar ibland vår organisation detta som en attack och sätter oss i "fight or flight" -läge. Detta stimulerar produktionen av hormoner som adrenalin, som stramar dina blodkärl, påskyndar och ökar andningsfrekvensen och ökar hjärtfrekvensen. Med tiden blir detta svar från kroppen en vana för hjärnan, som vanligtvis kallas "automatisk reaktivitet".
    • Genom att undvika rusa och fokusera på kroppens fysiska respons kommer du att förstå hur du känner dig när du är stressad till fullo. Forskning visar att denna kunskap om kroppens reaktioner kan hjälpa dig att träna din hjärna att sluta reagera automatiskt.
    • Lägg märke till varje detalj om vad som händer i din kropp, men inte kritiskt. Till exempel, när du oroar dig inför en examen, kanske du märker att ditt ansikte värms upp och rodnar, ditt hjärta slår snabbare, dina handflator är klammiga och du känner dig illamående. Lägg märke till alla dessa reaktioner så positivt som möjligt.




  3. Andas djupt. När din kropp går i "fight or flight" -läge kan ditt sympatiska nervsystem interagera med din andning. Det blir svårt för dig att andas när du är stressad, men du måste sträva efter att andas djupt och djupt. Detta kan återställa syre i kroppen och minska laktasnivån i blodet, vilket gör dig mer lugn och avslappnad.
    • Du kommer att upptäcka att när du är stressad eller upprörd verkar din andning komma ovanför bröstet och ofta till och med från svalget. Försök istället andas genom membranet. Placera en hand under buken, bara nedför dina revben och en annan hand på bröstet.
    • Andas in luften genom näsan. Andas 4 slag samtidigt om du kan. Du måste se din mage utvidgas samtidigt som bröstet under inspiration: det här är membranandning.
    • Blockera din andning i en till två sekunder. Andas sedan ut genom din näsa eller mun. Sträva efter att andas ut 4 slag samtidigt om du kan. Upprepa samma process 6 till 10 gånger per minut i några minuter.
    • Du kan recitera ett kör under andningssessionen eller räkna andetaget så att du inte blir distraherad av något annat. Detta kör kan helt enkelt vara en stavelse som "ohm" eller en fras som "gå in i luften i min kropp" (under inspiration) och "gå ut i luften i min kropp" (under utandning).



    Försök slappna av dina muskler. När du är stressad tenderar du att dra åt och sträcka musklerna, vilket gör dig mer stressad och spänd. Genom att använda progressiv muskelavslappning eller RMP kan du koppla av dessa spänningar och känna dig lugnare och mer avslappnad. PMR är genom att medvetet kontrahera vissa muskelgrupper och sedan koppla av dem tillsammans.
    • Du kan hitta många gratis RMP-guider online. Vissa webbplatser erbjuder också ett scenario som du kan följa samtidigt. Student Support Center vid University of Laval i Quebec erbjuder en 11-minuters ljudguide som hjälper dig att utföra RMP.
    • Om möjligt, hitta en lugn och bekväm plats. Även om du inte hittar en sådan plats kan du fortfarande öva PMR-teknikerna.
    • Lossa tätt kläder om möjligt. Sätt dig bekvämt eller ligga (även om du ligger mer avslappnande kan du snabbt somna). Andas regelbundet när du utför RMP-muskelgrupper.
    • Börja med ansiktsmusklerna, eftersom många samlar på sig stress i ansiktet, nacken och axlarna. Öppna ögonen så mycket du kan i 5 sekunder och släpp spänningen. Stäng ögonen skarpt i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Markera en kort paus på 10 sekunder för att se vilken effekt denna övning har på dessa områden.
    • Gå vidare till en annan grupp muskler. Limma fast dina läppar i 5 sekunder och släpp dem sedan. Le genom att öppna munnen så bred som möjligt i 5 sekunder och släpp sedan. Ta en paus på 10 sekunder för att uppskatta hur du känner dig innan du fortsätter.
    • Fortsätt att kontrahera muskelgrupper i 5 sekunder och slapp sedan av dem. Boka 10 sekunder avslappning mellan sammandragningar och avkoppling.
    • Gå gradvis till andra muskler i kroppen (om vädret tillåter det): nacke, axlar, armar, bröst, mage, lår, ben, fötter och tår.
    • Om du inte har tillräckligt med tid att utföra fullständig muskelavslappning, prova att göra det bara på nivån på ansiktsmusklerna. Du kan också göra en snabb massage av händerna, eftersom våra händer stöder mycket spänning varje dag.



