Hur man växer

Innehåll

• stadier
• Del 1 Gör dig redo att gå upp i vikt
• Del 2 Konsumera rätt mat
• Del 3 Använda tekniker för att förstora

I den här artikeln: Förbereda sig för att ta på sig Förbrukar rätt matAnvänd tekniker för att fatta24 Referenser

De flesta tips om hälsa och näring handlar om fettförlust, inte fettintag. Därför kanske du saknar information om hur du tar fett ordentligt. Oavsett om du vill bli fet av hälsoskäl eller för att du är en skådespelare som förbereder en ny film, finns det sätt att gå upp i vikt som är hälsosammare och säkrare än att stoppa sporten och äta något. vad. Genom att följa rätt diet kan du gå upp i vikt medan du förblir frisk.

stadier

Del 1 Gör dig redo att gå upp i vikt

1. 
   

   
   Vi ses hos läkaren. Innan du gör några förändringar i diet eller morfologi, bör du ha en fullständig undersökning på läkarmottagningen. Om du har ett tillstånd som högt blodtryck eller högt kolesterol, kan din läkare rekommendera dig att gå upp i vikt. Ta alltid din läkares råd på allvar innan du gör sådana förändringar.
   • Om du har vissa typer av sjukdomar bör du gå upp i vikt. Sköldkörtelproblem, matsmältningsproblem, diabetes och cancer kan alla leda till allvarlig viktminskning som skulle riskera din hälsa. Om din vikt inte räcker kan du riskera din hälsa, försvaga ditt immunsystem, orsaka anemi, tappa håret och minska din bentäthet.
   • Du kan också vara underviktig på grund av en hög fysisk aktivitet. Om du är en idrottare kan det vara bra för dig att ta lite fett eftersom det kan göra att du kan öka din energi och utföra längre träningspass.

2. 
   

   
   
   
   Sätt ditt mål. Du måste skapa ett tydligt program innan du börjar gå upp i vikt. Hur många kilo vill du ta? Hur länge? Att svara på dessa frågor och skapa ett program hjälper dig att gå upp i vikt mer effektivt.
   • Börja med att ta reda på hur många kilo du vill ta. Detta kan vara ett personligt mål eller ett mål som du har bestämt med din läkare. I alla fall måste du ha ett konkret antal i åtanke för att påbörja din utveckling.
   • Den grundläggande metoden för att gå upp i vikt är att äta fler kalorier än du förbränner. När du skapar ditt program bör du bestämma hur mycket mat du ska konsumera varje dag för att överskrida den mängd kalorier du bränner. Det finns flera sätt att göra denna beräkning. Klicka här för att få ett verktyg för att uppskatta dina dagliga kaloriförbrukningar.
   • Läs Ställ in mål för tips om hur du sätter eller hålla fast vid ett mål.

3. 
   

   
   
   
   Planera att börja långsamt. Översvämning av kroppen med hundratals extra kalorier är farligt för ditt hjärta, blodtryck, matsmältning och andra kroppsfunktioner. Acclimatisera gradvis kroppen till detta extra kaloriintag. Börja med att konsumera 300 extra kalorier ungefär en dag i veckan, gå sedan till 600 osv. Detta hjälper dig att undvika den första chocken i ditt viktökningsregime.
   • Separera ditt viktökningsprogram i två steg. Bestäm hur mycket vikt du vill ta per vecka eller månad. Således kan du hjälpa din kropp att anpassa sig till denna viktökning, utan att börja alltför plötsligt.
   • Precis som viktminskning måste viktökning vara progressiv. Det är tillrådligt att ta till exempel 500 gram per vecka.

4. 
   

   
   Definiera en måltidsplan. Du måste äta mer för att gå upp i vikt. Fokusera på näringsämnen och kaloririka livsmedel över skräp. Många livsmedel hjälper dig gå upp i vikt och innehåller dessutom alla näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk.
   • Schema för att äta mer än 3 måltider om dagen. Gå till minst 5 måltider om dagen, plus snacks på dagen.
   • Se till att dina måltider är välbalanserade. Varje måltid ska innehålla kolhydrater, proteiner och omättat fett. Dessa näringsämnen hjälper dig att gå upp i vikt.
   • Att äta oftare är lite dyrare, särskilt om det är hälsosam mat. Förutom att programmera din nya diet, kan du göra en ny budget.

5. 
   

   
   Planerar att göra lite viktträning. Förutom att ta fett, kommer muskelökning att hjälpa dig att gå upp i vikt. Kroppsbyggnaden gör att du kan dra nytta av alla dessa näringsämnen som du äter. Med intag av fett, kommer muskelvinst att låta dig behålla din kraft och allmän hälsa.

Del 2 Konsumera rätt mat

1. 
   

   
   Konsumera livsmedel med mycket omättat fett. Naturligtvis behöver du fett för att öka din kroppsmassa, men var medveten om att inte alla fetter är lika. Om mättade fetter och transfetter hjälper till att gå upp i vikt, leder de också till ökat kolesterol och risken för hjärtsjukdomar. Däremot bidrar omättade fetter till att minska risken för hjärtproblem och öka immunsystemet. Inkorporera fett i var och en av dina måltider.
   • När du lägger på dig måste du fokusera på dessa bra fetter för att få kroppsfett och samtidigt förse kroppen med de näringsämnen den behöver.
   • Nötter, jordnötssmör, fet fisk som lax eller makrill och avokado är rika på omättade fetter, kalorier och ger dig viktiga näringsämnen. Inkorporera dem i dina måltider eller i dagens snacks.

