Innehåll
- stadier
- Del 1 Att göra positiva livsval
- Del 2 Bättre sömn
- Del 3 Ät bättre
- Del 4 Hantera hälsoproblem
Du är utmattad, svag och utmattad? Dessa symtom tycks indikera att du är trött. Trötthet är ett vanligt problem som kan orsakas av många faktorer som sömnbrist, stress, näringsbrister, uttorkning och fetma. I de flesta fall är det ganska enkelt att avhjälpa detta trötthetsproblem, bara ta mer hand om dig själv. Ibland är trötthet emellertid ett symptom på ett allvarligare underliggande hälsoproblem, i vilket fall medicinsk uppföljning är nödvändig.
stadier
Del 1 Att göra positiva livsval
- Gör mer fysisk aktivitet. Även om det är det sista du vill ha när du är trött och maktlös, är regelbundet träning ett av de mest effektiva sätten att bekämpa trötthet. Många studier visar att människor som tränar regelbundet är mer aktiva, har mer energi och i allmänhet har bättre hälsa än de som inte gör det.
- Tror inte att du måste köra länge på ett löpband i en timme för att skörda fördelarna med fysisk träning. Du behöver helt enkelt hitta en aktivitet som du tycker om för att hålla kroppen rörlig. Prova till exempel att ta en dansklass, kampsport eller åka på cykeltur med en vän.
- Förutom att du ger dig energi kommer fysisk träning att förbättra din allmänna hälsa genom att stärka ditt hjärta, lungor och muskler. Du kommer också att må bättre eftersom sporten utlöser produktionen av "lyckohormoner", endorfinerna.
- Yoga är en särskilt effektiv träningsform för att minska trötthet. Denna effektivitet beror på att yoga kan förbättra mental energi såväl som fysisk energi genom sin lugnande natur som inducerar meditation.
-
Minska din stress Stress, ångest och negativa känslor i allmänhet kan till stor del vara ansvariga för din brist på energi. Det är därför du måste begränsa din stress till det maximala för att effektivt kunna bekämpa trötthet.- Om din stress huvudsakligen kommer från ditt arbete kan du försöka se om det är möjligt att delegera några av dina viktiga uppgifter till dina kollegor eller planera att omdirigera dig till ett mindre stressande jobb.
- Om det är en krävande eller komplicerad partner som orsakar din stress, prata med varandra och försök hitta vad din relation behöver. Om din partner inte håller med, kan du ta en paus från ditt förhållande och ta reda på om du vill fortsätta det här förhållandet.
- Ibland är det bristen på "tid för sig själv" som orsakar stress. Om du känner för det, ta dig lite tid för dig själv. Öva en aktivitet som hjälper dig att tömma sinnet och minska stress, till exempel yoga eller meditation. Om det inte är din kopp te kan du också koppla av genom att ta ett bad eller spendera tid med dina vänner eller familj. Ibland räcker dessa små saker för att koppla av.
-
Drick mer vatten. Det är inte ovanligt att uttorkning är orsaken till trötthet och brist på energi och koncentration. Om du inte tillhandahåller tillräckligt med vatten till kroppen kan ditt blod inte rinna lika effektivt till dina vitala organ (inklusive din hjärna) och de går på tomgång.- Ett enkelt sätt att bekämpa trötthet är att dricka mer vatten varje dag. Att dricka 6 till 8 glasögon är ett bra medelvärde, men det viktigaste är att lyssna på kroppen först.
- För att ta reda på om du är uttorkad, titta på färgen på urinen. Om du är ordentligt hydratiserad bör din urin vara ljusgul eller halm. Om de är mörkare är det att du är uttorkad.
- Du kan också öka ditt vattenintag genom att dricka växtbaserade infusioner och äta frukt och grönsaker som innehåller många som tomater, gurka, sallad, vattenmelon och rödbetor.