  4. Spela sport. Fysisk träning är en naturlig humörförstärkare eftersom sporten släpper ut endorfin, en naturlig kemikalie som kan ge dig ett lugnt och fridfullt humör. Många studier har visat att regelbunden träning hjälper dig att känna mer lugn och lycklig. Oavsett om du springer, gymnastik, yoga eller hantlar, kan 30 minuters träning varje dag hjälpa dig att slappna av.
    • Fysiska övningar kan också ha en förebyggande effekt. Studier har visat att aerob träning innan en stressig situation kan hjälpa dig att hålla dig lugn under denna upplevelse.
    • Prova övningar som yoga och taichi. Dessa övningar är inriktade på djup andning, meditation, milda fysiska rörelser som verkligen kan lugna dig.

Del 2 Identifiera orsakerna till stress



  1. Vet hur du känner igen tecken på stress i ditt liv. Du kan utveckla olika tecken när du är stressad eller orolig. Att känna igen tecken på stress kan hjälpa till att förhindra att stress överraskar dig. Varje person reagerar annorlunda på stress, men det finns vanliga symtom som du kan observera.
    • Psykologiska tecken kan inkludera: koncentrationssvårigheter, minnesproblem, tendens att lätt bli distraherad, reducerad kreativitet eller beslutsfattande, oro eller ofta negativa tankar.
    • Känslomässiga tecken kan inkludera: trötthet, irritabilitet, humörsvängningar, ovanliga känslor, en defensiv inställning, brist på motivation eller förhalning, brist på förtroende och självkänsla, frustration, en känsla av nervositet och oväntad ilska.
    • Fysiska tecken inkluderar: värk och smärta, försvagning av immunsystemet, viktökning och sömnstörningar, panikattacker, utmattning och trötthet och förlust av sexuell lust.
    • Beteendemässiga tecken inkluderar: minnesförlust, självförsummelse, social isolering, sömnstörningar, relationsproblem, nedsatt tidsstyrning och självmotivering, och missbruk som t.ex. alkohol, nikotin eller andra liknande droger.



  2. Identifiera orsakerna till din stress. Slår ditt hjärta snabbt på grund av att du har blivit fångad eller är det på grund av presentationen du kommer att göra för din chef på eftermiddagen? Tänk ett ögonblick och försök ta reda på vad som stör dig. Om det hjälper dig, skriv ner några saker på ett papper och ordna dina idéer. Några av de vanligaste källorna till stress inkluderar följande.
    • Familj: konflikt med föräldrar och nära och kära eller med din make eller älskare kan verkligen stressa dig.
    • Skola och arbete: Du kan ha svårt att utföra vissa uppgifter, möta tidsfrister eller göra vissa saker. Du känner stress eftersom du har svårt att balansera ditt arbete och ditt privatliv eller fatta stora beslut.
    • Personliga problem: dessa källor kan vara intensiva. Du kan vara orolig över att du inte känner dig "bra nog". Du kan vara stressad på grund av dina relationer eller om dina hälso- eller ekonomiska problem. Du kan också känna orolig och ensam eller brist på tid att koppla av och ta hand om dig själv.



