Innehåll
- stadier
- Del 1 Balansera din diet
- Del 2 Konsumera tillräckligt med fiber
- Del 3 Förbereda färska livsmedel
- Del 4 Ät bra medan du gör träning
Det är viktigt att äta bra för att hålla sig i form. För att behålla din kondition måste du vara uppmärksam på din kost och din fysiska aktivitet. Näringsrik mat ersätter inte fysiska aktiviteter, men du måste se vad du äter för att utveckla en stark, frisk kropp. Kombinera en balanserad kost där du ägnar upp vad du äter med träning för att se till att maten du äter hjälper dig att hålla dig i form.
stadier
Del 1 Balansera din diet
-
Följ råd från "matpyramiden". Se till exempel den här webbplatsen eller andra för att få en uppfattning om vad som är en matpyramid. Detta verktyg, som har utvecklats under de senaste decennierna, är en grafisk representation av de olika matgrupperna du bör konsumera och hur mycket du ska äta. Forskningsinstitut för folkhälsa har utvecklat matpyramider som är extremt användbara för att utvärdera sin kost. Mängden mat du äter i varje kategori är den sunda "basen" i pyramiden som kommer att variera beroende på din storlek, fysisk aktivitet och dina dietpreferenser, men det mesta av ditt kaloriintag bör komma från följande kategorier.- Kolhydrater i form av integrerade spannmål som havregryn, fullkornsbröd och brunt ris.
- Friska oljor och fetter. Friska val inkluderar mättat fett som olivolja och vegetabiliska oljor, nötter, frön och avokado, och fet fisk som lax. Studier har visat att amerikaner får en tredjedel eller fler av sina dagliga kategorier genom fett, vilket kan vara en acceptabel praxis om och bara om dessa fetter är en del av hälsosamma fetter. Var medveten om att fetter och oljor innehåller mycket kalorier, så små mängder här och där kan snabbt samlas. Läs etiketterna noggrant.
- Grönsaker och frukter. Försök fylla hälften av din tallrik med varje måltid.
- Nötter, bönor, frön eller tofu. Om du är vegetarian är dessa livsmedel viktiga källor till dietprotein.
- Fisk, fjäderfä och ägg. Om du konsumerar animaliska produkter kan du välja att äta mer och mindre nötter, bönor, frön eller tofu.
-
Konsumera mindre mängder mat i toppen av pyramiden. De näringsämnen som du hittar i mjölkprodukter i synnerhet är viktiga, men i allmänhet bör du försöka att inte konsumera för mycket mat i toppen av pyramiden. Här är några tips.- Mellan en och två portioner mejeriprodukter om dagen eller kosttillskott med vitamin D och kalcium om du inte gillar mejeriprodukter eller om du är allergisk mot dem.
- Mindre vanlig konsumtion av rött kött, bearbetat kött och smör. Ät inte rött kött mer än två gånger i veckan och minska din konsumtion av bearbetat kött och smör.
- Minimal konsumtion av raffinerade korn som vitt ris, vitt bröd, söta eller raffinerade livsmedel och salt.
-
Konsumera "superfoods". Superfoods ger dig exceptionella näringsmässiga fördelar. Om du vill ta hand om din kondition och din allmänna hälsa bör du överväga att äta mat som ger dig mer energi, antioxidanter, kalcium, fetter och rika proteiner.- Torkad frukt, sötpotatis och bananer ger dig komplexa kolhydrater som hjälper dig att lagra energi effektivt och använda det. Var och en av dessa livsmedel innehåller också kalium utöver andra näringsämnen.
- Broccoli och andra gröna grönsaker, tomater, blåbär och kakao innehåller antioxidanter som eliminerar fria radikaler i blodet som skadar cellerna.
- Mjölk och gröna grönsaker ger dig kalcium som garanterar friska ben. Den varma mjölken du dricker före sänggåendet stimulerar produktionen av serotonin och melatonin som hjälper dig att somna.
- Lax och torkad frukt ger dig hälsosamma fetter och protein. Överväg att lägga till brasilienötter specifikt till din kost eftersom de innehåller mycket selen, ett ämne som stimulerar immunförsvaret.
-
Var uppmärksam på storleken på delarna. Läs etiketterna på paketen för att bestämma portionsstorlekar och antalet portioner som paketet innehåller. Separera de enskilda delarna i enskilda containrar och överväg att dela de stora delarna som erbjuds i restaurangerna. Lär dig hur du identifierar rätt portionsstorlekar med din hand. Du hittar detaljerade tips på internet. Till exempel representerar en portion morötter en kopp eller ungefär storleken på en vuxens näve. En portion torr spannmål är ungefär en kopp eller storleken på en vuxens näve.
Del 2 Konsumera tillräckligt med fiber
-
Förstå fördelarna med en diet med hög fiber. Livsmedel med hög fiber hjälper dig att kontrollera din hunger och gå ner i vikt på många sätt.- Fiberrik mat behöver också mer tid att tugga, vilket gör att du kan öka din känsla av fullhet.
- Dessa livsmedel tar också längre tid att komma från ditt matsmältningssystem. Det betyder att du känner dig full längre.
- Vissa livsmedel som innehåller löslig fiber som havregryn och bönor hjälper till att stabilisera nivån av socker i ditt blod under dagen. På detta sätt blir du mindre hungrig.