-
Sluta röka. I allmänhet tenderar rökare att ha mindre energi än icke-rökare. Cigaretter innehåller många skadliga ämnen som påverkar hälsa och välbefinnande.- Faktum är att din kropp behöver syre och glukos för att producera energi. Kolmonoxid i cigaretter minskar syre i kroppen, så energiproduktion är svårare.
- Det är därför du är trött och rökare, det första du måste göra är att sluta röka. Det kommer inte att vara lätt, men din kropp kommer att tacka dig! På hittar du användbara tips om hur du slutar röka.
-
Minska din alkoholkonsumtion. Även om du har intryck av att glaset vin eller öl du dricker på eftermiddagen hjälper dig att slappna av eller till och med somna, ökar det bara din trötthet nästa dag.- I själva verket, om du dricker alkohol kommer du inte att kunna sova i djup sömn, så på morgonen kanske du känner "på språng" snarare än "fräsch och tillgänglig" trots dina 8 timmars sömn.
- Så du bör undvika att dricka alkohol på kvällen. Under dagen kan du försöka begränsa din konsumtion till 3 eller 4 glasögon för en man och 2 eller 3 glasögon för en kvinna.
-
Gå ner i vikt. Din extra kilo kan vara ansvarig för den slöhet och bristen på energi du känner. Genom att tappa till och med några kilo kan du återfå energi och förbättra ditt humör och din livskvalitet.- Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt, gör det på ett hälsosamt och säkert sätt. Du kan göra detta genom att minska storleken på dina portioner (genom att äta på mindre tallrikar), balansera måltiderna, minska ditt intag av livsmedel med mycket socker och fett och träna när du vill.
- Det är mycket viktigt att undvika drakoniska dieter eftersom de kan uttömma dig ännu mer. Dietar som är låga i kolhydrater eller andra svåra dieter ger inte tillräckligt med energi till din kropp och leder till brister i vitaminer och viktiga näringsämnen.
Del 2 Bättre sömn
-
Sov minst 7 timmar om natten. Detta kan verka uppenbart, men om du är trött är det första du behöver göra att få tillräckligt med sömn varje natt.- Det uppskattas att två tredjedelar av människor har sömnproblem någon gång i livet. Om du sover dåligt under en natt kommer detta sömnproblem negativt att påverka din energi, humör och professionella resultat nästa dag.
- Så vi förstår att det är viktigt att lägga sig till en rimlig tid för att säkerställa 7 timmars sömn varje natt, eller 8 i idealet.
- Om du har svårt att somna (även när du är väldigt trött) måste du ändra dina kvällsvanor.
-
Håll dig fast vid ett "sömnprogram". Det räcker inte att sova "tillräckligt", du måste också gå till sängs och stå upp ungefär samma timmar varje dag (även på helger).- Genom att göra detta hjälper du din kropp att hålla jämna steg. Om du till exempel går i säng klockan 22 och står upp klockan 6 varje dag, kommer din kropp snabbt att anpassa sig till den och acceptera detta nya schema. Du somnar naturligt runt klockan 22.00 och vaknar fräsch och tillgänglig klockan 6.
- Om, tvärtom, ditt sömnschema är mycket oregelbundet, det vill säga att du står upp och går och sover på olika tidpunkter varje dag, kommer din kropp inte att ha en rytm: du kommer att ha svårt att somna på natten och hålla dig vaken under dagen.
-
Se till att ditt rum är trevligt. Ditt rum ska vara en bekväm och avkopplande plats med inriktning på sömn.- Se till att rumstemperaturen är lämplig för att sova, att den varken ska vara för varm eller för kallt. Invester i ett fläkt eller helt enkelt öppna fönstret om atmosfären i ditt rum kväver. Ett för varmt rum tillåter inte god sömn.
- Försök eliminera källorna till "ljus": fönstret, elektriska lampor, alla lampor som blinkar och lysdioderna (ljusemitterande dioder) för väckarklockor eller andra elektriska apparater. Om du inte vill lägga ut dem, täck dem med en tunn trasa.