  3. Erkänna din roll. Det är möjligt att stress är en del av ditt liv så att du inte förstår hur fast du är. Ta ett steg tillbaka och försök att ompröva din stress.
    • Känner du ofta stressad även om stressen bara är tillfällig? Till exempel kan du säga något som "det är riktigt galen på jobbet den här veckan" att prata om din stress. Men om du regelbundet känner stressen antar det att den här situationen kommer från en orsak som överskrider en enkel tillfällig chock.
    • Känner du att stress identifierar dig eller att det blir en "normal" del av ditt liv? Till exempel måste du säga "vi är mycket oroliga i vår familj" eller "Jag har alltid haft ett stressigt liv, en punkt, ett drag". Denna typ av resonemang kan få dig att känna att det inte finns något mer du kan göra för att hantera din stress.
    • Känner du att din stress kommer från andra eller att det beror på andra? Till exempel kan du tänka framför en skoluppgift att det är din lärares styvhet som tröttnar dig snarare än din egen tendens att skjuta upp. Detta sätt att tänka kommer att hindra dig från att vidta praktiska åtgärder för att minska din stress, inklusive att ändra dina vanor.



    Se om din stress inte kommer från tidigare situationer. Ibland kan du befinna dig besatt av det förflutna till att vara ständigt stressad. Vet att du inte kan förändra det förflutna, men du kan reagera på nuvarande situationer och förbereda dig för framtiden.
    • Att ständigt repasera tidigare fakta är ett tecken på mental idissling, en skadlig vana att upprepa en slags "striped record" av negativa idéer. Detta kan orsaka ångest och depression. Detta är också oproduktivt, eftersom idissling inte lär oss mycket om tidigare erfarenheter och inte heller tillåter oss att gå framåt i framtiden.
    • Tvärtom, om du ständigt handlar om en tidigare situation, tänk ett ögonblick och berätta för dig själv att det förflutna har gått och att du inte kan ändra någonting. Du kan dock lära dig att bygga vidare på denna upplevelse och lära dig goda lektioner för framtiden. Till exempel är det värdelöst att fråga: "Varför bestämmer min älskare alltid att bryta upp med mig? Jag är inte värd mycket. " Sådana tankar kan bara stressa dig ännu mer.
    • Försök att tänka på det förflutna på ett positivt sätt. Till exempel kan du analysera dina tidigare relationer ur ett annat perspektiv, till exempel vilken typ av person du vanligtvis går ut med, ditt sätt att kommunicera eller händelserna kring varje uppdelning. Genom denna analys kan du förstå vad som var fel och överväga att förbättra det i dina framtida relationer. Undvik att ha en essentialistisk uppfattning om dig själv, eftersom en sådan inställning inte kommer att motivera dig att göra nödvändiga förändringar.



  4. Se om du är stressad om framtiden. Vi är alla oroliga för framtiden vid en eller annan tid. Vi kan dock låta oss vara besatta av vad som kan hända i framtiden till den punkt att vi inte kan leva i nuet. Den här typen av förväntat tänkande är inte bra, men du kan lära dig att tänka annorlunda. Kom ihåg att framtiden inte är fast.
    • Ett exempel på överdriven oro för framtiden är faktumet att "dramatisera" medan man föreställer sig de sämsta möjliga scenarierna för denna eller den händelsen, även de mest mindre. Om du till exempel är stressad på grund av en tentamen kan dramatiseringen se ut så här: "Om jag inte får ett bra betyg på det här testet kommer jag att missa examen. Jag kanske till och med missar terminprovet. Om jag missar termin, kommer jag att förlora mitt stipendium och jag kan inte fortsätta mina studier. Jag kommer att hitta mig själv utan pengar och utan arbete och om det är så hamnar jag hemlös och tvingas bo under en bro, i en låda. " Naturligtvis är detta exempel lite överdrivna, men det illustrerar stilen med negativa idéer som kan utvecklas i sinnet.
    • Ett av de bästa sätten att hantera denna typ av idéer är att föreställa sig det värsta som verkligen kan hända. Till exempel i fallet ovan var det värsta fallet att missa antagning till en högre skola, vilket skulle tvinga dig att återvända till veckan. Tänk nu på det och se om du klarar det. Lyckligtvis finns det i allmänhet en god chans att du kommer att kunna göra det. Slutligen, titta på de verkliga sannolikheterna för att ett sådant scenario kommer att inträffa. I det fall vi har sagt, är sannolikheten ganska mycket tunn: ett misslyckat test betyder inte ett fel på en nivå, och det är inte heller synonymt med misslyckande med antagning till ett test. gymnasiet, etc.
    • Du kan också undvika dramatisering genom att stoppa på varje "slutsats" och leta efter bevis och motposter för det. Om du till exempel missar ditt test kan du missa examen eller göra det igen eller förbättra betyg och få fler poäng.