- Fiber hjälper också att sänka kolesterolnivån hos vissa individer och gör tarmrörelser mer konsekventa för att upprätthålla friska tarmar.
-
Välj mat med hög fiber. Kostfiber finns i många livsmedel, så det kan vara mycket lättare för dig att föreställa dig att lägga till dessa element till din diet. Försök att äta spannmål, bönor, grönsaker, nötter, frön och frukt. -
Ta små steg när du byter till en fiberrik diet. Även om din kropp fungerar bäst på en fiberrik diet kan det ta tid att vänja sig om du inte konsumerar tillräckligt med det förut. Börja med att introducera en mat rik på fiber och tillsätt mer gradvis. Till exempel kan du ersätta dina lågfiber frukostflingor med russin och russin spannmål innan du väntar på flera dagar för att börja äta sallad till lunch.
Del 3 Förbereda färska livsmedel
-
Prioritera hela livsmedel. Du kommer att ha bättre kontroll över din diet genom att välja livsmedel som inte har bearbetats och eliminera dolda ingredienser och överskott av salt. Det är möjligt att mängden mat du konsumerar inte är relaterad till din viktökning, utan att det snarare är resultatet av ett överskott av socker, salt och andra ingredienser som läggs till dina måltider. Hela livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och fisk tenderar också att vara nära pyramiden. -
Överväg att odla din egen mat. Studier har visat att barn som deltar i ett skolgrönsaksprogram är dubbelt så benägna att prova nya livsmedel än de som inte gör det. Genom att ta hand om dina egna grönsaker genom att odla dem från frön eller bakterier, vill du inte äta hälsosamma livsmedel. Dessutom kommer det att spara pengar medan du hjälper dig att hålla en frisk kropp utan att bryta banken. -
Kok färsk mat. Precis som att äta hela matar, genom att förbereda dina måltider från färska livsmedel kan du bättre kontrollera vad du äter. Detta hjälper dig att spara pengar och samtidigt eliminera tillsatser, konserveringsmedel, konstgjorda smaker, socker, salt och alla ingredienser du inte behöver.- Utveckla gradvis dina matlagningsförmågor. Du kan ha intrycket av att hitta dig själv inför ett oöverstigligt hinder framför dina kokkärl. Börja med enkla recept så att du känner dig mer bekväm. Ge dig själv tid så kommer du snabbt att vänja dig till den.
Del 4 Ät bra medan du gör träning
-
Gör dig redo för träning genom att äta en långsam sockerrik måltid. Långsam socker är ämnen som sprids "långsamt" i kroppen, som havregrynflingor, kli spannmål eller fullkornsbröd. Ät måltider med långsamma sockerarter i minst tre timmar innan du tränar. Studier har visat att det kan hjälpa dig att förbränna ännu mer fett under träningen.- Det är också viktigt att shydrera väl innan du gör träning. Försök att dricka mellan 500 och 750 ml vatten två till tre timmar innan du gör övningen.
-
Ät mat som ger dig mer energi och uthållighet. Du kanske redan har använt kolhydratblandningar av glukos och fruktos (t.ex. isotoniska drycker) som vanligtvis konsumeras under lång fysisk träning. Men du kanske aldrig har övervägt en naturlig lösning som förutom glukos och fruktos ger dig vitaminer och antioxidanter: honung! Ju mörkare honung, desto mer innehåller antioxidanter.- Fortsätt att hydrera under dina övningar. Drick mellan 200 och 300 ml vatten var 15 till 20 minut och överväg att ta en isotonisk dryck om du har tränat mer än en timme.
-
Återställ full energi efter långa övningar. Det är en möjlighet att ta något du gillar som också hjälper dig att hålla kroppen frisk: mjölkchoklad är en utmärkt drink efter träning. De kolhydrater som den innehåller hjälper dig att återupplivas. Om du inte gillar mjölk kan du prova att äta en banan med jordnötssmör.- Drick körsbärssaft efter träning för att lindra inflammation i musklerna. Undvik att dricka före och under träningen eftersom du kanske får magkramper.
-
Glöm inte proteinerna. Konsumera protein efter träning för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och växa. Försök att äta fisk, fjäderfä, kött, nötter, bönor, frön, linser, soja och mejeriprodukter. Vet att även om många kosttillskott som innehåller protein påstår att de också tillhandahåller aminosyror som kroppen inte producerar, kan du också ta upp dessa viktiga näringsämnen genom att konsumera en mängd olika livsmedel som är rika på protein. -
"Fitness" livsmedel ersätter inte fysisk träning. En studie tyder på att märken som säljer "fitness" mat uppmuntrar konsumenterna att äta mer av sina produkter medan de gör mindre träning. Detta kan undergräva dina ansträngningar för att hålla din kropp frisk. Proteinstänger har lika många kalorier som andra livsmedel i samma storlek!- Läs etiketten noggrant. Proteinbarer och andra "fitness" -produkter innehåller ofta betydande mängder socker förutom att de är mycket bearbetade och fyllda med konstgjorda ingredienser. Om du väljer att köpa den, hitta barer som innehåller cirka 5 gram protein, vissa kolhydrater och mycket lite fett.
- Var uppmärksam på kalorierna i isotoniska drycker. Om du tränar för att gå ner i vikt föredrar du vatten eller lättare versioner.