2. 
   

   
   Ät fullkornsbröd eller fullkornspannmål. Kolhydrater är energikällor för kroppen. Om du inte förbränner energin lagras den som fett, vilket främjar din viktökning. Efter fett är kolhydrater de största bidragarna till viktökning. Du måste konsumera mycket i din diet.
   • Du bör fokusera på produkter med helt vete snarare än raffinerade mjölprodukter. Dessa är transformerade, utan de viktigaste näringsämnena. De fulla mjölprodukterna ger dig kolhydrater, men också fiber, vitaminer och viktiga mineraler.
   • Byt ut raffinerade produkter med fullkornsbröd, hel pasta och fullkornsris. Konsumera kolhydrater vid varje måltid för att gå upp i vikt.

3. 
   

   
   Konsumera mejeriprodukter tillverkade av mjölk. Mejeriprodukter är viktiga i din diet eftersom de innehåller kalcium och vitaminer. De flesta mejeriprodukter är ofta skummade eller magra, men du bör föredra fullständiga versioner för att öka ditt kalori- och fettintag. Drick helmjölk och välj ostar och yoghurt från mjölk.
   • Koka med smör istället för olja för att öka ditt fettintag.
   • Var medveten om att dessa produkter innehåller mycket mättade fetter. Det finns dock vissa bevis på att mejeriprodukter tillverkade av helmjölk faktiskt minskar risken för hjärtproblem.

4. 
   

   
   Integrera försiktigt kött i din diet. Proteiner och fetter som finns i kött är viktiga för att gå upp i vikt. Var dock försiktig med rött kött. Studier har visat att för mycket rött kött sannolikt kommer att leda till hjärt-kärlsjukdomar och flera typer av cancer. Håll dig fast vid 3-5 portioner i veckan för att hålla dig frisk. Resten av tiden bör du konsumera fjäderfä för att ge dig protein och omättat fett.

5. 
   

   
   Lägg till ingredienser med höga kalorier i din mat. Du kan äta de flesta av de livsmedel som redan ingick i din diet, men du kan lägga till några ingredienser för att gå upp i vikt. Här är några hälsosamma och effektiva alternativ:
   • lägg till kokta ägg till dina sallader
   • lägg till ost till dina smörgåsar, ägg och sallader
   • lägg till kött i dina såser

Del 3 Använda tekniker för att förstora

1. 
   

   
   Undvik bearbetade och raffinerade sockerarter. Bara för att du försöker gå upp i vikt betyder inte att du måste äta skräpmat hela dagen. Du måste fokusera på kalorifattiga livsmedel med hög fetthalt som är bra för dig. Raffinerade sockerarter har inget näringsvärde och kan leda till diabetes, hjärtproblem, hålrum, hormonella problem och andra hälsoproblem.
   • Begränsa den söta maten du konsumerar. Det finns socker i godis, kakor, kakor och andra desserter.
   • Begränsa eller undvik sockerhaltiga drycker. En burk soda innehåller mer socker än din genomsnittliga efterrätt.

2. 
   

   
   Ät precis innan du sover. När du sover behöver din kropp månader av kalorier. Den mat du konsumerar strax före sömnen kommer förmodligen att förvaras i fett. Dra nytta av den här egenskapen medan du äter sent eller tar en tupplur efter lunch.

3. 
   

   
   Undvik att dricka inom 30 minuter före din måltid. Vätskor fyller magen, och du kan känna mättnad för tidigt. För att undvika detta, undvik att dricka en halvtimme innan måltiderna. Detta säkerställer att magen är tom och att du kan äta hela din måltid.

4. 
   

   
   Motion. Det är inte för att du försöker gå upp i vikt att du inte kan spela sport. Det är faktiskt dåligt för dig att sluta flytta och bli stillasittande.
   • Bodybuilding, om det inte görs ordentligt, kommer troligen att bromsa ditt fettintag. Motståndsträning stimulerar din ämnesomsättning, som förbränner fler kalorier. Efter en träning, mata din kropp tillräckligt för att ersätta de förlorade kalorierna och fortsätta gå upp i vikt.
   • Sträck regelbundet. En brist på aktivitet kommer troligen att minska musklerna och få dig att förlora rörligheten. Kom ihåg att sträcka dina ben, armar, höfter och rygg varje dag så att din kropp är i gott skick.

5. 
   

   
   Använd proteinshakes för att få volym. Förutom att äta mer kan du också öka din kroppsmassa genom att använda drycker och proteinpulver. Det finns många produkter som ger mycket protein som kan öka din kroppsmassa och muskelmassa. Kom ihåg att följa instruktionerna för att använda dessa produkter.
   • Vassleproteinpulver är ett populärt kosttillskott för att tillföra många typer av drycker. Du kan göra en smoothie med frukt, yoghurt och några doser proteinpulver.
   • Det finns också en mängd olika drycker och proteinbarer som du kan köpa i vitaminbutiker. Knäpp ihop dem hela dagen för att ha ett bra proteinintag.
   • När du köper den här typen av produkter, läs etiketterna. Många produkter innehåller tillsatta sockerarter, vilket kan vara skadligt. Välj produkter som innehåller bara några få tillsatta sockerarter.