Del 3 Utveckla en plan



  1. Ha en vana att koppla av. Du måste alltid fatta beslut när du är lugn och avslappnad.När du är stressad eller upprörd påverkas din bedömning och det kan leda till att man tar tankelösa och otydliga beslut.
    • Andas in djupt genom näsborrarna. Räkna i fem sekunder i huvudet och andas försiktigt ut genom munnen i ytterligare fem sekunder. Upprepa denna andningsprocess tills du känner dig bekväm.
    • Tänk på något annat. Chase stressande idéer ur ditt sinne, och tänk på något som kan göra dig lycklig, till exempel dina barn eller make, förutsatt att de inte är orsaken till din stress. Du kan också fokusera på de saker du vill göra.
    • Visualisera lugnande saker som en öde eller en landsväg. Stäng ögonen och föreställ dig till och med små detaljer på imaginära platser och föreställ dig själv på dessa platser snarare än där du befinner dig just nu.
    • Håll dig borta från källan till stress. Om du fysiskt kan röra dig från stressutlösaren, gör det. Lämna rummet eller gå bort från denna väg ett ögonblick för att sätta saker i perspektiv.
    • Inse att oro inte alltid är dåligt. Ibland kan stress eller ångest hjälpa dig att förstå att du håller på att fatta ett viktigt eller till och med avgörande beslut. Till exempel är det ganska normalt att känna sig stressad när du ska sälja alla dina tillhörigheter, köpa en skolbuss eller starta ett nomadliv i öknen. Det är verkligen viktiga beslut och du måste ta hänsyn till alla fördelar och nackdelar. Ångest eller ångest är därför ett varningstecken som låter dig ta ett steg tillbaka och tänka på allvar.



    Bestäm din reaktion. I allmänhet kan du reagera på två sätt på stress: du kan välja att ändra situationen eller din attityd framför situationen. Även om du inte har makt att ändra den situation som orsakar stress, har du kraften att välja din reaktion på denna situation. Du kan bestämma dig för att lära dig nya tekniker för att veta hur du reagerar på punktlig stress. Du kan bestämma dig för att fokusera om dina tankar. Här är några frågor att överväga för denna strategi.
    • Är det en situation du kan undvika? Ibland är det möjligt att undvika stressor och därmed förändra situationen. Om du till exempel befinner dig ständigt stressad av ett upptaget schema kan du analysera ditt schema och se om du kan släppa några saker. Du måste också lära dig att säga "nej" oftast till vissa förfrågningar eller lära dig att be om hjälp.
    • Är detta en situation som du kan ändra? Vissa stressfaktorer kan inte undvikas, men du kan ändra dessa situationer genom att ändra hur du närmar dig dem. Till exempel, din älskare och du kan ha oenigheter ibland, även om ditt par har det bra. Men det kommer inte att stressa dig om du ändrar sättet att närma dig dem. Du kan välja att hitta en kompromiss eller direkt uttrycka vad du känner snarare än att delta i ett kallt krig.
    • Är det en situation som du kan anpassa dig till? Ibland kan du ändra din inställning eller beteende för att minska stress, även om du inte kan ändra situationen. Om du till exempel ständigt är stressad av trafik i rusningstid kan du inte ändra det eftersom du måste gå på jobbet och rusningstidstrafiken är ett globalt problem. Du kan dock ändra ditt beteende angående denna stressor genom att ta kollektivtrafik till jobbet, ändra vägbeskrivning eller lämna på morgonen lite tidigare eller senare på dagen.
    • Är detta en situation som måste accepteras? Det finns saker som inte kan ändras. Du kan inte ändra eller kontrollera andras känslor, handlingar eller reaktioner. Du kan inte ändra det faktum att det regnar på din bröllopsdag eller att din chef är en egotist som inte ser hur mycket du gör för att vara en bra anställd. Du måste emellertid acceptera detta som något som ligger utanför din kontroll och inte försöka kontrollera det. Du bör betrakta dessa situationer som mycket givande inlärningsupplevelser som kan hjälpa dig att bli bättre.