- Minska ljudet så mycket som möjligt. Stäng dörren till ditt rum och be de som inte sover att sänka volymen på TV: n eller musiken. Om du har problem med att täcka gatubuller kan du överväga att köpa en vit ljudmaskin eller lägga lite cool musik.
-
Konsumera inte koffein under 5 timmar före sänggåendet. Om några koppar kaffe säkert kan hjälpa dig att bekämpa trötthet under dagen, kan du dricka för mycket eller för nära sänggåendet skada din sömn.- Vissa människor känner inte till effekterna av koffein på kvaliteten på deras sömn och deras energi i allmänhet. För att vara medveten om detta, försök att inte konsumera kaffe och andra koffeinhaltiga drycker (svart te, cola och energidrycker) i 3 veckor och se om din energi förbättras.
- Om du har intrycket av att vara mycket tolerant mot koffein och om tanken att ge upp ditt morgonkaffe inte gör dig lycklig, är det fortfarande bättre att inte konsumera koffein under de fem timmarna före sänggåendet. Föredra sedan koffeinhaltiga drycker.
-
Undvik att använda hjälpmedel innan du lägger dig. Även om det kan vara frestande att titta på TV, spela på datorn eller surfa på internet på din bärbara dator eller iPad för att koppla av innan du går till sängs, kan dessa aktiviteter faktiskt vara mer skadliga än fördelaktiga.- De starka lamporna på dessa enheter ger en illusion av "dagen" till din hjärna som sedan blockerar produktionen av hormoner (inklusive melatonin) som behövs för sömn.
- Dessutom ökar hjärtfrekvensen och stimulerar din kropp och hjärna, vilket gör sömn omöjlig att titta på filmer eller actionshower, detektivhistorier eller skräck precis innan du somnar.
- Så du måste anstränga dig för att stänga av alla dina tekniska enheter minst en timme innan du lägger dig. Överväg en mer avkopplande aktivitet i stället. Prova att läsa en bok (men inte en ebok), meditera eller lyssna på musik.
-
Ta ett varmt bad. Att ta ett varmt bad innan du lägger sig är förmodligen mycket effektivt för att främja sömn av två huvudskäl.- Först kan ett varmt bad hjälpa dig att slappna av och glömma spänningarna och problemen i din dag. Det är ofta dessa problem som förhindrar dig att sova på natten. Sedan efterliknar den förhöjda kroppstemperaturen (när du är i badet) följt av det snabba temperaturfallet (när du kommer ut ur det) den uppfriskande verkan av hormoner som utsöndras av din hjärna när du somnar.
- Ta ett bad minst 20 till 30 minuter innan du lägger dig och se till att vattentemperaturen är minst 37,7 ° C eller så varm du kan motstå utan att skölja dig själv!
- Lägg till några aromatiska eteriska oljor i vattnet i ditt bad, som lavendel eller kamomill, tänd några ljus och lägg lite mjuk musik för att koppla av ännu mer!
-
Om du känner behov, ta en tupplur. Om du verkligen är utmattad under dagen kan du överväga att ta en tupplur eftersom det verkligen kan ge dig den energi du behöver. Tuppluren ska vara kort och effektiv, maximalt 10 till 30 minuter.- Om din tupplur är för lång kan du känna dig lerig när du vaknar och har svårt att sova på natten. Tvärtom, en kort och effektiv tupplur kan ge dig energi och få dig att känna dig mer vaken och produktiv.
- För att hitta ännu mer energi, försök att dricka ett litet kaffe och ta ett lätt mellanmål strax efter din tupplur.
Del 3 Ät bättre
-
Gör valet att äta hälsosammare. Att äta på ett hälsosamt och balanserat sätt kan du ha mer energi och undvika att känna dig slö och trött.- Därför måste du äta mer hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, mjölkprodukter med låg fetthalt och magert kött.
- Tvärtom, du måste minska ditt intag av "mindre friska" livsmedel som de som innehåller mycket salt, socker eller fett.