  2. Utveckla en plan. Ibland kan en stressande situation omedelbart lösas med en enda åtgärd, men ibland tar det flera steg, kanske till och med under en lång period. Skriv en plan med realistiska mål och en tidslinje för att uppnå dem.
    • Dessutom kan vissa stressande situationer förebyggas. Om du organiserar dina viktiga händelser i god tid och utvecklar beredskapsplaner kommer du att ha mindre stress senare. Förebyggande är alltid bättre än att bota.



  3. Var realistisk. Om du fortsätter att vara stressad eftersom du, trots alla dina ansträngningar, inte kan röra dig så snabbt i dina steg, beror det på att du inte har satt dig realistiska mål. I en miljö där den optimistiska inställningen "Jag kan göra det" uppmuntras kan det vara svårt att acceptera att något är bortom dig, åtminstone under en viss tid. Om detta är ditt fall, granska ditt schema och minska dina förväntningar. Om du inte alltid kan göra det är det en situation utanför din kontroll. Lär dig av denna erfarenhet och låt den passera.
    • Om du ofta misslyckas med att uppnå orealistiska mål som uppställts av någon annan, läs den här artikeln.



  4. Ta ett steg i taget. Ett komplex problem kan vara överväldigande, till exempel när du har utvecklat en bra plan, men kom ihåg: "En resa på tusentals mil börjar med ett enda steg." Koncentrera dig om ett litet mål åt gången.
    • Var tålmodig och försiktig när du tillämpar din plan. Vet att personlig tillväxt är ett långsiktigt jobb som inte sker över en natt. Om du stöter på hinder eller svårigheter (vilket är mycket säkert att hända ibland), betrakta dem som vägblock som kan hjälpa dig att utveckla nya sätt att lösa problemet och inte som "misslyckanden".

Del 4 Ta konkreta steg



  1. Sluta att skjuta upp. Förhalning beror ofta på rädsla och ångest, vilket kan bromsa dig i dina handlingar. Ibland ansvarar perfektionism för denna situation. Du kan leta efter "perfektion" (som är både mycket subjektiv och orealistisk) så att du inte kan make vad du ska göra, eftersom du är rädd för att saker kommer att hända som du vill. Lyckligtvis finns det metoder för att övervinna förhalning och den stress det kan orsaka.
    • Vet att du inte kan kontrollera resultaten, bara handlingarna. Du kanske är så stressad över vad din lärare tycker om ditt uppsats att du kanske inte börjar skriva det. Tänk på att du bara kan kontrollera vad du kan göra: vad du kan göra är att göra ditt bästa för att skriva de bästa uppsatserna. Resten beror inte på dig längre.
    • Erkänna att "perfektion" inte är av den här världen. Ingen människa kan uppnå perfektion, och det vi tycker är perfekt kanske inte är perfekt någon annanstans. Tvärtom, gör ditt bästa och undvik att uttala dig baserat på resultaten. Exempelvis kommer en perfektionist att betrakta en B på avhandlingen som ett "misslyckande" eftersom det enligt hans åsikt inte är ett perfekt resultat. Ändå kommer en person som vet att hon har gjort sitt bästa att säga att hon erkänner att hon har gjort sitt bästa och är stolt över sitt arbete, oavsett betyg betyget för avhandlingen.
    • Var uppmärksam på ordet "måste" i dina bekräftelser. Dessa lumska idéer kan driva dig att fälla ihop två för att lösa problem utanför din kontroll. Till exempel kanske du tror att en "bra student aldrig ska göra ett misstag". Detta är dock en orealistisk förväntan som ingen kan uppnå. Tvärtom, man bör tänka med verbet "makt": "Jag kan göra mitt bästa och uppskatta mina ansträngningar, även om jag gör misstag. Dessutom gör alla misstag i hans liv.



  2. Öva koncentrationen. Du kan inte helt eliminera stressen i ditt liv och du bör faktiskt inte försöka göra det. Stress kan vara en stor motivator. Det kan till och med vara ett tecken på ett stort engagemang för vad vi gör eller håller på att göra. Koncentrationstekniker kan hjälpa dig att märka stressande upplevelser och acceptera dem utan att kritisera dem. Detta tillåter dig inte att fokusera för mycket på din stress. Här är några övningar som du kan prova.
    • Prova druvmeditationen. Det kanske låter lite galen, men den här övningen kan hjälpa dig att stanna ibland för att fokusera på just nu. När du fokuserar all din uppmärksamhet på en handfull druvor, kommer du att uppmärksamma varje detalj i din upplevelse och känner igen detta i dig själv. Prova denna form av meditation i 5 minuter varje dag.
      • Börja med en handfull druvor. Ta en druva med fingrarna och håll den. Vänd på den för att märka hur den är, dess hål och dess bulor. Observera mentalt druvornas egenskaper.
      • Undersök druvorna genom att visualisera dem. Ta dig tid att look noggrant druvan som om du var en främmande som kommer från en annan planet och som ser denna anmärkningsvärda sak skrynklade för första gången. Observera dess färg, dess form och dess ur.
      • Känn lukten av druvor. Ta druvorna upp till näsan och andas in det med ett djupt andetag. Försök att beskriva det för dig själv. Du kommer till och med att inse att vissa människor har en annan lukt än andra!
      • Sätt druvorna på tungan. Känn hans ur i munnen. Kan du känna hans vikt? Kan du få den tillbaka i munnen och utforska hur den är i olika delar av munnen?
      • Bita druvorna något efter smak. Lägg märke till rörelsen i munnen när du tuggar den. Försök att urskilja musklerna i munnen som du använder för att tugga. Lägg märke till hur tugga påverkar druvornas smak och smak.
      • Svälja druvorna. Försök se om du kan följa druvorna medan du sväljer det. Vilka muskler använder du för att göra det? Hur ser det ut?
    • Prova en självhjälpsövning. Du kanske är så upptagen med daglig stress att du vänjer dig att bedöma dig själv för det. En liten självhelande övning på 5 minuter kan hjälpa dig att bli medveten om att du blir hård mot dig själv.
      • Tänk på en stressande situation. Observera varje känsla av stress i kroppen eller någon känsla.
      • Upprepa detta, "det är ett ögonblick av lidande" eller "det är stress". Att erkänna vad som händer i dig utan att bedöma kommer att göra dig mer medveten om din upplevelse.
      • Upprepa nu detta: "stress är en normal del av livet" eller "alla upplever ibland negativa upplevelser". På detta sätt kommer du att inse att du är en ren människa som alla andra och att du inte är en funktionshindrad person eller "bra för ingenting" på grund av dina negativa upplevelser.
      • Lägg dina händer på ditt hjärta eller korsa händerna runt dig som om du kysste dig själv. Upprepar du detta: "Jag måste vara bra mot mig själv" eller "Kan jag vara tålamod?" Du kan säga vad du tycker är lämpligt för omständigheterna, men det måste vara något positivt .
    • Berkeley Humanitarian Action Center erbjuder en annan serie bra övningar på din webbplats som du ofta kan öva på.