-
Ät mat rik på järn. Trötthet kommer ibland från anemi, en brist på röda blodkroppar som ofta beror på järnbrist i kosten.- Genom att äta mer järnrika livsmedel kan du hitta en röd blodkroppsrate som passar din kropp. Sträva efter att äta mer magert kött, tofu, kräftdjur, bönor och spannmål.
- Du kan också ta järntillskott, men prata med din läkare i förväg.
-
Ät omega 3. Det har visats att äta omega 3-fettsyror kan vara mer vaken och energisk, utöver de många andra positiva hälsoeffekter de har.- Människokroppen producerar naturligtvis omega 3s, så det är viktigt att äta genom din diet, vilket du kan göra genom att äta fet fisk som lax, makrill och tonfisk.
- Om du inte riktigt gillar fisk, kan du också hitta omega 3 i nötter och linfrö eller i fiskoljetillskott.
-
Hoppa inte över måltiderna och undvik att äta för mycket. Din energi är nära kopplad till din blodsockernivå, som kan skyrocket eller sjunka efter att ha ätit för mycket eller inte tillräckligt.- Om du äter för mycket, kommer ditt blodsocker att skyrocket, vilket kan dränera din energi och göra dig sömnig. Istället för att äta tre stora måltider om dagen kan du prova att äta 6 lätta måltider för att bättre sprida dina energikällor under dagen.
- Om du inte äter tillräckligt under dagen eller hoppar över måltider, sjunker din sockernivå och du kan känna dig svag och utan energi. Ät alltid frukost (en enkel spannmålstång är alltid bättre än ingenting) och knapra en fetthaltig frukt eller yoghurt när du är hungrig.
Del 4 Hantera hälsoproblem
-
Var försiktig med drogerna. Vissa läkemedel kan orsaka dåsighet och trötthet. De inkluderar:- antihistaminer, diuretika och många läkemedel för att reglera blodtrycket, bland andra;
- Om du tror att något av dina mediciner kan orsaka trötthet, tala med din läkare. Han kommer att kunna förskriva en annan som inte ger dåsighet.
-
Bekämpa trötthet av depression. Ibland beror trötthet på depression. Trötthet kan vara ett symptom på depression: ibland beror det på att personen lider av depression som inte kan få sova.- Om du känner dig deprimerad, prata med en läkare och lära dig om olika effektiva behandlingar som finns tillgängliga, till exempel psykologisk hjälp eller kognitiv beteendeterapi.
-
Kontakta en läkare om du tror att din trötthet kan vara ett symptom på ett underliggande problem. Trötthet är ibland bara ett symptom på ett allvarligare hälsoproblem som diabetes, sköldkörtelsjukdom, sömnapné, artrit eller hjärtsjukdom.- Om du tror att detta kan vara fallet eller märker andra symtom, tala med din läkare omedelbart.
- Ju tidigare problemet diagnostiseras, desto snabbare kan det behandlas.
- Sömn väcker ämnesomsättningen och gör det möjligt att reparera kroppsvävnader.
- Vila mycket. Musklerna växer mer när du sover mer. En bra balans mellan träning och vila är avgörande för muskelutveckling och fettoxidation.
- Motion för att bekämpa trötthet.
- Fukta ordentligt för att hålla ämnesomsättningen smidig. Vatten är en bra katalysator för kroppsfunktioner.
- Kontrollera din aptit genom att äta snacks.
- Undvik jobb och situationer som stressar dig och din sömn.
- Engagera dig själv att respektera detta sätt att leva och hålla fast vid det vad som händer.
- Förbruk aldrig överskott av koffein bara för att bekämpa trötthet.
- Använd en professionell tränare för att visa dig hur du tränar utan att skada dig själv.
- Gå aldrig in i fasta perioder.
- Öva inte självmedicinering.
- Drick inte mer aptitdämpande medel än indikationerna anger.