  3. Använd förkortningen RAIN. Det är en akronym som uppfanns av psykologen Michele McDonald för att hjälpa dig att öva medveten meditation. Denna akronym har en speciell betydelse.
    • R att "känna igen" vad som är fel. Identifiera medvetet och erkänna vad som är fel just nu. Detta innebär att identifiera negativa och positiva känslor och tankar. Till exempel "Jag är väldigt arg och stressad just nu."
    • EN att "acceptera" upplevelsen eller situationen när den uppstår. Det betyder att acceptera det som händer i ditt sinne eller hjärta utan att vara kritisk. Det är lätt att bedöma sig när man uppenbarligen har "negativa" reaktioner eller känslor eller försöker undvika eller undertrycka dem. Tvärtom, identifiera dem och acceptera dem. Till exempel "Jag är väldigt arg på min älskare eller följeslagare, men jag skäms för att ha talat till honom torrt."
    • jag att "inspektera" med medkänsla. Denna avgörande aspekt innebär uttryck av medkänsla mot sig själv och andra när du inspekterar den aktuella situationen. Fråga dig själv vad dina tankar och känslor avslöjar om dina åsikter och dina aktuella behov. Om du till exempel är arg på din följeslagare och skäms för att skrika åt honom, kan du frestas att döma dig själv hårt genom att säga: "Det är dumt att förolämpa honom, han gjorde mig galen. ". Försök istället att vara medkännande och säga: "Jag förolämpade honom och jag skäms för att jag älskar honom. Jag gjorde ett misstag och accepterar det. Min följeslagare sa saker som irriterade mig, men jag vet att han älskar mig också. Vi kommer att arbeta tillsammans för att lösa detta problem. "
    • N för "naturligt" medvetna. Naturligt medvetande är resultatet av överdriven icke-personalisering av upplevelsen. Detta innebär att vi bör undvika att generalisera utifrån en enda upplevelse, till exempel genom att tänka "Jag är noll" eller "Jag är en god för ingenting". Dina känslor är en del av din upplevelse, men kan inte identifieras med du. Vet att du kan ha negativa känslor och upplevelser utan att detta kännetecknar dig.



  4. Meditera. Meditation handlar om att hålla sig lugn och acceptera den nuvarande situationen. Meditation kan hjälpa dig att hålla dig lugn och avslappnad även i de stressiga vardagliga situationerna. Meditation tillåter faktiskt på lång sikt att återställa hur hjärnkretsar svarar på stressorer! Medveten meditation har nyligen erkänts av många forskare som särskilt effektiv. Du kan göra meditationssessioner själv, ta lektioner eller använda en ljudguide.
    • Börja med att hitta en lugn plats utan distraktioner eller störningar. Undvik att göra det framför TV: n, datorn eller ha din mobiltelefon på väg. Om du kan, gör 15 minuter meditation (även om 30 minuter skulle bli ännu bättre).
    • Stäng ögonen och andas djupt och regelbundet. Börja med att först fokusera på andning. Då kan du gradvis få ditt sinne att fokusera på andra sensoriska upplevelser.
    • Notera dina känslor utan att vara kritiska. Acceptera de tankar som korsar ditt sinne som de är, även om de är negativa: "Jag tror just nu att den här eller den saken är vanligt". Acceptera den här tanken som den är utan att försöka ändra den eller förkasta den.
    • Om du befinner dig distraherad, ta tillbaka dina tankar för att fokusera på din andning.
    • Du kan hitta ljudguider för meditationer online. Mentalhälsocentraler som University of Lavals studentstödcenter i Quebec och tankeväckande meditationsforskningscentra som UCLA erbjuder MP3-meditationsguider online. Du kan också hitta mobilappar som "Lugna" eller "Bambu" som kan hjälpa dig att meditera.



  5. Upprepa positiva meningar. Avvisa negativa tankar när de uppstår genom att påminna dig om positiva tankar.Du kan träna din hjärna att veta hur du kan göra det bästa av dig själv och inte det värsta och det kan minska stress. Här är några exempel:
    • "Jag kan göra det,"
    • "Jag kan göra mitt bästa. Det är allt jag kan göra. Jag kunde inte göra mer än så,
    • "Jag är ovanför dessa problem,"
    • "Mina misstag är inte det som kännetecknar mig,"
    • "Jag är bara en enkel människa, jag kan göra misstag,"
    • "Det är bara en tillfällig situation. Det kommer så småningom att passera,
    • "Jag kan be om hjälp om jag behöver det"



  6. Eliminera din stress på ett produktivt sätt. Det kan tyckas lätt att hantera stress oproduktivt, som att konsumera alkohol eller andra ämnen eller skylla andra människor, djur eller livlösa föremål. Undvik att göra detta och fokusera på de produktiva metoderna för eliminering av stress.
    • Motstå frestelsen att explodera eller brast av ilska när du är stressad, särskilt när du är upprörd. Att uttrycka ilska genom skrik, fysiskt våld eller genom att bryta föremål kan göra det värre. Försök att göra saker som är mindre stötande, till exempel att pressa en boll eller klottera.
    • Ett annat sätt att lindra dig själv i en stressande eller smärtsam situation är att svära ord. Var dock försiktig där du gör det: det är uppenbart att om du tar en bombe ur munnen framför din chef eller om du kritiserar dina barn bittert, så kommer du att skada dig själv och andra.
    • Skrik om du vill. Ibland, bara skrik. Om du gör det på rätt sätt kommer du att bli lättad. När du skriker, upprepa några lugnande fraser inuti dig själv och låt din kropp känna alla upplevelserna.
    • Lyssna på lite avkopplande musik. UK Academy of Sound Therapy har sammanställt en sammanställning av "mest avkopplande" musik. Att lyssna på lugnande och avkopplande musik när du är stressad kan utlösa en psykologisk avkopplingsreaktion.
    • Ta ett bad eller en varm dusch. Fysisk värme är känd för sina avslappnande dygder hos många människor.
råd



  • Stress från framtida händelser orsakas mest av rädsla medan stress relaterat till nuvarande situationer oftast orsakas av en känsla av hjälplöshet.
  • Gör dig själv lycklig. Ibland kan bubbelbad tillsammans med musik vara lugnande.
  • Skriv dina tankar och bekymmer i en dagbok. På detta sätt kan du evakuera dem privat och effektivt och därmed lyfta dem ur ditt sinne medan du tömmer ditt hjärta.
  • Om du känner en lust att blåsa din ilska på någon eftersom du är "så stressad", stäng ögonen, andas och räkna till tio.
  • Ta en tupplur. Nappning hjälper dig att fatta tydliga beslut. Du kommer att ha tydligare idéer och kan fatta rimliga beslut.
  • Du kan prata med någon om din stress, men om det inte finns någon att lyssna på dig, skriv ner orsakerna till din stress, till exempel ett möte du behöver delta i din dagbok!
  • Skriv ner alla stegen du går igenom. Varje person är annorlunda och du kan gå igenom specifika steg för dig.
  • Koppla av att spela spel på mobila enheter eller titta på TV.
varningar
  • Skyll inte på dig själv för allt som händer. Ibland kan ett problem fortfarande vara omöjligt att lösa, oavsett vilka ansträngningar du gör. Att lämna ämnet är inte alltid en dålig sak, men att motarbeta och använda självskadande metoder är kontraproduktivt.
  • Ett olämpligt svar på stress eller oförmågan att övervinna stress kan minska din förväntade livslängd. Det är sant att allt inte är möjligt, men ingenting kommer att förändras om du istället för att ägna dig bara sitter där och ger upp. Arbete och ansträngning är redan i sig själva prestationer.
  • Att ha vanan att slå eller slå saker när du är irriterad kommer att göra dig aggressiv och våldsam. Det är bättre att försöka minska din ilska än att släppa ut ånga på människor eller saker. Slå aldrig på en person eller en animerad person och se upp för de livlösa föremål du träffar, eftersom de kan skada dig.
  • Använd inte självmedicinering. Alkohol och droger kan ge dig en tillfällig flykt, men dina problem kommer alltid att vara där när du blir klar igen. Dessutom skulle du definitivt vilja undvika beroendeframkallande tillstånd i ditt liv! Även om du inte bryr dig om det själv eller inte är medveten om det kommer ett sådant beroende att påverka dig och de som älskar dig.